De Pallof-pers is een prachtige oefening om in vorm te komen en de kernkracht te vergroten. De standaard Pallofner is leuk en gemakkelijk. Trek gewoon een weerstandsband naar het midden van je lichaam. Strek je armen voor je uit, houd de positie een seconde vast en keer je handen terug naar de startpositie. Er zijn ook veel leuke variaties - je zou een sterkere weerstandsband kunnen gebruiken of een knielende Pallof-pers proberen.

Methode één van de twee:
Een standaard pallettruk uitvoeren

  1. 1 Kies de juiste band voor jou. Weerstandsbanden worden meestal gelabeld met een maatstaf van hoe sterk ze zijn. Een weerstandsband met het label "light" zal bijvoorbeeld minder weerstand bieden dan een gelabeld "medium". Een geschikte band laat u na een tot drie sets van Pallof-persen in de war raken.[1]
    • Als je niet zeker weet welke band geschikt voor je is, begin dan met Pallof-persen met de lichtste beschikbare band. Gebruik steeds zwaardere bands naarmate je kracht en uithoudingsvermogen krijgt.
    • Weerstandsbanden worden meestal verkocht in verpakkingen met banden van verschillende niveaus van weerstand.
  2. 2 Plaats de band op een stuk onbeweegbaar oefenmateriaal of een verticale balk. De eenvoudigste manier om de band te beveiligen, is door een lusvormig uiteinde rond de staaf (of het stuk uitrusting) te wikkelen en het vervolgens door het andere lusvormige uiteinde te trekken. De band moet op een hoogte parallel aan het midden van je ribben worden vastgebonden.[2]
  3. 3 Ga met je schouders op en neer, doe de bilspieren strak en de ribbenkast over je bekken. Ga ongeveer een meter (één yard) staan ​​vanaf het punt waar de weerstandsband is bevestigd. Plaats uw voeten in lijn met uw heupbeenderen, met ongeveer 30 cm daartussen.[3]
    • Blijf bewust van je schouders terwijl je de Pallof-pers uitvoert. Weersta de verleiding om je schouders op te steken om meer kracht te krijgen tijdens je Pallof-pers.
    • Als je voeten te ver uit elkaar staan, zul je uiteindelijk je benen gebruiken (in plaats van je kern) om jezelf in balans te houden.
  4. 4 Grijp de weerstandsband en draai naar de zijkant. Nadat u de weerstandsband aan een onbeweeglijk object hebt bevestigd, draait u er 90 graden vanaf en trekt u het hangende uiteinde van de band naar de voorkant en het midden van uw lichaam. Als je bijvoorbeeld 90 graden naar links draait nadat je de weerstandsband hebt bevestigd, moet je de band met je rechterhand pakken en deze naar een punt net onder je borstbeen trekken.[4]
    • Zodra het einde van de band gecentreerd is net onder je borstbeen, pak je de band met beide handen vast. U kunt de ene hand op de andere leggen of uw vingers vergrendelen.
  5. 5 Duw de weerstandsband recht voor u uit. Weersta de beweging om naar het punt te draaien waar de band is bevestigd. Nadat je je armen zover mogelijk hebt uitgestrekt, houd je de positie even vast.[5]
  6. 6 Breng je armen langzaam terug naar binnen. Stop met het terugbrengen van je armen wanneer je ellebogen je zijden raken. Je handen en onderarmen mogen je kanten niet raken. Je handen, die nog steeds de weerstandsband vasthouden, moeten terugkeren naar hun startpositie.[6]
  7. 7 Wissel je linker- en rechterkant af. Voer 6-10 pallettenpersen uit in een richting en laat vervolgens de weerstandsband los. Draai naar de andere kant en voer nog eens 6-10 meer Pallof-persen uit. Hiermee wordt een set voltooid.[7]
    • Voer nog een of twee sets Pallof-persen uit als u aan het einde van uw eerste set nog niet in de problemen bent.
    • Het precieze aantal pallets dat u uitvoert, is aan u.

Methode twee van twee:
Variaties proberen

  1. 1 Voeg sets toe aan de routine. Naarmate je kern sterker wordt, zal je uithoudingsvermogen toenemen. Bijvoorbeeld, in plaats van het uitvoeren van één tot drie sets Pallof-persen, zou u drie tot vier sets kunnen doen. Nadat je nog meer uithoudingsvermogen hebt bereikt, kun je vier tot vijf sets uitvoeren.[8]
    • Voeg meer sets toe nadat u een tot drie sets Pallof-persen kunt uitvoeren zonder moe te worden.
  2. 2 Verhoog het weerstandsniveau. Er zijn twee manieren om de weerstand te verhogen bij het doen van pallettenpersen. Je zou een sterkere band kunnen gebruiken. Als alternatief kunt u nog een stap verder gaan dan het punt waar de band is beveiligd.[9]
    • Toenemende weerstand zal u helpen om de kernstabiliteit te ontwikkelen.
  3. 3 Gebruik een kabelmachine. Als u toegang hebt tot een kabelmachine met in de hoogte verstelbare kabels, kunt u deze gebruiken om een ​​Pallof-pers uit te voeren. Stel eenvoudig één kabel in op een hoogte evenwijdig aan het midden van uw ribbenkast en voer vervolgens een standaard pallofner op dezelfde manier uit als een normale weerstandsband.[10]
    • Het gebruik van een kabelmachine biedt het extra gemak om het weerstandsniveau vrij gemakkelijk te kunnen veranderen door het gewicht aan te passen.
    • Voeg niet zoveel gewicht toe dat uw knieën beginnen te buigen of dat uw armen en schouders in de richting van de kabelmachine beginnen te draaien.[11]
    • Als u niet zeker weet hoeveel gewicht u moet gebruiken, begin dan met vijf pond (2,27 kilo) en voeg het gewicht in kleine stappen toe totdat u een niveau van weerstand vindt dat u op uw gemak voelt drukken.
    • Voeg meer gewicht toe naarmate je sterker wordt. Je zult merken dat je sterker wordt omdat je je minder vermoeid zult voelen na het uitvoeren van een Pallof-pers.
  4. 4 Doe een frontale Pallof-pers. Bevestig de weerstandsband aan de basis van een stationair apparaat of schuif de hendel van een in hoogte verstelbare kabelmachine naar de laagste stand. Kijk naar de kabelmachine of naar het voorwerp waar de weerstandsband aan is bevestigd. Trek het uiteinde van de band (of het handvat van de kabelmachine) naar een positie net onder je kin. Je ellebogen moeten naar beneden worden gericht en je buik raken.[12]
    • Wanneer u uw armen uitstrekt, houdt u uw handen op dezelfde hoogte als waar ze vandaan kwamen. Nadat je je armen zover mogelijk hebt uitgestrekt, houd je de positie een halve seconde vast en breng je je handen terug naar de beginpositie.
    • Deze variatie gaat minder over het bouwen van stabiliteit en meer over het versterken van je buikspieren.
  5. 5 Probeer een knielende Pallof-pers boven je hoofd. Kniel naast het voorwerp waar je je weerstandsband aan bevestigt en maak de band vast op een punt evenwijdig aan het midden van je ribben. Voer dan, met je knieën op een zachte trainingsmat, een standaard pallofner uit door je armen uit te rekken. Begin met uw handen in een boog te bewegen door ze in een hoek van 45 graden omhoog te richten. Blijf je handen omhoog en naar achteren bewegen totdat ze recht boven je hoofd zijn.[13]
    • Laat vervolgens je handen zakken, zodat ze weer recht voor je uit worden gestoken en keer dan terug naar de beginpositie.
    • Pauzeer voor een halve seconde tussen elke beweging.
    • Palletdrukken vanuit een knielende positie verbetert je balans, kracht en mobiliteit.
    • De beweging boven het hoofd is geweldig om je schouders en armen te werken.
  6. 6 Probeer een palluspers met splitstand. In een pallus-drukpers met twee standen strekt een been zich achter u uit en buigt u lichtjes naar de knie. Je voorpoot moet ook iets worden gebogen. Na het aannemen van deze stand, voert u de standaardpallofspers uit.[14]
    • Deze variatie zal je helpen om je balans en beenkracht te verbeteren.
  7. 7 Doe een palletpers omhoog. Voer een standaard pallettruck uit, maar nadat u uw armen maximaal voor u hebt uitgestrekt, laat u het ene been zakken en het andere in een knielende positie. Terwijl je de weerstandsband nog steeds voor je houdt, trek je een been voor je en druk je van de grond af om weer rechtop te staan. Breng je handen terug naar het midden van je borst.[15]
    • Deze Pallof persvariatie helpt u niet alleen uw balans te verbeteren, maar ook de coördinatie, been- en buikspieren.