De omgebogen rij is een van de meest effectieve bovenrugoefeningen voor het stimuleren van spiergroei. Hoewel de standaard gebogen rij hoofdzakelijk gericht is op uw onderarmen en bovenrug, kunnen variaties ook worden gebruikt om uw biceps en latten mee te nemen. Zoals bij alle gewichtheffen, is voorzichtigheid net zo belangrijk als het trainen van uw lichaam om uw kans op letsel te beperken.

Methode één van de drie:
De standaard rij uitvoeren

  1. 1 Kom in positie. Zet de halter op de grond. Ga zo staan ​​dat uw schenen (niet uw tenen) zich op ongeveer 15 tot 25 cm afstand van het lichaam bevinden. Plaats beide voeten direct onder hun overeenkomstige schouders.[1] Buig je knieën een beetje.[2] Zorg er alsjeblieft voor dat je schenen loodrecht op de vloer blijven. Buig nu vanuit je middel tot je bovenlichaam min of meer parallel loopt met de grond.
    • Houd uw borst omhoog terwijl u voorover buigt, zodat uw rug zo recht is als wanneer u rechtop staat met een goede houding.
  2. 2 Maak je klaar om te tillen. Hurk tot je handen de halter bereiken.[3] Pak het vast met een bovenhandse greep (ook bekend als "geprononceerd"), zodat uw handpalmen naar beneden gericht zijn in de richting van de vloer of naar binnen gericht naar u toe.[4] Spreid je handen uit elkaar, zodat ze net iets breder zijn dan je schouders. Strek nu je heupen en knieën, opheffend met je benen, totdat ze terug zijn in je startpositie.
    • Houd je armen recht, recht naar beneden houdend terwijl je opstaat.
  3. 3 Voer een rij uit. Trek eerst diep adem. Breng dan, zonder je benen of bovenlichaam uit positie te brengen, de barbell met je onderarmen naar je lagere borstkas. Adem uit terwijl je dat doet. Terwijl je tilt, breng je je ellebogen naar boven en achter je torso, in plaats van ze als vleugels naar je zijkanten te steken. Wanneer de barbell je romp bereikt, gebruik dan de spieren in je schouderbladen om het verder af te maken.[5]
  4. 4 Maak je rij af. Blijf de halter een seconde of twee op je borst houden zodra je de bovenkant van je lift bereikt. Trek vervolgens een adem en draai de beweging om. Laat het gewicht voorzichtig terug zakken naar uw beginpositie (niet de vloer).[6] Geef het niet over aan de zwaartekracht en laat het vallen. Gebruik zoveel controle over het laten zakken van de halter als je gebruikte toen je hem optilde.

Methode twee van drie:
Variaties toevoegen

  1. 1 Probeer een rij met Pendlay. In plaats van de halter net boven de grond te houden als startpositie, begin je met de halter op de grond. Plaats je handen een paar centimeter breder uit elkaar dan je zou doen met een standaard rij. Omdat je armen en rug niet zo actief zijn als tijdens de standaard startpositie, compenseer dit met een explosievere lift. Dit zal de spieren langs je ruggengraat dwingen om meer deel te nemen dan tijdens een standaard rij.[7]
    • Plaats de barbell terug op de grond om elke lift te voltooien. Als je het tussen liften in de lucht blijft houden, ben je weer bezig met het doen van standaardrijen.
  2. 2 Doe een Yates-rij. Houdend uw rug, hurkte om de barbell vast te grijpen. Grijp het met een onderhandse greep (ook "supinated" genoemd) zodat uw handpalmen naar boven of naar buiten gericht zijn, met uw handen iets verder uit elkaar geplaatst dan schouderbreedte. Strek je benen uit tot je rechtop staat met je armen recht naar beneden gericht naar de grond. Buig je knieën een beetje. Buig dan voorover vanuit je middel, maar alleen totdat je bovenlichaam zich in een hoek van ongeveer 70 graden in de richting van de vloer bevindt.[8]
    • In plaats van naar je borst te roeien, til je de halter op tot je heupen en onderste bovenlichaam een ​​plooi vormen
    • Deze techniek gebruikt je biceps meer dan standaard rijen.
  3. 3 Wissel van greep. Hoewel de standaardrij meestal wordt uitgevoerd met een overhandse handgreep, kunt u deze gerust uitschakelen. Gebruik in plaats hiervan een ondertankgreep om meer van uw lats en biceps te gebruiken bij het uitvoeren van standaard- of Pendlay-rijen. Geef ook de voorkeur aan de grip onder de armen als je tijdens bovenhandse rijen het gevoel hebt dat je je ongemakkelijk voelt in je schouders.[9]

Methode drie van drie:
Uitoefening van voorzichtigheid

  1. 1 Gebruik een hex-bar in plaats van een standaard barbell. Een standaard langhalter is gewoon een rechte staaf, terwijl een zeskantstang de vorm heeft van een zeskant, zodat u in de zeskantvorm kunt stappen. Als je geen ervaring hebt met gewichtheffen, kies dan voor de hexadecimale bar, indien mogelijk. Sta direct tussen de gewichten van de zeskantstang om hun gecombineerde gewicht op één lijn te houden met uw lichaam. Trakteer uzelf op een gemakkelijkere lift die minder omslachtig aanvoelt dan de standaard lange halter.[10]
  2. 2 Versterk je grip. Houd er rekening mee dat uw greep op de barbell net zo belangrijk is als de rest van uw vermogen om ze op te tillen. Verwacht dat de rijen van Pendlay en Yates je handen nog meer dan standaardrijen moe worden.[11] Vermijd de verwondingen die kunnen ontstaan ​​als u uw houvast verliest. Ontwikkel een krachtigere grip met langer uithoudingsvermogen door een paar grijpers te kopen. Pers ze herhaaldelijk, een gelijk aantal keer per hand, gedurende je vrije tijd.[12]
    • Onthoud: alleen omdat je rug en armen meer rijen verlangen, betekent dit niet dat je handen fit genoeg zijn om door te gaan.
  3. 3 Let op je rug. Houd uw rug en nek ontspannen vóór, tijdens en na elke rij.[13] Let tegelijkertijd goed op uw formulier, zodat u niet slungelig overkomt.[14] Terwijl je elke rij uitvoert, negeer je je armen en concentreer je je in plaats daarvan op hoe je rug reageert. Probeer geen bentover-rijen als u problemen hebt met uw rug.
  4. 4 Vind een trainer. Leer hoe u gewichten op de juiste manier kunt optillen bij een professional wiens bedrijf het is om te weten. Vertrouw op hun expertise om te leren hoe u de juiste houding, ademhalingstechnieken en tiltechnieken kunt gebruiken. Hoewel het advies van je kennissen inderdaad juist kan zijn, neem je wat ze te zeggen hebben met een korrel zout, omdat ze mogelijk ergens slecht advies hebben gegeven als wijsheid uit een onbetrouwbare bron.[15]
    • Laat je trainer je helpen met het ontwikkelen van een programma met specifieke doelen, vooral als ze bepalen dat je je moet concentreren op andere oefeningen voordat je klaar bent om gebogen rijen te maken.
    • Als u tegen een trainer besluit, moet u altijd een spotter bij de hand hebben voor het geval u problemen heeft of uzelf verwondt.
  5. 5 Begin klein. Probeer niet meer op te tillen dan u in staat bent. Gebruik in het begin lichte gewichten of zelfs alleen de lange halter zonder extra gewicht. Concentreer je eerst op het aannemen van de juiste vorm voor omgebogen rijen (of een andere lift) voordat je je zorgen maakt over hoeveel gewicht je kunt tillen.[16]
  6. 6 Eerst opwarmen. Maak een wandeling, jog of doe een paar keer gymnastiek gedurende vijf tot tien minuten.[17] Zorg dat het bloed stroomt, zodat je aardig en lenig bent voor je lift. Als je klaar bent, begin je workout door minder gewicht te gebruiken dan normaal voor elk type lift. Geef je lichaam de kans om het op te warmen voordat je jezelf uitdaagt met meer gewicht.[18]
    • Vergeet niet om daarna af te koelen. Besteed na elke training nog eens 5 tot 10 minuten stretchen.
  7. 7 Krijg een fysiek. Voordat u met een nieuwe gewichthef-routine begint, dient u uw arts te raadplegen. Vraag een fysiek en waarschuw hen voor uw plannen. Zoek uit of uw lichaam problemen heeft die tot verwondingen kunnen leiden, of dat uw arts adviseert versoepeling in gewichtheffen door middel van andere vormen van lichaamsbeweging.