Een schuine zit-up is een oefening met gemiddelde impact die zich richt op het versterken van de spieren die verantwoordelijk zijn voor het draaien van je romp. De voordelen van deze oefening zijn verhoogde kracht en flexibiliteit in uw interne en externe schuine zijden. Als je sterkere obliques wilt, ga dan naar de juiste startpositie en voltooi de oefening door je torso te draaien om je knie aan te raken aan je andere elleboog. Probeer het toevoegen van gewicht of een afname als je jezelf meer wilt uitdagen.

Deel een van de drie:
In de uitgangspositie komen

  1. 1 Leg je oefenmat neer. Rol je oefenmat uit en leg hem plat op de vloer. Een oefenmat zorgt voor een comfortabele demping tussen u en de vloer en absorbeert ook een deel van de impact.[1]
  2. 2 Ga op je rug liggen op de mat. Ga plat liggen met licht gebogen knieën en zorg ervoor dat je voeten plat op de mat liggen. Je heupen moeten evenwijdig aan de grond staan ​​en je schouderbladen moeten ook vlak tegen de mat liggen.
  3. 3 Plaats je vingers achter je oren. Terwijl je gaat liggen, breng je je armen naar boven en plaats je je vingers achter je oren, zodat je ellebogen naar de zijkant uitsteken. Zorg ervoor dat je je ellebogen breed houdt - je wilt ze niet in je perifere zicht zien.
  4. 4 Haal diep adem. Adem diep in voordat je voor het eerst gaat zitten. Dit zou een relatief lange, langzame, natuurlijke inademing moeten zijn.

Tweede deel van de drie:
De basisoefening uitvoeren

  1. 1 Breng je knie naar binnen en raak hem aan met je andere elleboog. Begin met het buigen van je buikspieren. Houd je nek en rug recht als je uitademt en trek je schouder naar je binnenbeen, terwijl je onderbeen parallel blijft met de vloer. Draai je torso om je rechterelleboog aan je linkerknie te raken.
    • Zorg ervoor dat je de spieren in je onderbuik samentrekt om de opening tussen je bekken en de onderste ribbenkast te dichten in plaats van alleen je arm te bewegen.
    • Je zou een licht branderig gevoel aan de zijkant van je onderlichaam moeten voelen als je deze oefening doet.
    • Op geen enkel moment mag je elleboog naar je gezichtsveld komen.
  2. 2 Pauzeer terwijl je in positie blijft. Houd het hoofd in een neutrale positie, ogen naar voren kijkend en omhoog met je kin omhoog, niet omlaag. Pauzeer twee seconden terwijl je buikspieren zijn samengetrokken terwijl je elleboog je knie raakt. Dit moet een beetje uitdagend zijn en de zijkant van je buik met toenemende intensiteit branden.
  3. 3 Keer terug naar de startpositie. Adem langzaam uit terwijl je weer op de mat ligt. Je zou nu moeten gaan liggen in de positie waarin je bent begonnen.
  4. 4 Herhaal aan de andere kant. Zodra u bent teruggekeerd naar de startpositie, doet u precies het tegenovergestelde. Draai je torso om je linkerknie te bereiken met je rechterelleboog.
  5. 5 Doe 10 herhalingen aan elke kant voor elke set. Ga door met het voltooien van schuine sit-ups aan beide zijden heen en weer tot je 20 totale sit-ups hebt voltooid. Dan kun je een pauze nemen en een andere set doen als je wilt.

Derde deel van de drie:
Geavanceerde schuine sit-ups doen

  1. 1 Doe je sit-ups achteruit. Als je op zoek bent naar een meer uitdagende manier om een ​​schuine sit-up te doen, ga je liggen op een sportbank.[2] Je moet in staat zijn om je benen in te sluiten door ze over de bovenste set cilindrische pads te plaatsen en vervolgens je voeten onder de onderste set te plaatsen. Voltooi uw schuine sit-ups net als op een platte oefenmat.
    • Het gebruik van de achteruitrijdbank is uitdagender omdat u meer van uw lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in tilt.
  2. 2 Houd je handen aan je zijkanten of recht omhoog in de lucht. Je kunt ook een beetje moeilijkheid toevoegen aan je schuine sit-ups door je handen achter je oren te verwijderen. Doe dit terwijl je je voeten plat op de grond houdt en je knieën gebogen zoals gewoonlijk, of door je benen in de lucht te houden om ook te werken aan het verbeteren van je balans en flexibiliteit.
    • Wees heel voorzichtig als je dit besluit, want als je ze niet achter je hoofd plaatst, betekent dit dat je nek en hoofd niet worden ondersteund.
  3. 3 Doe een verzwaarde zitten. Als je een meer geavanceerde schuine sit-up wilt doen, pak dan de lichtste verzwaarde plaat die je kunt vinden en houd hem met beide handen tegen je borst. Ga rechtop zitten zoals je normaal zou doen, door je torso samen te trekken en te draaien.[3]
    • Het extra gewicht zorgt voor meer weerstand, waardoor elke zit een beetje uitdagender wordt om te voltooien.
    • Als u de lichtste beschikbare plaat gebruikt, is het gewicht te gemakkelijk voor u, gebruik dan een die iets zwaarder is.
    • Je kunt dit ook doen door vast te houden aan een medicijnbal.