Een Chinese split, ook wel een middensplitsing genoemd, is een stretchpositie waarbij beide benen naar de zijkanten worden uitgestrekt. De positie wordt soms een Chinese splitsing genoemd vanwege de prominentie van de beweging in de training en prestaties van vechtsporten.[1] Hoewel het misschien gemakkelijk lijkt wanneer het wordt gedaan door ervaren krijgskunstenaars en artiesten, is de Chinese splitsing erg moeilijk om te doen en vereist flexibiliteit en kracht in je lies-, quad- en kuitspieren. Het proberen van een Chinese splitsing zonder de juiste training kan leiden tot gescheurde liesspieren en andere verwondingen, en het wordt ten zeerste aanbevolen dat je je opklimt naar het doen van splitsingen met een uitgebreid rek- en trainingsregime gedurende ten minste enkele weken voordat je deze inspannende houding probeert.[2] Leren hoe je je lichaam goed kunt stretchen en trainen, kan je helpen om veilig te werken aan het uitvoeren van een Chinese split.

Deel een van de zes:
De Chinese split uitvoeren

  1. 1 Weet of je er klaar voor bent. De meeste mensen kunnen een split doen, maar het vergt veel stretch- en krachttraining. Sommige deskundigen raden aan om minstens een maand te nemen om te trainen en je lichaam voor te bereiden om een ​​split te doen.[3]
    • Volg het stretching- en krachttrainingregime dat in dit artikel wordt beschreven. Probeer geen split te doen zonder enige training of voorbereiding.
  2. 2 Kleed u naar behoren. Naast het voorbereiden van je lichaam, is het dragen van de juiste kleding belangrijk voor het doen van de splitsing. U wilt loszittende kleding dragen zoals joggingbroek om te helpen met uw bewegingsbereik. Het zou ook helpen om sokken op een houten of tegelvloer te dragen, zodat je gemakkelijk je voeten opzij kunt schuiven.[4]
  3. 3 Opwarmen. Net als bij elk stretching-regime, kun je niet proberen een Chinese split te krijgen zonder eerst je spieren te laten opwarmen. Als je een aantal weken lang dagelijks een rekoefening hebt gevolgd om je voor te bereiden op een splitsing, voer dan je gebruikelijke warming-upregime uit (ongeveer 15 tot 20 minuten fysieke activiteit) om ervoor te zorgen dat je spieren klaar zijn voor een splitsing.[5]
  4. 4 Doe een stretching-regime. Nadat je bent opgewarmd, moet je een paar voorbereidingen treffen. Strek elke grote spiergroep uit die betrokken is bij het doen van de splitsing voordat je probeert de eigenlijke splitsing uit te voeren.[6]
    • Probeer door alle streken heen te werken die je in de voorgaande weken hebt gedaan in de aanloop naar je Chinese split poging. Dit zijn de spiergroepen die je gaat gebruiken om de eigenlijke splitsing te maken, dus maak je lichaam los op dezelfde manier als waarop je getraind hebt.
  5. 5 Werk geleidelijk aan aan de splitsing. Nadat je opgewarmd bent, kun je aan de splitsing gaan werken. Het zal waarschijnlijk enkele dagen of weken duren om deze splitsing te doen, dus verwacht niet dat je het voor de eerste keer krijgt. Denk eraan om op elk moment te stoppen als je pijn voelt.[7]
    • Sta met je voeten groter dan schouderbreedte uit elkaar.
    • Buig naar beneden en leg je handen op de grond. Als u uw handen niet op de grond kunt krijgen, moet u eraan werken om meer uit te rekken.
    • Verplaats je gewicht naar je hielen en draai je tenen en knieën zodat ze naar boven wijzen.
    • Geleid dan geleidelijk je voeten van onder je vandaan. Houd je handen op de grond om de stabiliteit te behouden - je wilt niet te snel naar beneden gaan, anders zou je jezelf kunnen verwonden.
    • Stop en houd vast wanneer je je limiet hebt bereikt. Zelfs als je de splitsing niet volledig voltooit, probeer dan de positie vast te houden om je lichaam geconditioneerd te krijgen.
  6. 6 Herhaal de splitsingsroutine als dat nodig is. Het is zeer onwaarschijnlijk dat je meteen volledig kunt splitsen. Het is niet ongebruikelijk dat mensen maanden nodig hebben om het goed te krijgen, zelfs als ze zich elke dag uitrekken. Ga door met je routine en je zult je spieren voldoende kunnen ontspannen om een ​​volledige Chinese splitsing uit te voeren.
    • Probeer de duur van uw splitsingen elke dag te verlengen.[8]
    • Blijf gehydrateerd. Niet genoeg water drinken kan spierkrampen veroorzaken en kan je minder flexibel maken.[9]
    • Verminder ontstekingen in uw benen en heupen om de flexibiliteit te vergroten. Een manier om dit te doen is door Omega 3-vetzuursupplementen te nemen.[10]
  7. 7 Werk eraan om een ​​drop-split te maken. Als je eenmaal de nodige flexibiliteit en krachttraining hebt voltooid, en als je eenmaal je weg naar boven hebt gewerkt om langzaam een ​​split te kunnen maken, kun je uiteindelijk gewoon in een split vallen zoals entertainers doen in films en martial kunstwedstrijden.
    • In een split kunnen vallen, kost tijd en moeite - de meeste mensen hebben meer dan een maand aan consistente training en stretching nodig om in een split te kunnen vallen.[11]
    • U moet een consistent strek- en krachttrainingregime ontwikkelen voordat u probeert in een split te vallen.

Tweede deel van de zes:
Een stretching- en flexibiliteitsroutine starten

  1. 1 Voer een side split test uit. Voordat je in een training investeert om een ​​split te doen, is het belangrijk om zeker te weten dat je fysiek in staat bent om deze positie te behouden. De meeste mensen zijn in staat om te splitsen na een goede training en stretching, maar sommige mensen hebben een zeldzame aandoening zoals coxa vara, die een abnormaal diep zittende heupkom veroorzaakt.[12] Deze conditie beperkt het bewegingsbereik in de benen en heupen.[13] Een eenvoudige split-test kan helpen bepalen of u fysiek in staat bent splitsingen uit te voeren.
    • Ga naast een tafel of stoel staan ​​die ongeveer net zo hoog is als je middel.[14]
    • Houd een voet op de grond geplant en til het been het dichtst bij de stoel of tafel. Plaats uw opgeheven been op de top van de stoel of tafel.[15]
    • Herhaal deze test met je andere been om ervoor te zorgen dat beide heupen voldoende flexibel zijn.[16]
    • Als u dit traject niet pijnloos kunt uitvoeren, kunt u mogelijk geen splitsen.
  2. 2 Opwarmen voor stretching. Wanneer je spieren koud zijn, zijn ze minder flexibel en brosser. Als je koude spieren rekt, kun je ze overmatig verlengen of scheuren. Om dit te voorkomen, oefen je licht voordat je uitrekt. Op die manier verhoogt u de circulatie naar uw spieren en maakt u ze losser om uit te rekken.[17]
    • De algemene regel is dat een opwarmingsoefening je alleen maar licht zweet laat maken. Dit vertaalt zich meestal in ongeveer 15 minuten activiteit.[18]
    • Enkele goede workouts om te proberen zijn een stevige wandeling, die een paar minuten op zijn plaats blijft, of springende jacks doen.
  3. 3 Start een flexibiliteitsregime. Chinese stretches vereisen flexibiliteit in bijna alle spieren in uw onderlichaam, dus u zult veel werk moeten verrichten voordat u er een kunt voltooien. Probeer niet meteen een split te splitsen. Je loopt het risico je spieren te beschadigen en zelfs een traan te krijgen.[19] Om letsel te voorkomen, moet je je flexibiliteit vergroten voordat je een volledige split probeert.[20] Sommige technieken waar je op moet letten voor een goed strekschema zijn:
    • Besteed ongeveer 30 seconden aan elke spier en herhaal het stuk twee tot zes keer per sessie. Probeer elke dag je sessies te oefenen, tenzij je pijn hebt of gewond bent.[21] Je moet ten minste drie tot vier keer per week je sessies oefenen.[22]
    • Houd je ademhaling onder controle. Snelle ademhalingen zorgen ervoor dat je spieren gespannen raken. Door tijdens het stretchen goed te ademen kun je je bewegingsbereik beheren.[23]
    • Gebruik nooit een stuiterende beweging tijdens het strekken. Stuiteren verhoogt de flexibiliteit niet en kan zelfs gevaarlijk zijn omdat het de gewrichten te zwaar belast.[24] Stuiteren kan van waarde zijn voor activiteiten die zeer korte uitbarstingen van beweging vereisen, zoals sprinten, maar omdat een split een aanhoudende rek vereist, zal deze techniek niet helpen.
    • Ga langzaam met je stukken. Probeer niet meteen zo ver mogelijk uit te rekken. Ontspan in een stuk en herhaal het meerdere keren om er zeker van te zijn dat je lichaam goed is opgewarmd.[25]
    • Duw nooit je lichaam voorbij zijn grenzen. Hoewel een bepaald niveau van ongemak kan voortkomen uit een diep stuk, zou het niet pijnlijk moeten zijn. Als een stuk pijn doet, ben je ver genoeg gegaan. Stop op dit punt om letsel te voorkomen.

Derde deel van de zes:
Stretching Your Groin Muscles

  1. 1 Doe een vlinder uitrekken. Dit stuk is erg handig bij het losmaken van je lies- en binnenkant van de dijspieren, die cruciaal zijn voor het uitvoeren van een Chinese splitsing.
    • Ga op de grond zitten met je rug recht.[26]
    • Buig je knieën en breng de zolen van je voeten voor je samen.[27]
    • Trek langzaam je hielen naar je kruis toe. Probeer je hielen zo dicht mogelijk bij je te krijgen als je comfortabel kunt, en houd je handen vast aan je enkels.[28]
    • Buig je knieën voorzichtig naar beneden tot ze de vloer raken, of zo dicht mogelijk bij de grond, zodat je ze gemakkelijk kunt pakken. Je kunt je ellebogen gebruiken om je knieën naar beneden te duwen.[29]
    • Terwijl je uitademt, buig je voorover in de taille en probeer je borst zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen. Houd de positie 20 seconden vast en laat hem dan los.[30]
  2. 2 Oefen de Happy Baby-pose. Deze yogapositie zal je helpen de spieren in je liezen, kuiten en quads, alle belangrijke spiergroepen die nodig zijn om een ​​Chinese splitsing uit te voeren, uit te rekken en los te maken.
    • Begin door plat op je rug te liggen. Terwijl je uitademt, trek je je knieën omhoog naar je maag.[31]
    • Houd de buitenkanten van elke voet in uw handen, open uw knieën net voorbij de breedte van uw buik en trek uw knieën naar uw oksels.[32]
    • Probeer je schenen loodrecht op de vloer te houden. Houd de positie vast zo lang als je comfortabel kunt (ongeveer 10 tot 30 seconden zou voldoende moeten zijn), laat dan de pose los.[33]
  3. 3 Maak een naar voren gerichte buiging met een brede hoek. Deze yogapositie kan een van de beste stukken zijn om je lichaam voor te bereiden op Chinese splitsingen. Doe het rustig aan, want deze positie is misschien inspannend voor beginnende beoefenaars.
    • Begin met het invoeren van een stafhouding. Ga op de grond zitten met je rug recht en je benen volledig uitgestrekt voor je, met de binnenkant van je voeten aanraken.[34]
    • Verspreid beide benen naar buiten. Probeer beide benen in hoeken van 90 graden te vormen met je heupen. Schuif uw billen iets naar voren terwijl u uw benen gespreid houdt om uw benen zo wijd mogelijk te duwen als u ze comfortabel kunt spreiden.[35]
    • Terwijl je de kniekappen naar boven gericht houdt, strek je je handen zo ver mogelijk naar voren tussen je benen, zonder te buigen in de taille.[36]
    • Houd de pose ongeveer een minuut vast, of zo lang als je comfortabel kunt. Laat vervolgens de pose los.[37]

Deel vier van de zes:
Je quads uitrekken

  1. 1 Doe een staande quad stretch. De quads zijn de grote spieren die de voorkant van je dij vormen. Ze zijn niet de belangrijkste spier die tijdens de Chinese splitsing werkt, maar als ze te strak zijn, zal het de rek belemmeren.[38] De eenvoudigste manier om je quads uit te rekken is door een staande stretch te doen.
    • Sta rechtop. Als je een beginner bent of moeite hebt met balans, ga dan voor een muur staan ​​en leg er een hand op voor ondersteuning.[39]
    • Til een voet achter je op en pak hem met je vrije hand. Trek het omhoog totdat je een goed stuk in je dij voelt.[40]
    • Houd de positie 10 tot 30 seconden vast, of zo lang als je hem comfortabel kunt vasthouden.[41]
    • Herhaal deze beweging voor het andere been.
  2. 2 Oefen de halvemaanvormige uitrekking. Deze positie is een veel voorkomende yogapose en het kan je quads helpen strekken en kracht opbouwen terwijl je werkt aan een Chinese splitsing.[42]
    • Begin in een naar beneden gekeerde hond positie, met je handen en voeten (of tenminste de ballen van je voeten) stevig op de grond geplant.[43]
    • Terwijl je uitademt, breng je je rechtervoet naar voren tussen je handen.[44]
    • Adem in terwijl je je romp rechtop zet terwijl je je armen boven je hoofd houdt. U moet op uw linkerknie knielen met uw armen en torso verticaal recht.[45]
    • Houd de houding aan zo lang als je comfortabel kunt, en keer dan terug naar de naar beneden gekeerde hond. Herhaal de pose aan je rechterkant.[46]
  3. 3 Oefen de pose van de liggende held. Deze pose is niet voor beginnende yoga beoefenaars, maar als je de Virasana-pose onder de knie hebt, zou je in staat moeten zijn om te werken aan een Liggende Held pose. Deze positie zal helpen om je quadspieren nog verder uit te rekken.
    • Begin met het betreden van de Held-pose. Kniel op de vloer met je knieën iets aanraken en de toppen van je voeten plat tegen de vloer. Schuif langzaam je voeten uit elkaar totdat ze zich voorbij je heupen uitstrekken.[47]
    • Leun achterover, eerst op je handen, en trek je geleidelijk terug, zodat je onderarmen en ellebogen de vloer achter je raken.[48]
    • Laat je rug langzaam naar de grond achter je zakken. Als je niet naar achteren kunt strekken (wat veel tijd kost en oefent), kun je kussens achter je opbergen om je rug tegen te doen.[49]
    • Probeer de pose 30 tot 60 seconden vast te houden, of zo lang als je comfortabel kunt.[50]

Vijfde deel van de zes:
Je kuiten en hamstrings uitrekken

  1. 1 Doe een zittende kuit stretch. Je kuitspieren vormen de achterkant van je onderbeen. Ze zijn belangrijk om een ​​split te doen omdat ze gehecht zijn aan de hamstrings en als de kalveren krap zijn, zullen ze het rekvermogen van de hamstrings remmen.[51]
    • Ga op de grond zitten met je rechterbeen voor je uitgestrekt.[52]
    • Buig je rechterknie iets en pak de bal van je voet met beide handen vast.[53]
    • Trek langzaam zover mogelijk naar de bal van je voet.[54]
    • Houd de positie ongeveer 20 seconden vast en laat vervolgens de pose los. Herhaal voor je linkerbeen.[55]
  2. 2 Oefen een zittende hamstring stretch. De hamstring is bevestigd aan je kuitspieren en is een belangrijk onderdeel bij het uitvoeren van een Chinese splitsing.
    • Ga op de grond zitten met je rechterbeen voor je uitgestrekt.[56]
    • Pak je rechterhiel met beide handen vast en trek je been langzaam recht voor je uit.[57]
    • Buig naar voren tijdens het uitademen, breng langzaam je borst zo dicht bij je rechterknie als je kunt. Houd je been rechtuit uitgestrekt, zodat je de spanning in de achterkant van je been voelt.[58]
    • Houd het stuk ongeveer 20 seconden vast en laat vervolgens de pose los. Herhaal voor je linkerbeen.[59]
  3. 3 Probeer een knielende hamstring stretch. Dit stuk gaat af van de vorige twee delen, zodat je je kuiten en hamstrings zo flexibel mogelijk kunt krijgen.
    • Kniel op je linkerknie met je rechterbeen recht voor je uit. Houd je rechterhiel op de grond en de tenen op je rechtervoet recht omhoog.[60]
    • Met uw rug zo recht mogelijk, reik naar uw tenen, of zo dicht bij uw tenen als u kunt bereiken.[61]
    • Houd het stuk ongeveer 20 seconden vast, of zo lang als u comfortabel kunt. Laat vervolgens de pose los en herhaal dit voor je linkerbeen.[62]

Deel zes van de zes:
Sterkteoefeningen uitvoeren

  1. 1 Ga voor een krachttraining regime. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is kracht erg belangrijk voor flexibiliteit. Rekken duwt je spieren hard en zwakke spieren kunnen zich uitrekken of scheuren. Zorg ervoor dat je je spieren versterkt voordat je een Chinese split probeert.[63][64]
    • In tegenstelling tot uitrekken, zou het uitwerken van de spieren niet elke dag moeten worden gedaan. Je lichaam heeft hersteltijd nodig na het sporten. Streef ernaar om deze trainingen drie of vier dagen per week te doen, met rust ertussenin.
  2. 2 Voer een hurkzit met brede benen. Squats werken het hele been uit, dus het uitvoeren van deze oefeningen zal je beenkracht helpen verbeteren.[65] Ze worden iets anders uitgevoerd dan traditionele squats, dus zorg ervoor dat u de juiste techniek gebruikt om de beste resultaten te krijgen.[66]
    • Begin met je benen iets groter dan de schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen in een hoek van 45 graden.
    • Buig je knieën en hurk neer. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je knieën niet langs je tenen gaan.
    • Streef ernaar om uw dijen en schenen een hoek van 90 graden te laten vormen. Ga niet verder dan dat, anders zou je je knieën kunnen bezeren.
    • Doe twee sets van 20 herhalingen.
    • Wanneer je aan deze beweging went en kracht opbouwt, kun je dumbbells in elke hand vasthouden. Begin met lichte gewichten en verhoog ze vervolgens geleidelijk.
  3. 3 Voer diepe lunges uit. Diepe lunges worden iets anders uitgevoerd dan bij traditionele lunges. Ze omvatten een snelle sprong en een verandering van uw voeten. Deze actie strekt zich uit en werkt je hele been uit.[67]
    • Begin met het uitvoeren van een traditionele uitval. Zet je rechtervoet naar voren met je linkerbeen achter je.[68]
    • Terwijl je naar voren schiet, draai je je bovenlichaam naar rechts, naar je knie toe. Probeer je linkerelleboog langs je rechterdij te krijgen.[69]
    • Wissel van kant, schiet met je linkervoet naar voren en je rechterbeen achter je.[70]
    • Verander dingen door je bovenlichaam weg te draaien van je knie.[71]
    • Doen tien herhalingen aan elke kant naar je knie toe, en tien herhalingen aan elke kant draaien weg van je knie.[72]
  4. 4 Doet kant lunges. Side lunges helpen je benen te versterken en helpen ook de hoofdspieren die de Chinese splitsing uitvoeren uit te rekken. Neem ze op in je trainingsregime om je benen te trainen voor een Chinese splitsing.[73][74]
    • Begin met staan ​​met je knieën en voeten bij elkaar, en je knieën licht gebogen.[75]
    • Neem een ​​brede stap naar rechts. Houd je tenen naar voren gericht en leun in het stuk totdat je linkerbeen recht naar je toe komt.[76]
    • Keer terug naar je startpositie. Voer dan dezelfde beweging uit die naar links leunt, met uw rechterbeen naar buiten gericht.[77]
    • Herhaal het proces en doe aan elke kant tien herhalingen.[78]