De straddle-splits is ook bekend als de middelste splits en kan heel moeilijk te bereiken zijn. Het vereist veel flexibiliteit in je benen, wat alleen met oefening kan worden bereikt. Vergeet niet om je lichaam altijd op te warmen en gebruik te maken van yogahoudingen om je lichaam voor te bereiden op de intense stretch. De middelste scheurtjes vereisen flexibiliteit in je heupbuigers, lies, quadriceps en hamstrings.

Deel een van de drie:
De spreidingsplits uitvoeren

  1. 1 Opwarmen. Het is belangrijk om je spieren op te warmen en uit te rekken om ervoor te zorgen dat je jezelf niet verwondt. Je moet vooral je benen en rug strekken en opwarmen, omdat ze voornamelijk betrokken zijn bij het uitvoeren van de straddle-splitsingen.
  2. 2 Plaats jezelf tegen een muur. Ga op je rug liggen met je benen in de lucht en je kont tegen een muur. Houd je rug recht en vlak als je tegen de muur drukt voor ondersteuning. Draag comfortabele kleding en schoenen voor mobiliteit en tractie. Leg een mat of kussen op als de grond ongemakkelijk is voor je rug.[1]
    • Je hebt schoenen nodig met goede grip om je benen over de muur te laten lopen.
  3. 3 Loop je benen naar buiten. Laat je benen langzaam naar elke kant van je langs de muur vallen in een "V" -vorm ". Spreid je benen uit elkaar tot ze stevig zijn maar niet ver genoeg dat je pijn voelt. Houd de V-positie 10-15 seconden vast.[2]
  4. 4 Ga naar een staande positie. Als je de V-positie tegen een muur hebt beoefend, ga dan comfortabel staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en gebogen over de heup. Dit kan het beste worden gedaan op tegels of hardhout, maar zorg ervoor dat de vloer niet te glad is.[3]
    • Door op blote voeten te oefenen, kun je over de vloer glijden terwijl sokken te glad kunnen zijn en verwondingen kunnen veroorzaken.
  5. 5 Duw je voeten naar buiten. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging, schuif je voeten naar buiten en laat je achterwerk naar de grond zakken. Neem je tijd en gebruik je armen om jezelf te stabiliseren. Als je merkt dat je voeten slippen, probeer dan schoenen te dragen of oefen op een rubberen mat.
    • Als je het gevoel hebt dat je niet zover kunt komen als je wilt, gebruik dan een stoel voor je of oefen voor een muur om je lichaam te stabiliseren.
    • Richt je tenen naar buiten en naar de hemel. Je moet de toppen van je voeten niet laten draaien als je het kan helpen.
  6. 6 Stop wanneer het krap wordt. Zodra je de verste hoek van je splitsingen hebt bereikt, houd je de pose vast en adem je terwijl je 10-15 seconden vasthoudt. Werk langzaam terug naar de beginstand om er zeker van te zijn dat je jezelf niet verwondt.
    • Rol je heup naar beneden om meer naar beneden te bewegen. Dit houdt je maag naar de grond terwijl je benen zich blijven verspreiden.
    • Voor een grotere rek, rol je heup naar achteren om je benen te laten zien. Dit is moeilijk, maar geeft je heupen een diepere rek.
  7. 7 Oefen zoveel als je kunt. Splitsingen tussen blokken hebben tijd nodig om te beheersen, omdat u uw flexibiliteit moet vergroten. Vergeet niet om altijd op te warmen voordat je aan het oefenen bent en alleen jezelf te duwen als je lichaam dat toelaat. Ga langzaam en gebruik de juiste bewegingen om ervoor te zorgen dat je jezelf niet verwondt. [4]

Tweede deel van de drie:
Je lichaam opwarmen

  1. 1 Cardio-oefeningen doen. Het is belangrijk om je spieren op te warmen voordat je in de splitsingen komt. Voer ongeveer 15 minuten cardio uit om je spieren op te warmen. Er zijn veel opties voor cardio, dus doe wat je leuk vindt, zodat je je niet zult vervelen door de herhaling. Of je nu van springende stapels, traplopen of joggen houdt, laat je spieren loskomen en werk ze langzaam aan tot krachtigere bewegingen.[5]
    • Verhoog de intensiteit van je warming-up met springtouw, squats of boxsprongen om je bloed in je benen te laten stromen.
  2. 2 Strek je rug. Vorm een ​​brug door met je rug op de grond te liggen en jezelf op je voeten en handen te duwen. Je knieën moeten worden gebogen met je handpalmen en voeten op de grond geplant. Je moet proberen een brug te vormen door je rug zo ver mogelijk van de grond te tillen door je handen en voeten naar beneden te duwen.[6]
    • Richt je ellebogen naar het plafond en voel je rug strekken. Het kan in het begin moeilijk zijn, maar met de tijd en oefening zal je flexibiliteit toenemen. Forceer niets als je pijn begint te voelen. Duw jezelf om een ​​stuk te voelen, maar duw niet zo ver dat je pijn voelt.
  3. 3 Strek je onderlichaam. Gebruik de stretch voor je onderlichaam. Stap in de uitvalpositie door een stap voorwaarts te zetten. Breng uw vingertoppen zo laag als u kunt. Verhoog uw achterste door uw voorste been langzaam recht te trekken. Adem in terwijl je je been recht maakt. Voel hoe je voorste been uitrekt en uitademt. Ga terug naar de startpositie en herhaal.[7]
    • Herhaal de uitlopers voor beide benen, herhaal 4x per been.
  4. 4 Strek je bovenlichaam. Strek een staande kant uit door boven je hoofd te reiken, grijp je vingers naar elkaar maar trek je wijzervingers uit en houd ze bij elkaar. Strek en inhaleer zo lang als je kunt terwijl je naar één kant buigt. Adem diep en langzaam terwijl je je houding 5 seconden vasthoudt en keer dan terug naar een hoge, staande positie met je armen boven je hoofd.[8]
    • Zorg ervoor dat u de stretch aan beide zijden van uw lichaam uitvoert.

Derde deel van de drie:
Oefenen met yoga

  1. 1 Oefen de kikkerhouding. Open diepe spieren in je binnenste dijen met deze pose. Begin op handen en voeten, rust op je onderarmen in plaats van je handen, en laat je bekken en heupen zakken door je knieën langzaam uit elkaar te spreiden. Zorg ervoor dat je de controle gebruikt en diep ademhaalt terwijl je jezelf laat zakken.[9]
    • Voel het stuk en ga niet over je capaciteit. Zodra je je gestrekt voelt, houd je de pose vast en haal je 10 - 15 ademhalingen.
  2. 2 Ga in de vlinderhouding. Deze houding is ideaal voor het werken in de richting van de straddle-splitsingen. Ga zitten met een hoge houding en de zolen van je voeten samen met je knieën naar je toe. Adem in en adem uit terwijl je je knieën zachtjes laat zakken. Forceer je knieën niet door het stuk te voelen.Eenmaal comfortabel beweeg je je borst langzaam naar je voeten, terwijl je je ruggengraat recht houdt terwijl je je lichaam naar voren vouwt. Houd 10 ademhalingen vast.[10]
    • Als je knieën hoog van de grond zijn, voeg dan wat steun toe onder je stoel zodat je heupen van de grond komen. U wilt de spanning op uw heupbuigers loslaten.
  3. 3 Paneer jezelf. Pannenkoek pose is een pose met hoge intensiteit. Ga lang rechtop zitten en houd je benen wijd uit elkaar. Verleng uw wervelkolom door uw borst langzaam op te tillen. Buig je tenen om spanning in je benen te creëren. Breng je borst op de grond terwijl je je vingertoppen voor je bekken beweegt en blijf ze langzaam vooruit lopen. Houd je ruggengraat recht en beweeg alleen zo ver als je voelt.[11]
    • Neem 10 - 15 ademhalingen naarmate je verder in de pose beweegt.
    • Laat de zwaartekracht je helpen je heupen en benen te openen in deze houding, zodat je lichaam bekend raakt met de bewegingen van een straddle splits.
  4. 4 Zit en straddle stretch. Zit met je benen zo ver mogelijk uit elkaar, waarbij je tenen wijzen maar de benen ontspannen zijn. Leun naar voren om je heupen over je hamstrings te strekken. Houd je onderrug zo plat als je kunt en vermijd het af te ronden.
  5. 5 Opwarmen met splitsingen aan de voorkant (optioneel). Als je al eerder splitsingen hebt geprobeerd, mag je deze gebruiken om op te warmen. De splits aan de voorkant is een geweldige manier om heup- en hamstringsflexibiliteit te ontwikkelen, zodat je verder kunt naar de straddle-splits.