Veel mensen vinden het gebeitelde uiterlijk van six-pack buikspieren aantrekkelijk, maar niet iedereen kan dure fitnessapparatuur of een lidmaatschap van een sportschool betalen. Gelukkig zijn er een aantal apparatuurvrije buikspieroefeningen die je eigen lichaam en zwaartekracht als weerstand gebruiken. Volg deze stappen om het gebeeldhouwde middenstuk te krijgen dat je altijd al hebt gewenst, zonder de bank te verbreken.

Deel een van de drie:
Buikvet verliezen

  1. 1 Beoordeel je buikvet. Overtollig vet heeft de neiging zich op te hopen rond je buik.[1] Aangezien de buikspieren onder dit buikvet liggen, zult u overtollig vet moeten verliezen als u wilt dat uw buikspieren zichtbaar zijn.[2] Dus, tenzij je al heel slank bent, is de kans groot dat je eerst wat buikvet moet verbranden.
    • Houd er rekening mee dat buikspieroefeningen zoals sit-ups helpen bij het opbouwen van spieren en sommige calorieën verbranden, maar niet op vet richten.[3]
  2. 2 Verminder je calorie-inname. Om vet te verminderen, moet u meer calorieën verbranden dan u binnenkrijgt. Er zijn een paar eenvoudige manieren om calorieën te verminderen:
    • Verminder uw portiegrootte, maar sla maaltijden niet over. Niet eten gedurende lange perioden geeft aan dat je lichaam vet opslaat.[4]
    • Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen met een hoge caloriewaarde en weinig voedingsstoffen.
    • Specifiek, extra suiker uitsnijden. Overmaat suiker wordt opgeslagen als vet in de buik.[5] Lees voedseletiketten en pas op voor verborgen suikers in brood, sauzen, dressings, frisdrank en alcohol.[6]
    • Om je zoetekauw te beteugelen, kies je voor gezonde keuzes zoals donkere chocolade, honing en fruit.[7]
    • Houd je calorie-inname bij door een online caloriecalculator te gebruiken, voedseletiketten te lezen en / of een voedingsdagboek bij te houden. Er bestaan ​​veel apps voor tablets en smartphones waarmee u kunt berekenen hoeveel calorieën u moet eten en bijhoudt hoeveel u eet.
  3. 3 Eet magere eiwitten. Eiwit is een essentiële voedingsstof voor het opbouwen van spieren, omdat je spieren voornamelijk uit eiwitten bestaan.[8]
    • De Amerikaanse overheid beveelt aan dat, afhankelijk van uw lichaamsgewicht en activiteitsniveau, ongeveer 1/4 van uw voedselinname magere eiwitten zijn.[9]
    • Je lichaam verbrandt ook meer calorieën in de vertering van eiwitten dan koolhydraten.[10]
    • Gezonde opties zijn kip, vis en kalkoen. Vegetarische opties omvatten tofu, tempeh en seitan.
  4. 4 Eet fruit en groente. Deze voedingsmiddelen vullen je snel en zijn rijk aan vitaminen en voedingsstoffen die je nodig hebt om een ​​actieve levensstijl te behouden.
    • De Amerikaanse overheid beveelt aan ervoor te zorgen dat ten minste de helft van uw voedselinname vruchten en groenten bevat.[11] De resterende 1/4 van uw inname (na eiwitten, fruit en groenten) moet granen zijn. Volle granen zijn het beste en moeten ten minste de helft van uw graanconsumptie opmaken.[12]
    • Voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte, zoals sinaasappelen, kiwi's en boerenkool, helpen je lichaam vet in brandstof te veranderen en stressgerelateerde trekjes in evenwicht te brengen.[13]
  5. 5 Drink veel water. Goed gehydrateerd blijven verbetert je energie- en gemoedstoestand en helpt je om vol te houden tussen de maaltijden door.[14]
    • Medische onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van twee kopjes water voor elke maaltijd ertoe leidt dat mensen minder eten en de consumptie van suikerhoudende dranken vermindert.[15]
    • Artsen raden aan dat vrouwen ongeveer 9 kopjes water per dag drinken, en mannen ongeveer 13.[16]
  6. 6 Doe cardiovasculaire oefeningen. Om veel calorieën te verbranden, moet u 30-60 minuten cardiovasculaire oefening doen (oefening die uw hartslag verhoogt) per dag.[17] In combinatie met een verbeterd dieet, kunnen deze oefeningen u helpen om kilo's kwijt te raken.
    • Kies een aërobe activiteit waar je echt van geniet. Als u van uw training geniet, zult u er eerder aan vast blijven houden. Er zijn veel opties voor aerobics die geen lidmaatschap van een sportschool vereisen, zoals wandelen, hardlopen, wandelen, fietsen, dansen en zwemmen.
    • Als je geen tijd hebt om een ​​training van 30 minuten te doen, zijn er eenvoudige manieren om je dagelijkse routine actiever te maken. Als u een bureaubaan hebt, gebruik dan uw pauzetijd om een ​​stevige wandeling naar buiten te maken. Neem de trap in plaats van de lift. Voer klusjes in huis of in de tuin uit gedurende 20-30 minuten, of loop naar je bestemming in plaats van te rijden.[18]

Tweede deel van de drie:
Trainen van de buikspieren

  1. 1 Richt op alle drie de buikgebieden. Om een ​​six-pack te krijgen, moet je je bovenste buikspieren, onderste buikspieren en schuine buikspieren oefenen (buikspieren). Hoewel u niet alleen op elk gebied kunt richten, benadrukt elke buikoefening een bepaald gebied. De volgende oefeningen helpen u op weg te helpen.
  2. 2 Train je onderbuikspieren. Mensen vinden dit gebied vaak het moeilijkst om in vorm te komen, dus het kan de meeste aandacht vereisen. Probeer deze oefeningen om deze spieren te richten.
    • Schaar: Ga op je rug liggen met je benen in de lucht in een hoek van 45 tot 90 graden, afhankelijk van de flexibiliteit. Plaats je handen langs je lichaam en laat je rechterbeen langzaam zakken totdat het een paar centimeter boven de grond is. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging met je linkerbeen. Ga door met afwisselend benen. Probeer minstens 10 herhalingen te doen zonder te pauzeren.[19]
    • Beenheffen: Ga op je rug liggen met je benen een paar centimeter boven de grond verheven. Houd je knieën recht, til je benen langzaam op tot ze loodrecht op de vloer staan. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie zonder dat uw voeten de grond raken. Herhaal de oefening.
    • Torso draaien: zit met gekruiste benen en strek je armen voor je uit met de vingertoppen van elke hand de andere aanraken. Inademen. Met je buikspieren dicht, draai je je bovenlichaam langzaam ongeveer 45 graden naar rechts. Uitademen. Keer terug naar het midden en herhaal aan je linkerzijde. Herhaal de oefening.[20]
    • Houd er rekening mee dat wanneer u beenliften of een schaar doet, uw onderrug altijd op de grond moet blijven.[21] Anders kunt u een rugletsel oplopen.
  3. 3 Werk je bovenste buikspieren. De spieren van de bovenbuik zijn net onder je borstbeen.Ze moeten ook worden versterkt om een ​​solide six-pack te bereiken.[22] Hier zijn enkele oefeningen die op deze spieren zijn gericht.
    • Crunches met de voeten op de grond: ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden en je voeten plat op de vloer. Steek je armen over je borst of leg je handen achter je hoofd zonder hem aan te raken. Adem in terwijl je je kernspieren gebruikt om je hoofd en schouders van de grond en naar je knieën te tillen. Je onderrug moet plat op de grond blijven. Adem dan uit terwijl je jezelf langzaam terug laat zakken naar de grond.[23]
    • Crunches met verhoogde benen: ga in de crunch-positie, maar in plaats van je voeten op de grond te leggen, til je je benen in de lucht, terwijl je knieën gebogen blijft. Houd je benen stil en houd je onderrug op de grond, hef je bovenlichaam naar je benen tijdens het uitademen. Adem dan in terwijl je langzaam terug naar de grond gaat. Herhaling.[24]
    • Heupliften: ga op je rug liggen met je armen gekruist over je borst. Als je een beginner bent, kun je ook je handen naast je plaatsen met de handpalmen naar beneden gericht. Til vervolgens uw benen op zodat de zolen van uw voeten recht naar boven wijzen. Til je heupen op van de vloer, til op met je buikspieren. Herhaling.
  4. 4 Werk je obliques. Last but not least, je zult je schuine spieren moeten versterken. Als u dit niet doet, resulteert dit in een ongebalanceerde kern en een sixpack die er vreemd of misvormd uitziet.[25] Hier zijn enkele oefeningen die je buikspieren aan de zijkant helpen versterken.
    • Zijknippels: Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handen op uw middel en buig langzaam zijwaarts in uw taille, waarbij u uw bovenlichaam naar rechts beweegt. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging aan de linkerkant. Voor een meer rigoureuze training doe je dit met je handen langs je lichaam en een zwaar voorwerp zoals een kan water terwijl je je hand buigt.[26]
    • Oblique crunches: Ga op je rug liggen met je benen omhoog en je knieën gebogen met een hoek van 45 graden en heupbreedte uit elkaar. Misschien vindt u het het gemakkelijkst om ze op een plat oppervlak, zoals een bank, te laten rusten. Plaats dan je handen achter je hoofd en gebruik je kern om je hoofd en schouders van de grond te heffen, waarbij je je rechterelleboog aan je linkerknie raakt. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging zodat je linkerelleboog je rechterknie raakt. Adem uit terwijl je opstaat en adem in als je terugkeert naar de startpositie.[27]
    • Schuine wendingen (Russische wendingen): ga op de grond liggen, buig je knieën en plaats je voeten onder een zwaar voorwerp. Hef je bovenlichaam van de vloer. Strek je armen volledig uit, loodrecht op je romp en draai je romp tijdens het uitademen naar één kant. Keer terug naar de startpositie tijdens het inhaleren. Herhaal, draai naar de andere kant. Voor een meer rigoreuze training, doe dit terwijl je een zwaar voorwerp vasthoudt, zoals een kan water, een zak meel of een groot woordenboek.[28]
  5. 5 Doe planken. Plankoefeningen zijn belangrijk voor elke buikspiertraining omdat ze alle ab-spieren samen werken, plus vele andere spiergroepen.[29] Om deze oefening te doen, sta in push-up positie, gebruik je ellebogen voor ondersteuning in plaats van je handen. Houd je lichaam in een rechte lijn en zorg ervoor dat je heupen niet doorhangen. Trek aan en trek alle spieren om je middel in, en laat je buik niet vallen. Houd zo lang mogelijk vast.
    • Houd je hoofd ontspannen en kijk naar de grond.[30]
    • Begin deze positie gedurende 10 seconden per keer vast te houden en werk door tot langere intervallen.[31]
    • Om ervoor te zorgen dat je lichaam recht is, doe je deze oefening voor een spiegel.

Derde deel van de drie:
Je voortgang volgen

  1. 1 Houd een voedsel- en trainingsdagboek bij. Voor elk oefenprogramma is een dagboek een goede manier om je doelen bij te houden en of je ze wel of niet haalt.[32]
    • Noteer zorgvuldig alles wat u eet en alle oefeningen die u elke dag doet.
    • Een bewegingslogboek kan u helpen te zien welke gebieden van uw dieet en lichaamsbeweging moeten worden verbeterd.
  2. 2 Meet je middelomtrek. Aangezien spieren meer wegen dan vet, zullen deze metingen belangrijkere indicatoren voor uw voortgang zijn dan ponden op de schaal.
    • Wekelijkse maten van je middel houden je verantwoordelijk en markeren de voortgang die je hebt gemaakt.[33]
    • Voor een nauwkeurige meting met een gewoon meetlint, meet u net boven uw bovenste heupbot.[34]
    • Meet niet over je kleding. Ontspan je spieren en zuig niet in je darm.[35]
  3. 3 Neem foto's vóór en na. Omdat we elke dag naar onszelf in de spiegel kijken, kan het moeilijk zijn om onze eigen algehele voortgang zonder foto's op te merken.
    • Neem elke twee weken een foto van jezelf en vergelijk het met de vorige foto's. De wijzigingen die u ziet, helpen u gemotiveerd te blijven.[36]