Depersonalisatie, ook bekend als derealisatie of dissociatie, is een dissociatief symptoom dat een persoon het gevoel geeft dat ze zichzelf van buitenaf observeren. Mensen die depersonalisatie ervaren, kunnen een doof gevoel voelen of zelfs het gevoel hebben dat hun herinneringen niet echt zijn.[1] Ongeveer een kwart van de mensen ervaart korte periodes van depersonalisatie op een bepaald punt in hun leven, maar voor anderen is het een chronisch, verontrustend gevoel. Als u lijdt aan chronische depersonalisatie die uw werk, dagelijkse activiteiten of relaties verstoort, of als u zich emotioneel onstabiel voelt, neem dan onmiddellijk contact op met een arts.[2]

Methode één van de drie:
Jezelf aarden in de realiteit

  1. 1 Erken en accepteer het gevoel van depersonalisatie.[3] Het gevoel van depersonalisatie is meestal niet gevaarlijk en verdwijnt vaak. Herinner jezelf eraan dat het gevoel ongemakkelijk is, maar tijdelijk. Dit zorgt ervoor dat depersonalisatie minder controle over u heeft.
    • Zeg tegen jezelf: "Dit gevoel zal verdwijnen."
    • Zeg tegen jezelf: "Ik voel me nu raar, maar ik ben OK."
    • Denk aan andere gevallen waarin u depersonalisatie hebt ervaren en onthoud dat het gevoel toen ook was verdwenen.
  2. 2 Focus op uw directe omgeving.[4] Let op wat de temperatuur is, welke dingen om je heen zijn en welke geluiden je hoort. Betrek een voorwerp in de buurt, zoals een ventilator aanzetten of met een pen schrijven. Dit zal je geest dwingen in het huidige moment te zijn, en het zal het gevoel van depersonalisatie verminderen.
    • Je kunt ook een tactiel item dragen, zoals schuurpapier of iets harigs, om aan te raken tijdens intense momenten van depersonalisatie.[5]
    • Zet mentaal een lijst op met dingen die u om u heen ziet, hoort en voelt.
    • Luister zo mogelijk naar muziek. Streef naar favoriete nummers die je positieve gevoelens geven, in plaats van muziek die angst of verdriet kan verhogen. Onderzoek toont aan dat muziektherapie effectief is voor allerlei soorten psychische aandoeningen en angst, depressie of onrust aanzienlijk kan verminderen, die allemaal aanwezig kunnen zijn in chronische gevallen van depersonalisatie.[6]
  3. 3 Bereik contacten met mensen om je heen.[7] Begin een gesprek of ga terug naar het gesprek dat u had. Dit zal je naar het huidige moment brengen. Als je alleen bent, sms of bel een vriend of familielid gewoon om te chatten.
    • Je hoeft je depersonalisatie niet aan anderen te onthullen.
    • Tegelijkertijd zijn veel mensen zich bewust van en hebben ze depersonalisatie ervaren; als je je prettig voelt, praat dan met een vriend over je gevoelens als ze zich voordoen.

Methode twee van drie:
Verlichten van depersonalisatie vanwege angst

  1. 1 Oefen diafragmatische ademhaling.[8] Als je je angstig voelt, gaat je lichaam in de "vecht- of vluchtmodus". Diepe, diafragmatische ademhaling kan die reactie onderbreken en je helpen te ontspannen. Om diafragmatische ademhaling te oefenen, ga op je rug op je bed liggen. Laat je knieën gebogen door het plaatsen van een kussen onder hen voor ondersteuning. Plaats één hand op je borst en één onder je ribbenkast om de beweging van je middenrif te controleren. Adem langzaam en diep door je neus. Let op je maag duwt je onderste hand naar buiten (de bovenste hand moet stil blijven). Span je buikspieren aan en adem uit door getuite lippen, zorg ervoor dat je borst niet beweegt. Herhaling.
    • Als je in een groepssituatie verkeert, excuseer jezelf dan in de badkamer of een ander privé-gebied om diep adem te halen.
    • Je kunt op deze ritmische manier 5 tot 10 minuten ongeveer 3 of 4 keer per dag ademen als je merkt dat je je angstig of losgeraakt voelt.
  2. 2 Bestrijd negatieve gedachten. Door gevoelens van depersonalisatie kan je denken dat je gek bent, het gevoel hebt dat je geen controle hebt, of je zelfs het gevoel kunt geven dat je flauwvalt of stopt met ademen.[9] Bestrijd alle negatieve gedachten met positieve uitspraken, zoals:
    • Ik ga oké zijn. Ik zal ontspannen.
    • Het gevoel dat ik niet echt ben, is niet gevaarlijk; Ik red me wel.
    • Ik hou niet van deze gevoelens, maar ze zullen verdwijnen.
    • Ik ben op dit moment aanwezig.
  3. 3 Maak tijd om deel te nemen aan positieve activiteiten. Je hobby's kunnen het spelen van de gitaar, scrapbooking of het verzamelen van antiek zijn. Wat het ook is dat je stress verlicht, probeer het vaak te doen, vooral als je merkt dat je meer angst of depersonalisatie ervaart. Dit voorkomt momenten van ernstige angst en zal helpen de gevallen te verminderen waarin je depersonalisatie voelt.
    • Train stressmanagement dagelijks, of dat nu betekent dat u de tijd neemt om rustig te zijn of een paar minuten per dag opzij te trekken om deel te nemen aan een activiteit die u leuk vindt.
  4. 4 Oefen regelmatig. Omdat depersonalisatie gewoonlijk gepaard gaat met angst en depressie, is lichaamsbeweging een geweldige manier om gevoelens van 'onrealistisch' te verlichten. Oefening verhoogt uw zelfvertrouwen, maakt spanningen los en helpt stress te beheersen.[10] Neem deel aan dagelijkse wandelingen, begin met een joggingschema of vind een ander soort fysieke activiteit die uw stress verlicht.
    • Wetenschappers hebben ontdekt dat een neuropeptide, galanine genaamd, dat tijdens en na de training vrijkomt, de synapsen in de prefrontale cortex beschermt en onze hersenen helpt met emotieregulatie en stressbestendigheid.[11]
  5. 5 Zorg voor voldoende slaap. Het handhaven van een regelmatig slaapregime van ongeveer 8 tot 9 uur per nacht is belangrijk voor het verlichten van angst en het overwinnen van de resulterende depersonalisatie die daaruit kan voortvloeien. Het verband tussen slaap en angst / stress is een tweerichtingsverkeer, waarbij het niet-beheersen van de ene een probleem veroorzaakt in de andere. Oefen goede slaaphygiëne om ervoor te zorgen dat u de hoeveelheid slaap krijgt die nodig is om gevoelens van depersonalisatie te voorkomen.[12]
    • Vermijd cafeïne of alcohol, omdat ze allebei angst kunnen opwekken en je 's nachts wakker houden.
    • Zorg elke avond voor een afrondende routine met ontspannende activiteiten zoals lezen, luisteren naar rustgevende muziek of mediteren.
    • Reserveer de slaapkamer alleen voor slaap of ontspanning. En schakel alle elektronica minstens een uur voor het slapen gaan af.

Methode drie van drie:
Professionele hulp krijgen

  1. 1 Zoek een therapeut. Als uw gevoelens van depersonalisatie uw dagelijks leven verstoren, moet u een arts raadplegen. Er zijn vele soorten therapie voor de behandeling van depersonalisatiestoornissen. Vraag bij het vinden van een therapeut welk type counseling ze bieden en welk type counseling geschikt voor u is. Veel voorkomende vormen van behandeling voor depersonalisatie zijn:[13]
    • Cognitieve therapie - werkt aan het veranderen van je gedachten over je onwerkelijk voelen
    • Gedragstherapie helpt je om gedragsstrategieën te ontwikkelen om jezelf af te leiden van depersonalisatiesymptomen
    • Psychodynamische therapie is gericht op het oplossen van pijnlijke gevoelens en ervaringen die de behoefte aan loskomen van jezelf en de realiteit stimuleren
    • Aardingstechnieken - vergelijkbaar met de hierboven genoemde, deze tactieken gebruiken de vijf zintuigen om je meer verbonden te voelen met jezelf en de wereld om je heen
    • Als je vindt dat een bepaalde therapeut niet helpt, kun je altijd naar een andere gaan.
  2. 2 Woon de therapie zo vaak als nodig bij. Dit zal variëren naargelang de ernst van uw depersonalisatie. Sommige mensen bezoeken de therapie maandelijks, wekelijks en, in ernstige gevallen, dagelijks. Uw arts zal bepalen hoe vaak u naar de therapie moet gaan.
    • Door uit te stappen op therapiesessies voorkom je dat je de hulp krijgt die je nodig hebt; deel alle geplande afspraken bij.
    • Als je geen geplande afspraak hebt en het gevoel hebt dat je onmiddellijk hulp nodig hebt, bel dan 911.
    • Als u suïcidaal bent, bel dan de National Suicide Prevention Hotline: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
  3. 3 Houd een dagboek bij van uw symptomen. Dit zal je enorm helpen bij het communiceren over je depersonalisatie. Noteer waar en wanneer je aanvallen hebt en noteer zoveel mogelijk details over de aanval, inclusief je gedachten op dat moment. Als je je op je gemak voelt, toon je deze gegevens aan je therapeut of breng je ze naar therapiesessies als referentie.
    • Let op als de symptomen van uw depersonalisatie overlappen met die van een andere ziekte. Depersonalization gaat vaak gepaard met ernstige psychische aandoeningen zoals schizofrenie, depressie en posttraumatische stressstoornis. Vertel het uw arts als u vrienden, familie, werk of activiteiten vermijdt waarvan u eens had genoten vanwege uw symptomen, omdat dit een groter probleem of een comorbiditeit zou kunnen betekenen.[14]
  4. 4 Neem indien nodig medicatie. Hoewel er geen specifiek voorgeschreven medicijnen voor dissociatieve stoornissen zijn, worden angststoornissen of antidepressiva gewoonlijk met wisselend succes voorgeschreven. Uw arts kan fluoxetine, clomipramine of clonazepam voorschrijven.[15]
    • Onthoud dat als u inderdaad begint met het nemen van medicatie, stop dan nooit met het gebruik zonder eerst uw arts te raadplegen.
    • Vermijd drugs en alcohol bij het nemen van een anti-angstige of anti-depressieve medicatie.
    • Neem nooit meer medicatie dan de voorgeschreven instructies gebruiken.