Veel mensen richten zich op six-pack of wasbord-abs bij het werken aan hun buikspieren en verwaarlozen de transversale buikspier (TVA), die zich onder uw rectus abdominis bevindt (de "sixpack-spieren"). Wat ze zich niet realiseren is dat het sixpack nooit zal worden gezien als de TVA niet ook sterk en goed ontwikkeld is. De TVA fungeert ook als de natuurlijke "gordel" van je lichaam, trekt je spieren naar binnen en helpt je in een "stompe" buik te tekenen. Bovendien zijn ze belangrijk bij het beschermen van je rug, het stabiliseren van je bekken en het verbeteren van je houding. Doe mee aan oefeningen die gericht zijn op het versterken van je TVA om het algehele uiterlijk van je buik te verbeteren en je algehele kernkracht te ondersteunen.[1]

Methode één van de twee:
Basic TVA-oefeningen starten

  1. 1 Zoek uw TVA. Je kunt niet aan een spier werken zonder eerst te weten waar het is. Activeer de spier door hem mentaal te lokaliseren en basisbewegingen uit te voeren die je laten voelen waar de spier zich bevindt en die een verbinding tussen hersenen en lichaam tot stand brengen. Stel je de spier voor als een korset rond je buik dat van 360 graden inzakt om je wervelkolom en bekken te ondersteunen.[2]
    • Probeer een oefening om de TVA fysiek te betrekken. Ga op je rug liggen. Stel je voor dat je je navel omhoog in je ruggengraat trekt. Gebruik zo nodig uw vinger om uw lichaam een ​​fysieke aanwijzing te geven. Houd je adem niet in maar blijf normaal ademen. Je zou in staat moeten zijn om een ​​gesprek voort te zetten. De spier die u gebruikt, is uw TVA.[3]
    • Het is belangrijk dat je leert hoe je deze spier kunt gebruiken, omdat je je tijdens deze oefeningen mogelijk moet concentreren op deze spier en deze moet gebruiken, anders krijg je niet het volledige voordeel. Wanneer u een van de oefeningen in dit artikel uitvoert, moet u ervoor zorgen dat u aan uw TVA denkt en deze gebruikt.
  2. 2 Oefen een "C" -curve. Dit helpt je te herkennen hoe het voelt om je buikspieren aan te spannen en te isoleren. Zit hoog op de grond met je knieën gebogen en je armen boven op je benen. Begin met het "scheppen" van je buik, naar achteren buigend, en trek je maag naar je ruggengraat. Rol terug in de rechtop zittende positie. Herhaal dit 6 keer.[4]
  3. 3 Oefen je buik naar de wervelkolom te zuigen. De TVA bevindt zich onder de buitenste spieren die gewoonlijk worden geassocieerd met een six-pack. Om deze reden, wil je je concentreren op oefeningen die diep in je buikspieren werken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Trek je buik naar je ruggengraat door langzaam in te ademen. Houd elke trek gedurende 4 tot 6 seconden vast en laat dan los.[5]
  4. 4 Doe een heupbrug om transversale buikspieren te isoleren. Dit is een geweldige oefening die zich op je TVA zal concentreren in een versterkende en rekbare beweging. Zoek een plat, comfortabel oppervlak. Yoga matten kunnen hier geweldig in zijn. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, platte voeten en armen naast je. Trek je buikspieren aan en gebruik ze om je heupen 1 tot 2 inch (2,5 tot 5,1 cm) van de vloer te tillen. De samentrekking trekt je heupen omhoog en in de richting van je ribbenkast. Als je de beweging regelt met je buikspieren, laat je je lichaam langzaam terugzakken naar de mat, te beginnen met je bovenrug naar je staartbeen.[6]
    • Dit is vergelijkbaar met een gewone brug, maar enigszins aangepast om je TVA te werken in tegenstelling tot je hamstrings en bilspieren. Het belangrijkste verschil is dat er een zeer beperkt bewegingsbereik is in vergelijking met de brug. Zonder de mentale focus op de TVA, zullen de hammen en bilspieren het werk van het opheffen doen, dus zorg ervoor dat u zich concentreert op het gebruik van uw TVA.
    • De sleutel tot deze oefening is oefening. Je zult beginnen te voelen wanneer je je TVA isoleert om je lichaam omhoog te trekken, in plaats van je rugspieren. Begin met 2 sets van 5 herhalingen en werk je een weg naar 3 sets naarmate je meer gewend raakt aan de oefening.
  5. 5 Doe planken voor een volledige kerntraining. Planken zijn ideaal voor een volledige lichaams- en buiktraining die zich richt op uw TVA. Ga in push-up positie op de vloer. Laat je gewicht op je onderarmen rusten en laat je armen in een hoek van 90 graden bewegen. Houd je ellebogen direct onder je schouders. Houd je lichaamsgewicht zo lang mogelijk vastgehouden door je onderarmen. Houd uw rug recht - draai niet door of buig niet, want u kunt uzelf verwonden.[7]
    • Probeer een zijplank om je training te mixen. Begin op je zij te rusten, benen recht, voeten op elkaar gestapeld. Stimuleer je lichaam op je onderarm, die gebogen moet zijn. Trek je buikspieren aan en gebruik de beweging om je heup van de grond te heffen, waarbij je jezelf op je onderarm houdt. Je hoofd, ruggengraat en benen moeten in een rechte lijn staan.
  6. 6 Doe fietsschokken om je TVA te laten werken. Dit is een geweldige oefening, maar vooral voor uw TVA. Ga plat op je rug liggen op de mat. Ga uit van de tafelbladpositie door je knieën en heupen 90 graden te buigen. Je voeten moeten van de vloer zijn, schenen evenwijdig aan het plafond. Plaats je handen achter je hoofd en til je schouders van de grond. Begin langzaam met je benen te bewegen alsof je op een fiets fietst, en wissel voortdurend je rechter en linker benen af.
    • Concentreer je op je vorm, zorg dat je je kern stabiliseert, het bekken niet draait en houd de ribbenkast en het bekken horizontaal. Probeer acht tot zestien pedalen te doen.
    • Herhaal dit in sets van 3 voor een volledige ab-oefening die echt je TVA werkt.[8]
    • Om de oefening uitdagender te maken, maak je je benen recht.

Methode twee van twee:
Trainingsapparatuur toevoegen aan TVA-oefeningen

  1. 1 Gebruik een stabiliteitsbal om je TVA-spieren te werken. Stabiliteitsballen vormen een uitdaging voor je spieren en vereisen balans en concentratie. Begin op je knieën met je onderarmen bovenop de stabiliteitsbal. Trek je navel naar je wervelkolom en adem uit, terwijl je tegelijkertijd je lichaam naar voren rolt met je onderarmen nog op de bal. Je finishpositie moet een diagonale lijn zijn van je knieën naar je hoofd. Houd de positie drie seconden vast en keer dan terug naar uw beginpunt. Doe dit in 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.[9]
    • Je kunt dit ook doen met je onderlichaam op de bal. Begin met je schenen op de stabiliteitsbal met je handpalmen op de vloer. Hef je heupen op en buig je knieën naar je borst, rol de bal naar voren. Houd deze positie een paar seconden vast en rol de bal vervolgens terug naar de beginpositie.
  2. 2 Voeg een medicijnbal toe aan je training. Medicijnballen zijn er in verschillende gewichtsgroottes, zoals 1, 3 of 5 pond. Kies een gewicht dat u uitdaagt zonder te zwaar te zijn, waardoor u een slechte vorm kunt gebruiken en letsel kunt veroorzaken. Ga plat op je rug liggen met de medicijnbal boven je hoofd in je handen. Til je benen en handen ongeveer 15 cm van de grond en neem je TVA-spieren mee. Breng je knieën in je borst, til je schouders op van de grond en breng de medicijnbal naar je knieën. Draai je rug niet rond. Zodra de bal je knieën heeft bereikt, keer je terug naar je startpositie. Dit is 1 herhaling. Probeer er een paar te doen en werk je omhoog.[10]
    • Je kunt ook proberen om V-ups te doen. Dit volgt een soortgelijke beweging als de bovenstaande oefening, alleen laat je je benen recht en til ze op tot een hoek van 45 graden. Til uw bovenlichaam op tot uw benen en armen een "V" -vorm hebben, waarbij u opnieuw zorgt dat de wervelkolom recht is en uw TVA-spieren volledig zijn aangetrokken en samengetrokken. De medicijnbal met hulp met weerstand.[11]
  3. 3 Doe full-extension sit-ups met een medicijnbal. Ga op je rug liggen op de mat en houd je medicijnbal boven je hoofd met beide handen. Til je bovenlichaam van de mat naar je knieën. Houd je rug recht - niet naar voren draaien. Als je eenmaal je knieën hebt aangeraakt, laat je jezelf weer op de grond zakken. Dit is 1 rep.[12]
    • Zorg ervoor dat je je buikspieren tijdens de hele oefening stevig vasthoudt om ze in beweging te houden en je ruggengraat te beschermen.
  4. 4 Probeer planken met medicijnballen. Dit is een geavanceerde oefening, dus het moet alleen gedaan worden door iemand die de normale plank onder de knie heeft en enige tijd bezig is met het opbouwen van hun spieren, anders kan het een belasting veroorzaken. Plaats de medicijnbal neer aan uw voeten en stap in een plankpositie, zoals hierboven beschreven. Zet je linkervoet op de medicijnbal en stabiliseer je buikspieren door ze aan te spannen. Als je eenmaal in balans bent, trek je je rechterknie naar je borst toe en laat je hem vervolgens weer zakken naar de medicijnbal. Doe dit tot je uitgeput raakt en schakel dan over naar de andere kant.[13]
    • Zorg ervoor dat je core altijd is ingeschakeld en dat je wervelkolom recht is. Laat de wervelkolom niet ronddraaien, draai of laat jezelf zakken. Je lichaam moet recht zijn of je ruggewervels kunnen verwonden.
    • U kunt beginnen door de bal onder uw knieën te plaatsen en uw balans en kracht te verbeteren voordat u de oefening uitvoert met de bal onder uw voeten. Als uw voeten van de bal glijden, kunt u uw rug draaien en uw rug verwonden.
  5. 5 Gebruik een oefenband om je TVA te werken. Oefenbanden zijn een geweldige manier om spieren op een heel natuurlijke manier uit te werken. Ze benadrukken weerstand en natuurlijke lichaamsgewicht oefeningen in tegenstelling tot de moeilijkheden van gewichten. Voeg de band toe aan traditionele TVA-oefeningen om ze te verbeteren en moeilijker te maken.
    • Bevestig de band aan een hoge, stabiele structuur (zoals een deurpost). Houd het uiteinde van de band in je handen terwijl je op je knieën gaat staan. Buig naar voren en houd de band vast totdat je gezicht de grond raakt. Ga langzaam terug naar de knielende positie.[14]
    • Draai deze oefening om. Veranker de band op een lage steun (zoals rond het been van een zeer zware bank die niet kan glijden). Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een rechte hoek. Haak de band vast met de bovenkant van je voeten en ga dan terug naar achteren totdat je spanning voelt in de band. Trek je buikspieren aan en trek je TVA naar je ruggengraat. Gebruik je buikspieren om je knieën naar je schouders te trekken, zodat je ruggengraat recht blijft. Houd ingedrukt en keer dan terug naar de beginpositie. Doe 12 tot 15 herhalingen.[15]