De beste manieren om betere biceps te krijgen

Sterkere biceps kunnen helpen om vaardigheid in sporten te bereiken, naast gewoonweg te pronken. Biceps winst is een van de meest bevredigende voor gewichtheffers, omdat ze een aantal van de meest opvallende verandering in lichaamsbouw produceren. U kunt verschillende isolatieoefeningen gebruiken om alleen biceps te richten, evenals samengestelde oefeningen die naast andere spiergroepen op biceps gericht zijn, om grotere winst te zien in uw eigen biceps.

Methode één van de drie:
Isolatieoefeningen uitvoeren

1 Bestaande barbell-krullen. Dit is waarschijnlijk de beste oefening voor biceps.^[1] De staande barbell curl is waar de meeste mensen aan denken als ze grote biceps denken. Met de standaardvariatie plaats je je handen schouderbreed uit elkaar op de barbell, begin je met je ellebogen volledig uitgestrekt en krul je je armen omhoog om de halter naar je borstkas te brengen.^[2]
- Houd je ellebogen gefixeerd en recht op de juiste vorm terug.^[3] Hierdoor wordt de maximale belasting op de armen gelegd.
- Laat de halter niet snel zakken. Weersta het gewicht terwijl u het langzaam laat zakken om de effectiviteit van elke rep te maximaliseren.^[4]
- Je kunt deze oefening ook zittend doen. De balk komt tot rust op je dijen, waardoor het bewegingsbereik wordt verkleind naar het gebied dat de grootste belasting van de biceps pompt.^[5]
2 Doe staande halter krullen. Voor staande halterkrullen neemt u dezelfde houding aan als bij een staande halterkrul, maar met de individuele halter in elke hand kunt u de armen samen of afwisselend bewerken. Over het algemeen kun je met een barbell meer totaalgewicht optillen, maar je vindt het misschien makkelijker om meer herhalingen met dumbbells te doen, vooral wanneer je ze afwisselend doet.
- Een van de grootste voordelen van staande dumbbell-krullen is de extra greepvariatie. Je kunt zogenaamde hamerkrullen met halters doen. Een hamerkrul is wanneer je je handpalmen naar je kanten hebt gericht door het hele bewegingsbereik in plaats van naar buiten te kijken en naar je toe te komen, zoals bij een halterbeweging.^[6]
- Nog een andere variatie die je kunt doen met de hamerkrul tijdens je staande halterkrullen, is om het bewegingsbereik uit te breiden door de halter omhoog te brengen over je borst in een hoek van 45 graden in plaats van direct op schouderbreedte.^[7]
3 Doe concentratie krullen. Deze krul isoleert de hele biceps. Ga op een stoel of bank zitten met een halter in een van uw handen. Buig wat naar voren en plaats je triceps (achterkant van de arm) aan de binnenkant van je dijbeen. Adem in als je lagere en adem uit als je hem naar je schouder brengt.^[8] Schakel vervolgens over naar andere arm.
- Zorg ervoor dat je een zwaaiende beweging met je arm vermijdt. Zowel de opwaartse als neerwaartse bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn om de werkzaamheid van elke vertegenwoordiger te maximaliseren.^[9]
4 Doe omgekeerde krullen. Begin door een halter in elke hand te houden met uw handpalm naar u toe gericht en de bovenkant van uw hand naar voren gericht. Breng de halter naar je schouder.^[10] Op de top van de lift, de achterkant van je handen zal naar boven gericht zijn en je knokkels zullen van je af komen. Dit is een geweldige oefening voor zowel biceps als onderarmen.
- Gebruik in het begin een lager gewicht voor uw omgekeerde krullen dan voor uw gewone krullen. Je zult tijdens deze oefening niet zoveel gewicht kunnen tillen, althans niet wanneer je er voor het eerst mee begint.
- Je kunt deze oefening net zo gemakkelijk met een barbell doen.^[11]
5 Doen prediker krullen. Predikerkrullen isoleren de hele biceps. Begin met het nemen van een halter of een paar halters en laat je armen rusten op het bankje van de predikant en druk je borst ertegenaan. Krul het gewicht langzaam, breng het bijna helemaal naar je schouder voordat je het weer naar beneden brengt.^[12]
- Wanneer je dumbbells gebruikt om predikant-krullen te doen, kun je meer variatie toevoegen en verschillende delen van de biceps bewerken door gebruik te maken van een hamergreep waarbij je handpalmen naar de zijkant wijzen in plaats van omhoog in de startpositie.^[13]

Methode twee van drie:
Compound-oefeningen uitvoeren

1 Sleep krullen. Verplaats de balk in een staande barbell-krulpositie omhoog tegen je lichaam totdat deze je middelste borsthoogte bereikt, die ongeveer op het hoogste niveau is, omdat je hem kunt optillen terwijl je de bar in contact blijft met je romp. Verlaag vervolgens de balk op dezelfde manier en zorg ervoor dat deze het contact met uw romp niet verliest.^[14] Je ellebogen bewegen naar achteren en je schouders kunnen niet helpen in de beweging.
2 Doe kin-ups. Chin-ups werken op de rug en biceps. Om de belasting van je biceps met elke rep te maximaliseren, begin je met een dead-hang met je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar op de bar en til je vervolgens langs je kin, zodat je bovenste borstkas in contact komt met de bar.^[15] Het extra bewegingsbereik bij het opheffen tot aan je borst verhoogt de vraag naar je biceps.
- Hoewel het moeilijker is met chin-ups, kun je jezelf langzaam terug laten zakken naar een dead-hang of laat de zwaartekracht je naar beneden trekken, waardoor de effectiviteit van elke rep groter wordt.
3 Voer rijen met één arm hamer uit. Deze oefening is in wezen een halterhamerkrul vanuit een rijpositie. Om te presteren, plaatst u uw rechterknie op een vlakke bank met uw linkervoet stevig op de grond opzij. Leun voorover zodat uw rug zowel recht als parallel aan de vloer staat. Zet dan met je rechterhand tegen de bank. Til de halter op met je linkerhand in de hamerstand (met je palm naar je lichaam gericht). Laat je arm aanvankelijk recht naar beneden hangen en breng tegelijkertijd je arm omhoog bij de elleboog, terwijl je ook de halter naar je borstkas krult voordat je hem weer laat zakken.^[16] Wissel van positie om de andere arm te werken.
- Deze positie zou u in staat moeten stellen om meer gewicht te tillen dan met een standaard hamerkrul omdat u ook veel van de vraag op uw bovenrugspieren legt.^[17]

Methode drie van drie:
Biceps-definitie maximaliseren

1 Verminder uw inname van eenvoudige koolhydraten. Naast het bouwen van die sterke biceps, wil je waarschijnlijk ook het uiterlijk en de definitie ervan maximaliseren. Veel van de stappen die u zult nemen om de biceps-definitie te maximaliseren, zullen buiten de sportschool plaatsvinden, maar in coördinatie met uw biceps-bouwroutine. Begin met het snijden van eenvoudige koolhydraten uit je dieet.^[18]
- Je moet koolhydraten verminderen tot ongeveer 30-40% van je dagelijkse calorie-inname. De meeste van uw koolhydraten moeten uit groenten komen, met ongeveer 20% uit granen, fruit en suiker.^[19]
2 Verhoog de eiwitinname. Als je spieren wilt opbouwen terwijl je vet verliest om de biceps-definitie te maximaliseren, dan zou je je eiwitinname echt moeten verhogen. Eiwit moet ongeveer 20-30% van uw dagelijkse calorie-inname uitmaken.^[20]
3 Houd de calorieën aan. Een van de grootste fouten die mensen kunnen maken als ze spiermassa willen opbouwen, is het beperken van de calorie-inname. Het maakt niet uit hoe hard je die spieren werkt, ze zullen wegkwijnen als je niet de juiste balans hebt van calorie-inname om de spiervezel te helpen opbouwen.^[21]
4 Focus op brachialis-trainingen. Als het gaat om het creëren van een bergachtige piek op je biceps in tegenstelling tot een voetbalvormige curve, speelt de genetica een grote rol; echter, oefeningen die werken met de brachialis en brachioradialis kunnen de biceps zelfs hoger duwen om ze een meer bergachtig uiterlijk te geven.^[22]
- Veel van de oefeningen die deze spieren doen, zijn hierboven al uitgelegd, inclusief hamerkrullen, omgekeerde krullen en predikerkrullen.^[23] Om de effectiviteit van deze oefeningen met piekbuiging te maximaliseren, moet u ervoor zorgen dat u uw ellebogen op uw zij en uw polsen recht houdt tijdens de herhalingen.^[24]
5 Verleng de lengte van elke vertegenwoordiger volledig. Als de lengte van de biceps - de lengte van je elleboog tot je schouder - is wat je wilt, dan wil je je richten op het begin van elke rep, in tegenstelling tot de apex, wat een bicepspiek vormt. Doe extra moeite om langzaam het gewicht aan het begin van elke rep te verhogen en ook langzaam het gewicht te verlagen terwijl je armen de bodem weer bereiken. Een van de beste manieren om een biceps-lengte te bouwen is om zoveel mogelijk weerstand te bieden aan traagheid aangezien je elke rep volledig uitbreidt.^[25]
6 Gebruik een smallere grip. De lange kop van de biceps, dat is het gedeelte aan de bovenkant van de biceps verder weg van het lichaam, kan eigenlijk harder worden gewerkt dan de korte kop van de biceps - of het onderste deel dichter bij de arm. Om specifiek de lange kop van uw biceps te richten, gebruikt u een smallere grip met uw handen op slechts enkele centimeters afstand bij het doen van barbell-krullen.^[26]
- Als je sterk de voorkeur geeft aan het gebruik van halters, kun je je hoofd nog steeds richten op je lange hoofd van je biceps door over je borst te kronkelen in hoeken van 45 graden - breng de halter omhoog en over de tegenoverliggende schouder - in plaats van het simpelweg in een rechte lijn omhoog te brengen.
7 Gebruik een bredere grip. Het gebruik van een brede barbell grip, zelfs verder dan schouderbreedte speciaal, of curling dumbbells ver weg van het lichaam zal u helpen om het korte hoofdgedeelte van de biceps te bouwen. Omdat zelfs een standaard schouderbreedte-greep de korte kop van de biceps langer is dan de lange kop, zullen de meeste mensen beginnen met dit gedeelte van de biceps dat al meer is ontwikkeld dan andere delen.^[27]