Flexibiliteit is essentieel voor gymnastiek. Verbeter je gymnastische vaardigheden door je flexibiliteit te vergroten. Leer om goed op te warmen en uit te rekken zodat je lichaam soepel en flexibel kan worden. Vergeet niet dat je basis gymnastische bewegingen onder de knie kunt krijgen terwijl je blessures voorkomt.

Methode één van de zeven:
Opwarmen

  1. 1 Opwarmen met cardio. Verwarm de spieren in uw lichaam met 15 minuten cardio. Doe wat je leuk vindt, want cardio kan repetitief zijn. Of je nu jogt, op een machine rent of de trap op loopt, zorg ervoor dat je je spieren losser maakt en ze langzaam opwerkt voor meer krachtige activiteit.[1].
    • Voeg squats, knee jumps of jumping jacks toe om de bloedstroom en intensiteit van je warming-up te vergroten.
  2. 2 Vorm een ​​brug om je rug te strekken. De brug is een stuk dat er precies zo uitziet als het klinkt. Ga met je rug op de grond liggen, knieën gebogen, voeten geplant en met de handpalmen naar beneden gericht met de vingers naar je voeten gericht. Je moet eruit zien alsof je op je rug kruipt maar in plaats daarvan een brug maakt door je rug van de grond te heffen en door je handpalmen en voeten naar beneden te duwen.[2]
    • Houd je ellebogen gericht op het plafond en probeer zo veel mogelijk je rug te strekken. Na verloop van tijd en oefening zal je flexibiliteit verbeteren en zul je merken dat je rug steeds meer zal buigen.
    • Forceer je rug niet om voorbij zijn capaciteit te buigen. Rugblessures kunnen zeer slopend zijn.
  3. 3 Strek je onderlichaam met Stretch van de Runner. Maak een stap naar voren in een uitvalpositie. Raak de grond aan met uw vingertoppen of zo laag als ze toestaan. Adem in en trek het voorbeen langzaam recht, en til je billen op. Adem uit terwijl je het voorste been strekt en laat jezelf vervolgens terug zakken in de uitvalpositie.[3]
    • Rek beide zijden minstens 4 keer elk uit.
  4. 4 Strek uw bovenlichaam met een stretch aan de zijkant. Vanuit een staande positie, bereik je je armen boven je hoofd, pak je je vingers samen maar houd je de vingers van je vingers uit en strek ze uit. Adem in en rek zo lang en zo lang mogelijk, terwijl je tegelijkertijd naar de zijkant buigt. Adem langzaam en diep gedurende 5 seconden en keer terug naar een staande positie met je armen boven je hoofd.[4]
    • Herhaal de stretch aan beide kanten van je lichaam.

Methode twee van zeven:
Uitgaande splitsingen uitvoeren

  1. 1 Begin in een staande positie met één been naar voren. Als je je voorbereidt om in een gespleten houding te komen, sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren op je dominante voet. Dit zal de etappe zijn die doorgaat in je splitsing.[5]
    • Het is het beste om te oefenen met het doen van de spleten op een zachter oppervlak, zoals een tapijt of een yogamat. Probeer zo mogelijk te voorkomen dat je oefent op tegels of hardhout.
  2. 2 Verleng je voorste been naar buiten. Houd je voorste been recht, schuif het langzaam naar voren recht voor je.[6] Houd je houding gecontroleerd en strak; sta jezelf niet toe om heen en weer te wiebelen of weg te glippen.
    • Probeer je sokken uit te trekken om te voorkomen dat je voeten wegglijden. Een andere optie is om te proberen de splitsingen uit te voeren op tapijtvloeren met je sokken aan.
  3. 3 Verleng je achterste been naar buiten. Terwijl je voorste been zich langzaam uitstrekt, doe je hetzelfde met je achterste been. Schuif het naar buiten en recht achter u terwijl u recht en gecontroleerd blijft. Zodra je begint je beklemming in je dijen te voelen, ga je niet verder strekken.[7] Je lichaam dwingen langs wat comfortabel voelt, is een zekere manier om jezelf te verwonden.
    • Gebruik indien nodig een kleine stoel of tafel om uw evenwicht te bewaren terwijl u uzelf neerlegt.
  4. 4 Houd het stuk vast. Wanneer uw benen allebei zover mogelijk zijn uitgestrekt, pauzeert u en houdt u de stretch vast[8]. Probeer te tellen tot 15 of zelfs 30. Het punt is dat je lichaam zal leren ontspannen tijdens de splitshouding. Laat uw armen rusten op een ondersteunende stoel, bijzettafel of grond indien nodig.
    • Onthoud altijd dat een stuk ongemak veroorzaakt, maar geen pijn. Als je pijn voelt tijdens het doen van de splitsingen, stop dan onmiddellijk.[9]
  5. 5 Gemak van de splits. Als je het stuk zo lang mogelijk hebt vastgehouden, ga je langzaam weer op je voeten staan.[10] Na enkele momenten rusten, ben je vrij om opnieuw te proberen als je voelt dat je lichaam in staat is. Neem je tijd en focus op techniek terwijl je oefent.
    • De meeste mensen zijn niet van nature flexibel. Het beheersen van de splitsingen kan enkele maanden oefenen in beslag nemen. Wees geduldig en wees niet ontmoedigd als je voelt dat je flexibiliteit niet verbetert. Afhankelijk van je leeftijd kan het enige tijd duren voordat de flexibiliteit is verbeterd.[11]

Methode Three of Seven:
Een staande backbend voltooien

  1. 1 Plaats je armen boven je hoofd. Sta terwijl je staat, je armen recht omhoog de lucht in. Je handpalmen moeten gericht zijn op de lucht en de vingers wijzen achter je.[12]
    • Deze oefening kan het beste worden geleerd met een vriend in de buurt voor ondersteuning indien nodig.
  2. 2 Boog je rug en ga naar beneden. Blaas je borst uit en laat jezelf langzaam naar achteren zakken. Neem je tijd en controleer je beweging. Te snel bewegen kan ervoor zorgen dat je je evenwicht verliest en valt, waardoor je jezelf verwondt.[13]
    • Als je hier vastzit, is het misschien handig om een ​​stoel of tafel als ondersteuning voor de helft te gebruiken. Je kunt de ondersteuning gebruiken totdat je zeker weet dat je helemaal naar beneden kunt gaan.
    • Achteruit buigen vergt enige serieuze flexibiliteit. Als je vastzit, stap dan in een brug en rock heen en weer. Rock helemaal op je handen en voeten. Hierdoor kan je rug echt buigen en wordt hij voorbereid op de staande bocht.[14]
  3. 3 Vergrendel je armen en houd vast. Zodra je de grond begint te naderen, sluit je je armen om ervoor te zorgen dat je je hoofd niet slaat wanneer je landt. Nadat je armen zijn vergrendeld, blijf je terugboog totdat je handen op de grond zijn.[15] Houd je maag gebogen en wees strak naar het plafond terwijl je de positie vasthoudt.
    • Houd in een backbend je voeten stevig geplant.[16] Stel je voor dat je gewicht gelijkmatig wordt verdeeld over alle vier de ledematen.Dit helpt je in evenwicht te blijven.
  4. 4 Verlaat de bocht. Terwijl professionals zich een weg naar achteren en uit een backbend kunnen terugtrekken, vind je het misschien makkelijker om je knieën te laten vallen en je armen te ontgrendelen. Steek je hoofd in je kin en hol je lichaam. Hierdoor kom je plat op je rug en veilig op de grond.

Methode vier van zeven:
De handstand van de muur beheersen

  1. 1 Leg je handen plat op de grond. Je wilt dat je handen op een heuphoogte van elkaar staan ​​en vingers naar de muur wijzen. Stel je vingers een paar centimeter van de muur af.[17] Bereid jezelf geestelijk voor door de beweging te visualiseren terwijl je je op je ademhaling concentreert.
    • Houd je ellebogen en polsen stevig op slot. U kunt op uw gezicht vallen als uw armen dun en zacht zijn wanneer u in de handstand overschakelt.[18]
    • De handstand is een van de kerntechnieken die bij gymnastiek worden gebruikt. Door deze vaardigheid te beheersen, kun je doorlopen naar walkovers, handsprings en andere flip-bewegingen. Leren omgaan met de hand zal ook van vitaal belang zijn voor de overgang tussen bars en vloeren.[19]
    • Wees geduldig tijdens het oefenen. De beweging kan desoriënterend zijn en heeft mogelijk tijd nodig om de kracht op te bouwen die nodig is om de beweging te voltooien.
  2. 2 Vergrendel en gooi je benen omhoog. Houd je rug tegen de muur voor stabiliteit. Vanaf hier kun je je knieën op slot doen en ze openschoppen.[20] Laat je niet in de steek laten als je volledig tegen de muur leunt. Houd uw buik- en armspieren sterk en verloofd om uw rug sterk te houden.
  3. 3 Richt je tenen en houd vast. Stel je voor dat je je tenen recht naar de hemel richt. Buig je enkels, wijs je tenen omhoog. Als je het goed doet, moeten de ballen van je voeten naar de muur worden gericht die je ondersteunt.[21] Houd zo lang mogelijk vast. Na verloop van tijd zullen je spieren sterker worden en kun je de hand langer vasthouden.
    • Houd je kin in je borst en kijk naar de muur. Dit beschermt je nek bij een val.[22]
    • De rest van je lichaam moet sterk en solide aanvoelen. Houd je rug en armen volledig recht en sterk.[23]
  4. 4 Laat los en kom naar beneden. Ontspan je enkels en slinger je benen terug naar de grond. Buig de knie als voorbereiding op het raken van de grond. Laat het bloed terugstromen naar je hoofd voordat je het opnieuw probeert.
    • Zodra je 8 herhalingen van elk 30 seconden onder de knie hebt, probeer dan weg te gaan van de muur en een vrijstaande handstandaard te maken.[24]

Methode Five of Seven:
Een trampoline gebruiken

  1. 1 Maak uzelf vertrouwd met de trampoline. Professionele trampolines zijn anders dan die van thuis. Of u nu een recreatieve trampoline gebruikt of aan het oefenen bent bij een professionele instelling, maak uzelf altijd vertrouwd met de kracht van de apparatuur. Professionele apparatuur kan veel meer stuiteren genereren dan gewone trampolines. Zorg ervoor dat u een gekwalificeerde verzorger hebt die toezicht houdt op u of uw kinderen bij het gebruik van professionele apparatuur.[25]
  2. 2 Voer een instapsprong uit. Spring zo hoog als je kunt op het midden van de trampoline. Houd je lichaam recht en duw je armen omhoog om de kracht van je hele lichaam te maximaliseren. Raak op de top van je sprong je knieën tegen je borst en houd deze vast. Terwijl de zwaartekracht je begint naar beneden te brengen, schop je je benen onder je uit voordat je weer op de trampoline landt.[26]
  3. 3 Ga door naar de straddle-sprong. Spring op het midden van de trampoline en duw je benen recht onder je. Als je de top van je sprong bereikt, trap je je benen naar voren en naar buiten zodat ze een V voor je vormen. Buig je rug en reik naar je tenen terwijl je dit doet. Terwijl de zwaartekracht je begint te verlagen, zet je schrap door je benen weer bij elkaar te brengen en je handen naar je kanten te dwingen.[27]
  4. 4 Voer een snoeksprong uit. Spring in het midden van de trampoline en duw door je benen en door je armen naar buiten. Als je de top van je sprong bereikt, moeten je armen boven je hoofd zijn en naar de lucht wijzen. Duw je handen naar voren terwijl je tegelijkertijd je benen voor je plaatst. Probeer je tenen aan te raken terwijl je je benen recht houdt. Breng je benen terug naar beneden en de armen naar de kant om je te schrap zetten om te landen.[28]
  5. 5 Combineer je sprongen. Genereer meer kracht bij elke volgende sprong en oefen verschillende sprongen uit terwijl je lengte toeneemt. Hoe meer hoogte je krijgt, hoe gemakkelijker het is om je te concentreren op techniek.[29]

Methode Six of Seven:
Basisbegrippen lerenbalken

  1. 1 Monteer de balansbalk met rechte benen. Wanneer u voor het eerst op de balansbalk gaat, plaatst u elke poot aan beide kanten. Houd je tenen naar de grond gericht en de benen gebogen. Je wilt een rechte lijn creëren met je lichaam en handen voor je, de evenwichtsbalk vasthoudend voor ondersteuning.[30]
  2. 2 Ga rechts in de tuck-positie. Hef je knieën op je borst, houd je benen bij elkaar en handen achter je die de balk vasthouden. Richt je tenen naar beneden en raak de straal aan. Houd deze positie vijf seconden vast.[31]
  3. 3 Voer een V-hold uit. Zoals de naam al doet vermoeden, creëer een V-silhouet door je buikspieren te knarsen en jezelf te verstevigen met je handen aan de balk achter je. Richt je tenen met je benen in een hoek van 45 graden van de straal. Houd deze houding 5 seconden vast.[32]
    • Afhankelijk van je flexibiliteit, kan dit enige tijd duren om achterover te leunen en je benen omhoog te brengen om een ​​V-vorm te creëren.
  4. 4 Overgang met een ezelsschop en afwerking. Wanneer je over de balk gaat, draai je je voeten terug om jezelf in een pushup-positie te krijgen. Houd deze positie vijf seconden vast en loop vervolgens stap voor stap naar voren. Focus op de beweging door je tenen de hiel van de tegenovergestelde voet te laten raken. Zodra je voeten je handen raken, beweeg je je handen iets naar voren en voer je een ezelsschop uit met een been. Krijg je balans en sta rechtop om te eindigen.[33]

Methode Seven of Seven:
Andere trucs doen

  1. 1 Doe een backflip.Ook bekend als een back tuck, een somi of een salto, een back flip is een van de meest indrukwekkende en gemakkelijk herkenbare vaardigheden in gymnastiek. Met deze beweging maakt je lichaam 360 graden rotatie, beginnend in een staande positie en landing in een staande positie.
  2. 2 Doe een terug handspring.De rughandschoen is een basisbouwsteen voor vele gymnastische of cheerleading-routines. Om een ​​terug handspring te doen, moet je achterover vallen, ondersteboven op je handen landen en omhoog duwen om weer op je voeten te landen. Als je een terug handspring wilt doen, zou je al je bovenlichaam kracht moeten opbouwen, vooral in je armen en schouders, en je zou comfortabel moeten zijn om een ​​backbend, handstandaard en back walkover te doen.