Het krijgen van een zandloper figuur betekent dat je het totale lichaamsvet moet verminderen en de spiertonus in de dijen, heupen, rug, borst, schouders en buikspieren moet verbeteren. Hoewel je geen grotere borsten of heupen kunt krijgen van lichaamsbeweging en voeding, kun je wat figuurlijkheid aan je figuur toevoegen. Het toevoegen van enkele modetrucs aan je routine kan je ook de illusie van bochten geven.

Deel een van de drie:
De manier veranderen die je eet

  1. 1 Overweeg het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname. Als u doelen hebt om gewicht te verliezen, is een combinatie van voeding en lichaamsbeweging de beste manier om vet te verliezen en meer flatterende rondingen te krijgen. Probeer uw calorie-inname te verminderen met ongeveer 500 tot 700 calorieën per dag om ongeveer 1-2 lbs te verliezen. een week.
    • Merk op dat het niet aan te raden is om minder dan 1200 calorieën per dag te eten. Alles wat lager is, kan schadelijk zijn voor uw gezondheid.
  2. 2 Eet voor uw verhoogde training terwijl u nog steeds calorieën snijdt. Veranderingen in de voeding kunnen moeilijk zijn, vooral als je aan een trainingsroutine bent begonnen. Begin met slimme keuzes te maken voor je 1200-1400 calorieën. Verminder de hoeveelheid suiker die je eet. Verwerkte suiker en fructose-glucosestroop kunnen het gewichtsverlies negatief beïnvloeden. Vermijd ook het eten van bewerkte voedingsmiddelen. Blijf bij natuurlijke, onverwerkte voedingsmiddelen.
    • Eet meer fruit en groenten. Probeer te snacken aan dingen als avocado's, boerenkoolfrites, wortelstokjes, hummus, bessen en andere producten die de essentiële micronutriënten, complexe koolhydraten, gezondheidsvetten en eiwitten uw systeem leveren en tegelijkertijd uw eetlust verminderen.
    • Toevoegen in magere zuivel. Eet eiwitrijke Griekse yoghurt, magere melk en magere kaas als onderdeel van je normale calorie-inname. De zuivelfabriek kan helpen spieren op te bouwen en je langer vol te laten voelen.
    • Het eten van een dessert of een paar frietjes kan deel uitmaken van je dagelijkse menu, maar maak af en toe een "traktatie" -voedsel in plaats van je normale routine. Vergeet niet dat traktatieproducten niet elke dag of zelfs elke week moeten worden gegeten.
  3. 3 Verhoog de vezels in uw dieet. De meeste mensen zouden moeten streven naar tussen de 25 en 35 g per dag, maar de meeste mensen krijgen rond de 10 g. Studies hebben aangetoond dat viskeuze vezels je een vol gevoel kunnen geven en je eetlust kunnen verminderen.[1]
    • Om meer van de goede, gewichtsverliesvriendelijke vezels toe te voegen aan uw dieet, zoals bonen (peulvruchten), asperges, spruitjes en havermout. Volle granen, groenten en complexe koolhydraten zijn rijk aan goede vezels.
    • Introduceer langzaam meer vezels in uw dieet. Te veel vezels te snel kunnen maagpijn, misselijkheid en diarree veroorzaken.
  4. 4 Vergroot de hoeveelheid water die je drinkt. Wanneer u uw fitnessroutine start, moet u minstens 84 oz drinken. per dag. Dat is 10,5 8 oz. glazen water. Door te oefenen, neemt uw behoefte om uw vloeistof te vervangen toe. Drink meer water voor, tijdens en na het sporten.[2]
  5. 5 Drink minder alcohol. Alcohol kan ongewenste calorieën aan uw dieet toevoegen, uw stofwisseling vertragen en meer stress op uw lichaam veroorzaken. Verminder de dagen waarop u alcohol consumeert, evenals de hoeveelheden.

Tweede deel van de drie:
Je lichaam veranderen om bochten te krijgen

  1. 1 Bereid je lichaam voor op spieropbouw en vetverlies. Het maken van significante, positieve veranderingen in het lichaam is zowel fysiek als mentaal. Zorg ervoor dat je lichaam in topvorm is, zodat je de beste resultaten ziet.
    • Plan tijd voor slaap. Mensen die minder dan 7 of 8 uur slapen per nacht, hebben meer kans om gewicht te dragen in hun middengedeelte.[3] Dit zal je van je doelen houden. Probeer het uur voordat u naar bed gaat opzij te zetten om de elektronica uit te schakelen en te ontspannen vanaf de dag, zodat u rustig kunt slapen.
    • Voeg een stressverlagende activiteit toe aan uw dag. Wanneer je lichaam stress voelt vanwege werk of je persoonlijke leven, geeft het cortisol af, wat kan betekenen dat je op kilo's op je middel moet inpakken.[4] Probeer diepe ademhaling, yoga, meditatie of ambient muziek om angst te verminderen.
  2. 2 Verhoog uw cardiotraining. Om het verlies van lichaamsvet te vergroten en uw spieren te versterken, verhoogt u de hoeveelheid aerobe / cardio-oefeningen die u doet. Om vet te verbranden, moet je 5-6 dagen per week trainen en je cardiotraining verhogen tot minstens 45 minuten per keer.[5] Overschakelen van trainingen van 30 minuten naar workouts van 1 uur kan uw tonus en vetverlies aanzienlijk verbeteren. Je rondingen worden sneller uitgesproken.
    • Als u geen tijd hebt om 45-60 minuten tegelijk te doen, verbreek dan de tijd in 2 trainingen van 30 minuten. Doe een training van 30 minuten in de sportschool en doe een speedwandelessie na het eten. Zorg ervoor dat je minimaal 1 workout van 30 minuten hebt om de voordelen te plukken.
  3. 3 Voer intervaltraining uit. Interventie-intensieve training met hoge intensiteit (HIIT) is waar je korte uitbarstingen van intens werk doet gevolgd door minder intense activiteit of rust. Dit soort training is geweldig om vet weg te blazen.[6] Om dit te doen, opwarmen en vervolgens schakelen tussen lage / matige en hoge intensiteit gedurende 2 tot 4 minuten per keer.
    • Probeer bijvoorbeeld zo snel mogelijk te rennen gedurende 1 minuut (of 15 of 30 seconden om te starten als je een minuut lang niet kunt rennen). Loop twee keer die tijd (2 minuten voor 1 minuut hardlopen, 1 minuut voor 30 seconden en 30 seconden voor 15 seconden). Herhaal 5 keer voor een vetstraal training van 15 minuten. Naarmate uw conditie verbetert, kunt u langer hardlopen, sneller rennen, joggen in plaats van lopen om uit te rusten en toenemen tot 30 en 45 minuten.
  4. 4 Probeer spierverwarring. Voor een bochtig lichaam, wil je ervoor zorgen dat je bovenlichaamtrainingen uitbalanceren met workouts van het lagere lichaam.[7] Maak elk van uw workouts anders om verschillende spiergroepen te werken voor een all-round klank en houd uw metabolisme hoog.
    • Probeer eens per week een les, zoals spinning, barre, cardio-burn, flowyoga of bootcamp.
    • Trainen op een machine, zoals een elliptische trainer, een loopband of een stappentrap 1 dag. U kunt deze machines instellen voor intervaltrainingen.
    • Probeer andere activiteiten zoals zwemmen, heuvels wandelen, snelwandelen of fietsen om de routine verder te doorbreken.
    • Gebruik krachttrainingen van 30 minuten of langer als cardio- en krachttrainingstrainingen. Gebruik gewichtsmachines of handgewichten en voeg ze toe aan een machine-training van 30 minuten. Verlaag de tijd dat u rust tussen de sets om uw hartslag te houden en uw lichaam zweet.
  5. 5 Toon de rondingen rond je heupen, dijen, taille en borsten door krachttraining. Om een ​​bochtig figuur te krijgen en te behouden, let op je benen en armen terwijl je je kern versterkt.[8] Een ander ding om te doen terwijl je je rondingen versterkt is niet om de achterkant van je lichaam te vergeten.[9] Krachttraining 3 tot 4 keer per week - in principe om de andere dag. Zodra uw cardio-oefening overtollig vet afgeeft, zullen deze oefeningen zandlopercurven opleveren.
    • Doe squats om je billen en dijen te richten. Houd altijd je buik gebogen en je wervelkolom neutraal. Handgewichten toevoegen voor extra weerstand.[10]
    • Probeer step-ups om je billen, heupen en dijen te verbeteren. Plaats een bank voor je op kniehoogte of hoger. Plaats je rechtervoet op de bank. Ga dan met je linkervoet de bank op. Laat je linkervoet en je rechtervoet zakken. Herhaal 12 keer met elke voet voorop. Voer zijstappen uit om de heupen en de buitenkant van de dijen te verbeteren.
    • Doe planken. Begin met een halve plank op je knieën als je begint. Wanneer je kracht toeneemt, ga je naar een volledige lichaamsplaat. Ga voor zijplanken om je schuine spieren te werken.
    • Doe serratus-pushups. Dit zal de schouders en borst gebieden werken om bochten in uw bovenlichaam beter te ondersteunen. Ga op handen en knieën. Laat je armen zakken, zodat je op je ellebogen rust. Buig je buikspieren in en kom met je benen naar een lage plankpositie. Knijp je schouderbladen samen gedurende 2 tot 5 seconden en laat ze dan uit elkaar gaan. Doe dit in 2 sets van 10 terwijl je langzaam in en uit ademt.
    • Richt je buitenste dijen met clam shells. Ga op je zij liggen, rustend op je elleboog. Plaats je knieën voor je zoals je zou doen als je in een stoel zit. Open je knieën terwijl je je hielen bij elkaar houdt. Pauzeer en laat je knieën zakken totdat ze samenkomen. Doe 20 clam shells en zorg ervoor dat je heupen gestapeld blijven zodat al het werk in je dijen blijft.

Derde deel van de drie:
Dressing om curven te maken

  1. 1 Draag horizontale strepen. Horizontale strepen helpen je lichaam ronder te lijken in plaats van lang en slank. Ze accentueren je grootste delen en bochten, wat goed is bij het maken van bochten.[11]
    • Probeer een brede streep om je wat ronding te geven.[12]
  2. 2 Draag geen zwart. Zwart is een afslankkleur en kan je dunne frame benadrukken, of de curves verminderen die je wel hebt. Draag in plaats daarvan felle kleuren, of nog beter, patronen die een beetje textuur aan je lichaam geven.
    • Als je een ronde onderste helft hebt, maar geen ronde bovenste helft, draag dan een donkerdere kleur op de onderkant en een lichtere kleur bovenop om je vormen in balans te brengen.
  3. 3 Cinch de taille. Om een ​​zandloper vorm te creëren, ondanks je lichaamstype, kies dan voor stijlen die cinch zijn in de taille. Zorg ervoor dat je bij het dunste deel van je taille zit. Dit geeft de illusie van meer uitgesproken rondingen door de aandacht te vestigen op de kleinere taille.[13]
    • Probeer een peplum top of jurk. Deze stijl van kleding kan helpen om een ​​curvy silhouet te benadrukken, ondanks je lichaamstype. Peplums flitsen op de heupen en smal in de taille.
    • Draag een riem. Net als een peplum geven riemen de illusie van een zandloperfiguur door te helpen de taille te versmallen en het materiaal naar de heupen te laten flitsen.[14]
  4. 4 Draag kleding met volume. In plaats van strakke vechtpartijen, ga je voor losse, vloeiende kleding. Deze kledingstukken, zoals het cinching van de taille, maken je taille kleiner en maken de rest van je look bochtig. Probeer overhemden met mouwen die volume toevoegen, zoals mouwen met ruches of pofmouwen. Een andere geweldige look voor een zandlopereffect is een overslagshirt.
    • Probeer maxi-jurken, zeemeerminrokken, tulprokken, geplooide rokken en rokken met lagen om de illusie van bochten te geven. Probeer ook harembroeken en dolman mouwen, of ruches langs de voorkant.[15]
  5. 5 Probeer wijde pijpen of skinny jeans. Beide stijlen werken goed voor het vergroten van de bochten. Skinny jeans omhelzen je natuurlijke rondingen, ongeacht hoe groot of klein ze zijn, en jeans met wijde pijpen geven je onderlichaam wat breedte en vorm.[16]