Side crunches zijn een geweldige manier om zowel je buik- als schuine spieren te trainen in 1 oefening. Er zijn een paar variaties op crunches aan de zijkant, maar al deze oefeningen kunnen helpen om je maag plat te leggen en de spierkracht en het uithoudingsvermogen in je kern te vergroten. Zorg ervoor dat je geen crunches meer dan eens per week verdraait, omdat dit je rug kan belasten. Probeer andere soorten schuine oefeningen, zoals de zijplank.

Methode één van de vijf:
Doet een back-side side crunch

  1. 1 Ga op de grond liggen. Ga liggen op een fitnessmat. Ga met je rug plat op de grond liggen, de benen tegen elkaar en de knieën gebogen.[1] Houd er rekening mee dat deze beweging niet wordt aanbevolen voor iemand die ooit een rugprobleem heeft gehad.
    • Deze beweging kan gemakkelijker worden gemaakt door uw handen en armen lager op uw lichaam te plaatsen (armen voor uw borst kruisen) of harder, door uw handen en armen langs uw hoofd te plaatsen (armen boven uw hoofd uitgestrekt).[2]
  2. 2 Draai je benen naar één kant. Met je knieën gebogen, draai je naar je middel en breng je beide benen naar één kant van je lichaam, tot op de grond. Je benen moeten op elkaar liggen.[3] Terwijl je je benen naar de grond brengt, houd je je schouderbladen en het bovenste deel van je rug plat op de vloer.
  3. 3 Crunch op je zij. Plaats uw handen achter of aan de zijkanten van uw hoofd. Buig je buikspieren en til je schouders van de vloer. Zorg ervoor dat je je schouders recht en vlak houdt, net zoals je zou doen voor een normale crunch. Houd de positie even vast en laat dan je vernauwde buikspieren los om je schouders langzaam terug naar de mat te brengen.[4][5]
    • Trek niet aan je hoofd en nek om het knelpunt te voltooien. Je handen rusten alleen maar in de buurt van je hoofd terwijl je je buikspieren samentrekt om jezelf op te tillen en te knarsen.
  4. 4 Voltooi je crunches aan de andere kant van je lichaam. Als je eenmaal een set crunches aan één kant van je lichaam hebt voltooid (ongeveer 10-15 herhalingen), draai je je benen om het knetteren aan de andere kant van je lichaam te doen. Het wordt aanbevolen om deze oefening 1-3 sets aan elke kant te doen, 2-3 keer per week.[6]

Methode twee van vijf:
Een side-lying side crunch doen

  1. 1 Ga op de grond liggen. Ga liggen op een fitnessmat aan één kant van je lichaam. Je benen moeten op elkaar worden gestapeld.[7] Buig je knieën.
  2. 2 Plaats je handen. Plaats de hand van uw bovenarm (arm het verst van de mat) achter of naast uw hoofd. Plaats de arm van uw onderarm ofwel uitgestrekt recht uit uw lichaam, of op uw dij of buik.[8][9]
  3. 3 Crunch op je zij. Adem uit en trek je abdominale schuine spieren aan om je bovenlichaam van de mat te tillen en te knetteren.[10] Probeer zo hoog mogelijk op je zij te knijpen, met als doel je elleboog zo dicht mogelijk bij je dij te krijgen.[11] Pauzeer en houd de crunch even ingedrukt voordat je inademt en terugkomt naar je startpositie.[12]
    • Om deze oefening uitdagender te maken, til je je knieën tegelijkertijd op terwijl je crunch. Om het nog uitdagender te maken, kun je je benen strekken en beide tegelijk opheffen terwijl je knispert.[13]
  4. 4 Voltooi je crunches aan de andere kant van je lichaam. Zodra je ongeveer één set crunches hebt voltooid (ongeveer 10-15 herhalingen), draai je om en leg je aan de andere kant van je lichaam. Ga in dezelfde uitgangspositie als voorheen, met je knieën gebogen en je armen op hun plaats, en maak een set aan deze kant van je lichaam.
    • Doe 1-3 sets van 10-15 reps aan elke kant van je lichaam. [14] Probeer deze crunches ongeveer 2 of 3 keer per week te doen.

Methode drie van vijf:
Een side crunch doen op een oefenbal

  1. 1 Positioneer jezelf op de oefenbal. Ga op de oefenbal zitten en loop naar voren zodat je rug op de bal rust. Je hoofd en schouders moeten niet op de bal rusten, maar in plaats daarvan hangen.[15]
  2. 2 Plaats je benen. Draai je onderlichaam zodat je benen naar één kant worden gedraaid. Uw bovenbeen strekken en de voet van uw bovenbeen plat op de vloer leggen.[16] Buig de knie van je onderbeen, en je kunt dit onderbeen omhoog laten hangen (gebogen in de lucht), of je voet terugzetten, langs je lichaam en op de grond.[17]
  3. 3 Crunch op je zij. Leun helemaal terug op de bal, zodat je rug de contouren van de bal volgt. Plaats beide handen achter je hoofd of kruis je armen bovenop je borst.[18] Adem uit en trek je buikspieren aan om je bovenlichaam van de bal te tillen. Houd deze crunch-positie even vast, adem dan in en ontspan langzaam je spieren om terug op de bal te komen.
    • Zorg ervoor dat je niet met je handen aan je hoofd en nek trekt. Trek je kernspieren aan om de bal op te tillen.
  4. 4 Voltooi je crunches aan de andere kant van je lichaam. Zodra je een set crunches aan één kant van je lichaam hebt gedaan (ongeveer 10-15 herhalingen), rol je naar de andere kant van je lichaam en plaats je jezelf in dezelfde startpositie als hiervoor. Voltooi een reeks crunches aan deze kant van je lichaam.
    • Doe ongeveer 1-3 sets van 10-15 herhalingen.

Methode vier van vijf:
Het doen van een plank side crunch

  1. 1 Ga op de grond liggen. Leg aan de ene kant van je lichaam met je benen uitgestrekt recht en boven op elkaar. Plaats de elleboog van uw onderarm op de vloer en zorg ervoor dat uw elleboog zich direct onder uw schouder bevindt. Steun en houd je lichaam op je elleboog.[19]
  2. 2 Crunch op je zij. Plaats vanuit je gestutte positie de hand van je bovenarm achter je hoofd.[20] Adem in en trek je buikspieren aan om te knarsen en breng je elleboog naar je toe. Terwijl je knerpt, zullen de onderste helft van je romp en je heupen naar de vloer zakken.Houd de crunch-positie even vast, adem uit en buig vervolgens weer uw buikspieren aan de zijkant om uw elleboog en torso terug naar uw beginpositie te brengen.[21]
    • Als je terugkeert naar je startpositie, kun je je nog verder uitbreiden dan je bent begonnen, je elleboog terugbrengen en je hoofd naar de grond laten kantelen.[22] Dit geeft je bovenlichaam een ​​convexe curve.
  3. 3 Voltooi het crunch aan de andere kant van je lichaam. Als je eenmaal een set crunches aan één kant van je lichaam hebt voltooid (ongeveer 10-15 herhalingen), keer dan om en ga in dezelfde startpositie als hiervoor, met je benen uitgestrekt en je elleboog omhoog stekend in je lichaam.
    • Maak ongeveer 1-3 sets van 10-15 herhalingen.

Methode vijf van vijf:
Een staand side-crunch doen

  1. 1 Sta op en positioneer je lichaam. Ga rechtop staan ​​met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en je knieën enigszins gebogen. Plaats een van je handen achter of naast je hoofd.[23]
    • Welke hand je ook op je hoofd legt, is de kant waarop je je staande crunch begint.
  2. 2 Crunch opzij. Welke kant je ook op je hoofd hebt, til datzelfde been op met je knie gebogen in een rechte hoek van 90 °. Draai je knie naar buiten, zodat de zijkant van je dij naar buiten wijst terwijl je knispert. [24] Terwijl je je knie naar boven brengt, trek je je buikspieren aan om je bovenlichaam naar beneden te brengen.
    • Terwijl je crunch, zou je elleboog je knie moeten raken.
    • Probeer niet voorover te buigen terwijl je knarsetandt. Houd je rug recht als je deze naar de zijkant buigt.
    • Deze crunch-stijl is een geweldig alternatief voor mensen die slecht ter been zijn en niet op de grond kunnen komen.[25]
  3. 3 Voltooi het crunch aan beide kanten van je lichaam. Zodra je een set crunches hebt gedaan (ongeveer 10-15 herhalingen), wissel je armen en benen om aan de andere kant van je lichaam te knarsen.
    • Probeer 1-3 sets van 10-15 herhalingen aan elke kant van je lichaam te doen.