Overal waar je draait, belooft iemand het volgende geheim voor het krijgen van 6 pack abs. Hoewel er geen manier is om een ​​6-pack 's nachts te krijgen, kunnen regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet u helpen op het snelle pad te komen. Ontwikkel een ab-workoutroutine met een verscheidenheid aan oefeningen, zoals crunches en planken. Je spieren hebben brandstof nodig en je moet misschien vet verbranden om resultaten te zien, dus houd je aan een gezond, uitgebalanceerd dieet.

Deel een van de vier:
Crunchvariaties doen

  1. 1 Doe een set van 12 basis crunches. Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats uw vingertoppen achter uw hoofd, adem in en adem dan uit terwijl u uw bovenrug van de vloer tilt. Til je romp ongeveer 2 seconden op en adem dan zachtjes in terwijl je jezelf naar de grond laat zakken.[1]
    • Zorg ervoor dat je je hoofd niet met je handen omhoog trekt. Houd uw hoofd, nek en rug op een lijn en vermijd het ombuigen van uw onderrug terwijl u uw bovenlichaam optilt. Herhaal de stappen om een ​​set van 12 crunches te voltooien.
    • Hef je romp net genoeg op om je schouderbladen van de grond te tillen. Een crunch kan je buikspieren veilig vastgrijpen, maar een volledige sit-up (of jezelf helemaal tot je knieën brengen) kan de onderrug belasten.[2]
    • Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, probeer een gewicht boven je romp te houden terwijl je knarsetandt. Begin met licht, bijvoorbeeld met een gewicht van 5 tot 10 lb (2,3 tot 4,5 kg) om letsel te voorkomen.[3]
  2. 2 Strek je armen uit om overhead crunches te doen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Strek je armen boven je hoofd met je handpalmen naar boven. Je armen moeten nog steeds de grond raken en je biceps (bovenarmen) moet dicht bij je oren zijn.[4]
    • Houd je armen uitgestrekt boven je hoofd, til je torso op alsof je een conventionele crunch doet. Vergeet niet om uw hoofd, nek en rug gelijk te houden en uw onderrug niet te buigen.
    • Zoals bij standaard crunches, kunt u een lichtgewicht plaatje in uw handen houden om weerstand te bieden.
  3. 3 Til je knieën en heupen op om omgekeerde crunches te doen. Om te beginnen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Houd je armen aan je zijden met je handpalmen naar beneden gericht. Adem uit en grijp je buikspieren aan terwijl je je knieën over je heupen heft.[5]
    • Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden terwijl je ze recht boven je heupen houdt. Adem in, adem dan uit terwijl je je heupen optilt en van de vloer terugkomt met een soepele, gecontroleerde beweging.
    • Adem opnieuw in terwijl je je heupen naar de grond laat zakken, maar houd je knieën boven je heupen. Herhaal de stappen om een ​​set van 12 reverse crunches te voltooien. Na de laatste herhaling, laat je je voeten weer op de vloer zakken.
  4. 4 Voeg fietscrunch toe aan je routine. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je vingertoppen raken de achterkant van je hoofd. Adem in, adem dan uit terwijl je je voeten van de vloer tilt. Maak een trapbeweging door je linkerknie naar je bovenlichaam te duwen en het andere rechte stuk te verlengen.[6]
    • Terwijl je trapt, til je je schouderbladen van de grond en draai je je romp om je rechterelleboog naar je gebogen linkerknie te brengen.
    • Strek dan je linkerbeen terwijl je je rechterknie naar je bovenlichaam brengt. Draai tegelijkertijd je torso om je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen.
    • Ga door met trappen en roteer je torso om 12 herhalingen per zijde te voltooien.

Deel twee van vier:
Mastering Plank-oefeningen

  1. 1 Plank met de juiste techniek om te voorkomen dat je gewond raakt. Begin met op je buik te liggen met je hoofd naar beneden, onderarmen op de grond en palmen plat op de vloer. Adem in en adem dan uit terwijl je je lichaam van de vloer tilt, zodat je onderarmen en tenen je gewicht dragen. Houd je ellebogen gebogen onder een hoek van 90 graden direct onder je schouders.[7]
    • Betrek uw kernspieren zodat uw hoofd, nek en ruggengraat een rechte lijn vormen. Houd je hoofd op de hele plank zodat je voortdurend naar de grond kijkt.[8]
    • Probeer de plank 10 tot 15 seconden vast te houden. Blijf ademen terwijl je de positie vasthoudt. Als het 10 à 15 seconden niet uitdijt, probeer dan de tijd te verlengen tot 30 à 45 seconden.
  2. 2 Beeld je abs en obliques in met zijplanken. Begin door aan je rechterkant te liggen met je rechter elleboog gebogen direct onder je schouder. Je linkerbeen moet recht boven je rechterbeen worden gestapeld. Adem in, adem dan uit terwijl je je kernspieren activeert en trek je elleboog uit tot een hoek van 90 graden.[9]
    • Houd je elleboog recht onder je schouder. Je hoofd, nek en rug moeten een rechte lijn maken.
    • Blijf ademen terwijl je de zijplank vasthoudt. Probeer het 10 tot 15 seconden vast te houden, of houd 30 tot 45 seconden aan als een kortere duur niet uitdagend is. Laat jezelf langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal dan de stappen aan je linkerzijde.
    • Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, tilt u uw bovenbeen van uw onderbeen af ​​terwijl u een zijplank vasthoudt.
  3. 3 Daag jezelf uit met uitgebreide planken. Begin op je buik alsof je een standaardplank aan het maken bent. Strek je armen boven je hoofd met je handpalmen de grond raken. Betrek uw kern als u uw vingertoppen en tenen gebruikt om uw lichaam van de vloer te tillen.[10]
    • Houd je hoofd in een neutrale positie zodat je door de hele vloer naar de vloer kijkt. Je hoofd, nek en rug moeten een rechte lijn vormen.
    • Probeer de plank 15 seconden vast te houden. Blijf ademen terwijl je de positie vasthoudt, en laat jezelf langzaam terug zakken naar de grond.
    • Als u niet in staat bent om uw rug recht te houden tijdens een uitgestrekte plank, houdt u zich aan de standaardplanken.

Deel drie van vier:
Het ontwikkelen van een veilige, effectieve routine

  1. 1 Opwarmen en afkoelen gedurende 5 tot 10 minuten. Maak een stevige wandeling of jog, spring aan het springen, ren op de plaats of spring aan het begin van je training.Matige aerobe oefeningen zullen de bloedtoevoer naar uw spieren verbeteren, waardoor u minder risico loopt uzelf te verwonden. Als je klaar bent met sporten, koel je 5 tot 10 minuten om je spieren te laten herstellen.[11]
  2. 2 Voeg meerdere crunch- en plankvariaties toe aan je routine. In plaats van 500 crunches uit te proberen, moeten je workouts bestaan ​​uit verschillende oefeningen. Een goede routine zou kunnen zijn:[12]
    • 5 tot 10 minuten joggen
    • 3 sets van elk 12 herhalingen: standaard crunches, overhead crunches, reverse crunches
    • 3 sets van 12 herhalingen per zijde: fietscrunches
    • 2 sets van 30 seconden: standaardplanken, verlengde planken
    • 2 sets van 30 seconden per zijde: zijplanken
    • 5 tot 10 minuten joggen
  3. 3 Doe je ab-workout 3 tot 4 keer per week. Zoveel als je wilt dat je snel van je buik geniet, als je jezelf te hard duwt, kan dat leiden tot een blessure. Vermijd het oefenen van uw buikspieren of een andere spiergroep op dagen achtereen.[13]
    • Het lichaam van iedereen is uniek, maar je ziet mogelijk resultaten binnen een paar weken. Wees niet hard voor jezelf als het langer duurt. Probeer je te concentreren op zo gezond mogelijk te zijn in plaats van jezelf te duwen en te riskeren dat je gewond raakt.
    • Bovendien, als je net begint, is het verstandig om het rustig aan te doen. Probeer voor elke oefening te beginnen met 2 sets van 10 herhalingen en werk vervolgens geleidelijk aan tot 3 sets van 12 herhalingen.
    • Vermijd te oefenen of uit te rekken als je spieren pijnlijk zijn. Als je een spierspanning hebt, zal het sporten de situatie alleen maar erger maken.
  4. 4 Brand buikvet met cardio-oefeningen. Om de resultaten van je harde werk te zien, moet je vetophopingen die de buikspieren bedekken, verbranden. Voor een goede cardiotraining, jog gedurende 5 tot 10 minuten, sprint gedurende 10 minuten en jog dan nog 5 tot 10 minuten.[14]
    • Joggen, sprinten en dan weer joggen is een vorm van intervaltraining. Dit type cardio-oefening is een geweldige manier om vet te verbranden.[15]
    • Naast hardlopen kun je baantjes trekken, fietsen, springen en springen.

Deel vier van vier:
Een vetverbrandend dieet volgen

  1. 1 Pak veel magere eiwitbronnen in uw dieet. Eiwit helpt bij het opbouwen van spieren, maar het is belangrijk om vetarme opties te kiezen. Magere eiwitten omvatten vlees zonder bot, zonder vel, vis, peulvruchten, noten, eieren en magere of vetvrije zuivelproducten. Ga voor deze in plaats van vette delen rood vlees, vetrijke zuivel en vleeswaren, zoals spek.[16]
    • De juiste hoeveelheid eiwit per dag hangt af van uw leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Ga in het algemeen tenminste voor 5 1⁄2 naar 6 1⁄2 oz (160 tot 180 g) per dag. Neem bijvoorbeeld voor de lunch 4 oz (110 g) gegrilde kip over een salade en 85 gram zalm voor het avondeten.[17]
    • Als u zeer actief bent, hebt u mogelijk nog meer dagelijkse eiwitten nodig. Meer informatie over uw specifieke vereisten vindt u op https://www.choosemyplate.gov.
  2. 2 Vul fruit en groenten bij om je calorieën te verminderen. Fruit en groenten zitten boordevol essentiële voedingsstoffen en kunnen je vullen zonder extra calorieën toe te voegen. Uw vereiste bedrag is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Gebruik in het algemeen ongeveer 2 c (470 ml) fruit en 3 c (710 ml) groenten per dag.[18]
    • Als je honger hebt tussen de maaltijden, pak dan een gezond tussendoortje, zoals een banaan, appel of wortelstok.
  3. 3 Sla geen gezonde complexe koolhydraten over. Granen zijn rijk aan vezels en voeden je spieren, dus ga voor bruine rijst, quinoa en volkoren brood, pasta's en ontbijtgranen. Probeer ongeveer 170 tot 230 g granen per dag te consumeren; de helft van die hoeveelheid zou volle granen moeten zijn.[19]
    • Je hebt misschien gehoord dat je koolhydraten moet snijden om af te vallen. Gezonde granen zijn een belangrijk onderdeel van je dieet en ze voorzien je spieren van de middelen die nodig zijn om te groeien.
  4. 4 Snijd snoepjes en bewerkte voedingsmiddelen eruit. Je zult niet snel een 6-pack zien als je de meeste van je calorieën haalt uit bewerkte voedingsmiddelen, snoep en fastfood. Als u uw zoetekauw wilt bevredigen, verwisselt u gebak, ijs en andere ongezonde snacks voor pindakaas, Griekse yoghurt en fruit.[20]
    • Blijf uit de buurt van ongezonde snacks, zoals chips en vleeswaren, zoals vleeswaren en spek.
  5. 5 Drink veel water in plaats van calorierijke drankjes. Gehydrateerd blijven is belangrijk voor je algehele gezondheid, vooral als je vaker bent gaan sporten. Bovendien zal het ruilen van frisdrank, zoete thee en andere calorierijke dranken voor water uw calorieën onder controle houden.[21]
    • Als vuistregel, ga voor minstens 8 kopjes (1.900 ml) water per dag. Houd er rekening mee dat bij warm weer of als u veel traint, u meer moet drinken om het teveel aan transpireren te compenseren.