Een rughandschoen is een uitdagende gymnastiektechniek waarbij de turnster naar achteren kantelt en zichzelf terug opstart naar een staande positie vanuit de kracht van de resulterende handstand. Leren hoe een achterwaartse handschoen uit te voeren kost tijd en vereist een mate van athleticisme die gepaard gaat met regelmatige gymnastiekoefeningen. Ongeacht of u nog niet bekend bent met de achterste handspring of al bekend bent, er is bijna altijd het potentieel om uw techniek te verbeteren. Het verbeteren van je huidige handschoen op de rug vereist meer werk dan de techniek zelf. Afhankelijk van je ervaring, moet je mogelijk de manier waarop je je techniek voorbereidt herzien en slechte gewoonten heroverwegen. Hoe dan ook, je techniek zal baat hebben bij wat bijwerken.

Deel een van de drie:
Oefenen met oefeningen

  1. 1 Stretch om uw flexibiliteit te verbeteren.[1] Door uw benen, enkels en rug van tevoren op te warmen, wordt het risico op verwonding geminimaliseerd. Als je lichaam niet lenig is tijdens een terughandschoen, bestaat de kans dat je je niet goed aanpast aan de klep. Ongeacht de sport waar je voor oefent, is het altijd belangrijk om je lichaam een ​​beetje op te warmen voor het feit.
    • Rek en rol je polsen. Dit is het gebied dat de meeste spanning riskeert wanneer je je achterwaartse handspring uitvoert, dus het is een goed idee om het wat extra liefde te geven voordat je de techniek probeert.
  2. 2 Maak een zacht oppervlak voor je rughandschoen.[2] Een zacht oppervlak, zoals tuingras, mat of bedmatras, is nodig om uw rughandvleugels te oefenen. Een hard oppervlak geeft je niet het kussen dat je nodig hebt om terug te veren, en de kans op blessures is veel groter. Door te investeren in een mat kunt u uw rughandvleugels op vrijwel elke locatie oefenen.
  3. 3 Werk op naaldschoppen.[3] Naaldstoten zullen helpen om de kracht in je benen te trainen, wat nodig is om de initiële omkering naar achteren uit te voeren. Om een ​​naaldschiet te doen, til je je knieën op en laat je been in een schoppende beweging los. Herhaal dit 15-20 keer voor elke poot om een ​​volledige set te voltooien.
    • Als u een set van deze handelingen uitvoert voordat u een rughandschoen probeert te maken, zorgt u ervoor dat uw beenspieren goed worden opgewarmd voor de techniek.
  4. 4 Gebruik een trampoline voor gymnastiekoefeningen. Een trampoline biedt een veilige, uitnodigende arena om je backflips te oefenen. Als je relatief nieuw bent met handvleugels en salto's in het algemeen, helpt het oefenen op een trampoline om de angst te verminderen om jezelf te verwonden.
  5. 5 Oefen handstanden.[4] De hoeksteen van een succesvolle rughandschoen is een handstand. Je zou deze moeten oefenen als onderdeel van je reguliere training. Richt je armen naar beneden en leg je handen plat op de grond. Houd je handen op hun plaats, lanceer jezelf naar voren en til je benen van de grond. Handstanden kunnen meerdere seconden of langer worden vastgehouden als u de flexibiliteit en kracht heeft. Ze kunnen er lang over doen om het onder de knie te krijgen, maar het is een noodzakelijke stap om te nemen als je goed wilt worden achter handsprings.
    • Als u uw handstandsaldo traint, kunt u gemakkelijker het stadium van een handbeweging in de rug regelen wanneer uw handen de grond raken. Gewend zijn aan de ervaring van een handstand, voelt de handschoen aan de achterkant vloeiender aan.
    • Jezelf trainen met 20 seconden handstanden in herhalingen van 5 is een goede plek om te beginnen als je de basis al hebt uitgezocht.[5]
  6. 6 Train je handspring met behulp van een kluisbord.[6] Vooral beginnend, hebben veel gymnasten moeite om de kracht te verzamelen die nodig is om hun lichaam in een klap te lanceren. Een kluisboard geeft je de extra kracht die nodig is om een ​​flip te bereiken. Hierdoor kunt u zich concentreren op andere facetten van uw techniek.
    • Het gebruik van een kluisboard kan je helpen om je te concentreren op het verbeteren van je controle, in plaats van de inspanning in de kracht van het springen zelf te leggen. Dit is vooral handig als je problemen hebt met de eerste sprong.
  7. 7 Hurk tegen een muur.[7] Kraken tegen een muur is een veel voorkomende manier om de beensterkte op te bouwen. Laat je rug tegen de muur rusten en laat je lichaam zakken. Dit zorgt voor een buiging in je benen. Breng je hurkzit naar het punt waar je benen gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Dit zou een merkbare verbranding in uw beenspieren moeten veroorzaken.
    • Als je benen sterker zijn, kun je hoger springen, waardoor je rughandschoen een grotere aanvankelijke kracht krijgt.
    • Houd je squat 30 seconden vast en geef jezelf dan 30 seconden om te rusten voordat je een nieuwe rep probeert.

Tweede deel van de drie:
Rethinking Your Technique

  1. 1 Roep de hulp in van een coach.[8] Sportcoaches hebben de ervaring en training om problemen met uw techniek op te merken die u of uw vrienden misschien niet oppikken. Of u nu bij een sportschool of bij een gymnastiekteam bent, hulp van een coach kan u van goed tot goed helpen. Het is vooral handig als u een positieve werkrelatie hebt met de coach. Veel coaches vinden voldoening in het zien van hun studenten gedijen. Dit kan een positief moraliserend effect op je hebben als je gefrustreerd raakt door de leercurve.
    • Het hebben van een coach kan ook helpen het risico van persoonlijk letsel te beperken als hij als een spotter fungeert.
  2. 2 Houd je rug relatief recht door de hele achterkant van de hand.[9] Houd je rug zo recht mogelijk als je kan tijdens je achterhand (zorg ervoor dat je niet "undercut"). Het is een veelgemaakte fout dat beginnende gymnasten te ver naar achteren buigen bij het uitvoeren van deze manoeuvre. Helaas maakt dit het moeilijker voor het lichaamsgewicht om de klep te voltooien en hebt u een verhoogd risico op letsel als uw wervelkolom zich op een onnodige boog bevindt.
  3. 3 Lanceer jezelf vanuit een gehurkte positie. Als je wat hebt getraind in het doen van squats, is de wall squat-positie de houding waarin je wilt zijn als je jezelf naar achteren beweegt. Breng je benen naar een hoek van bijna 90 graden. Dit zal de kracht van je lichaam maximaliseren als je naar boven gaat.
  4. 4 Houd je hoofd recht en recht.[10] Houd je hoofd recht door de hele achterkant van de hand. Dit vermindert het risico op letsel. Het zorgt er ook voor dat uw gewicht aan beide zijden gelijkmatig wordt verplaatst. Als uw hoofd op de een of andere manier wordt gedraaid, heeft u de neiging om het gewicht van uw lichaam in die richting te verplaatsen.
  5. 5 Neem je techniek op video op.[11] Als je jezelf opneemt terwijl je een terug handspring op video uitvoert, kun je jezelf zien doen vanuit een extern perspectief. Dit biedt u de mogelijkheid om uw techniek objectief te analyseren. Er zijn misschien dingen die je opmerkt op video waarvan je je niet bewust was toen je het aan het doen was.
  6. 6 Combineer handbediende rug met andere technieken.[12] Als je eenmaal de traditionele achterhandsprings onder de knie hebt, kun je je vaardigheden consolideren door het te combineren met andere technieken. Tuimelen en afronden zijn slechts een paar van de technieken die gymnasten hebben om rughandvleugels te combineren. Hoewel het tegelijkertijd jongleren met meerdere technieken de uitdaging opdrijft, weet je dat je de handspring zelf onder de knie hebt wanneer je deze met gemak kunt combineren.

Derde deel van de drie:
Uw athleticisme maximaliseren

  1. 1 Slaap op een vaste tijd elke nacht.[13] Zelfs als je niet actief traint, doe je jezelf een slechte dienst door de slaap te kort te houden. Regelmatig, voldoende slapen is vooral belangrijk als je van atletiek houdt. Tussen 7-9 uur rijden is optimaal, hoewel je misschien meer wilt als je de volgende dag een bijzonder zware atletiekproef hebt.
    • Met de juiste rust kun je grotere rughandvleugels uitvoeren met minder bewuste inspanning.
  2. 2 Train met een partner.[14] Trainen en trainen geven veel meer voldoening als ze klaar zijn met een partner. Als je een vriend hebt die in dezelfde vaardigheden traint als jij, kun je elkaar helpen. Een van jullie kan optreden als een spotter terwijl de ander de technieken uitvoert. Vooral het moraliserende aspect van training als een team zal je over de grenzen heen duwen die je dacht dat je had.
  3. 3 Drink voldoende water.[15] Water is van vitaal belang voor alle atletische oefeningen, en het is vooral belangrijk in gymnastiek. Het drinken van voldoende water helpt ervoor te zorgen dat uw gewrichten worden gesmeerd. Als je uitgedroogd bent, zal je lichaam niet functioneren zoals het zou moeten.
    • Voldoende wateropname zal je gewrichten losser maken, waardoor je lichaam meer flexibiliteit krijgt wanneer je een achterwaartse handschoen probeert.
    • Sommige sporters geloven dat je je lichaamsgewicht met 0,6 moet vermenigvuldigen om te komen tot het aantal gram per dag dat je elke dag zou moeten drinken als je atletisch serieus wilt worden.[16]
  4. 4 Geloof in jezelf.[17] Hoewel geloven in zichzelf klinkt als goedkoop advies, zijn er maar weinig plaatsen waar het meer betekent dan in atletiek. Als je het gevoel hebt dat je niet bent uitgesneden voor een terughandschoen, zul je een lage kans hebben om het uit te trekken, ongeacht je fysieke aanleg. Ga elke trainingssessie met een positieve kijk tegemoet. Je moet troost vinden in het feit dat je je uiterste best doet om je lichaam aan te scherpen en jezelf te verbeteren.
    • Terughandvleugels zijn moeilijk en vereisen een behoorlijke focus op de kant van de gymnast. Als je problemen hebt met zelfvertrouwen, zal het opruimen van het emotionele aspect je techniek tastbaar verbeteren.