Dips of tricep dips zijn een krachttraining waarbij je je lichaamsgewicht moet optillen met je triceps, deltoïden, borstspieren en romboïde spieren. Je moet deze spieren uitgebreid trainen met een deelgewicht om een ​​echte dip te doen. Begin met geassisteerde dalingen in de sportschool en ga dan verder met bankdips en volledige dalingen.

Methode één van de drie:
Dips met assistentie

  1. 1 Zoek een geassisteerde pull-up / dip-machine in de sportschool. De meeste sportscholen met uitgebreide gewichtsdelen hebben dit apparaat. Het heeft een platform waarop u uw knieën of voeten en gewichten plaatst die kunnen worden aangepast om uw lichaamsgewicht te compenseren.
  2. 2 Vraag de eerste keer dat u deze machine gebruikt hulp van een sportschoolmedewerker of personal trainer. Als u voor het eerst een gewichtheffer gebruikt, vermindert de hulp de kans op letsel.
  3. 3 Stel het gewicht in op ongeveer tweederde van uw lichaamsgewicht wanneer u voor het eerst een duik doet. Hoe meer gewicht je gebruikt, hoe minder een uitdaging de oefening zal zijn. Probeer deze eenvoudigere instelling uit terwijl je de juiste vorm leert.
    • Zorg ervoor dat het gewicht op zijn plaats wordt vergrendeld voordat u op het platform komt. Gewichtsmachine kan enorm variëren tijdens gebruik.
  4. 4 Laat je armen langs je lichaam hangen en grijp de handvatten aan de dipsstaven aan beide kanten van je romp. De handgrepen zijn meestal bedekt met rubber voor grip. Wikkel je vingers rond de buitenkant en houd je duimen aan de binnenkant.
    • Je polsen moeten een beetje schuin achter je staan ​​om je ellebogen naar achteren te laten buigen. Probeer je polsen in lijn te houden met je onderarmen om polsblessures te voorkomen.
  5. 5 Kniel op het platform. Als het platform op de grond staat, in plaats van op kniehoogte, is dit waarschijnlijk een sta-platform.
  6. 6 Vorm een ​​plank met je lichaam. Stel je voor dat je een push-up doet en je hebt een rechte lijn van de top van je hoofd naar de knieën. Til en buig je maagspieren naar binnen om deze sterke positie tijdens de duur van de oefening te behouden.
    • Je gaat recht op en neer, alsof je op en neer over een muur glijdt. Leun niet naar voren terwijl je een dip voltooit.
  7. 7 Ontspan je schouders. Ze moeten zo ver mogelijk van je oren verwijderd zijn. Je handen moeten direct onder je schouders zijn.
  8. 8 Buig je ellebogen direct achter je. Terwijl u dit doet, zal het platform enigszins dalen. Buig ze tot je ellebogen parallel zijn met je schouders, in een hoek van 90 graden van je onderarmen.[1]
    • Adem in terwijl je naar beneden duikt.
  9. 9 Pauzeer en duw dan je gewicht in je handen om je armen helemaal recht te maken. Herhaal acht tot tien keer met twee tot drie sets. Rust gedurende 30 seconden tussen de sets.
    • Adem uit terwijl je je lichaam optilt.
    • Geef je lichaam een ​​dag om te rusten tussen trainingsdagen van de armkracht.
  10. 10 Pas uw gewichtsinstelling aan naarmate u sterker wordt. Verminder de hoeveelheid gewicht met 5 tot 10 lbs. als de oefening gemakkelijker wordt. Wanneer de hoeveelheid gewicht die u gebruikt de helft of minder van uw lichaamsgewicht is, kunt u doorgaan met bankdips.

Methode twee van drie:
Bench Dips doen

  1. 1 Plaats twee halterbanken parallel aan elkaar. Probeer ze zo dicht mogelijk bij elkaar te krijgen, terwijl je een ruimte iets breder achterlaat dan je lichaam ertussen. Als andere mensen deze gewichtbanken gebruiken, moet u ze onmiddellijk terugplaatsen nadat u klaar bent.[2]
    • Als u geen twee gewichtbanken kunt vinden, kunnen twee zeer stevige stoelen werken. Zorg ervoor dat ze zwaar en stabiel genoeg zijn om uw gewicht te ondersteunen.
    • Als u gewonde polsen heeft, vermijd dan bankdips. Gebruik de geassisteerde dompelautomaat totdat u in staat bent om de dip te doen zonder een tegengewicht.
  2. 2 Ga zitten tussen de twee banken. Buig je knieën, houd ze in een lage bocht en groothoek op de grond. Zorg ervoor dat je atletische schoenen draagt ​​met goede grip.
  3. 3 Plaats je rechter palm op de bank rechts van je en je linker palm op de bank links van je.
  4. 4 Til je kont van de grond. Je lichaam moet recht zijn, alsof je tegen een muur bent. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan ​​ten opzichte van je romp en je schenen.
  5. 5 Houd je schouders ontspannen, met je handen er direct onder.
  6. 6 Buig je ellebogen direct achter je. Laat jezelf zakken totdat je ellebogen evenwijdig zijn aan je schouders.
  7. 7 Strek uw armen langzaam totdat u de oorspronkelijke positie bereikt. Pas uw houding aan als u uitglijdt of als uw handen bezweet raken.
  8. 8 Werk tot drie sets van 15 bankdips voordat je klaar bent om een ​​echte duik te doen.

Methode drie van drie:
True Dips doen

  1. 1 Zoek parallelle dip-balken. Ze komen vaak voor bij sportscholen met gewichtsmachines. Ze kunnen ook worden opgezet in parken, gymnastiekcentra of recreatiegebieden.
  2. 2 Plaats je lichaam tussen de duikbalken. Grijp met elke hand op een balk. Houd in gedachten dat je veel kracht van het bovenlichaam moet hebben om zelfs maar één echte dip te voltooien.
  3. 3 Hijs jezelf op zodat je hele lichaamsgewicht op je armen rust. Buig je knieën en houd ze gebogen in een hoek van 90 graden. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om hun knieën te kruisen om de benen stabiel te houden, net als bij een reeks dipslagen.
  4. 4 Trek je buikspieren aan en houd je schouders ontspannen ver onder je oren. Richt je op het creëren van een rechte lijn tussen je knieën en de bovenkant van je hoofd. Kijk recht vooruit.
  5. 5 Buig je ellebogen recht naar achteren. Stop wanneer je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Dit deel van de oefening is hetzelfde met geassisteerde, bench en true dips.
    • Uw romp kan enigszins naar voren leunen als u uw volledige lichaamsgewicht opheft. Je moet echter niet in de taille buigen.
  6. 6 Pauzeer en strek je armen. Stop net voordat ze helemaal recht zijn en herhaal de oefening zo vaak als je kunt terwijl je in de juiste vorm blijft. Vermijd het gebruik van momentum om naar beneden en naar beneden te duiken.
    • Als je begint heen en weer te wiegen, laat je jezelf op de grond zakken en begin je opnieuw.
  7. 7 Werk tot drie sets van 15 dips. Als je ze comfortabel kunt maken, voeg dan een verzwaard vest toe om de weerstand te vergroten.[3]