Juicing is een relatief nieuwe voedingstrend die zich richt op het persen van fruit en groenten, waarbij het sap wordt gebruikt als maaltijdvervanger of als aanvulling op maaltijden. Er zijn verschillende gezondheidsvoordelen die zijn geassocieerd met sap, waaronder gewichtsverlies en een verhoogde consumptie van vitamines en mineralen.[1] Juicing kan bovendien een eenvoudige en smakelijke manier zijn om meer fruit en groenten in uw dieet te krijgen (vooral voor mensen die geen grote fan zijn van fruit of groenten of geen tijd hebben om ze dagelijks voor te bereiden). Het volgen van een dieet op basis van sap kan leiden tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met fysieke activiteit.[2] Volg de onderstaande stappen voor een veilig en uitgebalanceerd sapplan.

Deel een van de drie:
Een Juicing-plan starten

  1. 1 Koop een sapcentrifuge. De essentiële tool voor het volgen van een op sap gebaseerd dieet is een juicer. U kunt een koudepers-sapcentrifuge (ook bekend als een sapcentrifuge in de Auger-stijl) of een sapcentrifuge aanschaffen. Sapcentrifuges kunnen sterk variëren in prijs (overal van $ 50 tot meer dan $ 400) en zijn er in verschillende groottes.[3]
    • Een Auger-achtige of koude persjuicer is meestal duurder. Ze werken door groenten en fruit langzaam te pletten en fijn te malen om het sap te onttrekken. De voordelen van deze stijl juicer is dat ze meestal meer pulp achterlaten in het sap. De pulp is afkomstig van de schil en andere vezelachtige delen van het fruit of de groente en kan een beetje vezels toevoegen aan je sappen. De keerzijde van deze juicers is dat ze gemakkelijk kunnen worden vastgelopen met hardere groenten of fruit.[4]
    • Een sapcentrifuge scheidt het sap van de pulp en filtert het sap door een zeef zodat er geen pulp overblijft. Alle groenten en fruit moeten worden schoongemaakt en schillen / huiden moeten worden verwijderd, omdat deze de machine kunnen blokkeren. Het nadeel van sapcentrifuges is dat ze moeilijk schoon te maken zijn.[5]
    • Bekijk een verscheidenheid aan merken en typen juicers voordat u uw aankoop doet. Zoek naar functies die het apparaat eenvoudig te gebruiken, op te slaan en op te ruimen maken. Zoek bijvoorbeeld een sapcentrifuge met onderdelen die geschikt zijn voor de vaatwasser of die een grote voergoot hebben voor grotere plakken / stukken voedsel.
    • Overweeg ook om een ​​blender aan te schaffen. Blenders variëren ook in grootte en prijs en laten u het hele fruit of de hele groente verwerken. In tegenstelling tot sapcentrifuges, kunt u met blenders de hele vrucht consumeren, inclusief de vezels met pulp en vellen / schillen. Als je sap te dik wordt, voeg je water toe om het te verdunnen tot je gewenste consistentie.[6]
  2. 2 Koop vers, 100% sap. Veel sapmachines zijn duur en niet in ieders budget. Als je nog steeds geïnteresseerd bent in het volgen van een sapdieet, probeer dan vers 100% sap te kopen in plaats van het zelf te maken.
    • Vermijd de aankoop van diepvriesconcentraat of vruchtensapcocktails. Deze soorten sappen hebben meestal toegevoegde suikers, smaakstoffen en conserveermiddelen die niet gezond zijn.
    • Buiten je supermarkt zijn er enkele sapbars en markten die een verscheidenheid aan versgeperste groente- en fruitsappen verkopen. U kunt een enkele portie of grote hoeveelheden kopen.
  3. 3 Koop een verscheidenheid aan groenten en fruit. Een ander essentieel ingrediënt voor het volgen van een sapdieet is om een ​​verscheidenheid aan groenten en fruit bij de hand te hebben. De aanschaf van zowel verse als bevroren artikelen geeft u meer flexibiliteit en afwisseling met uw sappen.
    • In de regel moet je sap 2/3 groenten en 1/3 fruit bevatten. Vruchten bevatten over het algemeen veel suiker, waardoor uw bloedsuikerspiegel kan stijgen.
    • Door diepvriesfruit of groenten te kopen, kun je items in voorraad hebben die mogelijk buiten het seizoen liggen. Bovendien kunt u een klein deel van de diepgevroren items in één keer gebruiken zonder dat u zich zorgen hoeft te maken dat ze in de problemen raken.
    • Door zowel bevroren als verse items samen te mengen, krijg je een dikkere smoothie-achtige consistentie in je sap, wat leuker kan zijn.
    • Zorg ervoor dat u alleen bevroren groenten en fruit koopt zonder toegevoegde suikers. Lees de ingrediëntenlabels om er zeker van te zijn dat alleen het fruit of de groente wordt vermeld.
  4. 4 Bereid voorbeeldsappen voor. Voordat je een grote hoeveelheid fruit en groenten koopt, probeer dan een paar kleine porties van verschillende soorten sappen te maken. Dit voorkomt dat u items verspilt die u misschien niet als sap geniet.
    • Vaak, wanneer u een sapcentrifuge of blender koopt, biedt het bedrijf u een klein receptenboek om te gebruiken. Dit is een goede plek om snel ideeën voor recepten te krijgen.
    • Merk op dat wanneer je je eigen verse sap maakt, het een aanzienlijke hoeveelheid fruit of groenten nodig heeft om genoeg sap te maken. Het duurt bijvoorbeeld 6-8 grote wortels om 1 kopje sap te maken.[7]
    • Was eerst al je fruit en groenten. Dit is vooral belangrijk als je de huid gaat schillen in je drankje.
    • Volg het instructieboekje van de juicer. De meesten bevelen aan eerst delicate items (zoals groene bladgroenten) toe te voegen, gevolgd door zachtere items (zoals een banaan of tomaat) en als laatste harde voedingsmiddelen (zoals wortels of appels) toe te voegen.[8]
  5. 5 Bereid slechts 1-2 porties vers sap per keer. Vers geperste of verwerkte sappen zijn gevoeliger voor schadelijke bacteriën die u ziek kunnen maken.[9]
    • Bereid je sap voor op een dag per dag. Bewaar en bewaar alle sap in een luchtdichte verpakking niet langer dan 24 uur.[10]
    • Zorg ervoor dat u alle versverwerkt sap in de koelkast bewaart, zodat het binnen het acceptabele temperatuurbereik van minder dan 40 F. blijft.[11]
    • Schaf kleine, luchtdichte waterflessen of metselaarpotten aan om u te helpen kleinere hoeveelheden sap veilig in de koelkast op te slaan. Mason-potten zijn ook een uitstekende container voor onderweg.
partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Wat is de ideale verhouding tussen fruit en groenten bij het maken van je eigen sap?

Tweede deel van de drie:
Ontwerp van uw sapdieet

  1. 1 Koop sapmiddelen. Het volgen van een sapdieet kan ingewikkeld zijn. Er zijn verschillende dieetplannen, sappen en methoden voor het maken van sap.Het kopen of onderzoeken van recepten en eetplannen kan je helpen het plan gemakkelijker te volgen.
    • Besteed wat tijd aan het online onderzoeken van verschillende sapvoeders. Er zijn verschillende soorten vruchtensappen te bedenken, dus het tijd besteden aan het beoordelen van enkele diëten zal u helpen te beslissen welke het beste is of u wilt een paar verschillende diëten combineren.
    • Overweeg ook om een ​​sapboek te kopen of van plan bent om thuis te hebben. Het kan nuttig zijn om een ​​hulpmiddel te hebben waar je thuis naar kunt verwijzen.
    • Enkele geloofwaardige bronnen voor juicing-diëten zijn: Sap voor gezondheid en gewichtsverlies door WebMD, Juicing starten: een 7-daagse maaltijdplan van EatingWell, Safe Juicing & Blending van de MayoClinic en 6 dingen die u moet weten over sap van NCHR.
  2. 2 Schrijf een maaltijdplan op. Na het onderzoeken van verschillende soorten diëten met sap, realiseer je je misschien dat er een verscheidenheid aan opties is om uit te kiezen. Als u een specifiek plan niet volgt, kan het handig zijn om uw eigen maaltijdplan op te stellen om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerd en gezond dieet behoudt.
    • Zoek uit hoeveel maaltijden je met sap vervangt of hoeveel sap je elke dag wilt consumeren. Je zult merken dat sommige diëten aanbevelen om een ​​bepaalde hoeveelheid sap te consumeren gedurende de dag. Bijvoorbeeld 1-2 porties van een "groen" of op groente gebaseerd sap.[12]
    • Schik om een ​​verscheidenheid aan sappen in uw dag te consumeren. Plan om zowel fruit als groentesappen dagelijks te hebben - niet alleen de een of de ander.
    • Ben ook van plan om elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit te gebruiken. Misschien heeft je ochtendsap bijvoorbeeld appels en boerenkool terwijl je middagkeuze wortels, sinaasappels en gember heeft.
  3. 3 Weeg jezelf. Het is belangrijk om uw gewicht op elk dieet of gewichtsverliesplan te volgen. Dit zal je helpen om je voortgang te registreren en je inzicht te geven in hoe effectief of inefficiënt een sapdieet voor jou is.
    • Het is ideaal om jezelf één keer per dag te wegen.[13]
    • Koop een thuisschaal, zodat u thuis over de juiste hulpmiddelen beschikt om op schema te blijven.
    • Noteer je dagelijkse gewichten. Het kan een leuke en bemoedigende manier zijn om te zien hoeveel vooruitgang je in de loop van de tijd hebt geboekt.
partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Wanneer u een sapmaaltijdplan opstelt, moet u:

Derde deel van de drie:
Planning voor gezond en veilig afvallen

  1. 1 Raadpleeg uw arts of een geregistreerde diëtist. Voorafgaand aan het starten van een nieuw dieet is het verstandig om met uw arts te praten. Zij kunnen u wellicht aanvullende richtlijnen geven of alternatieven aanbevelen die wellicht meer geschikt zijn voor uw gezondheid. Een geregistreerde diëtist is een voedingsdeskundige die u een effectiever dieet voor gewichtsverlies kan geven.
    • Spreek met uw huisarts. Zij kunnen u voor extra hulp doorverwijzen naar een lokale diëtist.
    • Ga naar de EatRight-website en klik in de rechterbovenhoek op de oranje knop 'Een expert zoeken' om een ​​diëtist bij u in de buurt te zoeken.
  2. 2 Eet minstens 1200 calorieën per dag. Het consumeren van minder dan 1200 calorieën per dag, vooral gedurende meer dan een paar dagen, is geen veilige of gezonde manier om af te vallen.[14] Zorg ervoor dat je voor elke sapdieet of -plan dat je kiest, voldoende calorieën per dag kunt consumeren.
    • Gebruik een voedseldagboek of een app voor het tellen van calorieën om bij te houden hoeveel u elke dag verbruikt.
    • Probeer slechts 1-2 maaltijden te vervangen door een sap in plaats van een volledig vloeibaar sappen-dieet te volgen. Het consumeren van 1-2 uitgebalanceerde maaltijden zal ervoor zorgen dat je elke dag je calorie-doel haalt.
    • Bijwerkingen van een zeer caloriearm dieet kunnen zijn: vermoeidheid / uitputting, zwakte en honger. Meer extreme bijwerkingen zijn bijvoorbeeld tekorten aan voedingsstoffen, zoals bloedarmoede, verlies van spiermassa en hartproblemen.[15]
  3. 3 Eet voldoende eiwitten. Hoewel het maken van sap het mogelijk maakt om grotere hoeveelheden fruit en groenten te consumeren, levert sap weinig tot geen eiwitten. Om een ​​gezond, uitgebalanceerd dieet te behouden, is het belangrijk elke dag voldoende eiwitten te consumeren.
    • Gemiddeld moeten volwassen vrouwen dagelijks ongeveer 46 g eiwit consumeren en volwassen mannen moeten dagelijks ongeveer 56 g consumeren.[16]
    • Voeg proteïnepoeder zonder smaak aan je sap toe, waardoor je bloedsuiker beter onder controle blijft en de smaak niet wordt beïnvloed.
    • Probeer een smoothie te maken in plaats van alleen sap. Je kunt noten, zaden, notenpasta, melk, yoghurt of eiwitpoeder mengen voor een flinke boost van eiwitten.
    • Alleen sap voor 1-2 maaltijden per dag en zorg ervoor dat je magere eiwitten eet bij alle andere maaltijden en snacks.
  4. 4 Voeg een bron van vezels toe. Sommige sapdiëten en sapcentrifuges (zoals sapcentrifuges) laten de pulp van het fruit en de groenten weg. De pulp bevat enkele voedingsstoffen en de meeste vezels van de vruchten en groenten. Vezelarme diëten kunnen leiden tot obstipatie, schommelingen in de bloedsuikerspiegel en gewichtstoename.[17]
    • Veel sapmachines scheiden het sap van de pulp. Je kunt wat vruchtvlees toevoegen aan je sap of het in andere recepten gebruiken. U kunt bijvoorbeeld overgebleven plantaardige pulp toevoegen aan soepen, stoofschotels en pastasaus of het mengen in stoofschotels of andere smakelijke gebakken gerechten. Probeer vruchtvlees toe te voegen aan zoete deegwaren zoals muffins, koekjes of pannenkoeken.[18]
    • Je kunt ook dagelijks proberen om een ​​vezelsupplement toe te voegen. Deze zijn verkrijgbaar in kauwtabletten, capsules of poeders. Voeg dagelijks 1-2 porties toe.
    • Ongeacht hoe je het krijgt, vezel is een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Zorg ervoor dat je het niet uit je dieet haalt door te persen.
  5. 5 Beperk de hoeveelheid tijd die u besteedt aan het drinken van alleen vloeistoffen. Alle vloeibare of saprijke diëten of reinigingen zijn niet bedoeld om op lange termijn te worden gevolgd. Volg geen plannen die aanbevelen om alleen sap of vloeistoffen te gebruiken voor meer dan een paar dagen.[19]
    • Sap reinigt en diëten zijn meestal erg laag in calorieën, laag in eiwitten en laag in sommige essentiële voedingsstoffen die, gedurende lange perioden, ongezond en onveilig kunnen zijn.[20]
  6. 6 Neem deel aan regelmatige lichaamsbeweging. Bij elk plan voor gewichtsverlies is het belangrijk om fysiek actief te zijn.Oefening verbrandt extra calorieën om uw pogingen om gewicht te verliezen te ondersteunen.
    • Streef naar 150 minuten matige intensiteit cardio-oefeningen en ten minste 2 dagen matige intensiteit krachttraining per week.[21]
    • Houd er rekening mee dat je jezelf niet te hard pusht tijdens het trainen met een lager caloriearm dieet. Lichaamsbeweging vereist een aanzienlijke hoeveelheid energie om uit te voeren. Als u alleen sap of een caloriearm vloeibaar dieet gebruikt, verbruikt u misschien niet genoeg calorieën om een ​​training van brandstof te voorzien.
partituur
0 / 0

Deel 3 Quiz

Hoeveel maaltijden moet u vervangen door sap bij het starten van een sapdieet?