Een sixpack aanschaffen lijkt misschien een ontmoedigend proces, maar met de juiste voeding en trainingsroutine kun je er misschien één in een maand krijgen. De sleutel is het doen van oefeningen die je buikspieren en kern uitwerken, evenals het verminderen van de hoeveelheid lichaamsvet die je zoveel mogelijk rond je kern draagt.

Methode één van de twee:
Trainen voor een sixpack

  1. 1 Bereken uw percentage lichaamsvet om te zien of u nodig hebt om gewicht te verliezen. Als je lichaamsvetpercentage te hoog is, zal je six pack niet zichtbaar zijn, zelfs als je al het harde werk doet om er een te krijgen. Daarom zou u uw lichaamsvetpercentage moeten berekenen voordat u begint - als het niet is waar het moet zijn, zult u weten dat u moet werken aan afvallen.[1]
    • U kunt uw percentage lichaamsvet berekenen door uw lengte, gewicht, leeftijd en enkele metingen in te voeren op http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html.
    • Als u een man bent, streef naar een percentage lichaamsvet van 6-13%.[2]
    • Als je een vrouw bent, werk dan naar een lichaamsvetpercentage van 12-20%.[3]
  2. 2 Doe oefeningen die uw rectus abdominis-spier zullen opbouwen. De rectus abdominis is de spier die verantwoordelijk is voor het uiterlijk van een sixpack. Om een ​​sixpack te krijgen, moet je deze spier trainen zodat hij sterker wordt. Enkele goede oefeningen die u kunt doen om uw rectus abdominis te trainen zijn:[4]
    • Crunches - 3 sets van 10-12 herhalingen
    • Planken - 5 herhalingen, zolang als je kunt
    • Sit-ups - 3 sets van 10-12 herhalingen
    • Chin-ups - 2 sets van 10 herhalingen
    • Hangende beenliften - 3 sets van 10-12 herhalingen
  3. 3 Doe oefeningen die je kernspieren zullen uitwerken. Wanneer je een sixpack probeert te krijgen, wil je ook je innerlijke kernspieren trainen. Deze spieren zullen dienen als de basis voor je sixpack. Sommige oefeningen die u kunt doen om uw kernspieren uit te werken zijn:[5]
    • Bruggen - 2-3 sets van 12 herhalingen
    • Stabiliteitsbal knieplooien - 2-3 sets van 8-12 herhalingen
    • Zijplanken - 5 herhalingen, zolang vasthoudend als je kunt
    • Flutter kicks - 3 sets van 15-20 herhalingen
    • Fiets crunches - 3 sets van 15 herhalingen
  4. 4 Neem cardio-oefeningen op in je trainingen als je moet afvallen. Cardio-oefeningen met hoge intensiteit kunnen u helpen vet te verbranden, zodat uw sixpack beter zichtbaar is. Als je lichaamsvetpercentage te hoog is, zorg er dan voor dat je wat cardio bovenop je buik- en kernoefeningen doet. Enkele cardio-oefeningen die u kunt doen om af te vallen zijn onder andere:
    • hardlopen
    • Een elliptische trainer gebruiken
    • Wielersport
    • Touwtje springen
    • Roeien
  5. 5 Train elke dag gedurende 45 minuten 6 dagen van de week. Omdat je een pakket van zes per maand probeert te krijgen, moet je een krachtig trainingsschema bijhouden. Het doen van een van beide ab-, core- of cardio-oefeningen gedurende 45 minuten op 6 dagen van de week zou je dichter bij het bereiken van je doel moeten helpen.[6]
    • Wijdt elke trainingssessie aan ab-, core- of cardio-oefeningen. Op maandag kunt u bijvoorbeeld verschillende oefeningen doen, zoals crunches, planken en sit-ups. Dan kun je op dinsdag een aantal kernoefeningen doen, zoals bruggen, zijplanken en fluttertrappen.
    • Als je probeert af te vallen terwijl je een sixpack krijgt, wil je misschien twee of meer dagen van de week besteden aan alleen maar cardio-oefeningen.

Methode twee van twee:
Je dieet veranderen

  1. 1 Eet meer eiwitrijk voedsel. Eiwit is een belangrijke bouwsteen voor spieren. Om een ​​sixpack per maand te krijgen, wil je elke dag ongeveer 0,38-0,77 gram eiwit per kilo (0,45 kg) lichaamsgewicht eten om je buikspieren groter en sterker te laten worden.[7] Sommige gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen die je kunt eten zijn:[8]
    • Vis
    • Bonen
    • Verminderde vet Griekse yoghurt
    • Gereduceerde, vette kwark
    • noten
    • eieren
  2. 2 Neem meer complexe koolhydraten in uw dieet op. Koolhydraten helpen je lichaam te voeden tijdens je trainingen, zodat je meer kunt bewegen. Je zult willen dat koolhydraten ongeveer 50% van je totale dagelijkse calorieën uitmaken.[9] Blijf bij complexe koolhydraten, zoals vezels en zetmeel, die gezonder zijn dan gewone koolhydraten. Sommige voedingsmiddelen die je kunt eten met complexe koolhydraten zijn:[10]
    • Volkoren
    • Fruit en groenten
    • peulvruchten
  3. 3 Eet meer voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten. Niet alle vetten zijn slecht voor je, en sommige vetten kunnen je eigenlijk helpen om een ​​sixpack te krijgen. Gezonde vetten, zoals onverzadigde vetten, kunnen uw metabolisme verbeteren en helpen uw lichaam voedingsstoffen te absorberen.[11] Streef ernaar gezonde vetten te hebben die ongeveer 15-20% van je totale dagelijkse calorieën uitmaken.[12] U kunt gezonde vetten vinden in voedingsmiddelen zoals:
    • avocado's
    • Walnoten
    • Olijfolie
    • Amandelboter
  4. 4 Vermijd ongezond verwerkt voedsel. Veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals chips, koekjes, fastfood en vleeswaren, bevatten veel ongezonde vetten, suikers en natrium. Het eten van te veel bewerkte voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat je vet opdoet. Te veel lichaamsvet zal een sixpack verbergen, dus u wilt wegblijven bij bewerkte voedingsmiddelen.[13]
  5. 5 Drink elke dag meer water. Aangezien je bijna elke dag zult trainen, moet je meer water gaan drinken, zodat je niet uitgedroogd raakt. Veel water drinken voorkomt ook een opgeblazen gevoel, dat een sixpack kan verbergen.[14] Bovenop het drinken van de aanbevolen 8 glazen water per dag, zou je moeten drinken:[15]
    • 15-20 fluid ounces (440-590 mL) water 1-2 uur voor uw training.
    • 8-10 vloeibare ounces (240 - 300 ml) water 15 minuten voor uw training.
    • 8 fluid ounce (240 ml) water om de 15 minuten tijdens je training.
    • Blijf bij water en vermijd het drinken van suikerhoudende frisdrank en energiedrankjes.
  6. 6 Houd een voedseldagboek bij. Als je een pakket van zes per maand wilt kopen, moet je ervoor zorgen dat je je aan een gezond dieet houdt. Door te loggen wat u elke dag eet, kunt u op koers blijven. Het is ook een goede manier om te controleren hoeveel calorieën u eet als u probeert af te vallen.
    • Je kunt ook bijhouden wat je eet via een fitness-app zoals MyFitnessPal of Calorific.