Het doel van meditatie is om je geest te focussen en te begrijpen - en uiteindelijk een hoger niveau van bewustzijn en innerlijke rust te bereiken. Meditatie is een oude praktijk, maar wetenschappers ontdekken nog steeds alle voordelen ervan. Neurologen hebben ontdekt dat regelmatige meditatie je hersenen daadwerkelijk verandert op manieren die je kunnen helpen emoties onder controle te houden, concentratie te verbeteren, stress te verminderen en zelfs meer verbonden te raken met degenen om je heen.[1] Met oefenen, zul je in staat zijn om een ​​gevoel van rust en vrede te bereiken, ongeacht wat er om je heen gebeurt. Er zijn veel verschillende manieren om te mediteren, dus als een oefening niet voor jou lijkt te werken, overweeg dan om een ​​ander type te proberen dat beter voor je is, voordat je opgeeft.

Deel een van de drie:
Voorbereiding op meditatie

  1. 1 Kies een rustige omgeving. Meditatie moet op een rustige locatie worden beoefend. In een rustige omgeving kunt u zich uitsluitend concentreren op de taak en externe prikkels en afleidingen vermijden. Zoek een plek waar je niet gestoord wordt gedurende de duur van je meditatie - of het nu 5 minuten of een half uur duurt. De ruimte hoeft niet erg groot te zijn - een inloopkast of zelfs een bank in de buitenlucht kan worden gebruikt voor meditatie, zolang je privacy hebt.
    • Voor diegenen die nieuw zijn bij meditatie, is het vooral belangrijk om externe afleidingen te vermijden. Schakel tv's, telefoons of andere lawaaierige apparaten uit. Als je muziek speelt, kies dan voor rustige, repetitieve melodieën om te voorkomen dat je je concentratie verliest. Een andere optie is om een ​​kleine waterfontein aan te zetten, omdat het geluid van stromend water kalmeert.
    • Je meditatieruimte hoeft niet helemaal stil te zijn, dus je hebt geen oordopjes nodig. Het geluid van een grasmaaier of het blaffen van de hond mag effectieve meditatie niet voorkomen. In feite is het zich bewust zijn van deze geluiden zonder hen je gedachten te laten overheersen een belangrijk onderdeel van meditatie.
    • Mediteren buiten werkt voor velen zolang je niet in de buurt van een drukke weg zit of een andere bron van hard geluid. Je kunt vrede vinden onder een boom of op een weelderig gras in een favoriete hoek van een tuin.
  2. 2 Draag comfortabele kleding. Een van de belangrijkste doelen van meditatie is om de geest te kalmeren en externe afleiding te blokkeren. Dit kan moeilijk zijn als u zich lichamelijk ongemakkelijk voelt vanwege strakke of beperkende kleding. Probeer tijdens de meditatiebeoefening losse kleding te dragen en verwijder uw schoenen.
    • Draag een trui of vest als je van plan bent om ergens koel te mediteren. Je wilt niet dat het gevoel koud te zijn om je gedachten te verteren.
    • Als u zich op een plek bevindt waar u uw kleding niet gemakkelijk kunt wisselen, doe dan uw best om uzelf zo comfortabel mogelijk te maken. Probeer gewoon je schoenen uit te doen.
  3. 3 Bepaal hoe lang je wilt mediteren. Voordat je begint, moet je beslissen hoe lang je gaat mediteren. Terwijl veel doorgewinterde mediteerders tweemaal per dag sessies van 20 minuten aanbevelen, kunnen beginners beginnen met zo maar 5 minuten per dag te doen.
    • Je moet ook elke dag op dezelfde tijd proberen te mediteren - of het nu om 15 minuten in de ochtend gaat of om 5 minuten tijdens je lunchuur. Welke tijd u ook kiest, probeer meditatie een vast onderdeel van uw dagelijkse routine te maken.
    • Als je eenmaal een tijdsbestek hebt gekozen, probeer je je eraan te houden. Geef niet gewoon op omdat je denkt dat het niet werkt. Het zal tijd en oefening kosten om een ​​succesvolle meditatie te bereiken. Op dit moment is het belangrijkste om te blijven proberen.
    • Vind een manier om je meditatietijd bij te houden zonder jezelf af te leiden. Stel een zacht alarm in om u te waarschuwen wanneer uw tijd om is. Of laat je oefening eindigen met een bepaalde gebeurtenis - zoals de zon die op een bepaalde plek op de muur terechtkomt.
  4. 4 Uitrekken. Meditatie houdt in dat je voor een bepaalde tijd op één plek zit, dus het is belangrijk om spanning of benauwdheid los te laten voordat je begint. Een paar minuten licht uitrekken kan helpen om je lichaam en geest voor te bereiden op meditatie. Het zal ook voorkomen dat u zich op zere plekken concentreert in plaats van te ontspannen.
    • Vergeet niet om je nek, schouders en onderrug te strekken, vooral als je achter een computer hebt gezeten. Je benen strekken - met de nadruk op de binnenkant van de dijen - kan handig zijn als je mediteert in de lotuspositie.
    • Als je niet al weet hoe je moet stretchen, overweeg dan om verschillende stretchtechnieken te leren voordat je mediteert.
  5. 5 Zit in een comfortabele positie. Het is erg belangrijk dat je je comfortabel voelt tijdens het mediteren, dus het vinden van de beste positie voor jou is het doel. Traditioneel wordt meditatie beoefend door zittend op een kussen op de grond in een lotuspositie of een halve lotuspositie, maar deze positie kan ongemakkelijk zijn als je flexibiliteit in je benen, heupen en onderrug mist. U wilt een houding vinden waarmee u kunt zitten met een gebalanceerde, lange en rechte houding.
    • Je kunt zitten - met of zonder je benen te kruisen - op een kussen, stoel of meditatiebank.
    • Eenmaal gezeten, moet je bekken voldoende naar voren worden gekanteld om je ruggengraat te centreren over je "zitbeenderen", de twee botten in je achterste die je gewicht dragen als je zit. Om uw bekken in de juiste positie te kantelen, gaat u op de voorrand van een dik kussen zitten of plaatst u iets van ongeveer 3 of 4 inch (7,6 of 10,2 cm) dik onder de achterbenen van een stoel.
    • Je kunt ook een meditatiebank gebruiken, die meestal met een gekantelde stoel is gebouwd. Als u een bank gebruikt die niet is gekanteld, plaatst u er iets onder, zodat deze naar voren kantelt tussen een halve inch en een inch.
    • Als je goed zit, focus je dan op de rest van je rug. Begin vanaf je billen en denk na over elke wervel in je wervelkolom als een balancerend boven op een andere om het hele gewicht van je romp, nek en hoofd te ondersteunen.Het vereist oefening om de positie te vinden waarmee je je romp kunt ontspannen met slechts een kleine inspanning om je balans te behouden. Wanneer je spanning voelt, ontspan je het gebied. Als je het niet kunt ontspannen zonder te zakken, controleer dan de uitlijning van je houding en probeer je torso in evenwicht te brengen, zodat die gebieden kunnen ontspannen.
    • Het belangrijkste is dat je comfortabel, ontspannen en een gebalanceerde torso hebt, zodat je ruggengraat al je gewicht vanaf de taille kan ondersteunen.
    • De traditionele handplaatsing houdt in dat u uw handen op uw schoot rust, met de handpalmen naar boven gericht, met uw rechterhand bovenop uw linkerhand. U kunt echter ook uw handen op uw knieën laten rusten of ze aan uw zijde laten hangen.
  6. 6 Sluit je ogen. Meditatie kan worden uitgevoerd met de ogen open of gesloten. Als een beginner, is het vaak het beste om te proberen te mediteren met gesloten ogen om visuele afleiding te voorkomen.
    • Als je eenmaal bent gewend geraakt aan meditatie, kun je oefenen met je ogen open. Dit heeft de neiging om te helpen als je merkt dat je in slaap valt als je mediteert met je ogen dicht of als je storende mentale beelden krijgt, wat een klein aantal mensen overkomt.[2]
    • Als je je ogen open houdt, moet je ze "zacht" houden door je niet op één ding te concentreren. Je wilt niet in een trance-achtige toestand gaan. Het doel is om ontspannen en toch alert te zijn.[3]

Tweede deel van de drie:
Meditatie Praktijken

  1. 1 Volg je ademhaling. De meest elementaire en universele van alle meditatietechnieken, ademmeditatie, is een geweldige plek om je oefening te starten. Kies een plek boven je navel en concentreer je op die plek met je geest. Word je bewust van het rijzen en dalen van je buik terwijl je in en uit ademt. Maak geen bewuste poging om je ademhalingspatroon te veranderen. Gewoon ademen.
    • Probeer je te concentreren op je ademhaling en alleen je ademhaling. doe niet denken over je ademhaling of geef er een oordeel over (bijvoorbeeld dat de adem korter was dan de vorige). Probeer het gewoon weten je ademhaling en wees je ervan bewust.[2]
    • Concentreer je op mentale beelden om je te begeleiden. Stel je een munt voor die op de plek boven je navel zit en met elke ademhaling op en neer gaat. Of stel je een boei voor die in de oceaan zweeft en die op en neer wiegelt met de deining en de stilte van je ademhaling. Als alternatief, stel je een lotusbloem voor die in je buik zit en zijn bloembladen ontplooit bij elke inname van adem.
    • Maak je geen zorgen als je geest begint te dwalen. Je bent een beginner en meditatie kost oefening. Doe gewoon een poging om je geest weer op je ademhaling te richten en probeer aan niets anders te denken.
  2. 2 Je hoofd leegmaken. Om te mediteren, zou je maximaal op één ding moeten focussen. Als je een beginner bent, kan het helpen om je te concentreren op iets als een mantra of een visueel object. Meer gevorderde mediteerders kunnen proberen hun geest volledig te zuiveren.
  3. 3 Herhaal een mantra. Mantra-meditatie is een andere veel voorkomende vorm van meditatie die het herhalen van een mantra (een geluid, woord of zin) steeds weer opnieuw omvat, totdat je de geest tot zwijgen brengt en een diepe meditatieve staat binnengaat. De mantra kan alles zijn wat je kiest, zolang het gemakkelijk te onthouden is.
    • Enkele goede mantra's om mee te beginnen zijn woorden als: één, vrede, kalmte, stilte en stilte. Als je meer traditionele mantra's wilt gebruiken, kun je het woord "Om" gebruiken, dat symbool staat voor alomtegenwoordig bewustzijn. Of je kunt de uitdrukking "Sat, Chit, Ananda" gebruiken, wat "Bestaan, Bewustzijn, Geluk" betekent.
    • In het Sanskriet betekent het woord mantra 'instrument van de geest'. De mantra is een instrument dat trillingen in de geest veroorzaakt, waardoor je je kunt losmaken van je gedachten en een diepere bewustzijnsstaat kunt betreden.
    • Herhaal de mantra onophoudelijk tijdens het mediteren terwijl je het woord of de zin door je hoofd laat fluisteren. Maak je geen zorgen als je gedachten afdwalen. Richt gewoon uw aandacht opnieuw en richt u opnieuw op de herhaling van het woord.[4]
    • Naarmate je een dieper niveau van bewustzijn en bewustzijn binnentreedt, kan het onnodig worden om de mantra te blijven herhalen.
  4. 4 Concentreer je op een eenvoudig visueel object. Op dezelfde manier als bij het gebruik van een mantra, kun je een eenvoudig visueel object gebruiken om je geest te focussen en je een niveau van dieper bewustzijn te laten bereiken. Dit is een vorm van open-oogmeditatie, die veel mediteerders nuttig vinden.
    • Het visuele object kan alles zijn wat je maar wilt. De vlam van een aangestoken kaars kan bijzonder aangenaam zijn. Andere mogelijke te overwegen objecten zijn: kristallen, bloemen of afbeeldingen van goddelijke wezens zoals de Boeddha.
    • Plaats het object op ooghoogte, zodat u uw hoofd en nek niet hoeft te belasten om het te bekijken. Kijk ernaar tot je perifere zicht begint te dimmen en het object je zicht verteert.
    • Als u eenmaal volledig op het object bent gericht, zou u een gevoel van diepe rust moeten voelen.[5]
  5. 5 Oefen visualisatie. Visualisatie is een andere populaire meditatietechniek. Het gaat om het creëren van een vredige plek in je geest en het verkennen ervan totdat je een toestand van volledige rust bereikt. De plaats kan overal zijn waar u maar wilt; het zou echter niet helemaal echt moeten zijn. U wilt een unieke plek in beeld brengen die voor u is gepersonaliseerd.
    • De plek die je visualiseert, kan een warm zandstrand zijn, een bloemrijke weide, een stil bos of een comfortabele zitkamer met een brullend vuur. Welke plaats je ook kiest, laat het je heiligdom worden.
    • Als je eenmaal mentaal je heiligdom bent binnengegaan, sta jezelf toe het te verkennen. Werk niet om je omgeving te "creëren". Het is alsof ze er al zijn. Ontspan en laat de details naar voren komen.
    • Ontdek de bezienswaardigheden, geluiden en geuren van je omgeving. Voel de frisse bries tegen je gezicht of de hitte van de vlammen die je lichaam opwarmen.Geniet zolang als je wilt van de ruimte, zodat deze op natuurlijke wijze kan uitbreiden en meer tastbaar wordt. Wanneer je klaar bent om te vertrekken, haal dan een paar keer diep adem en open dan je ogen.
    • Weet dat je de volgende keer dat je visualisatie beoefent terug kunt komen naar dezelfde locatie, of je kunt gewoon een nieuwe ruimte maken.
  6. 6 Doe een bodyscan. Een lichaamsscan uitvoeren houdt in dat je je op je beurt richt op elk afzonderlijk lichaamsdeel en het bewust ontspant. Het is een eenvoudige meditatietechniek waarmee je de geest kunt ontspannen terwijl je het lichaam ontspant.
    • Sluit je ogen en kies een beginpunt op je lichaam zoals je tenen. Concentreer je op alle sensaties die je in je tenen kunt voelen. Maak een bewuste poging om alle samentrekkende spieren te ontspannen en eventuele spanning of benauwdheid in je tenen te verminderen. Wanneer je tenen volledig ontspannen zijn, beweeg je dan omhoog en herhaal je het ontspanningsproces.
    • Ga verder langs je lichaam en beweeg omhoog vanaf je voeten naar je kuiten, knieën, dijen, billen, heupen, buik, borst, rug, schouders, armen, handen, vingers, nek, gezicht, oren en de bovenkant van je hoofd. Neem zo lang als je wilt op elk gebied.
    • Zodra je de ontspanning van elk individueel lichaamsdeel hebt voltooid, focus je op je lichaam als geheel en geniet je van het gevoel van kalmte en losheid dat je hebt bereikt. Concentreer je gedurende enkele minuten op je ademhaling voordat je uit je meditatieoefening komt.
  7. 7 Probeer hartchakra-meditatie. Het hartchakra is een van de zeven chakra's, of energiecentra, die zich in het lichaam bevinden. Het hartchakra bevindt zich in het midden van de borst en wordt geassocieerd met liefde, mededogen, vrede en acceptatie. Hartchakra-meditatie houdt in dat je in contact komt met deze gevoelens en ze naar de wereld stuurt.
    • Sluit om te beginnen je ogen en wrijf de palmen van je handen samen om warmte en energie te creëren. Plaats vervolgens je rechterhand op het midden van je borst, boven je hartchakra en plaats je linkerhand bovenop je rechterhand.
    • Haal diep adem en zeg tijdens het uitademen het woord "yam", de vibratie die hoort bij de hartchakra. Terwijl je dit doet, stel je een gloeiende groene energie voor die straalt vanuit je borst en in je handpalmen.
    • Deze groene energie is liefde, leven en de andere positieve emoties die je op dat moment voelt. Als je klaar bent, pak je je handen van je borst en laat je de energie ontsnappen uit je handpalmen, en stuur je je liefde naar de wereld.
    • Voel je lichaam van binnenuit. Kun je het energieveld in je lichaam voelen, vooral in je armen en benen? Als je het niet voelt, is het prima. Maar denk: hoe kunnen we verschillende delen van het lichaam bewegen? Het is het energieveld dat in ons lichaam stroomt. Door je aandacht op dat energieveld te richten, zul je niet alleen in het heden blijven, maar het zal je ook helpen contact te maken met jouw Wezen en de stroom van leven in jou.
  8. 8 Probeer loopmeditatie. Wandelmeditatie is een alternatieve vorm van meditatie waarbij je de beweging van de voeten observeert en je bewust wordt van de verbinding van je lichaam met de aarde. Als je van plan bent om lange, zittende meditatiesessies te doen, is het een goed idee om ze te verbreken met wat loopmeditatie.
    • Kies een rustige locatie om je loopmeditatie te oefenen met zo min mogelijk afleidingen. De ruimte hoeft niet erg groot te zijn, maar je moet minstens zeven stappen in een rechte lijn kunnen lopen voordat je je moet omdraaien. Verwijder uw schoenen indien mogelijk.
    • Houd je hoofd omhoog met je blik recht voor je gericht en je handen voor je in elkaar geklemd. Neem een ​​langzame, weloverwogen stap met je rechtervoet. Vergeet alle sensaties of gevoelens in de voet en probeer je te concentreren op de beweging zelf. Na het nemen van de eerste stap, stop even voordat u de volgende stap neemt. Slechts één voet zou op een bepaald moment moeten bewegen.
    • Wanneer u het einde van uw wandelpad bereikt, stopt u volledig met uw voeten bij elkaar. Draai dan aan je rechtervoet en draai je om. Blijf in de tegenovergestelde richting lopen met dezelfde langzame, doelbewuste bewegingen als voorheen.
    • Tijdens het oefenen van loopmeditatie, probeer je te concentreren op de beweging van de voeten en niets anders. Deze intense focus is vergelijkbaar met de manier waarop je je concentreert op het stijgen en dalen van je ademhaling tijdens ademmeditatie. Probeer je geest te zuiveren en je bewust te worden van de verbinding tussen je voet en de aarde eronder.[2]

Derde deel van de drie:
Mediteren in het dagelijks leven

  1. 1 Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te mediteren. Als je je meditatiepraktijk elke dag op dezelfde tijd inplant, wordt het een onderdeel van je dagelijkse routine. Als je dagelijks mediteert, ervaar je de voordelen ervan dieper.
    • Vroege ochtend is een goed moment om te mediteren, omdat je geest nog niet is verteerd door de stress en zorgen van de dag.
    • Het is geen goed idee om direct na het eten te mediteren. Als je een maaltijd verteren, voel je je misschien ongemakkelijk en minder in staat om je te concentreren.
    • Je kunt ook verschillende meditatie-apps proberen die je helpen aan de slag te gaan. De Insight Timer-app biedt gratis geleide meditaties en laat je zowel de hoeveelheid tijd die je hebt als het niveau van begeleiding kiezen.
  2. 2 Neem een ​​begeleide meditatieklas. Als je extra begeleiding wilt, overweeg dan om een ​​meditatieklas te volgen met een ervaren leraar. Je kunt een aantal verschillende klassen typen door online te zoeken.
    • Lokale sportscholen, spa's, scholen en speciale meditatiecentra bieden lessen op veel locaties.
    • Als u stapsgewijze instructies wilt, maar niet naar een privéles wilt, kunt u overwegen om een ​​meditatie-app zoals Rust of Hoofdruimte te downloaden. Deze apps bieden gratis en betaalde services.
    • Je kunt ook een breed scala aan begeleide meditaties en instructievideo's vinden op YouTube.
    • Voor een meer meeslepende ervaring, kijk naar het bijwonen van een spirituele retraite, waar je enkele dagen of weken in intensieve meditatie zult doorbrengen. Vipassana-meditatie biedt gratis retraites van 10 dagen in centra over de hele wereld.[6]
  3. 3 Lees spirituele boeken. Hoewel niet voor iedereen, vinden sommige mensen dat het lezen van spirituele boeken en heilige geschriften hen helpt om meditatie te begrijpen en hen inspireert om naar innerlijke vrede en spiritueel begrip te streven.
    • Enkele goede boeken om mee te beginnen zijn: Een diepzinnige geest: het cultiveren van wijsheid in het dagelijks leven door de Dalai Lama, De aard van persoonlijke realiteit door Jane Roberts, "A New Earth" door Eckhart Tolle, en One-Minute Mindfulness door Donald Altman.
    • Als je wilt, kun je elementen van wijsheid uit je spirituele of heilige teksten resoneren en erover reflecteren tijdens je volgende meditatiesessie.
  4. 4 Oefen mindfulness in je dagelijks leven. Meditatie hoeft niet beperkt te zijn tot je oefensessies. Je kunt ook mindfulness oefenen tijdens je dagelijkse leven.
    • Probeer bijvoorbeeld in momenten van stress een paar seconden te nemen om je volledig te concentreren op je ademhaling en je gedachten leeg te maken voor eventuele negatieve gedachten of emoties.
    • Je kunt ook mindfulness oefenen als je eet door je bewust te worden van het voedsel en alle sensaties die je tijdens het eten ervaart.
    • Welke acties u ook in uw dagelijks leven uitvoert, of u nu achter een computer zit of de vloer vegen, probeer u meer bewust te worden van de bewegingen van uw lichaam en hoe u zich voelt in het huidige moment. Deze focus en bewustzijn leeft met aandacht.[7]
    • Aarding is een techniek die je helpt mindfulness te oefenen in het dagelijks leven. Het enige dat u hoeft te doen, is u direct richten op iets in uw omgeving of een specifieke sensatie in uw lichaam. U kunt zich bijvoorbeeld concentreren op de blauwe kleur van een pen of map op een tafel bij u in de buurt of nader kijken naar het gevoel van uw voeten op de vloer of uw handen rustend op de armen van uw stoel. Probeer dit te doen als je het gevoel hebt afgeleid te zijn of als je merkt dat je geest ronddwaalt, of als je gestrest bent.
  5. 5 Zorg voor een gezonde levensstijl. Een gezonde levensstijl kan bijdragen aan een effectievere en heilzamere meditatie. Probeer gezond te eten, te oefenen en voldoende te slapen. Je moet vermijden te veel televisie te kijken, alcohol te drinken of te roken voordat je mediteert. Deze activiteiten zijn ongezond, en ze kunnen de geest verdoven waardoor je niet het niveau van concentratie kunt bereiken dat nodig is voor een succesvolle meditatie.[8]
  6. 6 Begrijp dat meditatie een reis is. Meditatie is geen doel dat je kunt voltooien, zoals proberen een promotie op je werk te krijgen. Het bekijken van meditatie als een hulpmiddel om een ​​bepaald doel te bereiken (zelfs als het je doel is om verlicht te zijn) zou hetzelfde zijn als zeggen dat het doel van een wandeling op een mooie dag is om anderhalve kilometer te lopen. Richt je in plaats daarvan op het proces en de ervaring van meditatie zelf en breng de verlangens en gehechtheden die je in het dagelijks leven leiden niet in je meditatiepraktijk.
    • Als je begint, moet je je niet te druk maken over de kwaliteit van de meditatie zelf. Zolang je je rustiger, gelukkiger en vrediger voelt aan het einde van je training, was je meditatie succesvol.[9]

Steekproeftechnieken

Sample meditatietechnieken Sample Safe Space Visualization