Als je benen aan de magere kant zijn, zijn er genoeg oefeningen die je kunt doen om ze groter te maken. Houd er rekening mee dat oefeningen alleen niet de sleutel zijn: om echt resultaten te zien, moet je de juiste vorm en routine gebruiken, plus genoeg calorieën eten om je trainingen te voeden. Als je meer wilt weten over het krijgen van sterke, stevige benen, blijf lezen.

Deel een van de drie:
Het doen van been-bouwoefeningen

  1. 1 Doe barbell squats. Dit is de enige beste oefening die u kunt doen om grote, dikke dijen te krijgen, omdat deze de meeste spiervezels in het gebied bevat. Houd een haltergewicht vast dat u kunt optillen voor 10-12 herhalingen.
    • Sta met je voeten op schouderlengte uit elkaar.
    • Buig je knieën en hurk zodat je dijen parallel zijn met de grond.
    • Houd de squat 10 seconden vast.
    • Push back-up.
    • Herhaal 10-12 keer voor 3 sets.
  2. 2 Leg extensies. Laad de beenuitbreidingsmachine met de zwaarste hoeveelheid gewicht die u kunt tillen voor 10 of zo herhalingen.
    • Ga op de beenuitbreidingsmachine zitten met je knieën gebogen en je voeten onder de onderbalk.
    • Strek je benen om het gewicht op te tillen en laat het zakken.
    • Herhaal 10 - 12 keer voor 3 sets.
  3. 3 Staande beenkrullen doen. U moet een beenkrulmachine gebruiken waarmee u gewichten kunt optillen door een kabel aan uw enkel te bevestigen. Laad de machine met hetzelfde gewicht als u voor 10 herhalingen kunt tillen.[1]
    • Bevestig de kabel aan je enkel met het harnas.
    • Grijp de steunbalk met je handen.
    • Buig je knie naar je achterste om het gewicht op te tillen. Strek je knie en leg je voet terug op de grond.
    • Herhaal 10-12 keer voor 3 sets en schakel vervolgens over naar de andere etappe.
  4. 4 Liegend been krullen. Deze oefening pompt uw ​​beenspieren vanuit een andere hoek. Laad de machine met hetzelfde gewicht als u voor 10 herhalingen kunt tillen.[2]
    • Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen met je benen recht en je enkels onder de hendel.
    • Buig je knieën en til de hendel op naar je lichaam.
    • Herhaal 10 - 12 keer voor 3 sets.
  5. 5 Voer deadlifts met stijve poten. Deze oefening werkt je hamstrings, het creëren van dikkere benen. Laad een barbell met zoveel gewicht als je kunt tillen voor 10 herhalingen.[3]
    • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
    • Buig in de taille, houd je benen recht en pak de halter met je handen vast.
    • Houd je benen stijf en til de halter op naar je dijen.
    • Laat de halter terug op de vloer zakken.
    • Herhaal 10-12 keer voor 3 sets.

Tweede deel van de drie:
Technieken gebruiken die spieren opbouwen

  1. 1 Focus op intensiteit. Zelfs als je alle oefeningen met religieuze regelmaat vermeldt, krijg je geen grotere benen tenzij je je workouts zo intens maakt als je kunt. Om spieren effectief te laten opbouwen, moet je de vezels afbreken en ze sterker en groter laten opbouwen. Om dit te doen, moet je elke keer zo hard mogelijk werken.
    • Gebruik voor elke oefening evenveel gewicht als u kunt tillen met behulp van het juiste formulier voor ongeveer 10 herhalingen. Als je het gewicht makkelijk kunt tillen voor 15 herhalingen, is het te licht. Als je het niet meer dan 5 keer op kunt tillen, is het te zwaar.
    • Naarmate de weken vordert, moet je gewicht toevoegen om de intensiteit te behouden. Je spieren zullen stagneren als je niet meer optilt naarmate ze sterker en groter worden.
  2. 2 Oefening explosief. De oefeningen snel en met explosieve energie doen, in plaats van langzaam, bouwt spieren sneller op.[4] Je kunt op deze manier ook meer herhalingen doen. In plaats van traag uit te werken, verhoog je de intensiteit door je sets zo snel mogelijk door te nemen.
  3. 3 Plateau niet. Het is belangrijk om je workout om de week te veranderen, zodat je spieren niet zo gewend raken aan dezelfde oefeningen dat ze stoppen met groeien. Door je spieren in een staat van "shock" te houden, zullen ze gedwongen worden door te gaan met het proces van afbreken en het opbouwen van een back-up die groter en sterker wordt.
    • Als je een week hard traint met squats, beenextensies en beenkrullen, schakel dan de volgende week over op stijve benen deadlifts, liggende beenkrullen en squats.
    • Gewicht toevoegen is een andere manier om plateau te voorkomen, dus zorg ervoor dat je niet stagneert bij een gewicht dat te licht is.[5]
  4. 4 Doe het rustig aan tussen de trainingen door. Je spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen wanneer je niet aan het trainen bent. Je kunt blijven sporten, maar doe niets dat te zwaar is voor je benen.
    • Probeer te zwemmen, wandelen of basketballen of tennissen als je wilt trainen tussen de beentrainingen.
    • Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, zodat je lichaam tijd heeft om te herstellen.

Derde deel van de drie:
Eten om groter te worden

  1. 1 Eet calorierijk gezond voedsel. Je zult veel calorieën nodig hebben om de groei van je beenspieren, die enkele van de grootste in je lichaam zijn, van brandstof te voorzien. Eet grote maaltijden gevuld met voedsel van hoge kwaliteit die je lichaam voeden en je vol en tevreden houden.
    • Vlees, volle granen, bonen, groenten, fruit en noten zijn goed voedsel om te consumeren als je in een spieropbouwend programma bent.
    • Eet meer dan je denkt dat je nodig hebt. Tijdens een intensief trainingsprogramma zul je veel calorieën nodig hebben en je zult waarschijnlijk ten minste 5 grote maaltijden per dag moeten eten.
    • Vermijd lege calorieën van fast food, cakes, koekjes, chips en andere snacks, waardoor u zich vervuild voelt in plaats van energiek.
  2. 2 Eet veel eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van gezonde spieren, dus zorg ervoor dat u er bij elke maaltijd veel van krijgt. Rundvlees, varkensvlees, kip, vis en lam zijn allemaal goede keuzes. Eieren en bonen zijn goede vervangers voor mensen die niet veel vlees eten.
  3. 3 Probeer creatinesupplementen. Sommige mensen vinden dat ze het proces van spiergroei kunnen versnellen door creatine te nemen. Creatine is een stikstofhoudend organisch zuur dat van nature voorkomt bij vertebraten en helpt om energie te leveren aan alle cellen in het lichaam, voornamelijk spieren.Dit wordt bereikt door de vorming van adenosinetrifosfaat te verhogen.
    • Creatine wordt geleverd in poedervorm. Je mengt het met water en drinkt het 2-3 keer per dag.
    • Creatine wordt geacht volledig veilig te zijn in doses van 20 gram (0,71 oz) gedurende lange tijd. Lees altijd de gegeven aanwijzingen.[6]