Een kin-up is een trainingsoefening met lichaamsgewicht die voornamelijk gericht is op de latissimus dorsi-spieren in de bovenrug, evenals de biceps-spieren in de armen. Het lijkt erg op een pull-up, met uitzondering van de positie van de hand: in een kin-up zijn de handpalmen naar het lichaam gericht, terwijl pull-ups worden uitgevoerd met de handpalmen naar de andere kant gericht. De chin-up is een notoir moeilijke zet, maar het is zeker mogelijk om het te beheersen met training en inspanning.

Methode één van de twee:
Een Chin-Up uitvoeren

  1. 1 Zoek een chin-up bar. Elke sportschool heeft een kin-up bar, een horizontale balk boven de schouderhoogte. Als u geen lid bent van een sportschool, kunt u een opfrissingsbar kopen en deze in uw huis installeren. Plaats het in een grote deuropening en zorg ervoor dat het zich boven je schouders bevindt.
  2. 2 Leg je handen op de bar met je handpalmen naar je lichaam gericht. Terwijl een pull-up zou beginnen met je handpalmen naar de andere kant, begint een kin-up met je handpalmen naar je lichaam gericht. Dit wordt een grip onder de hand genoemd. Pak de balk comfortabel maar stevig vast, met uw handen op schouderbreedte uit elkaar.[1]
  3. 3 Hef je lichaam op tot je kin boven de bar staat. Gebruik de kracht van je bovenarm om je lichaam naar de bar toe op te tillen, stop als je kin boven de bar staat. Je ellebogen zullen volledig gebogen zijn. Buig je knieën of kruis je voeten om je gewicht gelijkmatiger te verdelen.
  4. 4 Laat jezelf weer zakken. Gebruik een langzame, gecontroleerde beweging, laat jezelf zakken totdat je armen recht zijn. Dit is het volledige bewegingsbereik voor een opwinding.

Methode twee van twee:
Werken aan een Chin-Up met krachttraining

  1. 1 Doe isometrische chin-ups. Ga op een stoel staan ​​en pak de bar vast alsof je een kin wilt doen. Buig je knieën zo veel als je nodig hebt, zodat je kin net boven de lat zit. Verplaats je voeten van de stoel en hang in deze positie gedurende 30 seconden of zo lang als je kunt. Ga na 30 seconden weer omlaag totdat je armen recht zijn. Herhaal dit vijf keer.[2]
    • Het is belangrijk dat wanneer je jezelf naar beneden haalt het langzaam en gecontroleerd is. Je gebruikt dezelfde spieren op de weg naar beneden die je op de weg naar boven gebruikt.
    • Deze oefening zal helpen om je spieren te trainen om op te staan ​​zonder de hulp van een stoel.
  2. 2 Begin van iets onder de balk. Sta dit keer op de stoel en plaats jezelf zodat je hoofd iets onder de bar ligt. Je armen moeten een hoek van 90 graden hebben. Begin vanuit deze positie, trek jezelf omhoog zodat je kin voorbij de bar is. Herhaal vijf keer vanaf dezelfde positie.[3]
    • Verlaag jezelf halverwege op een langzame en gecontroleerde manier.
    • Na een tijdje zul je merken dat je van onder naar beneden en lager kunt beginnen.
  3. 3 Herhaal deze oefeningen enkele weken. Probeer elke keer de oefeningen vanuit een lagere positie te starten. Begin uiteindelijk met een volledige ophanging, met je armen helemaal recht. Kijk hoe ver je jezelf vijf keer achter elkaar omhoog kunt trekken.
  4. 4 Verhoog uw aantal herhalingen. Wanneer je een volledige opwinding kunt doen, trek jezelf dan vijf keer achter elkaar omhoog, of zo vaak als mogelijk. Je kunt ook een combinatie van volledige kin-ups en halve kin-ups doen. Naarmate je spieren sterker worden, verhoog je je herhalingen.
    • Je zou om de week ongeveer je herhalingen moeten kunnen verhogen.
    • Overdrijf het niet. Je wilt geen spier verscheuren of jezelf teveel inspannen. Rust tussen de sessies om je spieren tijd te geven om te herstellen en sterker te worden.