Ook bekend als een back tuck, een somi of een salto, een back flip is een van de meest indrukwekkende en gemakkelijk herkenbare vaardigheden in gymnastiek. Met deze beweging maakt je lichaam 360 graden rotatie, beginnend in een staande positie en landing in een staande positie. Of je nu op zoek bent om turner te worden of gewoon indruk wilt maken op je vrienden met je coole nieuwe vaardigheid, je kunt aan de slag gaan door achteruit te bladeren - als je bereid bent om wat tijd en moeite te investeren.

Deel een van de vier:
Voorbereiding op de Backflip

  1. 1 Voorbereidende activiteiten uitvoeren. Het kan moeilijk zijn om gewoon in de backflip-modus te springen, maar er zijn een paar voorlopige tricks die je kunt doen om jezelf voor te bereiden.
    • Spring zo snel en hoog als je kunt meerdere keren achter elkaar. Dit zal je helpen om een ​​idee te krijgen van wat je moet doen met de backflip. Je zou verticaal moeten springen, niet achterstevoren en je hoofd naar voren gericht moeten houden.[1]
    • Ga rollen: doe wat oefeningen die je pakken gebruikt naar de achterwaartse rollende beweging. Probeer achterwaarts van je bed te rollen, doe achterwaartse rollen op de grond of ga achterwaarts in een brug.[2]
    • Doe een achterwaartse handschoen met spotters: begin met een spotter aan je linkerzijde en een andere aan je rechterkant. Laat elke plaats een hand tegen je onderrug en een andere onder je dij, til je dan op zodat je benen van de grond zijn. Reik met je handen boven je hoofd terwijl de spotters je achterover leunen zodat je handen de grond raken. Ze moeten dan je benen over je hoofd gooien. Hierdoor raak je gewend achteruit te gaan en ondersteboven te zijn.[3]
    • Na het doen van de eerste handsping terug met spotters, gebruik je je benen om wat push toe te voegen terwijl je achteruit draait. Als je je daar eenmaal comfortabel bij voelt, blijf je benen gebruiken maar verwijder je je handen (de spotters zullen je nog steeds vasthouden terwijl je omdraait).[4]
  2. 2 Bereid je lichaam en geest voor. Het menselijk lichaam en brein verwachten niet ondersteboven te zijn, dus kunnen ze reageren met angst wanneer je je backflip probeert.[5] Hierdoor zou je kunnen schrikken of proberen de backflip halverwege uit te schakelen, wat waarschijnlijk tot blessures zal leiden. Om de weg vrij te maken voor een soepele backflip, kun je je lichaam en geest van tevoren klaar maken.
    • Probeer een hangende tuck-up: hangend aan een bar, stop je kin iets naar beneden en buig je knieën naar je hoofd. Knar dan je kern en draai je lichaam zo ver mogelijk naar achteren.[6]
    • Doe wat boxsprongen: spring op een zo hoog mogelijk platform, waarbij je je richt op hoogte, niet op diepte.[7]
    • Je kunt ook proberen een aantal dunne "crash" -matten op een dikkere ondergrond te stapelen en vervolgens op je rug te gooien. Dit zal je helpen om te zien dat wat waarschijnlijk je meest voorkomende angst is - dat je tijdens de flip op je rug valt - eigenlijk niet zoveel pijn doet.[8]
  3. 3 Gebruik het juiste oppervlak. Wanneer je voor het eerst leert om een ​​backflip te doen, wil je een oppervlak dat wat demping biedt of op zijn minst zacht genoeg is dat het je springvermogen niet verstoort.
    • Een trampoline kan in deze situatie werken, op voorwaarde dat u uw momentum kunt beheersen. Of u kunt proberen een professionele sportschool of een gymnasium te bezoeken voor toegang tot gymnastiekmatten.[9]
    • Een backflip-newbie moet absoluut wegblijven van harde, gevaarlijke oppervlakken zoals beton of blacktop.
  4. 4 Zoek een spotter. Totdat je flink wat oefening achter je riem hebt gedaan, probeer dan geen backflip te maken zonder de hulp van een spotter, die je kan helpen om helemaal om je flip heen te komen, een goede vorm te behouden en je te behoeden voor blessures.
    • Idealiter zal je spotter iemand zijn die begrijpt hoe de backflip werkt.[10] Dit kan een gymnastiekcoach zijn, een trainer in uw sportschool, of iemand die backflips op zijn / haar eigen manier heeft beoefend.
    • Als je toegang hebt tot meer dan één spotter om je te helpen bij het omdraaien, heb je een grotere kans op een veilige landing.[11]

Deel twee van vier:
Het opstijgen beheersen

  1. 1 Zorg voor de juiste houding. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen hoog boven je hoofd.[12]
  2. 2 Richt je blik. Je wilt je hoofd in een neutrale positie houden, naar voren gericht.[13]. Het kan helpen om een ​​fysiek object te kiezen om op te letten.
    • Do niet kijk naar de grond! En kijk ook niet in de buurt.[14] Als je deze dingen doet, raak je mogelijk afgeleid of verlies je je evenwicht.
  3. 3 Buig je knieën. Je wilt je knieën lichtjes buigen, alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten, maar ga niet zo ver.
    • Buig niet te diep. Als je buigt zoals je zou doen voor een squat, buig je te veel.[15]
  4. 4 Zwaai met je armen. Zwaai eerst je armen van hoog boven je hoofd naar achteren langs je heupen; zwaai ze vervolgens naar voren, terug naar het plafond. Ze moeten blijven zwaaien totdat ze een beetje langs je oren gaan.[16] Deze slingerbeweging zal je helpen om je lichaam in de lucht te tillen.[17]
    • Je buigt eigenlijk je knieën en zwaait tegelijkertijd met je armen.
    • Houd de hele tijd je armen recht - laat ze niet flapperen.
  5. 5 Spring op. Veel mensen geloven dat je moet springen terug om een ​​backflip te doen, maar wat je echt moet doen is springen omhoog zo hoog als je kunt.[18]
    • Achteruit springen (in plaats van omhoog) zorgt ervoor dat je je zwaartepunt verliest en dat je niet zo hoog gaat.[19] En hoogte is erg belangrijk voor een succesvolle backflip!
    • Als je nog geen krachtige sprong hebt, zijn er verschillende oppervlakken waarop je kunt oefenen om de kracht te verbeteren: bijvoorbeeld een trampoline, een oefenhelling of een springplank.[20]

Deel drie van vier:
De plooi perfectioneren

  1. 1 Span je spieren aan. Zodra je van de grond komt, draai je je buikspieren en beenspieren aan. Je wilt dat deze spieren een stijve lijn vormen.[21]
  2. 2 Draai je heupen. Je heupen, niet je schouders, zorgen voor de rotatie van je backflip.[22]
  3. 3 Houd je ogen gericht naar voren gericht. Houd je voorwaartse focus zo lang mogelijk aan; als je terugkijkt voordat het absoluut noodzakelijk is, verander je de hoek van je lichaam en vertraag je je rotatie, waardoor de hoogte van je klep afneemt.[23]
    • Als je lichaam daadwerkelijk begint om te keren, verlies je natuurlijk je focuspunt uit het oog. Probeer dit gewoon niet te doen voordat je het nodig hebt, en zoek het zo mogelijk nog een keer op als je weer naar beneden gaat. Als je het ontdekt, laat het je weten dat je klaar bent om te landen.[24]
    • Hoewel het verleidelijk kan zijn om je ogen te sluiten tijdens het flippen, wil je ze open houden omdat dit helpt bij het ruimtelijke bewustzijn dat nodig is voor een goede landing. Je moet zien wat andere mensen doen, zodat je kunt verkleuren. [25]
  4. 4 Plooi je benen. Op het hoogste punt van je sprong, drijf je knieën naar je borst. Breng op dit moment je armen terug naar je benen.[26]
    • Je borst moet ongeveer evenwijdig zijn met het plafond op het punt waarop je klaar bent en je knieën naar je borst trekt.
    • Je kunt ervoor kiezen om je hamstrings (de achterkant van je dijen) met je armen vast te grijpen terwijl je je benen instopt, of je kunt je knieën pakken als je dat liever hebt.[27]
    • Als je merkt dat je naar de zijkant draait terwijl je plooit, is dit waarschijnlijk het gevolg van je angstreflex. Mogelijk moet je enkele van de hierboven genoemde oefeningen uitvoeren om deze angst weg te nemen voordat je de backflip met succes hebt voltooid.[28]

Deel vier van vier:
De landing aanhouden

  1. 1 Untuck. Terwijl je terugvalt naar de grond, open je je lichaam weer door je onderrug en benen uit te rekken.[29]
  2. 2 Raak de grond met gebogen knieën. Dit zal je helpen om de schok van de landing op te vangen.[30] Als je met je benen recht komt, heb je meer kans op een blessure.
    • Je zou in een bijna rechtopstaande positie moeten zijn als je landt. Als je bent gehurkt, blijf gewoon oefenen - het komt met de tijd![31]
    • In het ideale geval zul je de grond raken waar je vanaf bent gegaan; het is waarschijnlijk dat u binnen een paar voetafdrukken van uw startplaats terechtkomt.
    • Het kan helpen om naar een punt op de grond recht voor je te kijken terwijl je landt.[32]
  3. 3 Land op je hele voet. Je wilt op je hele voet landen, niet alleen de toppen van je tenen. Als je merkt dat je op je tenen landt, moet je blijven oefenen om je flip sterker te maken.[33]
  4. 4 Breid je armen uit. Je moet met je armen evenwijdig aan elkaar landen en recht naar voren strekken voor je lichaam.[34]