Als je een turner, cheerleader of danser bent, moet je een walkover leren beheersen. Het is een van de meest voorkomende vaardigheden die nodig zijn in routines. Hoewel het in het begin moeilijk kan zijn, vereist een front-walk-over slechts een paar belangrijke stappen. Je moet binnen een mum van tijd een walkover doen!

Deel een van de drie:
Voorbereiding op een front-walk-over

  1. 1 Beheers eerst andere oefeningen. Je kunt de voorkant breken gemakkelijke overwinning naar andere oefeningen die je kunt beheersen voordat je de volledige vaardigheid uitprobeert. Denk aan een walkover aan de voorkant die vergelijkbaar is met een radslagwiel, maar geavanceerder. Het is echter moeilijker en vereist meer balans.[1]
    • Oefen bruggen, voorijlers en handstanden[2], handstanden in gesplitste posities en een staande rugleuning terwijl een been omhoog wordt gehouden.[3]
    • Om een ​​voorouder te doen, moet je een handstand in een brug uitvoeren. Laat je benen vallen. Zodra je voeten de vloer raken, duw je met je handen van de grond om rechtop te staan, met je armen omhoog. Duw je schouders naar achteren. De ballen van je voeten moeten eerst de grond raken. Zet vervolgens uw hielen neer en bewaar deze enkele seconden in de brugpositie. Sta dan op. De voorste lener lijkt op een front-walk-over, maar het verschil is dat je je benen bij elkaar houdt.
    • Om een ​​brug te maken, ga op je rug liggen. Houd je handen bij je oren en je voeten moeten plat op de vloer blijven. Duw omhoog in de brugpositie. Probeer de boog van je rug hoog te houden om te helpen met de flexibiliteit van de rug. Duw je benen tot ze recht zijn en je schouders liggen recht boven je handen.[4]
    • Handstanden kunnen best moeilijk zijn. Als je helemaal niet kunt opblijven, begin dan met je handen plat op de grond te leggen op ongeveer vijf centimeter afstand van een muur, met de vingers naar de muur gericht en schop omhoog totdat je op je handen staat met je voeten tegen de muur. Je kunt proberen een kleine schop te geven zodat je weg bent van de muur en kunt oefenen om in je eentje te balanceren. Uiteindelijk moet je rechtop kunnen staan, je handen plat op de grond kunnen leggen en in een handstandpositie kunnen schoppen zonder een muur te gebruiken om jezelf te corrigeren.
  2. 2 Werk aan je flexibiliteit in het algemeen. Een front walkover doen vereist veel flexibiliteit in je benen en in je rug. Als u de flexibiliteit van uw lichaam verbetert, zult u het gemakkelijker hebben om de oefening uit te voeren[5]
    • Naast flexibiliteit van de onderrug is het belangrijk om ook op andere delen van uw lichaam flexibiliteit te ontwikkelen, zoals schouders, kernstabiliteit en stootvastheid. Werk aan stabiliteits- en sterktekwesties door het hele lichaam in overleg met een coach.[6]
    • Het verbeteren van de flexibiliteit kost tijd. Een manier om meer flexibiliteit te krijgen, is het uitrekken van de partner en het richten van gebieden zoals de schouders gedurende 10-60 seconden. [7] Laat bijvoorbeeld een andere persoon uw bovenarmen optillen.
  3. 3 Rek uit en blijf veilig. Probeer jezelf niet te duwen buiten je mogelijkheden. Het kan tijd kosten om een ​​basisfront walkover onder de knie te krijgen, en dat is oke. Als je niet rekt, kun je jezelf bezeren. Je moet je hele lichaam strekken omdat elk deel van je zich uitstrekt tijdens een front-walkover, maar let vooral op je rug.
    • Gebruik een veilige mat voor het geval je valt en gebruik in het begin een spotter tot je meer vertrouwd bent met de vaardigheid.[8]
    • Strek je enkels en je polsen. Probeer de spleten te doen en buig je rug. Maak een brug om je rug te strekken. Hurk naar beneden, stop je kin en laat je lichaam over je hoofd rollen. Zorg ervoor dat je je lichaam gekruld houdt in een bal, zodat je je stuitje niet bezeert.[9]

Tweede deel van de drie:
Een front-walk-over beginnen

  1. 1 Ga naar de startpositie. Om een ​​walkover te doen, moet je staan ​​alsof je in een handstand gaat. Leg je benen in een split-positie. Begin met welk been het gemakkelijkst voor u is.[10]
    • Je zou een uitvalpositie moeten vormen door je armen rechtop te houden bij je oren en een knie te buigen terwijl je naar voren schiet met het andere been recht achter je. Begin door naar de grond te kijken. [11]
    • Houd je benen uit elkaar terwijl je in deze positie staat. Ga rechtop staan. Zet een voet iets voor de ander en zorg ervoor dat je op je tenen wijst.
    • Adem uit en span je buikspieren aan. Begin voorover te buigen om je handen op de grond te leggen met je vingers naar voren gericht. U wilt uw ellebogen vergrendelen wanneer uw handen de grond raken.[12]
  2. 2 Schop je achterste been omhoog de lucht in. Terwijl je eerste been een verticale positie nadert, schop je je andere been in de lucht. Verplaats je gewicht naar je armen en schouders.
    • Het is belangrijk om dit te volgen. Houd je benen uitgestrekt terwijl je ze omhoog trekt, over en achter je schouders. Houd je tenen rechtop en zorg ervoor dat je benen recht en in gelijke mate uit elkaar staan.
    • Terwijl je je voorste been naar de grond achter je trekt, buig je die knie iets. Dit zal je helpen je landing te absorberen. Op dat moment zal je andere been in een verticale positie bewegen.

Derde deel van de drie:
Een frontcursus voltooien

  1. 1 Beëindig de walkover op de juiste manier. Verplaats je gewicht terug naar je voorste been als het naar beneden komt. Druk dan met je handen van de grond. Je zou moeten eindigen in dezelfde positie waarin je bent begonnen. Zorg ervoor dat je je voeten plant terwijl je landt. Houd je armen gebogen als je landt.
    • Gebruik je buikspieren om terug te komen in een staande positie. Het kan verleidelijk zijn om je kin op je borst te leggen en je armen naar voren te trekken om je te helpen op te staan, maar je moet eigenlijk je hoofd achterover houden en gewoon je buikspieren gebruiken om je omhoog te trekken.
    • Zorg ervoor dat je elke stap in een continue beweging doet. Vloeibaarheid van beweging is erg belangrijk. Als je vanaf een brug omhoog kunt komen en nog steeds geen walkover kunt doen, betekent dat waarschijnlijk dat je voeten dichter bij je hoofd moeten zijn als je landt.
  2. 2 Zorg ervoor dat je in de juiste vorm blijft. Je moet je heupen naar voren duwen en ervoor zorgen dat je niet te snel opstaat. Dat zou je achteruit kunnen doen vallen.
    • Je natuurlijke momentum is erg belangrijk en zal je rechtop zetten. Je hoofd en armen moeten als laatste hun definitieve positie bereiken.
    • Nadat je een basisfront walkover onder de knie hebt, kun je andere vaardigheden toevoegen aan de walkover om het complexer te maken. Wees voorzichtig met het zelf proberen van vaardigheden. Je wilt niet gewond raken.
    • Je zou kunnen deelnemen aan een gymnastiekclub en lessen of privélessen volgen. Voor de meeste mensen kost het veel tijd en oefening om hun eerste front-walk-over te bereiken. Wees geduldig!