Leptine is een hormoon dat wordt gegenereerd door het vetweefsel in uw lichaam. Je hersenen reageren op leptine door je een vol gevoel te geven en je lichaam te signaleren om calorieën te gaan verbranden in plaats van ze in te nemen.[1] Maar als je hersenen niet gevoelig zijn voor leptine, heb je de neiging om meer te eten en minder calorieën te verbranden op de lange termijn, waardoor je vatbaarder wordt voor gewichtstoename.[2] Met een paar aanpassingen aan uw dieet en levensstijl is het mogelijk om uw lichaam te helpen een gezonde hoeveelheid leptine te produceren en om de gevoeligheid van uw hersenen voor de leptine die zich al in uw systeem bevindt, te verbeteren.[3]

Methode één van de drie:
Vermijden van voedingsmiddelen die de gevoeligheid van leptine verminderen

  1. 1 Beperk uw fructoseconsumptie. Fructose remt uw leptinereceptoren en maakt u minder gevoelig voor de leptine in uw systeem.[4] Je hebt misschien genoeg leptine in je lichaam, maar als het niet opgepikt en geïdentificeerd kan worden, zal het je geen goed doen. Knip zo de fructose uit, namelijk de fructose-glucosestroop, om je lichaam zijn werk te laten doen.
    • Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten fructose. De eenvoudigste manier om uw inname te verminderen, is om alles voorverpakt te vermijden.
    • Als u zich zorgen maakt over fructose, haast u dan niet om fruit uit uw dieet te laten vallen. Hoewel fructose van nature voorkomt in fruit, is de hoeveelheid die u krijgt door het eten van vers fruit niet voldoende om uw leptine-gevoeligheid te beïnvloeden.[5]
  2. 2 Zeg nee tegen eenvoudige koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten (geraffineerd, suikerachtig en over het algemeen wit) geven uw insulinegehalte een piek, wat op zijn beurt weer leidt tot insulineresistentie en uw leptine-gevoeligheid aantast. Dus wit brood, witte rijst en al die heerlijke gebakken producten die je naam noemen staan ​​nu op de no-no-lijst.
    • Donkere, onbewerkte granen, zoals hele haver, quinoa en sommige volkorenpasta's hebben meer voedingsstoffen. Houd er echter rekening mee dat deze complexe koolhydraten nog steeds koolhydraten zijn en dat ze nog steeds kunnen leiden tot leptine en insulineresistentie als ze te veel worden gegeten.[6]
    • Praat met uw arts of een geregistreerde diëtist om te bepalen hoeveel complexe koolhydraten u elke dag zou moeten eten.
  3. 3 Vermijd strenge caloriebeperking. Sommige mensen zullen je vertellen dat je koolhydraten vrijwel volledig moet verwijderen. Je kunt dit doen als je dat wilt, maar vergeet niet je lichaamssignalen te sturen dat het verhongert. Als je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, zal je lichaam beginnen te stoppen en worden je hormonen uit de klap geworpen. En als klap op de vuurpijl heb je enorme hoeveelheden wilskracht nodig, omdat je zo hongerig bent.
    • Ja, afvallen is goed voor het verhogen van uw leptine-gevoeligheid en het voorkomen van leptine-resistentie. Als je een gezond gewicht hebt, worden je hormonen gewoonlijk meer in balans. Als u overgewicht of obesitas heeft, is het een goed idee om een ​​dieetplan op te stellen. Zorg er gewoon voor dat het gezond, uitgebalanceerd en iets is dat u op de lange termijn kunt behouden.
    • Praat met een arts of diëtist over de gezondste manier om calorieën uit uw dieet te verwijderen.
  4. 4 Verminder uw triglyceriden. Het eten van een dieet dat is ontworpen om je triglyceriden te verlagen (een type vetmolecuul dat in je bloedstroom circuleert) zal ook je leptine-gevoeligheid verhogen.[7] Dit betekent bezuinigen op suikerhoudend voedsel, alcohol, koolhydraten en verzadigde en transvetten.[8]
    • Je kunt ook je triglyceridenspiegels verlagen door gezonde vetten te eten (zoals de vetten die worden gevonden in vis zoals zalm en tonijn), magere eiwitten, groene groenten en vezelrijk voedsel zoals bonen, volle granen en fruit.
  5. 5 Do jojo-dieet niet. Ernstig. Doe het niet. Het rotzooi gewoon met je metabolisme en rotzooit met je hormonen, waardoor je een blijvend merkteken achterlaat. En je zult waarschijnlijk eindigen met het verkrijgen van het gewicht terug en dan wat! Kies dus een dieet dat duurzaam en gezond is. Je lichaam kan niet omgaan met uitbarstingen van de honger tussen de periodes van rommel.[9]
    • Een crash-dieet is een andere fout die je op de lange termijn pijn doet. Crash-diëten zullen uw leptine-gevoeligheid niet verhogen en het is onwaarschijnlijk dat het u helpt gewicht te verliezen. Als u het gewicht verliest, zult u het waarschijnlijk snel weer terug krijgen.

Methode twee van drie:
De juiste voedingsmiddelen eten

  1. 1 Eet een ontbijt boordevol eiwitten. Dit zorgt ervoor dat je metabolisme direct uit de poort komt. Je lichaam wordt de hele dag aangewakkerd, waardoor je je langer vol voelt. Dus sla de donut over en ga voor eieren en mager vlees, samen met gezonde vetten, fruit en groenten.[10]
    • Graan is verleidelijk omdat het snel en gemakkelijk is, maar geef het een kans als je kunt. Granen gemaakt van tarwe en andere granen zijn koolhydraten, en ze zitten vol met lectine. Lectine bindt zich aan uw leptinereceptoren en voorkomt dat de leptine zijn werk doet.[11]
  2. 2 Eet gezonde vetten. Gezonde vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren, zijn geweldig voor het verhogen van de gevoeligheid van uw lichaam voor leptine.[12] En ze zijn ook geweldig voor uw hart- en cholesterolgehalte. Dus laad op zalm, makreel, haring en al dat heerlijke, bladderige zeetarief. Je kunt ook goede vetten krijgen van gezonde plantaardige oliën (zoals olijf- en canola-olie), noten en avocado's.[13]
  3. 3 Eet veel bladgroenten, fruit en andere groenten. Fruit en groenten (vooral die van spinazie, boerenkool en broccoli) zitten boordevol voedingsstoffen en hebben toch maar weinig calorieën. Dat betekent dat je een ton kunt eten, snel kunt opvullen en het niet op je middel kunt zien.
    • Vezel is ook geweldig voor leptine-niveaus, omdat het je een vol gevoel geeft. Het helpt je ook om vet te verliezen terwijl je vetvrije massa behoudt.[14] Erwten, bonen, linzen, amandelen, frambozen, broccoli en haver zijn allemaal geweldige bronnen van vezels.[15]
  4. 4 Ga voor voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan zink. Studies hebben aangetoond dat de leptine-resistentie die vaak gepaard gaat met obesitas het gevolg kan zijn van een tekort aan zink.[16] Het is mogelijk dat zink uw leptine-productie kan stimuleren.Krijg meer zink in uw dieet door het op te laden op spinazie, rundvlees, lamsvlees, zeevruchten, noten, cacao, bonen, champignons en pompoen.[17]

Methode drie van drie:
De juiste levensstijl hebben

  1. 1 Ontstressen. Wanneer je angstig en gestrest bent, verhoogt je lichaam de productie van het stresshormoon, cortisol. Dat cortisol knoeit dan met hoe je lichaam omgaat met andere hormonen, waaronder leptine. Dus als ontspannen iets is waarvan je niet weet hoe je het moet doen, maak er dan een punt van opnieuw leren. Uw leptine-gevoeligheid hangt ervan af!
    • Als het niet al deel uitmaakt van je routine, experimenteer dan met yoga of meditatie. Ze hebben beide een ontspannend effect laten zien, wat leidt tot een betere slaap en lagere cortisolspiegels.
  2. 2 Haal wat zzz's. Dit komt direct bij de bron: slaap reguleert je leptine en ghreline niveaus (ghrelin is het hormoon dat je lichaam vertelt dat je honger hebt).[18] Niet genoeg rust en je lichaam begint te veel ghreline te produceren. Dus sla op tijd het hooi om ongeveer 8 uur per nacht te krijgen.
    • Sommige onderzoeken tonen aan dat een gebrek aan slaap ervoor kan zorgen dat je lichaam meer leptine aanmaakt. Het leidt echter ook vaak tot overeten. Dus hoewel de relatie tussen slaap en leptine gecompliceerd is, verhogen slechte slaapgewoonten op de lange termijn nog steeds uw risico op obesitas.[19]
    • Om beter te slapen, knip je de elektronica een paar uur voor het slapengaan uit. Het licht van je tv, computer of telefoonscherm vertelt je hersenen om wakker te blijven. Schakel uw schermen eerder uit en uw hersenen weten dat het tijd is om naar bed te gaan.
  3. 3 Oefen niet te veel uit. Nooit gedacht dat je dat zou horen, toch? Maar ja, er is zoiets als cardio burn-out als het gaat om leptine. Te veel cardio (het uithoudingsvermogen, langdurige soort) verhoogt de cortisolspiegel, verhoogt oxidatieve schade, veroorzaakt systemische ontsteking, onderdrukt het immuunsysteem en vermindert het vetmetabolisme.[20] Geen van deze dingen is goed voor jou! Dus gebruik dit als een excuus om af en toe de sportschool over te slaan en te veel van het goede te vermijden.[21]
    • Voor de goede orde, sommige cardio is prima voor de meeste mensen. Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Werk met hen samen om te bepalen welk type oefening het beste voor u is.
  4. 4 Zorg ervoor dat je wat oefent. Hoewel teveel bewegen je lichaam kan belasten, is het leiden van een zittende levensstijl ook niet goed voor jou. Dus wanneer je de sportschool raakt, houd je dan aan een lichte cardio-intervaltraining (gedurende een minuut lopen, een minuut wandelen in 10 of zo cycli, bijvoorbeeld) en wat gewichtheffen.
    • Maak er een punt van om op een natuurlijke manier actief te zijn en geniet van je oefening. In plaats van jezelf te dwingen naar de sportschool te gaan, een wandeling te maken, naar het zwembad te gaan of een basketbalspel met vrienden te beginnen. Oefening hoeft geen vervelend karwei te zijn.
  5. 5 Overweeg medicijnen. De medicijnen Symlin en Byetta zijn beide ontworpen om de insulineresistentie die gepaard gaat met type 2 diabetes te helpen beheersen. Ze hebben echter ook het extra voordeel dat ze uw leptine-gevoeligheid verhogen.[22] Leptine-resistentie en insulineresistentie gaan vaak samen, dus als je die hebt, heb je de andere mogelijk. Neem contact op met uw arts om erachter te komen of een van deze medicijnen geschikt voor u is.
    • Uw arts kan uw leptine-spiegel testen. Als iets niet werkt, kunnen ze meteen zien. Het eerste wat ze je echter vertellen is om te werken aan je dieet en je levensstijl; er is geen gemakkelijke uitweg (zoals een medicijn) als het gaat om het reguleren van uw leptine gevoeligheid.