Om de krakelingsextensie uit te voeren, moet je één been recht in de lucht zetten en dan de arm aan dezelfde kant rond de buitenkant van je dij wikkelen. Vervolgens moet u uw handen achter uw rug verbinden om het been op zijn plaats te houden, en dit alles terwijl u op één been balanceert. Een krakelingse stretch kan een uitdaging zijn om erin te komen, zelfs als je flexibel bent. Je kunt het echter gemakkelijker maken om in de krakeling te komen door een goede warming-up uit te voeren en dan een (of meerdere) strategieën uit te proberen om in de stretch te geraken.

Methode één van de acht:
Opwarmen

  1. 1 Doe een paar gespleten trappen. Gesplitste schoppen zullen je spieren helpen opwarmen en je hamstrings losser maken. Focus op één kant tegelijk, schop je been omhoog recht voor je en beweeg je naar je gezicht.[1]
    • Blijf gedurende ongeveer een minuut met je been in deze beweging schoppen en schakel dan over naar de andere kant.
  2. 2 Schop opzij voor t-kicks. Vervolgens moet je de spieren in je binnenste dijen strekken. Begin één been naar de zijkant te schoppen en aan die kant omhoog naar je oor toe. Schakel dan over naar de andere kant.[2]
    • Herhaal deze beweging ongeveer een minuut aan elke kant.
  3. 3 Rek in een split-positie. Nadat je je spieren hebt opgewarmd, ga je op de grond liggen en doe je een splitsing. Als je nog niet in een volledige splitpositie kunt komen, kom dan zo dichtbij als je kunt. Om een ​​split te doen, leg je een been voor je uit en de andere achter je. Als je kunt, leun dan naar voren naar je teen voor een extra diepe stretch.[3]
    • Houd het stuk ongeveer een minuut aan elke kant vast.
    • Herhaal de rek aan je andere kant door de posities van je benen te veranderen.
    • Stuiter niet als je uitrekt. Houd gewoon de positie vast. Als de stretch pijnlijk of ongemakkelijk voelt, verminder dan de stretch totdat de pijn weggaat.[4]
  4. 4 Doen hiel strekt zich uit. Ga opnieuw staan ​​en plaats jezelf naast een muur of bar. Til vervolgens een been in de lucht voor je. Grijp je voet met een of beide handen. Als dat nodig is, mag je ook een hand op de muur of de bar leggen om jezelf te helpen stabiliseren.[5]
    • Houd deze rek ongeveer één minuut aan elke kant vast.
  5. 5 Probeer een pijl en boog uit te rekken. De strekoefening met de pijl en boog kan het gemakkelijker voor u maken om in de krakelingstrek te geraken. Om de pijl en boog uit te rekken, tilt u uw linkerbeen in de lucht zodat het zich in de buurt van uw oor bevindt. Pak je voet met je rechterhand om hem op zijn plaats te houden. Plaats vervolgens je linkerarm voor je linkerdij en trek hem recht naar buiten. Je lichaam moet op een pijl en boog lijken als je in deze positie bent.[6]
    • Houd het stuk ongeveer een minuut vast.
    • Doe hetzelfde stuk op uw rechterbeen ook.

Methode twee van acht:
De zijplooi gebruiken

  1. 1 Trek je linkerdij in de zijkant van je lichaam. Trek vanuit een staande positie je linkerdij omhoog zodat deze zich dicht bij de zijkant van je lichaam bevindt. Trek hem zo dicht mogelijk bij uw lichaam aan zoals u dat gemakkelijk kunt.[7]
    • Als deze houding of een andere positie oncomfortabel aanvoelt, verminder dan de rek of ga meteen uit de rek. Anders kunt u zichzelf verwonden.[8]
  2. 2 Plaats je linkerarm onder je knie. Regel jezelf als dat nodig is. Neem vervolgens je linkerarm en breng deze rond de voorkant van je dij en loop hem dan onder je knie. Reik naar je rug met je linkerarm.[9]
  3. 3 Grijp je handen achter je rug. Leg je rechterarm achter je rug en pak je linkerhand met je rechterhand. Houd je handen stevig achter je rug geklemd.[10]
    • Als u geen handen kunt pakken, probeer dan een handdoek te gebruiken. Houd de handdoek in je linkerhand en pak de handdoek met je rechterhand. Je kunt ook een handdoek gebruiken om je tenen te helpen als je nog niet flexibel genoeg bent om dat te doen.[11]
  4. 4 Breid je been uit. Til je linkervoet in de lucht, zodat je linkerbeen zo recht mogelijk is. Richt vervolgens je teen naar voren en houd de pose vast.[12]
    • Als je in het begin je been niet volledig kunt verlengen, is dat prima! Blijf gewoon werken aan het verbeteren van uw flexibiliteit en u zult er komen.

Methode Three of Eight:
Verplaatsen van Heel Stretch naar Pretzel

  1. 1 Pak je voet met de andere hand. Ga in een hielrekpositie zodat je je linkervoet met je linkerhand vasthoudt. Trek dan omhoog met je rechterhand en pak ook je voet met je rechterhand.[13]
  2. 2 Trek je been dichter bij je oor. Gebruik beide handen om uw been dichter bij uw lichaam te brengen, naar uw oor toe. Je dijbeen moet tegen je buik drukken.[14]
  3. 3 Leg je arm achter je been. Laat vervolgens je linkerhand los, maar blijf je voet vasthouden met je rechterhand. Neem je linkerarm en loop hem voor je linkerbeen. Druk met je linkerarm op de achterkant van je linkerbeen en reik met je linkerarm naar je rug toe.[15]
  4. 4 Laat je voet los en sluit je handen aan. Blijf rustig staan ​​en laat dan langzaam je linkervoet los met je rechterhand. Reik met je rechterarm om je rechterkant en pak je linkerhand vast.[16]
    • Houd je positie vast.

Methode vier van acht:
Een balk gebruiken

  1. 1 Ga de pose van de kapitein aan. Als je je been niet recht in de lucht kunt tillen, kun je ook proberen je been een boost te geven door in de houding van de kapitein te beginnen. Je moet een bar of aanrecht gebruiken om in de pose te komen.[17]
    • Begin door je linkervoet op een balk of hoge toonbank te plaatsen. Buig je linkerknie en leun iets naar je linkerbeen.
  2. 2 Breng je linkerarm voor je linkerdij. Plaats vervolgens je linkerarm voor je linker dij en reik naar je rug. Druk je linkerarm tegen je linkerdij om je been dichter bij je lichaam te trekken.[18]
  3. 3 Verschuif je gewicht. Begin langzaam uw lichaamsgewicht over te brengen van het aanrecht of de bar naar uw rechterbeen. U moet mogelijk iets afduwen, maar wees voorzichtig. Krijg je balans voordat je iets anders doet.[19]
  4. 4 Grijp je handen achter je. Als je voldoende gestrekt bent, bereik je je rechterarm achter je rug en pak je je linkerhand vast met je rechterhand. Regel jezelf zo nodig. Blijf in evenwicht houden op één been met je linkerdij tegen je lichaam gedrukt.[20]
  5. 5 Breid je been uit. Wanneer je je klaar voelt, begin je je linkerbeen uit te breiden tot het recht is. Zorg ervoor dat je teen puntig is.[21]
    • Houd deze positie vast zo lang als je wilt.

Methode Vijf van Acht:
Shin Tuck gebruiken

  1. 1 Stop je linker scheenbeen in je borst. Een andere manier om in een krakelingsextensie te geraken, is door je scheen in je lichaam te steken en vervolgens van die houding over te gaan. Begin door je linkerbeen te buigen en je scheenbeen naar je maag te trekken. Wikkel je armen om je scheen en trek hem voorzichtig naar binnen om het uitrekken te verdiepen.[22]
    • Wikkel vervolgens je armen onder je hamstring om nog meer te verdiepen. Blijf je dij dicht bij je lichaam houden en sta jezelf naar behoefte.[23]
  2. 2 Laat je armen los. Laat je dij los met je linkerarm, maar blijf je dij met je rechterarm vasthouden. Plaats je linkerarm onder je linkerdij en reik naar je rug toe. Als je klaar bent, laat je rechterarm dan ook los en reik je terug naar je linkerarm.[24]
    • Grijp je handen achter je en houd vast.
  3. 3 Strek je been. Je linkerarm moet je linkerdij tegen je lichaam drukken. Als je je klaar voelt, kun je beginnen je been recht te trekken. Richt je teen naar boven en blijf in balans.[25]
    • Houd de pose vast.

Methode Six of Eight:
Side Stretch gebruiken

  1. 1 Pak je linkervoet met je rechterhand. Begin door in een zijrekpositie te komen, zodat uw linkerbeen recht omhoog in de lucht langs de linkerkant van uw lichaam wordt uitgestrekt. Pak dan je linkervoet met je rechterhand en houd hem vast.[26]
    • Regel jezelf als dat nodig is.
  2. 2 Laat je linkerarm voor je los. Wanneer je je vast voelt, laat je linkervoet los met je linkerhand. Blijf de voet vasthouden met je rechterhand. Wikkel vervolgens je linkerarm voor je linker dij en reik naar je rug toe.[27]
    • Druk je arm in je dij om te helpen je been op zijn plaats te houden.
  3. 3 Laat je voet los en sluit je handen aan. Laat vervolgens je linkervoet los met je rechterhand en bereik je arm om je rechterkant. Grijp uw linker- en rechterhand samen om het linkerbeen op zijn plaats te houden.[28]
    • Richt je teen en houd vast.

Methode Seven of Eight:
Bow and Arrow Stretch gebruiken

  1. 1 Ga in de boeg en pijl strekken. Begin door in een strek- en pijlrekpositie te komen. Je linkerbeen moet recht voor je zijn en je moet je linkervoet met je rechterhand vasthouden. Je linkerhand moet door de opening tussen je lichaam en been worden getrokken, zodat deze zich voor je linkerdij bevindt.[29]
    • Blijf in deze positie.
  2. 2 Wikkel je linkerarm om je linkerbeen. Wikkel vervolgens je linkerarm om je dij en reik naar je rug toe. Druk je linkerarm tegen je linkerdij om hem op zijn plaats te houden.[30]
  3. 3 Laat je voet los en grijp de linkerhand met je rechterhand. Als je je klaar voelt, laat dan je linkervoet los met je rechterhand. Dan. Reik met je rechterarm achter je lichaam en gebruik je linkerhand om je rechterhand te grijpen.[31]
    • Houd de krakeling strak voor zo lang als je wilt.

Methode Acht van de acht:
Een T-kick gebruiken

  1. 1 Schop je linkerbeen in de lucht. Als je behoorlijk flexibel bent, zou je met een t-kick in een krakeling kunnen geraken. Begin door je linkerbeen een paar keer naar de zijkant en een paar keer de lucht in te trappen om op te warmen.[32]
  2. 2 Grijp met je linkerhand op je linkervoet. Als je je klaar voelt, pak je je linkervoet met je linkerhand vast. Houd je linkervoet even vast. Herwin uw balans als dat nodig is.[33]
  3. 3 Breng je linkerarm naar beneden en rond je dij. Zodra je je balans hebt, wikkel je je linkerarm voor je linker dij en breng je hem rond je lichaam naar je rug toe. Druk je linkerarm in je linker dij om hem op zijn plaats te houden.[34]
  4. 4 Verbind je handen achter je rug. Ga vervolgens met je rechterarm rond je rechterkant naar je linkerhand. Verbind je handen en richt je teen naar boven. Houd het stuk zo lang vast als je wilt.[35]