Als de sportschool niet jouw stijl is, maak je geen zorgen, je kunt nog steeds fit blijven door thuis te trainen! Veel mensen denken dat je gewichten en uitrusting nodig hebt om een ​​fit bovenlichaam te krijgen en te behouden, maar lichaamsoefeningen zijn net zo effectief. Deze bewegingen vereisen geen extra herhalingen, alleen een hoge mate van weerstand. Oefeningen zoals tricepsdips, isometrie, schouderknijpen en push-ups voor afname vereisen geen apparatuur en zullen uw borst-, arm- en schouderspieren nog steeds net zo goed vormgeven.

Methode één van de vier:
Je armen spannen

  1. 1 Laat armen ronddraaien om je biceps en triceps te versterken. Ga rechtop staan ​​en houd uw armen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam. Maak snelle, kleine cirkels in een voorwaartse richting met je armen. Doe zoveel als je kunt en wissel dan van richting. Als je er eenmaal zoveel hebt gedaan als je kunt, neem dan een pauze en herhaal de routine.[1]
    • Deze beweging vernauwt en toont de schouders, evenals de biceps en triceps, de spieren aan de voor- en achterkant van je arm.[2]
  2. 2 Bewerk je triceps met sets tricepdips. Deze lichaamsgewichtoefening helpt om de onderkant van je arm steviger te maken. Gebruik een stoel om deze oefening te voltooien: houd de stoel vast en beweeg je lichaam voor de stoel, met je voeten plat op de vloer. Je lichaam moet worden ondersteund door je armen achter je gebogen. Verhoog en verlaag je lichaam voor drie sets van elk vijftien herhalingen.[3]
  3. 3 Houd plank pose voor ten minste dertig seconden. Houd je lichaam horizontaal op de grond en duw je armen omhoog. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je polsen op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd deze pose ten minste dertig seconden vast om je armen een goede workout te geven en een definitie te geven.[4]
    • Voor een variatie op de plankpositie, probeer de plank van de onderarm. Buig je ellebogen direct onder je schouders en houd jezelf omhoog met je onderarmen. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd deze beweging 60 seconden vast.[5]
    • Verhoog en verlaag een been per keer in de klassieke plankpositie om een ​​betere balans te ontwikkelen en uw core-spieren te activeren.[6]
  4. 4 Beeld je armen in met enkele yogahoudingen. Yoga is een geweldige manier om spieren te betrekken en kracht op te bouwen. Voor een snelle vijf minuten durende trainingsreeks begint u met naar beneden gerichte hondenhouding.
    • Ga naar een plankhouding, open dan je lichaam naar één kant en til een arm op om in de zijplank te komen.
    • Nadat je terug bent gegaan naar de uitgestrekte plankpositie, haal diep adem en houd je lichaam plat terwijl je jezelf neer laat zakken in een chaturanga.
    • Eindig met opwaartse hondenhouding, hef je borst op en strek je armen.[7]

Methode twee van vier:
Je schouders definiëren

  1. 1 Opwarmen met enkele rekken en bewegingen met een lichte weerstand. Zorg ervoor dat je je schouders opwarmt voordat je traint om de spieren niet te beschadigen. De beste manier om dit te doen is om enkele stukken te combineren voor mobiliteit met een paar minuten lichtbestendigheid.[8]
    • Probeer de armdraaiingen uit te rekken. Maak cirkelvormige bewegingen door uw armen naar voren en naar achteren te draaien.[9]
    • Gebruik voor sommige oefeningen met lichte weerstand een band als je die hebt. Als dat niet zo is, voer dan vijf tot tien minuten licht cardiovasculair werk uit, zoals kniesteunen.[10]
  2. 2 Houd bewegingen voor een langere periode vast om isometrics op te nemen. Isometrics hebben alles te maken met weerstand bieden en zijn een geweldige manier om hetzelfde effect te krijgen als bij dumbbells in de sportschool.[11]
    • Voer isometrische laterale verhoging uit door met je zij naar een muur te gaan staan ​​met je armen naar beneden. Druk je schouder en de achterkant van je hand plat tegen de muur en duw zo hard als je kunt. Houd deze beweging vijf tot twintig seconden vast en wissel vervolgens de andere kanten af.[12]
    • Isometrics versterkt uw deltaspieren, de spieren die zich om uw schouders wikkelen en vormt uw silhouet.[13]
  3. 3 Probeer muurpushes. Je rotatorboeien bestaan ​​uit vier kleine spieren onder de schouder, die het schoudergewricht stabiliseren. Het versterken van deze spieren zal helpen om ze sterk en gezond te houden om gewrichtsblessures te voorkomen.
    • Om een ​​muur te duwen, moet u op een armlengte afstand van een muur staan ​​en uw armen volledig uitstrekken totdat uw handpalmen tegen de muur worden gedrukt. Buig uw ellebogen iets en knijp uw schouderbladen samen. Pauzeer daar.[14]
    • Om de oefening af te maken, maak je ellebogen recht en duw je weg van de muur, maar houd je je handpalmen er nog steeds vlak tegenaan. Rond de achterkant af, duw je borst naar achteren in een mooi stuk.[15]

Methode drie van vier:
Je bovenrug versterken

  1. 1 Druk twintig schouders samen om uw trapezius te definiëren. Ga staan ​​met een goede houding, trek dan je schouders naar achteren en knijp gedurende drie seconden. Breng je schouders langzaam terug naar hun ontspannen, normale positie. Deze oefening versterkt je trapezius, de driehoekige spier die over je rug, schouders en nek loopt. De trapezius stabiliseert je bovenrug en ondersteunt een goede houding.[16]
    • Voeg een weerstandsband toe of houd je armen post-stijl om deze oefening te intensiveren.[17]
  2. 2 Doe twintig herhalingen van de schouderophalen om de achterkant van de nek te versterken. Ga rechtop staan ​​en til je schouders zo hoog mogelijk op naar je oren, houd ze daar twee seconden vast en laat je schouders zakken naar een ontspannen positie.
    • Deze oefening versterkt je trapezius en kan eventuele rug- en nekpijn verminderen als je urenlang aan een bureau zit.[18]
  3. 3 Vraag een vriend om je te helpen met wat menselijke plankrijen. Grijp de hand van je vriend (of een stevige paal, als je alleen aan het trainen bent) en leun achterover, terwijl je je lichaam perfect recht houdt, totdat je arm volledig is uitgestrekt. Trek jezelf terug naar de verticale positie om een ​​rep af te maken.[19]
    • Deze beweging werkt op de romboïden, spieren die door de bovenrug lopen en de schouderbladen verbinden met de wervelkolom. Deze oefening kan helpen je bovenrugspieren te versterken, die je houding ondersteunen.[20]
    • Ga langzaam en opzettelijk, richt je kracht door elke vertegenwoordiger.[21]

Methode vier van vier:
Spierdefinitie aan je borst toevoegen

  1. 1 Voer een set pushups uit. Pushups zijn een geweldige manier om je borstspieren te versterken. Lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups richten zich ook op de spieren in de armen en schouders.[22] Beheers de juiste basis opdrukpositie om het meeste uit uw training te halen.
    • Houd je lichaam recht en plat, armen recht en handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je ellebogen moeten blijven zitten als je je lichaam laat zakken, pauzerend als je borst bijna de vloer raakt. Duw terug naar je startpositie. Voer zoveel herhalingen uit als je kunt.[23]
    • Als deze positie te moeilijk is, probeer dan een eenvoudigere versie: laat je knieën op de vloer rusten en voer dezelfde beweging uit, waarbij je je borst naar de grond laat zakken en weer omhoog duwt.
  2. 2 Daag jezelf uit met enkele pushup-varianten. Zodra je de basis pushup-positie onder de knie hebt, probeer een aantal variaties voor een extra uitdaging. Verschillende variaties kunnen ook helpen focussen op verschillende spieren.
    • Voor de pushup-variant met diamanten plaatst u uw handen onder u zodat uw wijsvingers en duimen elkaar raken om een ​​ruitvorm te vormen, waarna u uzelf naar beneden laat zakken en omhoog duwt. Focus op het trekken van kracht uit je borst. Voer zoveel herhalingen uit als je kunt.
    • Een andere grote variatie is de afname push-up. Houd je handen op de vloer, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, maar til je voeten op door ze op een bank of stoel te zetten. Pushups uitvoeren in deze positie legt meer nadruk op de bovenste borstspieren, waardoor je een betere spierdefinitie krijgt. Voer opnieuw zoveel herhalingen uit als je kunt.[24]
  3. 3 Probeer enkele geavanceerde oefeningen zoals muurdrukken. Deze oefening is net als de neerwaartse pushup, behalve dat je je voeten plat tegen een muur plaatst in plaats van op een stoel. Omdat dit een geavanceerde beweging is die meer kracht vereist, kan het enkele weken duren voordat deze volledig onder de knie is.[25]