De elleboogstandaard is een geweldige houding om te leren voor beginners van yoga en gymnastiek, en een vereiste voor hardere bewegingen zoals handstanden. Hoewel ze misschien moeilijk lijken als je er nog nooit eerder een hebt gedaan, zijn ze eigenlijk veel gemakkelijker dan ze eruit zien - de belangrijkste componenten zijn comfortabel in een omgekeerde positie en het leren balanceren met de hele onderarm.

Deel een van de drie:
Een elleboogstandaard uitvoeren

  1. 1 Zoek een open ruimte op een vlakke ondergrond. Om comfortabel in een elleboog te komen, heb je wat ruimte nodig. Zoek een open, plat gedeelte van de vloer dat groot genoeg is om de lengte van je lichaam te accommoderen. Op die manier, als u uw evenwicht verliest terwijl u de elleboogstandaard vasthoudt, hoeft u zich geen zorgen te maken dat u botst met obstakels in de buurt.
    • Begin met het leren van de elleboogstandaard op een tapijtvloer of buiten op gras. Dit geeft je een zachter oppervlak om mee te werken tot je onderarmen geconditioneerd zijn aan de spanning van de techniek, en het zal minder pijn doen als je valt.
  2. 2 Ga in positie om de lift te starten. Begin in een standaard neerwaartse houding van de hond, of in een kwart hond, knielend met beide knieën op de grond en uw gewicht over uw heupen. Plaats beide onderarmen voor je met palmen plat op de vloer (dit staat bekend als "dolfijnhouding"). Je onderarmen moeten parallel of in een kleine "V" -vorm zijn, naar de handen toe smaller wordend.[1]
    • De onderarmen worden gebruikt als basis voor de elleboogstandaard. Ze moeten ongeveer 10-12 centimeter van elkaar verwijderd zijn om maximale stabiliteit te bieden en ze in de beste positie te plaatsen om balansaanpassingen te maken.[2]
    • Het is belangrijk om laag genoeg te zijn in je startpositie om beide onderarmen op de grond voor je te kunnen krijgen zonder dat je je ongemakkelijk hoeft te verwringen.
  3. 3 Schop een been achter je, gevolgd door de andere. Laat je voeten zo dicht mogelijk bij je ellebogen lopen en klim op de bal van je voeten om je voor te bereiden je van de vloer te duwen. Zwaai je eerste been achter je om te beginnen met het opheffen van je lichaam in een verticale positie. Laat je andere been achter de eerste komen. Eenmaal omgekeerd, moet je hoofd in lijn zijn met de rest van het lichaam, gepositioneerd tussen de onderarmen met je blik op de handen gericht in plaats van op de achterkant van het lichaam. Verleng beide benen naar het plafond, zodat het lichaam volledig rechtop staat. Strek je knieën en richt je tenen op de juiste uitlijning.[3][4]
    • Leer een gevoel te krijgen voor hoe moeilijk het is om te schoppen met je eerste been. Als je niet hard genoeg schopt, val je meteen weer naar beneden in je beginpositie, terwijl je met te veel kracht op schopt, kun je je balanspunt overschrijden en mogelijk leiden tot schouderblessures als de armen achter je worden gerukt.[5]
    • Door het lichaam van top tot teen perfect op één lijn te houden, wordt het balanceren gemakkelijker door te voorkomen dat gewichtsverplaatsingen je naar beneden trekken.
  4. 4 Handhaaf uw evenwicht met uw onderarmen. Nadat je bent omgekeerd en rechtop, heb je het moeilijkste deel van de beweging voltooid! Nu hoeft u alleen maar de positie vast te houden door uw saldo te handhaven. Houd je lichaam strak en gebruik kleine aanpassingen van je onderarmen om te voorkomen dat het lichaam van zijn as valt. Profiteer van je basis door de hele onderarm te gebruiken om het evenwicht te bewaren. Dit zal in het begin ongebruikelijk aanvoelen, maar is een zeer stabiele positie zolang het lichaam in lijn blijft.[6]
    • Als je lichaam te ver naar voren leunt, druk dan met de handpalmen om de beweging tegen te gaan; Als je merkt dat je achterover valt, span dan de kern door in de buikspieren te knijpen en duw je ellebogen in de vloer terwijl je je schouders uitstrekt.
    • Hoe rechtschapen je je lichaam kunt houden, hoe moeitelozer het balanceren zal zijn.

Tweede deel van de drie:
De noodzakelijke kracht en stabiliteit opbouwen

  1. 1 Oefen hoofdstanden. Het wordt aanbevolen dat u de standaard hoofdstandaard onder de knie hebt voordat u naar de elleboogstandaard gaat, die de kroon als een balanspunt verwijdert. Probeer tijdens je trainingssessies een paar hoofdstanden per dag te doen en werk met korte tussenpozen op tot je de positie een minuut of langer kunt vasthouden. De headstand maakt gebruik van dezelfde spiergroepen als de elleboogstandaard en dient ook als een goede inversiepraktijk.[7]
    • Overbrug de opening tussen de hoofdstand en de elleboogsteun door yoga hoofdstanden te doen, waarbij de onderarmen ook worden gebruikt voor basisstabiliteit en balans.[8]
  2. 2 Wen er aan om ondersteboven te zijn. Als je bang bent om ondersteboven te worden of gedesoriënteerd te raken als je eenmaal in positie bent, moet je misschien wat conditioneringen doen om eraan te wennen dat je ondersteboven staat. Dit kan worden bereikt door simpelweg meer tijd te besteden aan het hoofd onder het lichaam. Duim omhoog in een steile dolfijnhouding, beoefen basishoofdsteunen tegen de muur met een kussensteun of hang van de rand van je bed totdat inversie niet langer intimiderend of ongemakkelijk is.[9]
    • Je kunt ook elleboogsteunen tegen de muur uitvoeren om de hoeveelheid tijd op te bouwen die je onder spanning kunt omkeren. Hierdoor wordt het balansaspect uit de beweging gehaald en kunt u zich richten op het opbouwen van de schouder- en kernsterkte die nodig is om de elleboogsteun langer vast te houden.[10]
  3. 3 Strek je nek en schouders. Je moet altijd even opwarmen en licht strekken voordat je fysiek bezig bent, maar dit wordt dubbel voor complexe en uitdagende houdingen zoals de elleboogstand. Door de nek en schouders grondig te strekken voorafgaand aan het oefenen van elleboogsteunen, bent u verzekerd van volledige mobiliteit van de spieren, waardoor het gemakkelijker wordt om in de positie te komen en vast te houden. Rekken vermindert ook het risico op letsel door de gewrichten soepeler te maken.[11]
    • Strek de schouders en nek onafhankelijk door ze door hun maximale bewegingsbereik te halen, of door een reeks andere yogahoudingen te volgen.
  4. 4 Voer push-ups uit om de schoudersterkte te vergroten. Schouderkracht is een essentiële functie voor de stabiliteit van de elleboogstandaard. Om kracht op te bouwen in de schouders, voer je standaard push-ups uit en push je variaties die specifiek gericht zijn op de schouders. Terwijl je deze oefeningen doet, concentreer je je op het op een langzame, gecontroleerde manier bewegen van je gewicht.[12]
    • Pike en Hindu push ups benaderen de positionering van het lichaam tijdens de elleboogstand bijzonder goed.[13][14]
    • Het houden van handstanden tegen een muur zal ook nuttig zijn voor het opbouwen van de noodzakelijke ondersteunende kracht in de armen en schouders.
  5. 5 Houd statische posities vast om de kernspieren te conditioneren. De schouders ondersteunen je lichaam, maar de kern doet het meeste werk om je lichaam in een rechte lijn te houden en het evenwicht te bewaren. Om deze reden moeten kernoefeningen zoals crunches, V-zit en beenliften worden gebruikt. Wanneer statisch uitgevoerd, zullen de kernspieren meer tijd in een samengetrokken toestand doorbrengen, wat zich rechtstreeks vertaalt naar de constante spanning van een elleboogstandaard.[15]
    • Voor het uitvoeren van oefeningen met statische kern, begint u de oefening normaal en houdt u hem dan vast in het moeilijkste deel van de beweging (voor crunches is dit een volledige crunch; voor V-zit en beenlift moeten de benen op ongeveer 45 graden worden gehouden). gradenhoek ten opzichte van het lichaam, etc.)[16]
    • Neem oefeningen met de kernkracht op in je wekelijkse training na je normale workouts.

Derde deel van de drie:
Meer uitdagende variaties toevoegen

  1. 1 Snoek in de elleboogsteun. Om nog een moeilijkheidsgraad toe te voegen aan de elleboogstand, probeer je de houding van een snoek in te voeren zodra je hem hebt gevonden. In plaats van één been per keer op te schoppen, moet je beide voeten bij elkaar houden en ze zo dicht mogelijk bij de onderarmen brengen. Leun dan naar voren om je zwaartepunt boven je onderarmbasis te plaatsen, de kern in te schakelen en beide benen van de vloer te heffen, zodat ze bij elkaar blijven terwijl je de inversie doorloopt. De piked entry is een geïntensiveerde techniek die veel kracht van het bovenlichaam en de kern vereist om correct te kunnen trekken.[17]
    • De snoek verplaatst de nadruk naar de voorhoofdabdominals, wat betekent dat je kernspieren vrij goed ontwikkeld moeten zijn.
  2. 2 Voer de elleboogsteun in vanuit een staande positie. De eenvoudigste posities om een ​​elleboogstandaard in te gaan, vereisen dat u zich dicht bij de vloer bevindt, dus als u vanuit een staande positie een elleboogstoot doet, betekent dit dat uw techniek, stabiliteit en balans perfect zijn. Begin in een loopstand, met de ene voet iets voor de andere (de poot die je wilt trappen, moet in de rug liggen). Buig op de heupen en reik naar beneden om de onderarmen op de grond te leggen terwijl je met het achterste been in één aaneengesloten beweging optilt. De technische complexiteit van deze variatie maakt het ideaal om handstanden te leren.
    • Het kan handig zijn om uw gewicht met uw handen te "vangen" voordat u de onderarmen op de grond laat rusten om de toegevoegde afstand tussen uw lichaam en de vloer te compenseren.
  3. 3 Oefen met het scheiden van je benen. Wanneer je voelt dat je vermogen om te balanceren in een elleboogstandaard voorbij gaat, kun je geleidelijk ontspannen en de benen scheiden tot ze wijd uitlopen. Breng de tenen van één been horizontaal naar de grond met de knie recht terwijl je de andere achter het lichaam laat vallen, zodat de zool van de voet voor je wordt gericht. Gesplitste beeninversies zijn doorgaans voorbehouden aan yogabeoefenaars op hoog niveau en tonen een uitstekend begrip en beheersing van de balansmechanismen van het lichaam.[18]
    • Rechtop blijven zal veel gecompliceerder worden, omdat de benen nu onafhankelijk van elkaar moeten bewegen om elkaars gewicht te compenseren.[19]
  4. 4 Voer een schorpioenelleboogstandaard uit. Een van de meest geavanceerde technieken in yoga, dans en gymnastiek, het uittrekken van een schorpioen, vereist dat de beoefenaar zijn rug naar achteren buigt om de voeten zo dicht mogelijk bij de achterkant van het hoofd te brengen. Dit zal vooral moeilijk zijn met behoud van een elleboogstandaard. Scorpion-inversie vereist grote flexibiliteit, wendbaarheid en kracht. Als je eenmaal in staat bent om deze houding te bereiken, kun je jezelf beschouwen als de elleboogstander.[20]
    • Om met succes een schorpioen uit te voeren, moeten de nek, rug, heupflexoren en quadriceps opgewarmd en lenig zijn. Zorg ervoor dat je een intensief strekschema volgt om flexibiliteit op te bouwen voordat je de schorpioen probeert.[21]
    • Deze techniek plaatst de nek en rug in een lastige positie, waardoor vallen potentieel gevaarlijk is. Als je merkt dat je valt, kom dan altijd uit de houding door de rug geleidelijk recht te maken en de heupen naar beneden te brengen totdat je voeten op de grond onder je rusten.