Minotauromaquia
Heb je erover nagedacht waarom ouderen anaerobe (in plaats van aërobe) oefeningen moeten doen - om sneller te kunnen bewegen? Er is het mysterie van waarom veel mensen langzamer gaan bewegen als ze ouder worden. Het is gerelateerd aan het verlies van spiermassa ("sarcopenie" genoemd) dat begint in het vierde decennium van zijn leven en versnelt na de leeftijd van 75 - dat verlies van spiermassa's vertraagt. Veel van het verlies is langer snelle zenuwtrekking spiervezels. Als u ouder bent, moet u doorgaan met oefenen en deelnemen aan fysieke activiteit om snelle bewegingen te behouden of enige snelheid terug te winnen. Langzame twitch spiervezels proberen het werk te doen, maar ze zijn kort en veel trager in beweging.[1]
Er zijn bewegingszones op basis van onderzoek van de Fox en Haskell-formule die personen tussen de 20 en 70 jaar oud hebben onderzocht: de rode zone (Maximale inspanning) van "hartslag per seconde". Er zijn de gematigde anaërobe (niet-aërobe) trainingen (voor spieropbouw) en opwarmen met lage intensiteit, in vergelijking met aerobics voor gewichtscontrole, met minder spiergroei.[2]
Anaërobe oefening is de soort die je wilt om de beschikbare energie in het bloed te gebruiken en die al beschikbaar is in de spieren. Vermijd high-carb en hoog-suiker voedsel na een anaërobe training, zodat het lichaam de suikervoorraden aanvult van het afbreken van vet, in plaats van het opslaan van suiker / koolhydraten als vet.[3]
Aërobe oefening gaat naar het punt van verbranden / gebruik van spieren voor energie, evenals het gebruik van wat vet na het voor het eerst verbranden van de gemakkelijk beschikbare energie. Oudere mensen moeten vermijden herhaaldelijk "voor de brand te gaan", omdat, vooral boven de leeftijd van 75, het lichaam zoveel langzamer is te herstellen, dat men herhaaldelijk spieren kan verliezen van overdrijven, voordat genezing is bereikt.[3]
Controleer af en toe of je snel genoeg beweegt. Als u merkt dat u traag of langzamer lijkt te zijn, doet u het volgende ...
Stappen
-
1 Doe een verscheidenheid aan oefeningen voor een set van in totaal ongeveer 20 tot 30 minuten. Zorg ervoor dat ze eenvoudig, "gematigd" en leuk genoeg zijn. Do niet werk aan uitputting of pijn, zoals een jong persoon zou kunnen doen. Vermijd om te oefenen gedurende bijna 60 minuten omdat dat kan leiden tot het niet genieten, pijn en / of niet willen doen de volgende keer. Doe een set "lage impact" krachttraining / "weerstandstraining" zoals bij stretchbanden, fitnessapparaten of matige gewichtsoefeningen op vrijwel het hele lichaam, niet alleen de benen / niet alleen lopen, maar lopen ook veel. - Raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat je dit kunt doen en om te weten te komen over je hartslag die je zou moeten bereiken, afhankelijk van conditie, leeftijd en gezondheid.
- "Matig gewicht of weerstand" - betekent dat u 8 tot 15 herhalingen / herhalingen kunt doen (ongeveer 10) - en pas het gewicht aan zodat de laatste 2 of 3 herhalingen moeilijker worden om te doen. Te gemakkelijk betekent: het is niet genoeg weerstand om harder te worden op die laatste paar. Als de laatste 2 of 3 gemakkelijk zijn, verhoog dan de weerstand of het gewicht een beetje, om het de moeite waard te maken.
- Houd een register bij van instellingen of gewichten dat was voldoende maar toch niet te moeilijk. Als de eerste herhalingen te hard zijn, verminder dan de hoeveelheid gewicht of weerstand, indien nodig.
- Raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat je dit kunt doen en om te weten te komen over je hartslag die je zou moeten bereiken, afhankelijk van conditie, leeftijd en gezondheid.
-
2 Eerst opwarmen om de. Te bereiken opwarmhartslag eerst, door te lopen of met een hometrainer. Behoud een redelijk hoge hartslag en ademhaling, zonder oververhitting. Rust geen minuut tussen de sets, maar rust 10 of 15 seconden, ga dan naar, stel in en doe het volgende soort oefening. Je doet niet nodig hebt of wilt de rode zone inspanning voor deze oefeningen. Je zou gematigde gewichtheffen kunnen gebruiken - of in plaats daarvan: je kunt matige uitbarstingen van uithoudingsvermogen activiteiten gebruiken met snelle uitbarstingen van matige activiteit (niet echt moeilijk of zo lang om uitputtend te zijn), dat wil zeggen: een paar aanvallen van "Endurance", types van intervaltraining.[4] -
3 Krijg coaching over oefeningen om te gebruiken. Houd toezicht op het gebruik van vrije gewichten zoals halters. -
4 Probeer ongeveer 3 sets op elke machine of soort van gewicht routine. Ze kunnen zijn (1) 10 herhalingen op de eerste set, (2) terugbrengen tot 8 en vervolgens (3) tot 6 op de laatste set van die ene soort, waarbij de laatste 2 van elke moeilijker worden om te doen (stel het in op niet te zwaar of te hard zijn). Natuurlijk, rust 10 seconden tussen die sets. Ga dan verder met je volgende activiteit. -
5 Begin je weerstandstraining, de belangrijkste soort oefening om te doen (in plaats van aëroob). Dit is niet aeroob. Je bent van plan om spierweefsel op te bouwen - dus gebruik anaërobe inspanning (hier een middelen niet). Aerobics zou weefsels verbranden en afbreken, en ouderen herbouwen niet zoals jonge atleten doen. Doe dat niet tenzij dat is wat je nodig hebt. Als dat zo is, is dat een heel ander programma. -
6 Train niet op het punt van pijn of harde ademhaling (meestal comfortabel ademen is wat je wilt). -
7 Oefening zodat de ademhaling normaal is. Rust tussen soorten oefeningen, als dat nodig is om oververhitting te voorkomen en om rustig te blijven ademen. -
8 Houd weerstandstraining tot een minimum niveau (eenvoudig genoeg dat je 12 tot 15 herhalingen kunt doen en alleen die aantallen haalt) gedurende enkele weken. -
9 Verhoog de weerstandstraining in moeilijkheidsgraad tot waar je alleen maar ongeveer 8 tot 10 herhalingen kunt uitvoeren in plaats van maar liefst 15. Niet moeilijker en niet gemakkelijker dan dat het doel is. -
10 Doe de training zo eenvoudig en gemakkelijk als een liter waterkan herhaaldelijk op te tillen met elke arm of beide armen totdat je je doel bereikt voor het aantal herhalingen (1/2 gallon kannen voor een lichtere workout). Doe het op verschillende manieren. -
11 Werk alle belangrijke spiergroepen (alle delen van het lichaam). Doe 1 of 2 sets van al je oefeningen als een sessie, maar alleen één set één keer per week wordt getoond als hulp. Doe wat voor u werkt. -
12 Gebruik weerstandsbanden voor weerstandstraining. -
13 Gebruik je eigen gewicht als weerstand voor het doen van aangepaste sit-ups / crunches (benen gebogen met de knieën omhoog), gedeeltelijke push-ups (op je knieën, niet tenen), gedeeltelijke pull-ups (op tiptoes of iets van de grond) , gedeeltelijk hurken (opstaan uit een stoel en weer gaan zitten), beenbewegingen, gedeeltelijke toespelingen, enz. -
14 Controleer je hartslag en overdrijf het niet. -
15 Herhaal de weerstandstraining elke tweede of derde dag. -
16 Wees nooit onvoorzichtig of neem onnodige kansen. - Zorg voor evenwicht en voorkom vallen.
-
17 Loop snel. Snel lopen. -
18 Jog of zwem, als je in staat en leuk bent.
1 Doe een verscheidenheid aan oefeningen voor een set van in totaal ongeveer 20 tot 30 minuten. Zorg ervoor dat ze eenvoudig, "gematigd" en leuk genoeg zijn. Do niet werk aan uitputting of pijn, zoals een jong persoon zou kunnen doen. Vermijd om te oefenen gedurende bijna 60 minuten omdat dat kan leiden tot het niet genieten, pijn en / of niet willen doen de volgende keer. Doe een set "lage impact" krachttraining / "weerstandstraining" zoals bij stretchbanden, fitnessapparaten of matige gewichtsoefeningen op vrijwel het hele lichaam, niet alleen de benen / niet alleen lopen, maar lopen ook veel. 
2 Eerst opwarmen om de. Te bereiken opwarmhartslag eerst, door te lopen of met een hometrainer. Behoud een redelijk hoge hartslag en ademhaling, zonder oververhitting. Rust geen minuut tussen de sets, maar rust 10 of 15 seconden, ga dan naar, stel in en doe het volgende soort oefening. Je doet niet nodig hebt of wilt de rode zone inspanning voor deze oefeningen. Je zou gematigde gewichtheffen kunnen gebruiken - of in plaats daarvan: je kunt matige uitbarstingen van uithoudingsvermogen activiteiten gebruiken met snelle uitbarstingen van matige activiteit (niet echt moeilijk of zo lang om uitputtend te zijn), dat wil zeggen: een paar aanvallen van "Endurance", types van intervaltraining.[4] 
3 Krijg coaching over oefeningen om te gebruiken. Houd toezicht op het gebruik van vrije gewichten zoals halters. 
4 Probeer ongeveer 3 sets op elke machine of soort van gewicht routine. Ze kunnen zijn (1) 10 herhalingen op de eerste set, (2) terugbrengen tot 8 en vervolgens (3) tot 6 op de laatste set van die ene soort, waarbij de laatste 2 van elke moeilijker worden om te doen (stel het in op niet te zwaar of te hard zijn). Natuurlijk, rust 10 seconden tussen die sets. Ga dan verder met je volgende activiteit. 
5 Begin je weerstandstraining, de belangrijkste soort oefening om te doen (in plaats van aëroob). Dit is niet aeroob. Je bent van plan om spierweefsel op te bouwen - dus gebruik anaërobe inspanning (hier een middelen niet). Aerobics zou weefsels verbranden en afbreken, en ouderen herbouwen niet zoals jonge atleten doen. Doe dat niet tenzij dat is wat je nodig hebt. Als dat zo is, is dat een heel ander programma. 
6 Train niet op het punt van pijn of harde ademhaling (meestal comfortabel ademen is wat je wilt). 
7 Oefening zodat de ademhaling normaal is. Rust tussen soorten oefeningen, als dat nodig is om oververhitting te voorkomen en om rustig te blijven ademen. 
8 Houd weerstandstraining tot een minimum niveau (eenvoudig genoeg dat je 12 tot 15 herhalingen kunt doen en alleen die aantallen haalt) gedurende enkele weken. 
9 Verhoog de weerstandstraining in moeilijkheidsgraad tot waar je alleen maar ongeveer 8 tot 10 herhalingen kunt uitvoeren in plaats van maar liefst 15. Niet moeilijker en niet gemakkelijker dan dat het doel is. 
10 Doe de training zo eenvoudig en gemakkelijk als een liter waterkan herhaaldelijk op te tillen met elke arm of beide armen totdat je je doel bereikt voor het aantal herhalingen (1/2 gallon kannen voor een lichtere workout). Doe het op verschillende manieren. 
11 Werk alle belangrijke spiergroepen (alle delen van het lichaam). Doe 1 of 2 sets van al je oefeningen als een sessie, maar alleen één set één keer per week wordt getoond als hulp. Doe wat voor u werkt. 
12 Gebruik weerstandsbanden voor weerstandstraining. 
13 Gebruik je eigen gewicht als weerstand voor het doen van aangepaste sit-ups / crunches (benen gebogen met de knieën omhoog), gedeeltelijke push-ups (op je knieën, niet tenen), gedeeltelijke pull-ups (op tiptoes of iets van de grond) , gedeeltelijk hurken (opstaan uit een stoel en weer gaan zitten), beenbewegingen, gedeeltelijke toespelingen, enz. 
14 Controleer je hartslag en overdrijf het niet. 
15 Herhaal de weerstandstraining elke tweede of derde dag. 
16 Wees nooit onvoorzichtig of neem onnodige kansen. 
17 Loop snel. Snel lopen. 
18 Jog of zwem, als je in staat en leuk bent. Oefeningen Reflexen is de moeite waard
-
1 Speel vangst met een andere persoon. -
2 Gooi een nogal klein kussen of kussen tegen elkaar en blokkeer het zo snel mogelijk met je hand of pak het snel op? -
3 Spelen stuiteren de tennisbal en vangen. - Stuit tennisbal van een muur of van de vloer en vang hem.
- Om vooruit te komen in het stuiteren: doe het harder en sneller zodat het sneller terugkomt.
- Stuit het ook zodat je moet bewegen om het te vangen.
-
4 Speel alsof je vecht met kussens om reflexen te helpen omdat je in de situatie bent waarin je je kunt verplaatsen om jezelf te verdedigen en de slagen te blokkeren. -
5 Doe voorzichtig.
1 Speel vangst met een andere persoon. 
2 Gooi een nogal klein kussen of kussen tegen elkaar en blokkeer het zo snel mogelijk met je hand of pak het snel op? 
3 Spelen stuiteren de tennisbal en vangen. 
4 Speel alsof je vecht met kussens om reflexen te helpen omdat je in de situatie bent waarin je je kunt verplaatsen om jezelf te verdedigen en de slagen te blokkeren. 
5 Doe voorzichtig.