De duikrol of duikduik is een essentieel onderdeel van de gereedschapskist van elke gymnast. Om het onder de knie te krijgen, moet je eerst een stevige greep hebben op de fundamentele bewegingen waaruit het bestaat. Een goed uitgevoerde duikrol kan deel uitmaken van een aerial gymnastics-routine voor beginners, evenals een belangrijke beweging voor gevorderde gymnasten om veilig te landen terwijl ze nieuwe technieken beoefenen. Voor je het weet, zal de duikrol een ander deel van je luchtvoortplanting zijn voor vloer routines of de trampoline.

Deel een van de drie:
De grondbeginselen beheersen

  1. 1 Beheers de kandelaar. De positie van de "kandelaar" in de gymnastiek houdt in dat je plat op je rug ligt en dan je benen en je romp in de lucht loodrecht op de vloer brengt, zodat je op een kaarsenstok lijkt.[1]
    • Strek je armen uit in een hoek van vijfenveertig graden vanaf elke zijde van je lichaam om je kern en benen te ondersteunen terwijl je ze zo recht mogelijk opheft.[2]
    • Oefen het oprollen en vervolgens terug van de "kandelaar" -positie.
  2. 2 Ren door je nadering en stomp. De manier waarop je je nadert en de stoot uitvoert (je vertrek van de vloer) bepaalt de hoogte en afstand van je sprong.[3]
    • Oefen je nadering door vijf snelle stappen naar je sprong te maken.[4]
    • Zet je voeten bij elkaar en lanceer jezelf zo hoog in de lucht als je kunt met je voeten tegen elkaar en tenen puntig.
    • Houd je armen omhoog met je ellebogen dwars door je oefensprongen.[5]
  3. 3 Voer een forward-worp uit. De voorwaartse rol vormt de tweede helft van de duikrol, na de nadering en de stoot. Begin met hurken op de ballen van je voeten.
    • Plaats je handen plat op de grond, stop dan je hoofd en leun naar voren, de achterkant van je hoofd is uitgelijnd met je handen.
    • Duw naar voren met je benen tot je begint te rollen, stop dan je lichaam en houd je rug afgerond.
    • Voltooi de techniek aan je achterkant of rol je voeten op.[6]

Tweede deel van de drie:
De duikrol uitvoeren

  1. 1 Begin je aanpak. Neem vijf krachtige stappen voordat je van de grond springt en zorg dat je lichaam strak staat als je van de vloer of de mat af springt.[7]
    • Zorg ervoor dat je armen boven je hoofd zijn en dat je voeten bij elkaar zijn.
    • Span je buik en achterkant in de lucht aan om je voor te bereiden om te stoppen.[8]
    • Stel je voor dat er een onzichtbare balk voor je ligt die je moet overschouwen om veilig te landen.[9]
  2. 2 Bereid je voor om in de lucht te landen. Zie jezelf als uit een raam springen om jezelf te helpen je lichaam in positie te brengen.
    • Houd je kin op je borst om jezelf te beschermen terwijl je springt.[10]
    • Verplaats je lichaam zodat je handen, terwijl je nog steeds boven je hoofd zit, het eerste deel van jezelf zijn dat contact maakt met de vloer.
    • Probeer te voorkomen dat je je lichaam in een hoek van negentig graden buigt, probeer in plaats daarvan relatief recht te blijven.[11]
  3. 3 Gebruik je handen om je landing te controleren. Uw handen moeten als eerste in contact komen met de vloer. Houd de druk op uw handen vanaf het moment dat ze de grond raken totdat u er doorheen rolt en de beweging voltooit.[12]
    • Laat je armen iets buigen om je afdaling te vertragen terwijl je vooruit rolt.
    • Pas op dat u niet op uw hoofd of nek terechtkomt, want beide kunnen ernstig letsel veroorzaken. Probeer in plaats daarvan op je schouders te rollen en dan op je rug.

Derde deel van de drie:
Terug naar je voeten

  1. 1 Laat je momentum je dragen. Terwijl je landt, laat je je lichaam doorgaan met rollen totdat je weer op je achterste zit.
    • Houd je kin schuil totdat je klaar bent.
    • Buig je benen als je naar beneden komt om je lichaam beter te laten rollen.
    • Als je je achterste uiteinde bereikt, strek je je handen recht uit je lichaam, alsof je naar een bar zoekt om je omhoog te trekken.[13]
  2. 2 Plaats je voeten plat op de vloer. Door je benen te buigen terwijl je rolt, kun je je voeten op de grond plaatsen.[14]
    • Breng je voeten dicht bij je achterste uiteinde, zodat je tijdens het rollen plat op de vloer komt.
    • Houd uw handen uitgestrekt naar buiten om u te helpen uw balans te bereiken terwijl u op uw voeten rolt.
  3. 3 Sta op met je armen uitgestrekt boven je hoofd. Als je voeten eenmaal op de grond staan, moet je opstaan ​​om de techniek te voltooien.[15]
    • Terwijl je staat, beweeg je je handen van het reiken naar voren recht boven je hoofd.
    • Strek je ellebogen en knuffel je biceps in je oren voor de juiste vorm van competitie.
    • Houd je hielen bij elkaar terwijl je staat.[16]