Abs (voor meisjes) krijgen (met afbeeldingen)

Strakke, sexy buikspieren zijn gewild bij beide geslachten. Helaas hebben meisjes het moeilijk. Op biologisch niveau hebben sommige vrouwen het moeilijker om bepaalde vormen van omvangrijke spieren te bouwen dan mannen. Vrouwen hebben ook de neiging om meer lichaamsvet te dragen, wat de buikspieren kan verbergen. Andere vrouwen kunnen aarzelend zijn om spieropbouwende oefeningen te doen uit angst dat ze omvangrijk of spier-gebonden worden. Geen stress - met een slimme combinatie van voeding en lichaamsbeweging kunnen vrouwen sterke, mooie ab- en kernspieren boetseren zonder eruit te zien als een bodybuilder.

Deel een van de drie:
Een Ab Workout doen

1 Begin met sit-ups en / of crunches. Om een basale zit te doen, ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Steek je handen over je borst en til je bovenlichaam soepel op, van je schouderbladen naar je onderrug, van de grond. Ga helemaal zitten, even stilstaan aan de bovenkant van je beweging. Laat vervolgens je lichaam soepel zakken en herhaal. Span niet of gebruik geen schokkerige bewegingen en til niet op met uw nek. De stress moet op je buikspieren zijn, niet op je nek. Houd je rug recht - verras je nooit tijdens sit-ups. Om een crunch te doen, wat makkelijker is dan een sit-up, tilt u gewoon uw schouderbladen van de grond - niet uw hele bovenlichaam.
- Zit ups en crunches werken je centrale buikspieren. Je buikspieren lopen als een geheel van het bekken naar net onder de borstkas. De transversale spieren zijn vrij groot, maar de rectus abdominus-spieren zijn vrij dun. Om de rectus abdominis onder de huid te laten verschijnen, moet je zowel je kern bouwen als vet rond je middel verminderen.^[1] Voor goed afgeronde, gebeeldhouwde buikspieren is het belangrijk om elk deel van je buikstreek te raken.
- Een andere goede kerntraining is de plankoefening. Deze oefening, die op zichzelf een goede kerntraining is, is zeer veelzijdig - door verschillende poses en / of bewegingen toe te voegen aan de basisplank, kunt u een breed scala aan spieren werken.
2 Been liften. Leg op de vloer met je benen recht en aan elkaar getrokken. Houd je benen recht, til je benen langzaam en soepel naar een verticale positie zodat ze naar het plafond wijzen. Laat je benen voorzichtig op de grond zakken en herhaal. Scheid uw benen niet en buig uw knieën niet tijdens deze oefening, tenzij u het te moeilijk vindt - pas in dat geval de oefening aan zodat u uw knieën naar uw borst brengt, in plaats van uw voeten naar het plafond te richten . Probeer voor een extra uitdaging een medicijnbal of een klein gewicht tussen je benen terwijl je deze oefening doet!
- Beenheffen werken je onderbuikspieren. Hoewel ze vooral hard werken en "definiëren", kunnen goed getrainde lagere buikspieren je sixpack meenemen naar een acht pack! De kernspieren spelen een belangrijke rol bij heup- en wervelkolomstabilisatie, die, als ze niet worden onderhouden, tot rugletsel kunnen leiden.^[2]
- Andere lagere ab-oefeningen zoals omgekeerde crunches en hangende beenliften richten zich ook op de moeilijk te bereiken zones net boven je heupen, en dragen zo bij aan een afgezwakt bovenste bekkengebied.
3 Fiets crunches. Ga op je rug zitten in de standaard zitpositie met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Steek je handpalmen achter je hoofd en houd je ellebogen gebogen. Hef je rechterknie omhoog richting je borst. Terwijl je je knie opheft, til je je bovenlichaam op en draai je eraan. Raak je linkerelleboog met je rechterknie aan. Vergemakkelijk je bovenlichaam naar beneden en laat je rechterknie zakken terwijl je tegelijkertijd je linkerknie optilt en deze aan je rechterelleboog aanraakt. Herhaal deze beweging, afwisselend knieën en ellebogen.
- Fiets crunches werken je obliques, die een zijn moet voor elke grondige ab-training. Niet alleen zijn deze spieren aan de zijkant van je romp belangrijk in termen van abdominale kracht en kernstabilisatie, ze zien er ook geweldig uit wanneer ze worden gesneden en gedefinieerd. Stevige schuine spieren zorgen ervoor dat uw zijkanten strak lijken en trimmen, waardoor ze een afslankend effect hebben.
- Je obliques zullen waarschijnlijk de eerste zichtbare spieren zijn die verschijnen nadat je een tijdje hebt gewerkt. Deze verschijnen als dunne lijnen van de onderste ribben tot aan je heupbeenderen.
- Oblique sit-ups en zijplanken zijn ook geweldige oefeningen voor uw schuine standen. Binnen enkele minuten voel je dat een bevredigende verbranding in je zij!
4 Raak je benen, bilspieren en rug met lunges. Een geweldige oefening die je benen raakt en glijdt terwijl je je heupen, rug en buikspieren tegelijkertijd gebruikt als secundaire spiergroepen, is de uitval. Om een lunge te doen, begin je rechtop te staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Maak een grote stap voorwaarts met je rechterbeen. Buig je rechterbeen en laat je lichaam naar de grond zakken, waarbij je je rug recht houdt, totdat je rechterknie 90 graden gebogen is. Duw jezelf terug naar een staande positie en houd je gewicht op je rechtervoet. Herhaal deze beweging met je linkerbeen. Doe deze oefening langzaam en soepel - persen of schokken kan je knieën of rug bezeren.
- Hoewel je waarschijnlijk vooral geïnteresseerd bent in het werken aan je buikspieren om een strakke buik te krijgen, is een goede, gevarieerde training essentieel voor een goede houding, balans, wervelkolomstabilisatie en algehele gezondheid. Verwaarloos geen spiergroep tussen uw borst en uw knieën - u kunt er spijt van krijgen!
- Er zijn een reusachtig verschillende oefeningen voor uw ondersteunende kernspieren. Je kunt yoga-houdingen proberen, zoals de krijgerhouding, cobrahouding of kameelhouding. Ook kunnen supermensen en aanwijsstokoefeningen helpen. Een sterke, stevige kern is een absolute must wanneer je gaat voor gebeeldhouwde buikspieren.
5 Geloof geen gewone ab-training misvattingen. Omdat strakke buikspieren zo algemeen worden gewenst, trekken ab trainingen natuurlijk stedelijke legendes en andere ongefundeerde claims aan.Geloof niet alles wat je hoort als het gaat om het bouwen van sexy buikspieren - als een bepaald stukje informatie te goed klinkt, is dat waarschijnlijk het geval.
- U kan niet spot-burn maagvet. Dit is een wijdverspreide mythe. Het maakt niet uit hoe intens je één specifiek lichaamsdeel uitwerkt - oefening niet verwijder vet van dat specifieke lichaamsdeel.^[3] Integendeel, vet verdwijnt geleidelijk uit het hele lichaam. Om buikvet te verliezen, zodat je buikspieren zullen laten zien, zul je overal vet moeten verliezen.
- U moet niet doe alleen ab-oefeningen. Als je talloze crunches doet, krijg je sterkere ab-spieren, maar zie je de resultaten misschien niet in de vorm van strakke, gebeeldhouwde buikspieren. Vaak moet iemand, om abs te krijgen, ook een dieet volgen en andere veranderingen in levensstijl aanbrengen (zie hieronder) zodat de buikspieren duidelijk worden gedefinieerd.

partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Welke oefening zal uw obliques werken?

Tweede deel van de drie:
Vet verbranden met veranderingen in levensstijl

1 Houd tijd vrij in je schema voor oefeningen. Zoals bij elke oefeningsroutine, is de beste manier om verbeteringen aan je buikspieren te zien wees volhardend. Oefening routines zijn het meest succesvol wanneer ze consequent worden herhaald gedurende een lange periode van tijd. Als je klaar bent om te werken voor de gestemde maag die je verdient en je hebt nog geen trainingsroutine vastgesteld, probeer dan ongeveer een uur per dag te trainen om te trainen. Oefen een gezonde mix van kracht en cardio-oefening - een goed beleid voor beginners is om krachtopwekkende en cardio-oefeningen te doen op afwisselende dagen.
- Zelfs als je gewoon een strakke maag wilt en je bent niet geïnteresseerd in het uitoefenen van de rest van je lichaam, moet je oefeningsroutine gevarieerd en uitgebalanceerd zijn. Niet alleen verbetert een uitgebalanceerde routine je algehele uiterlijk en lichamelijkheid - het is ook beter voor je buikspieren. Kernspieren worden gebruikt voor ondersteuning bij vrijwel alle krachtoefeningen, dus hoe groter de verscheidenheid aan oefeningen die u doet, hoe beter uw buikspieren en kern!^[4]
2 Bepaal de mogelijkheden voor vetverbranding. Helaas is lichaamsbeweging niet altijd genoeg om geweldige buikspieren te krijgen. Je kunt sterke ab-spieren krijgen van een intense ab en core-workout, maar als je nieuwe spieren worden bedekt door buikvet, krijg je niet de visuele resultaten waar je voor gaat. Om vet te verbranden, kan het nodig zijn om bepaalde levensstijlveranderingen aan te brengen, zodat u een calorie tekort - dat wil zeggen, je gebruikt meer calorieën dan je binnenkrijgt.
- Probeer om te beginnen uw huidige dagelijkse routine te veranderen, zodat u de hele dag door meer calorieën gebruikt. Als u bijvoorbeeld naar school of naar uw werk fietst, kunt u in plaats daarvan fietsen of hardlopen. Als u het grootste deel van uw vrije tijd aan het tv-kijken besteedt, kunt u zich aanmelden voor een lokaal amateursportteam of gewoon gaan joggen. Op de lange termijn kunnen deze kleine veranderingen je helpen minder vet aan te doen, waardoor je buikspieren veel meer gedefinieerd zijn.
3 Verminder calorieën. Een zekere manier om af te vallen is simpelweg minder eten. Er is discussie over hoe vaak en hoeveel u moet eten voor optimaal gewichtsverlies - het belangrijkste om te onthouden voor gewichtsverlies is simpelweg om minder calorieën uit voedsel te nemen dan u de hele dag door gebruikt. Bereken uw basaalstofwisseling en tel vervolgens de calorieën van het voedsel dat u de hele dag eet.
- Een gezond doel van het gewichtsverlies is om ongeveer één of twee pond per week te verliezen. Eén pond vet is 3500 calorieën. Om een pond per week te verliezen, moet je 500 calorieën per dag uit je dieet halen.
- Zorg ervoor dat elk dieet dat u van plan bent om deel te nemen, realistisch, verstandig en veilig is. Je moet minstens 1200 calorieën per dag eten. Verhonger jezelf niet of verwaarloos je voeding, want anders kun je je gezondheid ernstig in gevaar brengen.
4 Verander de soorten voedsel dat je eet. Als het gaat om een dieet, gaat het niet alleen om hoeveel je eet - het gaat ook over wat jij eet. Probeer zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen te snijden als je kunt uit je dieet - als algemene regel, als je niet meteen kunt zien uit welke plant of dier een voedsel is gemaakt, telt het waarschijnlijk als "verwerkt". Probeer ook gerechten met veel vet en suiker te verwijderen. Vul in plaats daarvan je dieet aan met groenten (vooral hoogvoedende groenten zoals boerenkool en spinazie) volkoren koolhydraten, magere eiwitten (yoghurt, kippenborst, eieren en bepaalde vis, bijvoorbeeld), en beperkte hoeveelheden gezonde vetten (zoals olijfolie) olie, avocado en noten.)
- Drink zoveel water als je kan! Het is verfrissend, caloriearm en het is gebleken dat het gewichtsverlies bevordert.^[5]
5 Doe cardio. Cardio (of "aerobic") oefening is een geweldige manier om vet te verbranden. Intense cardio-workouts, zoals hardlopen, zwemmen en fietsen, verbranden veel calorieën. Als je vet wilt verbranden, overweeg dan om elke week tijd te besteden aan cardio-oefeningen. Het is een geweldige manier om de kloof tussen het aantal calorieën dat u eet en het aantal calorieën dat u dagelijks gebruikt, te vergroten. Pas echter op - als u de hoeveelheid voedsel verhoogt die u eet als reactie op een nieuwe cardioroutine, mag u geen vet verbranden.
- Zoals met de meeste vormen van lichaamsbeweging, volg je een nieuwe cardioroutine met mate. Ga niet overboord - als je al je tijd besteedt aan cardio en geen van je tijd aan krachttraining, gezond eten en rusten, kun je jezelf uitputten en met teleurstellende resultaten achterblijven.

partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Waar of niet waar: een pond vet staat gelijk aan 1.200 calorieën.

Derde deel van de drie:
Een basiscrunch doen

1 Op je rug liggen. Gebruik voor het comfort een oefenmat met foam of een tapijtvloer. Plaats uw hielen op een lage tafel onder een hoek van minstens 90 graden.
2 Kruis je handen over je borst. Je hebt misschien gezien dat mensen hun vingers achter hun hoofd wikkelen tijdens het crunchen - als je dit doet, kun je per ongeluk je nekspieren belasten.Door uw handen over uw borst te wikkelen, bespaart u uzelf de mogelijkheid van nekpijn.
3 Span je buikspieren en krul je bovenlichaam vanaf je hoofd. Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam soepel op te tillen (houd je nek ontspannen) totdat je zo ver mogelijk bent gegaan zonder je onderrug van de grond te tillen. Gebruik nooit schokkerige bewegingen - deze kunnen pijn doen aan uw rug.
4 Houd deze "crunched" positie voor een paar seconden. Begin met het verlagen van je bovenlichaam soepel en langzaam.
5 Herhaling. Elke keer dat je de top van je crunch bereikt, houd je deze positie een seconde of twee vast, laat je dan langzaam zakken en herhaal je. Als je op enig moment pijn in je onderrug ervaart, stop dan.
6 Herhaal deze oefening 20 keer. Na 20 herhalingen, rust even (minder dan 1 minuut), doe dan nog een set van 20. Doe 2-4 sets, of ga door totdat je "de brander voelt" - een lichte pijn in je buikspieren die de spieren in je maag betekent uitgewerkt.