Een planche is een geavanceerde gymnastiektechniek waarbij de gymnast zichzelf met de horizontale hand opheft in de lucht. Vanwege de hoge mate van kracht en balans van het bovenlichaam, neemt het mee naar planche, het wordt beschouwd als een techniek op het hoogste niveau en zou alleen moeten worden geprobeerd als je een significante gymnastiekervaring hebt. Vanwege de moeilijkheid, wordt het aangeraden om jezelf in stappen te trainen. Er zijn verschillende soorten planche. Om uiteindelijk een volledige planche te trekken, moet je eerst naar de basis kijken.

Deel een van de drie:
Een volledige planche uitvoeren

  1. 1 Strek eerst. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam lenig en opgewarmd aanvoelt, waardoor het makkelijker wordt om te plannen. Juiste stretching is een essentieel onderdeel van het voorkomen van te voorkomen letsel. Een planche is een geavanceerde techniek, dus je hebt je lichaam in zijn beste staat nodig voordat je het probeert.
    • Raak je tenen aan. Houd je benen zo recht mogelijk.
    • Omcirkel je polsen en heupen.
    • Strek je armen door een arm over je borst te slaan en de elleboog vast te houden met de andere hand; herhaal aan de andere kant.
  2. 2 Kom in positie. Hurk tussen beide opdrukbeugels of evenwijdige staven met je handen aan beide zijden vast aan de staven. Als u de planche niet op tralies wilt uitvoeren, moet u op de grond hurken met uw handen aan beide kanten van uw lichaam geplant. Zorg ervoor dat uw handen op een comfortabele afstand van elkaar staan, zodat u uw lichaam voldoende kunt ondersteunen.
  3. 3 Plant je handen direct onder je navel.[1] Het plaatsen van uw handen tijdens een volledige planche is uiterst belangrijk voor het succes ervan. Voordat je jezelf opheft, moet je ervoor zorgen dat je handen naar voren worden geplant, ongeveer evenwijdig aan waar je navel ligt wanneer je jezelf opheft.
    • Experimenteer met verschillende handgrepen voordat u er een vindt die het beste bij u past.[2]
  4. 4 Leun naar voren met je handen geplant.[3] Met je handen naar voren gericht, leg ze op de grond (of balken) en leun naar voren, leg meer gewicht op je armen. Houd je armen volledig recht als je naar voren leunt.
    • Het is goed om jezelf in een push-uppositie te blijven voorstellen. Als je echter naar voren leunt, zou je veel meer druk op je handen moeten leggen dan bij een push-up.
    • Naar voren leunen is een geweldige manier om naar een planche te trainen, omdat je gewend raakt aan de toenemende druk op je handen en polsen.
  5. 5 Duw je lichaam omhoog met je handen.[4] Laat je onderlichaam met je handen in de lucht vallen en lig horizontaal. Het gewicht van al uw lichaam moet op uw handen zijn gericht. Houd je lichaam overal recht. Omdat deze techniek zoveel kracht van het bovenlichaam vereist, is het onwaarschijnlijk dat je er eerst een kunt uittrekken zonder eerst in stappen te trainen.
    • Een goede manier om je een planche voor te stellen, is alsof je een push-up doet waarbij je voeten de grond niet raken.
  6. 6 Span je buikspieren aan.[5] Door je lichaam strakker te maken, kun je ervoor zorgen dat de romp van je lichaam stevig is gedurende de hele planche. Omdat een goede balans zo belangrijk is tijdens de planche, moet je je lichaam recht houden. Het aanspannen van je buikspieren helpt je lichaam strak te houden.
  7. 7 Houd ingedrukt en keert langzaam terug. De meeste professionele gymnasten zien 30 seconden als een goed doel om de positie voor te behouden. Wanneer je de volledige planche hebt voltooid, breng je jezelf langzaam terug naar een rustende "push-up" -positie.
    • Het is prima als je het in eerste instantie niet de volledige 30 seconden kunt vasthouden. Gewoon jezelf in positie brengen is moeilijk genoeg. Het is handig om jezelf te trainen in toenemende hoeveelheden. Probeer bijvoorbeeld 5 seconden vast te houden nadat u de positie hebt bereikt. Zodra je dat comfortabel kunt doen, richt je op 10, enzovoort.

Tweede deel van de drie:
Je vaardigheden trainen

  1. 1 Bekijk professionele planchevideo's.[6] Zorgvuldig observeren hoe professionele gymnasten planche je inspiratie en begeleiding zou moeten geven bij het uitvoeren ervan. Houd de specifieke beweging en houding in de gaten waarin de professionals hun planche uitvoeren. Als je een duidelijke visuele referentie hebt, kun je de details zelf bepalen.
    • Het lijkt misschien heel gemakkelijk wanneer professionals planche zijn, maar het is in feite een extreem moeilijk proces. Zelfs professionele gymnasten kunnen er jaren over doen om het goed te begrijpen.
  2. 2 Werk aan een planche met progressies.[7] Omdat een volledige planche zo'n moeilijk proces is, is het een goed idee om jezelf eerst op te leiden met aanzienlijk eenvoudigere posities. Hoewel zelfs de meest eenvoudige planche best moeilijk is om uit te trekken, is het een meer haalbaar doel voor iemand die begint. U moet elk van deze zetten ten minste 30 seconden kunnen vasthouden voordat u de volgende stap in het proces probeert.
    • Planching duurt ten minste zes maanden vanaf het begin van je training tot je het goed kunt doen. U moet dit in gedachten houden en ernaar streven om geduldig te zijn met uw vorderingen.[8]
  3. 3 Duw jezelf op met een verscholen planche.[9] Gebruik de gymnastiekbeugels die op de grond zijn geplant en duw jezelf omhoog. Echter, in tegenstelling tot een gewone planche waar uw benen zouden worden uitgestrekt, houdt u uw benen onder uw lichaam verborgen. Dit vermindert de hoeveelheid kracht en balans die nodig is om de planche vast te houden.
    • Wanneer je comfortabel bent met een verscholen planche, zal een geavanceerde geplooide planche je grenzen verleggen. Een geavanceerde verscholen planche verschilt van een gewone verscholen planche omdat je benen in een L-vorm bij de knie zijn verlengd. Dit zou de moeilijkheid moeten vergroten, zowel in termen van kracht als evenwicht.
    • Verstopte planches zijn gemakkelijker omdat het gewicht meer is gelegen in de richting van het gebied waar je op tilt.[10]
  4. 4 Planche met één been.[11] Een eenbenige planche maakt je eraan gewend je benen volledig te strekken zonder het volle gewicht ervan aan te nemen. Terwijl je jezelf naar boven duwt, strek je een been naar buiten terwijl je de ander naar voren schuift zoals bij een ingestorte planche.
    • Je moet wisselen tussen de benen.Dit versterkt de twee kanten van je lichaam en maakt ze allebei klaar voor een volwaardige planche.
  5. 5 Doe een uitgestrekte planche. Een uitgestrekte planche verschilt van de volledige planche doordat beide benen worden gespreid. Hoewel je de volledige lichaamsextensie van een planche hebt, zal de verdeling van het gewicht een beetje gemakkelijker zijn.
    • Zodra je consequent opgestapelde planches kunt verwijderen, moet je klaar zijn voor een complete planche.
  6. 6 Probeer planche pushups. Wanneer je deze elitaire oefening onder de knie hebt, schop je het een tandje hoger door pushups te doen. In de planchestand buig je je armen naar de ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken, en maak je armen recht om terug te komen. Houd je romp, benen en tenen de hele tijd in een rechte lijn evenwijdig aan de grond.

Derde deel van de drie:
Maximaliseren van je lichaam voor gymnastiek

  1. 1 Snijd vet op je lichaam. Het is eenvoudige wiskunde: hoe minder gewicht je op je lichaam hebt, des te minder inspanning je nodig hebt om je lichaam recht en stabiel te houden. Turners hebben er baat bij om hun vetpercentage zo laag mogelijk te houden. Verminder lege calorieën en concentreer je op het trainen van cardio-oefeningen als je niet bezig bent met gymnastiek.
  2. 2 Oefen handstanden. Planchen heeft alles te maken met balans en kracht van het bovenlichaam. Handstanden helpen je te acclimatiseren om de druk van je lichaam op je handen te leggen. Dit kan ook gedaan worden met een hand-handstand aan de muur. Plaats uw voeten op een muur, plant uw handen op de grond en stap uw voeten op de muur om u in een handstandpositie te krijgen. Probeer minstens 30 seconden vast te houden.
    • Iemand ertoe brengen om je te helpen met handstanden door je lichaam op zijn plaats te houden, is een geweldige manier om te beginnen als je nog niet aan gymnastiek gewend bent.[12]
  3. 3 Eet een dieet voor hele voedingsmiddelen. Hoewel het voor de meesten niet als een verrassing zou moeten komen, zal een goede voeding een groot effect hebben op elke vorm van atletiek. Dit geldt met name voor gymnastiek, waarbij elke hoeveelheid "lege calorieën" het risico met zich meebrengt om extra gewicht toe te voegen. Biologisch voedsel wordt aanbevolen omdat het de hoeveelheid voedingsstoffen die je in dezelfde hoeveelheid voedsel krijgt, maximaliseert.
    • Drink voldoende water.[13] Houd een waterfles bij u waar u ook gaat.
  4. 4 Zorg voor voldoende slaap.[14] Zoals met elke fysieke functie zal het verliezen van slaap een doodsteek zijn voor je gymnastiekinspanningen. Omdat een planche een hoog niveau van kracht en balans vereist, moet u streven naar minimaal 7-9 uur per nacht. Meer slaap kan geschikt zijn op nachten voorafgaand aan een grote trainingsdag.
  5. 5 Wees volhardend. Een perfecte planche kan jaren duren om te perfectioneren. Zelfs professionele gymnasten hebben hier moeite mee. Begin klein en werk langzaam omhoog. Geef niet op en leer kleine verbeteringen in je formulier te identificeren. Dit is essentieel om je moraal up te houden.