Een bridge-kick-over is een soort van terugbuigoefening uitgevoerd in gymnastiek en cheerleading. Het houdt in dat je in een terugwaartse buiging komt en dan door het momentum te gebruiken om je benen over je lichaam te trappen en op je voeten te landen. Dit kan uitdagend zijn voor een beginnende turner, maar dit artikel gaat over manieren waarop je je op deze zet kunt voorbereiden en het kunt uitvoeren. Veel plezier met oefenen en vergeet niet om altijd een spotter te hebben tijdens het turnen.

Deel een van de twee:
Opwarmen

  1. 1 Doe eenvoudige stukken. Het is nooit een goed idee om een ​​rugwaartse buiging of een brugachtige houding aan te nemen zonder eerst goed uit te rekken en op te warmen. [1]
    • Zorg ervoor dat je je armen, nek, schouders, rug, heupen en benen stretcht.
    • Houd elk stuk gedurende minimaal 15 tot 20 seconden vast.
    • Niet overstretch. Je kunt jezelf verwonden door een stuk te ver te duwen.
  2. 2 Voer een Cobra uit. Dit is een positie in yoga waarbij je je rug buigt vanuit liggend op de mat.[2]
    • Ga op je buik liggen met je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, iets voor je hoofd.
    • Druk de bovenste helft van je lichaam van de vloer en duw naar beneden met je armen. Je benen en heupen moeten op de grond blijven.
    • Neem het stuk zo ver als je kunt gaan.
    • Een veel voorkomend probleem voor beginners is dat ze de armen niet helemaal kunnen verlengen. De enige manier om voldoende flexibiliteit te krijgen om dit te doen is om deze positie te oefenen en regelmatig uit te rekken.
  3. 3 Voer een wipbeweging uit. Dit zal je rug zachtjes strekken. Het kan moeilijk zijn om in deze positie te komen, maar het zal beter worden met oefenen.[3]
    • Ga op je buik liggen met je armen en benen recht.
    • Breng je armen langs je zijden en naar je voeten.
    • Buig je benen naar de knie en grijp je enkels met je handen.
    • Til je boven- en onderlichaam van de mat en schud voorzichtig heen en weer.
    • Dit kan heel moeilijk zijn voor mensen die niet flexibel zijn. Als je problemen hebt om in de positie te komen, probeer dan rekoefeningen of yoga om de flexibiliteit te verbeteren.

Deel twee van twee:
Een bridge-kick-over doen

  1. 1 Ga een brug op. Je kunt dit doen vanuit de grond of vanuit de grond.[4]
    • Leg op de grond met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Je voeten moeten stevig op de mat worden geplant.
    • Plaats je handen bij je voeten voor je oren met je vingers wijzend naar je voeten. Je ellebogen moeten naar het plafond wijzen.
    • Duw je rug van de mat met je voeten en handen stevig op de mat geplant. Je bevindt je in een complete backbend-brug als je armen en benen recht zijn.
    • In het begin kun je misschien niet helemaal in een brug backbend stappen, maar dit zal verbeteren met oefenen.
    • Een veelvoorkomend probleem voor mensen die niet de neiging hebben om een ​​brugrug te beheersen, is de positie van de voeten. Vaak zijn ze te ver naar voren voor een juiste hefboomwerking. Zorg ervoor dat uw voeten direct onder uw knieën zitten terwijl u uw rug van de mat af duwt.
    • Controleer ook de positie van uw handen om ervoor te zorgen dat ze niet te ver van uw hoofd zijn verwijderd.
    • Je kunt jezelf ook vanuit dezelfde staande lijn naar dezelfde positie laten zakken. Dit doen vanuit een staande rug zal je meer momentum geven voor je kick-over.
  2. 2 Loop met je handen dicht bij je voeten. Dit zal je helpen om voldoende invloed te krijgen voor de kick-over.
    • Zorg ervoor dat je rug gebogen is en niet naar de grond valt.
    • Overbeleg uw rug niet in deze positie om letsel te voorkomen.
    • Verstijf uw nek niet om spanning te voorkomen.
  3. 3 Schuif je gewicht naar voren. Je zult je gewicht naar voren moeten laten verschuiven om het momentum te krijgen om de kick-over te doen.
    • Zorg ervoor dat je lichaam zich in de juiste backbend-positie bevindt voordat je een kick-over uitvoert.
    • Corrigeer uw houding en handpositie indien nodig.
    • Laat je spotters controleren om er zeker van te zijn dat er geen mensen of voorwerpen in de weg staan ​​voordat je verdergaat.
  4. 4 Schop met je goede been. Vergeet niet om naar voren te duwen.[5]
    • Dit kan het meest uitdagende deel van de backbend zijn, omdat je voldoende flexibiliteit en momentum nodig hebt om je been over je lichaam te krijgen, net als in een achterwaartse buiging.
    • Een veel voorkomend probleem, omdat het gewicht niet voldoende naar voren wordt verschoven om momentum te bieden voor de kick-over. Als je de beweging niet kunt voltooien, probeer dan je gewicht verder naar voren te verplaatsen en druk stevig van de grond af.
  5. 5 Gebruik wijzigingen als u problemen ondervindt. Een veel voorkomend probleem voor beginners is dat ze niet genoeg kracht of flexibiliteit hebben om het kick-overgedeelte van deze actie te voltooien.
    • Om dit te verhelpen, gebruikt u de muur om de kick-over te oefenen.
    • Stap in een brug met je voeten bij een muur en gebruik hem om je voeten omhoog te laten gaan en af ​​te zetten. Dit geeft je het momentum om de volledige kick-over te voltooien.
    • Je kunt ook een ingeklemd matje gebruiken als hefboom als je het probleem hebt dat je je kick-over niet kunt voltooien.
    • Ga op de dikke kant van de mat staan ​​en voer je backbend uit. De dikke kant geeft je extra hoogte en maakt de kick-over gemakkelijker.
    • Gebruik deze aanpassingen tot je de kick-over onder de knie hebt. Probeer het dan opnieuw zonder hen.