De meeste mensen associëren zes pack abs met jongens, maar er is niets dat meisjes tegenhoudt om ze ook te krijgen! Met een beetje hard werken en enkele veranderingen in je dieet en lichaamsbeweging, kun je je eigen sixpack ontwikkelen dat iedereen om je heen jaloers maakt.

Deel een van de twee:
Oefening

  1. 1 Crunches doen. Crunches zijn een geweldige manier om buikspieren snel en effectief te krijgen, en dat zijn er ook tons van variaties op crunches. Basiscrunches vereisen dat je op een matte vloer gaat liggen, met je rug vlak op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 60 graden. Met je handen in de buurt van je slapen, of gekruist op je borst, hef je je schouderbladen een beetje van de grond en voel je het "knelpunt" in je buikspieren. Adem uit en ga terug naar de grond. Herhaling.
    • Probeer de handen boven je hoofd crunch. In plaats van je handen bij je slaap te houden, doe je een basiscrisis terwijl je je armen over je hoofd strekt. Houd je armen te allen tijde boven je hoofd uitgestrekt terwijl je het knelpunt voltooit.
    • Probeer de cross-body crunch. Met je handen naar de zijkant van je hoofd en je vingertoppen naar je oren, voorzichtig achter je hoofd, breng je je linkerelleboog en rechter knie bij elkaar als je crunch. Ga terug naar beneden en breng de rechterelleboog en de linkerknie samen terwijl je knispert. Probeer je schouder naar je knie te brengen in plaats van alleen je elleboog. Onthoud dat de sleutel is om de buikspieren samen te trekken terwijl je de beweging uitvoert.
    • Probeer de benen op oefeningsbal crunch. In plaats van je benen op de grond te laten buigen, plaats je je benen in een hoek van 90 graden op een grote medicijnbal. Rol je schouders langzaam van de vloer en trek je buikspieren aan, zoals bij een gewone crunch. Ga naar beneden en herhaal.
    • Probeer de afwijzen crunch. Ga op een bankje liggen en beveilig uw benen op het hoogste punt, zodat u niet zult vallen. Laat jezelf zakken zodat je lichaam volledig in lijn is met de bank. Met uw handen gekruist over uw borst, licht uw schouders op, trekt u uw buikspieren aan en houdt u deze even vast. Laat je romp weer zakken en herhaal.
    • Probeer een rotatie van crunches. Voorbeeld: 20 normale, 10 cross-body, 15 handen boven het hoofd.
  2. 2 Doe de plankoefening. De plank oefening is een van de meest betrouwbare, bedrieglijk eenvoudige manieren om een ​​geweldige definitie te geven aan je buikspieren. Het enige wat je nodig hebt, is een plat oppervlak, een beetje tijd en een ernstig gevoel van rust als je het vuur voelt.
    • Ga naar voren in de buikligging. De punten van je tenen en je onderarmen - van de onderkant van je elleboog tot je gebalde vuist - moeten de enige delen van je lichaam zijn die de grond raken.
    • Zorg ervoor dat uw gewicht wordt ondersteund door uw tenen en uw onderarmen.
    • Houd je lichaam te allen tijde zo recht mogelijk. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
      • Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kan een arm of been worden verhoogd. Plaats de ene voet op de andere om ook de moeilijkheidsgraad te vergroten.
  3. 3 Til je gewicht op. Neem twee stoelen van gelijke hoogte, laat je onderarmen op hen rusten en haal dan je benen van de vloer omhoog in een opwaartse en neerwaartse positie. Maar pas op dat je niet uitglijdt of valt.
  4. 4 Leg het been op. Een andere geweldige ab-builder is been-raises. Je zult in staat zijn om te voelen hoe effectief deze oefening is zodra je in de startpositie komt.
    • Om in de startpositie te komen, gaat u plat op een matte vloer liggen, met uw hoofd, rug en benen helemaal gelijk met de vloer. Verschuif je handen onder je bilspieren.
    • Til uw voeten voorzichtig een paar centimeter boven de grond, zodat ze net boven zweven en parallel aan de grond staan. Blijf deze positie houden tot je een brandend gevoel in je buikspieren begint te krijgen.
    • Til je uitgestrekte benen langzaam op, met je knieën een beetje gebogen totdat ze een hoek van 90 graden maken met de vloer. Je lichaam zou een "L" -vorm moeten vormen.
    • Wanneer je benen de hoek van 90 graden hebben bereikt, til je je heupen op van de vloer met de onderkant van je voeten naar het plafond gericht en trek je je buikspieren een seconde aan. Laat je benen langzaam terug zakken naar de beginpositie, adem uit en herhaal.
  5. 5 Doe zoveel mogelijk cardio. Leg minstens een dag per week een halve kilometer weg. Het spelen van games zoals tag en hide and go search outside kan zelfs calorieën verbranden. Je hond laten rennen is ook een handige manier om te rennen, en zorg ervoor dat je veel water drinkt!
  6. 6 Train je buikspieren ongeveer 20-30 minuten, 3 dagen per week, eerst. Werk aan alle oefeningen alle 5 dagen van de week. Uiteindelijk, wanneer het gemakkelijker wordt, doe ab workouts twee keer per dag, 5 dagen per week.

Deel twee van twee:
Dieet

  1. 1 Kijk wat je eet! Eet veel eiwitten om die buikspieren op te bouwen. Vermijd alle suiker samen en verminder uw calorie-inname.
    • Aan het eten dos:
      • Mager vlees, zoals rundvlees, vis, kip of kalkoen.
      • Magere eiwitten, zoals eieren en sojabonen (tofu) of andere bonen.
      • Antioxidant-rijke groenten en fruit, zoals spinazie, boerenkool, bosbessen of aardbeien.
      • Noten en zaden, zoals walnoten en zonnebloempitten (ongezouten).
      • Volle granen, zoals havermout of volkoren pasta.
    • Aan het eten don'ts:
      • Fast-foods.
      • Rijke sauzen, slagroom, ijs, desserts en koolhydraten (brood, zetmeel, enz.).
      • Snoepgoed, zoals snoep, gebak en gebak.
      • Verwerkt voedsel, zoals zoete ontbijtgranen, chips of vissticks met een hoog natriumgehalte.
  2. 2 Eet in regelmatige intervallen kleine porties voedsel. Schiet om ongeveer 5-7 keer per dag te eten, alleen met heel kleine porties. Voor een snack, ga voor een banaan en sommige walnoten, of een klein beetje Caprese salade. Je grootste maaltijd van de dag zou voor de middag moeten zijn.
    • Probeer niet te eten vlak voordat je naar bed gaat. Voedsel dat vlak voor het slapengaan wordt geconsumeerd, heeft vaak niet genoeg tijd om door je lichaam te worden gemetaboliseerd en wordt daarom direct omgezet in vet. Vermijd die late-night snacks!
  3. 3 Drink veel water. Een geschikte hoeveelheid water voor volwassenen is in de meeste gevallen dagelijks 2,5 liter, maar het grootste deel van deze hoeveelheid zit in bereid voedsel. Drinkwater voorkomt ook dat je andere alternatieven drinkt die calorieën bevatten, terwijl je toch gehydrateerd blijft.[1]
    • Knip alle suikerhoudende drankjes uit je dieet! Zoete dranken - zelfs die zoals cola light of cola nul - dragen niet bij aan je algehele gezondheid, zoals gewoon, gefilterd water. U hoeft niet fanatiek te zijn, maar probeer in de regel frisdrank te vermijden.
    • Drink groene thee! Groene thee zit vol met antioxidanten, die helpen bij het terugdringen van vrije radicalen: cellen in je lichaam die andere cellen aanvallen en bijdragen aan veroudering.[2] Zonder suiker, groene thee is een geweldige manier om wat vocht en antioxidanten in je lichaam te krijgen, en het bevat geen calorieën.
    • Drink een groot glas water of groene thee vlak voor een maaltijd. Dit zal je maag de illusie geven vol te zijn, wat betekent dat je waarschijnlijk minder zult eten.