Ben jij een langeafstandsloper die jouw cardiouithoudingsvermogen voor die marathons wil vergroten? Of misschien ben je nieuw bij hardlopen, en wil je gewoon pushen en die eerste mijl of twee halen. Wat je vaardigheidsniveau ook is, of je nu voor beginners of doorgewinterde voetballiefhebbers bent, deze wiki laat je zien hoe je je hardloop naar een hoger niveau kunt tillen.

Deel een van de vier:
Verhoog uw hardloopuithoudingsvermogen met intervaltraining

  1. 1 Gebruik intervaltraining. Er zijn verschillende voordelen van intervaltraining die u zullen helpen om het meeste uit uw runs te halen en uw uithoudingsvermogen te vergroten.[1]
    • Verbeter de cardiovasculaire capaciteit. Uithoudingsvermogen kan de wind uit u winden. Door de intervaltraining te gebruiken, verhoogt u uw anaërobe capaciteit (zuurstofuitputting). En wanneer je dit combineert met aerobe capaciteit (zuurstofopbouw met makkelijke runs en lange runs), zullen deze je sneller maken.
    • Calorieën verbranden. Uitbarstingen van energie (het hoge intensiteitdeel van intervaltraining) zal de hoeveelheid calorieën die je verbrandt doen toenemen. Dit geldt zelfs voor relatief korte bursts.
    • Het voegt interesse toe aan uw looproutine. Het lijkt misschien een beetje, maar verveling met je normale looproutine kan het veel moeilijker maken om gemotiveerd te blijven.
  2. 2 Voer regelmatige intervallen uit. Dit is de gemakkelijkste manier om intervaltraining op te nemen. Je wisselt eenvoudig gelijke periodes van hoge en lage intensiteit af.
    • Begin met een warming-up van tien tot vijftien minuten. Begin met een snelle wandeling gevolgd door een langzame jogging en neem aan het einde van de warming-up snelheid op om een ​​volledige run te maken. Dit zorgt ervoor dat je lichaam goed opgewarmd is voordat je begint aan het intense snelheidswerk
    • Als u voor het eerst begint met het doen van intervallen, moet u uw lichaam trainen om aan de harde intervallen te wennen. Ren gedurende een minuut op hoge snelheid gevolgd door twee minuten langzaam lopen of lopen. Herhaal deze intervallen zes tot acht keer. Doe dit enkele weken totdat je je prettig voelt bij de rest. Verlaag vervolgens uw herstel- / rusttijd met 30 seconden totdat u een 50/50 burst uitvoert (zoals een minuut burst gevolgd door een minuut rust). Zorg ervoor dat u en uw lichaam klaar zijn om de intensiteit van de snellere tempo-intervallen te verhogen en uw rust- / herstelperiode te verkorten voordat u de rust- / hersteltijd verkort.
    • Eindig met een afkoeling van vijftien tot vijfentwintig minuten. Gemak van een run naar een lichte jog, en dan geleidelijk langzaam tot een wandeling tegen het einde van de cooling-down periode.
  3. 3 Gebruik piramide-intervaltraining. Piramide-intervallen beginnen met korte uitbarstingen van hoge intensiteit en bouwen vervolgens op zodat de langste periode van intensieve training zich in het midden van uw training bevindt. Daarna trek je geleidelijk terug naar de kortere intensiteit voordat je je afkoelt. Dit is iets complexer dan vaste intervallen, en misschien wilt u een stopwatch gebruiken om uw tijden te handhaven.
    • Opwarmen voor tien tot vijftien minuten. Zoals hierboven beschreven, begin met een snelle wandeling gevolgd door een lichte jog, waarbij je aan het einde van de warming-up snelheid opneemt, zodat je aan het einde van de warming-up aan het einde van de warming-up een hoge intensiteit hebt.
    • Ren gedurende 30 seconden met hoge intensiteit. Ren dan een minuut lang met lage intensiteit. Ga als volgt verder:
    • 45 seconden hoog, één minuut, vijftien seconden laag.
    • 60 seconden hoog, één minuut, dertig seconden laag.
    • 90 seconden hoog, twee minuten laag.
    • 60 seconden hoog, één minuut, dertig seconden laag.
    • 45 seconden hoog, één minuut, vijftien seconden laag.
    • 50 seconden hoog, een minuut laag.
    • Eindig met een cool-down van twintig minuten tot dertig minuten, eindigend op een comfortabele wandeling.
    • OPMERKING -> Als u begint met een intervaltrainingsprogramma, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam is aangepast en klaar om te starten. Te snel te veel doen kan leiden tot blessures. Net zoals wanneer u uw kilometers opbouwt, bouwt u niet alleen op. Je bouwt geleidelijk op. ALS je naar een specifieke race verwijst, doe je enkele maanden voor de race langere intervallen met langere rust. Naarmate de race nadert, verhoogt u de intensiteit en verkort u het herstel.
  4. 4 Voer variabele intervallen uit. Als je naast sporten ook sporten zoals tennis hebt gedaan, weet je dat vereisten voor snelheid en uithoudingsvermogen variëren afhankelijk van de omstandigheden van het spel. Variabele intervallen helpen je om korte en lange intervallen met hoge intensiteit te mixen in een onvoorspelbaar patroon, dat beter overeenkomt met de onregelmatige bursts van snelheid die deel uitmaken van typische speelomstandigheden.
    • Opwarmen voor tien tot vijftien minuten gemakkelijk rennen.
    • Meng het. Ren gedurende twee minuten op hoge intensiteit en jog dan langzaam gedurende twee minuten, dertig seconden. Ren 30 seconden op topsnelheid en jog dan 45 seconden. Mix uw intervallen willekeurig. Zorg ervoor dat u langere periodes rust na langere intervallen met hoge intensiteit dan voor korte bursts. Houd uw rustperioden bij het begin iets langer totdat uw lichaam klaar is om de rustintervallen in te korten.
    • Koel vijftien tot vijfentwintig minuten af.
  5. 5 Gebruik de intervalinstelling op een loopband. Wanneer u intervallen op een loopband uitvoert, mengt de machine zowel de snelheid als de helling, waardoor u nieuwe en onvoorspelbare uitdagingen krijgt. Zorg ervoor dat u daarna opwarmt en afkoelt als deze periodes niet in het intervaltrainingsprogramma zijn ingebouwd.

Deel twee van vier:
Cross Train om uw uithoudingsvermogen te verhogen

  1. 1 Voeg krachttraining toe aan uw hardlopen. Gewichtstraining verhoogt uw loopeconomie, wat betekent dat u zuurstof efficiënter gebruikt tijdens uw run. Probeer drie keer per week te oefenen met vrije gewichten, machines of andere krachttraining.
  2. 2 Voer krachtige fietsintervallen uit. Trainen op een hoogspanning hometrainer zet je beenspieren nog meer in beweging dan heuvelopwaarts lopen, zonder de impact op je gewrichten.
    • Terwijl u op een hometrainer trapt, verhoogt u de spanning geleidelijk totdat u het wiel nauwelijks kunt verplaatsen.
    • Sta op en doe intervallen van het trappen zo snel als je kunt. Rust en verlaag de spanning tussen intervallen. Bijvoorbeeld:
      • Sta en pedaal 30 seconden op hoge spanning. Ga dan zitten, verlaag de spanning en trap langzamer gedurende 1 minuut.
      • Blijf afwisselen tussen staan ​​en trappen op hoge intensiteit en gedurende 1 minuut op lage intensiteit zitten en trappen.
      • U kunt ook piramide-intervallen van 30, vervolgens 45, vervolgens 60 en vervolgens 90 seconden uitvoeren. Breng het vervolgens naar beneden door intervallen van 60, 45 en vervolgens 30 seconden uit te voeren. Zorg ervoor dat u de traptreden met een lage intensiteit op de lage intensiteit doet.
    • Meld je aan voor een draaiende klas - de instructeur begeleidt de klas door een voorbereide set van trapoefeningen die je uithoudingsvermogen dramatisch zal verhogen.
  3. 3 Zwem enkele ronden. Je kunt zwemmen als pauze na een zware training of gewoon zwemmen om je routine te veranderen. Zwemmen heeft als bijkomend voordeel het werken met de spieren van je bovenlichaam, die meestal onderontwikkeld zijn bij hardlopers.[2]

Deel drie van vier:
Andere ideeën voor het stimuleren van uw uithoudingsvermogen

  1. 1 Verhoog uw kilometerstand met 10 procent per week. Als u bijvoorbeeld 2 mijl (3,2 km) per dag uitvoert, voeg dan toe 2⁄10 mijl (0,3 km) naar uw dagelijkse run voor een week. Ga door met het toevoegen van 10 procent aan je run om je uithoudingsvermogen te vergroten. Maar zorg ervoor dat je je training afwisselt. Als u bijvoorbeeld 32 km (32 mijl) per week uitvoert, verhoogt u deze de volgende week naar 35 kilometer. Maar breng de week daarna je kilometerstand terug naar beneden, zodat je lichaam zich kan aanpassen (loop dus misschien 18 tot 20 mijl). Breng de week erna een week of 40 (40 km) aan, gevolgd door het verminderen van uw kilometerstand tot 34-37 km (34-27 km) en vervolgens volgende week. Bouw geleidelijk aan uw looppatroon op. Het maximale aantal kilometers dat je kiest, hangt af van de race die je zou willen doen.
  2. 2 Neem een ​​lange vlucht in het weekend. Als je gewend bent om gedurende de week 2 mijl (3,2 km) per dag af te leggen, neem dan een weekendrit van 4 mijl (6,4 km).
  3. 3 Loop langzamer en langer. Voer bijvoorbeeld 60 procent van uw capaciteit uit voor langere afstanden. De lange termijn is bedoeld om uithoudingsvermogen te helpen opbouwen, en het is geen race. Zorg ervoor dat je gemakkelijke dagen voor en na deze runs neemt.
  4. 4 Probeer plyometrics. Plyometrics oefeningen zoals touwtjespringen en het overslaan van oefeningen kunnen helpen om uw loopwerk te verbeteren door de tijd dat uw voeten op de grond blijven, te verminderen.
  5. 5 Verhoog het tempo aan het einde van uw runs. Voor het laatste kwart van je training, ren zo snel als je kunt voor het afkoelen. Deze oefening zal je helpen vermoeidheid van de laatste race tegen te gaan.
  6. 6 Ren op veranderend terrein. Of je nu buiten loopt of op een loopband loopt, verander regelmatig van helling om je cardiotraining een boost te geven ...
  7. 7 Verander je dieet. Snijd geraffineerde koolhydraten uit en eet meer magere eiwitten en groenten. Eet ook kleinere, frequentere maaltijden.

Deel vier van vier:
Maak een trainingsschema

  1. 1 Stel een schema in. Het helpt je vast te houden aan je schema als je een schema maakt en je eraan houdt. Het zal je helpen om je doel te bereiken om je uithoudingsvermogen te vergroten, en geeft je ook een kans om statistieken te verzamelen: houd je een gestaag tempo aan? Kun je langer of sneller (of beide) rennen of heb je een plateau bereikt? Hier is een voorbeeldschema dat u helpt uithoudingsvermogen en snelheid te ontwikkelen:
    • Dag 1 - Stabiele intervallen. Warm gedurende 15-20 minuten op en ren dan een minuut lang op hoge snelheid gevolgd door één minuut, vijftien seconden langzaam lopen of lopen. Herhaal deze intervallen zes tot acht keer. Houd een vaste tijd aan voor elke fase (met behulp van een stopwatch) en laat 20-30 minuten afkoelen, waarbij u langzaam tot een wandeling vertraagt.
    • Dag 2 - Gemakkelijke rijdag (alleen 3,25 km), afhankelijk van u en uw hardloopervaring).
    • Dag 3 -Piramide-intervallen. Verwarm gedurende tien tot vijftien minuten en voer vervolgens een piramideverschil uit, zoals hierboven beschreven.
      • Ren in een comfortabel tempo gedurende 15 minuten en doe vervolgens een variabel interval.
      • Eindig met een cool down van twintig tot vijfentwintig minuten, eindigend op een comfortabele wandeling.
    • Dag 4 - Gemakkelijk rennen (2-5 mijl (3.2-8.0 km), afhankelijk van u en uw hardloopervaring).
    • Dag 5 - Gemakkelijk rennen (2-5 mijl (3.2-8.0 km), afhankelijk van u en uw hardloopervaring).
      • Dit lijkt misschien veel rust, maar toen liep je behoorlijk hard op dag 3. En aangezien je lang op dag 6 loopt, zou het het beste zijn om goed uitgerust te zijn als je lang doorloopt.
    • Dag 6 - Lange termijn. Begin langzaam en draai 40 tot 90 minuten lang in een gemakkelijk, gemoedelijk tempo. Het is handig om een ​​vriend of familie te hebben die bereid is om met je mee te rennen, of op zijn minst een fiets mee te nemen.
    • Dag 7 - Rustdag (2-5 mijl (3.2-8.0 km), afhankelijk van u en uw hardloopervaring. Neem elke 8e week de dag vrij.)
  2. 2 Meng het een beetje. Duw jezelf eens per drie weken of zo met deze techniek:
    • Zoek een lokaal nummer of een plat oppervlak van ongeveer 1⁄4 mijl (0,4 km) (400 meter) om op te rennen. Vermijd straten, omdat ze te gebogen zijn; de stoeprand zal merkbaar lager zijn dan de voet van de straatkant.
    • Rek met dynamische stukken (niet statisch) en doe een lichte warming-up (bijvoorbeeld 25 push-ups of joggen).
    • Doe een 1⁄4 mijl (0,4 km) sprint gevolgd door een 1⁄4 mijl (0,4 km) joggen. Voer de sprint- en jogroutine uit voor minimaal 3,2 kilometer.
    • Overtref je bereik. Zodra u uw limiet van duur hebt bereikt, noteert u het tijdstip en de locatie van uw run. Houd dat als je minimale afstand / duur, en probeer dat aantal te verslaan. Naarmate je verbetert, verhoog je je basislijn.
    • Doe een afkoeling. Na elke run wil je niet alleen stoppen met rennen.Loop het experiment af tot je hartslag gematigd is. Strek dan.
  3. 3 Doe een toezegging. Verlaat je regime niet, vertel jezelf niet dat je het morgen zult doen, vertel jezelf niet dat je te moe bent en vertel jezelf niet dat je het te druk hebt. Rennen in de ochtend om het over te doen.