Als je lijdt aan lage rugpijn, ben je niet de enige. Maar liefst 80 procent van de volwassenen ervaart aanhoudende lage rugpijn op enig moment in hun leven. Gelukkig kunnen de meeste lage rugklachten worden geëlimineerd met eenvoudige behandelingen die helemaal geen geld kosten. Zoals Marsha Durkin, RN, suggereert: "help jezelf om van de lage rugpijn af te komen door koude- en hittetherapie, OTC ontstekingsremmende medicijnen, massagetherapie en oefeningen te gebruiken om de kracht te verbeteren en leefstijlveranderingen aan te brengen." Het volgen van deze richtlijnen is misschien alles wat je nodig hebt om je weer als nieuw te voelen.[1]

Methode één van de drie:
Je pijn verlichten

  1. 1 Kalmeer de pijn met koude therapie. Plaats een ijsblokje op je onderrug gedurende ongeveer 20 minuten tijdens de eerste 2 dagen dat je pijn ervaart. Wikkel het ijspak in een handdoek of een oud t-shirt zodat het geen direct contact met je huid heeft. Je kunt deze 20 minuten durende sessies zo vaak doen als eens in de twee uur.[2]
    • Als u geen ijspak hebt, kunt u een zak met diepvriesgroenten gebruiken. Een andere truc is om een ​​spons in water te weken, het in een plastic zak te doen en het te bevriezen. Verpak dat dan in een doek. Misschien wilt u een tweede zak gebruiken om lekken te voorkomen.
    • Als je een ijsblokje langer dan 20 minuten gebruikt, kun je je huid verbranden of je zenuwen beschadigen.
  2. 2 Schakel over naar warmte na 2 dagen. Als de pijn in de onderrug aanhoudt, kan warmte de bloedsomloop naar het gebied helpen verbeteren om genezing te stimuleren. Hitte verstoort ook de pijnberichten die je zenuwen naar je hersenen sturen, zodat je rug er beter door zal voelen.[3]
    • Probeer een verwarmingsmatras te gebruiken met instelbare instellingen. Op deze manier kunt u de temperatuur naar behoefte aanpassen aan uw specifieke behoeften. Vergeet niet om in slaap te vallen met de verwarmingspad op.
    • Als u geen warm waterfles of verwarmingsmatras hebt, kunt u genieten in een warm bad. Vochtige warmte is beter dan droge hitte omdat het voorkomt dat uw huid te droog en jeukend wordt.
  3. 3 Neem zelfzorgmedicijnen. Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zoals ibuprofen (Advil, Motrin) of naproxen (Aleve) kunnen verlichting van lage rugpijn op korte termijn bieden. Ze verminderen de ontsteking van de spieren in je onderrug, verminderen de stimulatie van je zenuwen die de pijn veroorzaakt.[4]
    • Neem contact op met uw arts als u merkt dat u deze geneesmiddelen meer dan 10 dagen achter elkaar gebruikt. Voortgezet gebruik kan gastro-intestinale problemen veroorzaken.
  4. 4 Probeer massage therapie. Regelmatige massagetherapie kan de bloedsomloop verbeteren en uw spieren ontspannen, wat verlichting biedt voor uw lage rugpijn. Hoewel u na één sessie al het verschil kunt voelen, zijn er meestal meerdere sessies nodig voor langduriger effecten.[5]
    • Er zijn meer gestructureerde of gerichte therapieën die specifiek uw onderrug behandelen. Een algemene, therapeutische massage zal echter soortgelijke effecten hebben.
    • Massage vermindert ook stress en spanning, wat uw lage rugpijn kan verbeteren.

Methode twee van drie:
Verbetering van kracht en flexibiliteit

  1. 1 Strek je hamstrings twee keer per dag uit. Veel mensen kijken uit over de rol die hamstrings spelen bij het ondersteunen van je onderrug. Als u pijn in de onderrug heeft, kan dit te wijten zijn aan een verkorte of verkorte hamstrings.[6]
    • Ga op je rug op de grond liggen, kijkend naar een muur of de zijkant van een bank of stoel. Breng een been omhoog zodat het verlengd wordt met de hiel op de muur of het meubel. Blijf 20 tot 30 seconden in deze positie, haal diep adem en schakel vervolgens over naar het andere been.
    • Je kunt een vergelijkbaar stuk doen met beide benen op de muur als je tegelijkertijd beide hamstrings wilt strekken. Misschien wil je een opgerolde handdoek onder je onderrug plaatsen voor ondersteuning.
  2. 2 Start een loopregime. Lopen is een low-impact activiteit die over het algemeen gemakkelijk op je rug is. Als fitness en lichaamsbeweging nieuw voor de dag is, kan een loopregime een goede manier zijn om een ​​actieve levensstijl te beginnen. Actiever zijn kan uw algemene gezondheid verbeteren en uw lage rugpijn verminderen.[7]
    • Afhankelijk van je algehele fitnessniveau, wil je misschien beginnen met korte 10- of 15-minuten durende wandelingen. Verhoog geleidelijk de tijd en de afstand van uw wandelingen tot u 35 tot 45 minuten per dag loopt, 3 tot 5 dagen per week.
  3. 3 Versterk je kern met planken. Begin door op je buik te liggen, steunend op je ellebogen met je onderarmen plat op de vloer. Betrek uw buikspieren en hef uw lichaam plat van de grond tot u alleen door uw onderarmen en uw tenen wordt ondersteund. Houd de positie 20 seconden tot een minuut vast, lager en herhaal.[8]
    • Verhoog geleidelijk de tijd dat je je plank vasthoudt om je kernspieren op te bouwen. Je kernspieren werken als een natuurlijk korset om je bovenlichaam rechtop te houden en je rug recht te houden. Hoe sterker je kern is, hoe minder spanning je op je rug legt.
  4. 4 Voeg oefeningen toe die op uw onderrug zijn gericht. Als je je onderrugspieren specifiek versterkt, kunnen ze veel meer verwerken zonder overwerkt en pijnlijk te worden. Eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen kunnen je onderrug versterken zonder de noodzaak van een lidmaatschap van de sportschool of fancy fitnessapparatuur.[9]
    • Knierollen versterken de kernspieren aan beide zijden van uw wervelkolom. Ga op je rug liggen met je armen recht uit je schouders en je voeten plat op de vloer met gebogen knieën. Rol langzaam je knieën naar één kant en houd je schouders plat op de vloer. Keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
    • Versterk je bekkenbodemspieren met een bekkenkanteling. Deze spieren helpen je onderrug ondersteunen. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Strijk je onderrug naar de grond en schakel je kern in. Kantel vervolgens uw bekken naar uw hielen totdat u voelt dat uw onderrug van de grond komt. Lager en herhaal 10 tot 15 keer, diep ademhalen.
  5. 5 Probeer de houding van het kind om te ontspannen en je rug te strekken. Kniel op de grond met je grote tenen aan en knieën op heupbreedte uit elkaar. Terwijl je uitademt, strek je armen naar voren en reik je naar voren om je torso over je benen te vouwen.[10]
    • Laat je voorhoofd helemaal naar de vloer zakken als je kunt. Dan kunt u uw armen trekken om naast uw torso te rusten. Als je niet zo ver kunt zakken, kun je je armen uitlaten. Misschien wil je een blok voor je plaatsen om je hoofd te laten rusten.
    • Deze pose is een ontspannen houding. Forceer jezelf niet in een ongemakkelijke positie. Blijf 30 seconden tot enkele minuten in de houding staan ​​als u zich prettig voelt.
  6. 6 Gebruik kattenkoe om uw spinale flexibiliteit te verbeteren. Begin op handen en voeten op de grond met je knieën direct onder je heupen en je polsen direct onder je schouders. Houd je rug vlak en haal diep adem. Bij inademing, drukt u uw borst naar voren en laat uw maag op de grond vallen, terwijl u uw rug ombuigt. Terwijl je uitademt, druk je je staartbeen naar beneden en rond je rug naar het plafond.[11]
    • Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer met een adem voor elke beweging. Probeer uw gewicht gelijkmatig verdeeld te houden tussen uw knieën en uw polsen.
    • Als de vloer hard is op uw polsen of knieën, kunt u een opgerolde handdoek gebruiken voor demping en ondersteuning.

Methode drie van drie:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Evalueer uw houding. Een slechte houding veroorzaakt vaak of verergert pijn in de onderrug door meer druk uit te oefenen op het lendegebied van uw wervelkolom. Ga zijwaarts in een natuurlijke positie voor een spiegel en controleer de positie van uw rug. Als je voorover gebogen bent, of een uitgesproken boog in je ruggengraat hebt, kun je verlichting vinden door je houding aan te passen.[12]
    • Houd je bekkenniveau vast, niet naar voren of naar achteren. Laat je schouders zakken zodat je schouderbladen langs beide zijden van je wervelkolom worden ingepakt. Til de kruin van je hoofd naar het plafond.
    • Ga rechtop in een stoel zitten en knijp je schouderbladen samen, ontspan dan. Herhaal 10 tot 15 keer. Doe deze oefening meerdere keren per dag om je houding te verbeteren.
  2. 2 Ga elk half uur staan. Als u uren achter elkaar zit op een bureaubaan, kan dat bijdragen aan uw lage rugpijn. Elk half uur of zo, sta op en loop ongeveer 5 minuten rond. Deze eenvoudige inspanning alleen kan uw lage rugpijn helpen verminderen.[13]
    • Converteer zo mogelijk uw werkplek zo dat u een deel van de tijd kunt werken. Als je baas daar niet voor gaat, kijk dan of je je stoel kunt upgraden naar een stoel die meer ondersteuning biedt voor de onderrug.
    • Zorg ervoor dat je recht zit met je voeten plat op de vloer, je schouders naar achteren en je hoofd recht. Slungelig of voorover buigen kan extra druk op je onderrug veroorzaken, waardoor je pijn krijgt.
  3. 3 Pas je dieet aan. Sommige voedingsmiddelen kunnen lage rugpijn verlichten, terwijl andere voedingsmiddelen en dranken dit kunnen verergeren. Kaliumrijke voedingsmiddelen zoals bananen en bladgroenten kunnen voor wat pijnverlichting in de onderrug zorgen.[14]
    • Pijn in de onderrug kan worden veroorzaakt door obstipatie. Vezelrijk voedsel, inclusief fruit en groenten, kan helpen obstipatie te verminderen en u weer op het goede spoor te krijgen.
    • Zorg ervoor dat u ten minste 8 ons water per dag drinkt, omdat uitdroging ook een rol kan spelen bij lage rugpijn.
    • Vermijd bewerkte suiker, aspartaam, geraffineerde granen, cafeïnehoudende dranken (met name frisdrank) en alcohol.
  4. 4 Behandel slaapproblemen die je hebt. Problemen met in slaap vallen of in slaap blijven gaat vaak hand in hand met chronische lage rugpijn. Vaak kunnen een paar eenvoudige aanpassingen aan je nachtelijke gewoonten je slaapkwaliteit verbeteren.[15]
    • Schakel elektronica een paar uur voor het slapengaan uit en kijk niet televisie voordat u gaat slapen. Als je niet in slaap kunt vallen in stilte, speel dan ontspannende muziek of laat een fan voor witte ruis op de achtergrond.
    • Vermijd cafeïne, alcohol en gekruide gerechten enkele uren voor het slapen gaan. Deze stoffen kunnen uw slaappatroon verstoren. Als je merkt dat je na 20 of 30 minuten niet kunt gaan slapen, sta dan op en doe iets en probeer het dan opnieuw, in plaats van in bed te gooien en te draaien.
    • Als eenvoudige veranderingen niets doen om je slaappatroon te veranderen, raadpleeg dan een arts die is gespecialiseerd in het behandelen van slaapstoornissen. Er zijn niet-verslavende voorgeschreven slaapmiddelen die u kunnen helpen.[16]
  5. 5 Koop een nieuw matras. Als u merkt dat uw onderrug vaak pijn doet wanneer u 's ochtends voor het eerst wakker wordt, kan uw matras de boosdoener zijn. Als je matras doorhangt of meer dan 7 jaar oud is, is het misschien tijd om een ​​vervanging te zoeken.[17]
    • Als een nieuw matras niet past in uw budget, overweeg dan om te investeren in een matras of topper. Deze kunnen u helpen uw bed comfortabeler te maken door extra vulling aan de bovenkant toe te voegen.
    • U kunt ook de effecten van een arm matras verhelpen door in een andere positie te slapen. Probeer op je zij te slapen met een kussen tussen je knieën om je wervelkolom op één lijn te houden.
  6. 6 Stop met roken. Roken vermindert de zuurstof die uw weefsels bereikt, wat stijfheid en pijn kan veroorzaken. Rokers hebben ook een hogere incidentie van spinale problemen zoals spinale stenose, een pijnlijke aandoening waarbij het wervelkanaal niet groot genoeg is voor het ruggenmerg.[18]
    • Als u een roker bent en wilt stoppen, praat dan met uw arts en maak een plan. Ondersteuning zoeken bij familie en vrienden verhoogt uw kans op succes. In de VS kunt u ook de nationale stopregel bellen op 1-800-QUIT-NOW.
  7. 7 Neem stappen om stress te verminderen. Stress kan de spanning in uw rug verhogen, wat leidt tot pijn in de onderrug. Hoewel je misschien niet in staat bent om iets te doen aan de aspecten van je leven die stress veroorzaken, kun je betere manieren ontwikkelen om met stress om te gaan. Overweeg het toevoegen van oefeningen met lage impact aan uw dagelijkse routine, luisteren naar ontspannende muziek of gewoon uitstappen in de natuur.[19]
    • Mindfulness-meditatie en journaling kunnen mensen helpen omgaan met problemen in hun leven.Je kunt ook een ontspannende hobby volgen, zoals kleuren, haken of borduren.