Slapeloosheid wordt gedefinieerd als een onvermogen om in slaap te vallen, in slaap te blijven en / of diep genoeg te slapen, wat na verloop van tijd talrijke fysiologische problemen veroorzaakt. Er wordt geschat dat maar liefst 95% van de Amerikanen perioden van slapeloosheid ervaren op een bepaald moment in hun leven.[1] Hoge niveaus van stress - vaak als gevolg van financiële bezorgdheid, problemen op de werkplek of relatieproblemen - is de meest voorkomende oorzaak van slapeloosheid. Andere factoren kunnen echter een belangrijke rol spelen bij slapeloosheid, zoals uw dieet, medische aandoeningen en / of voorgeschreven medicijnen.
Deel een van de drie:
Je slaap verbeteren
- 1 Creëer een ontspannend bedtijdritueel. Het is belangrijk om een ontspannend ritueel te hebben voordat je naar bed gaat. Als u een activiteit heeft die u regelmatig voor het slapengaan doet, kunt u uw lichaam en geest laten weten dat het tijd is om te slapen. Ontspanningstechnieken voor het slapen gaan kunnen ook de hersenen helpen ontspannen.
- Diepe ademhaling kan helpen bij het slapen. Plaats een hand op je onderbuik en adem in, zodat je hand bij elke ademhaling omhoog komt. Houd de adem in voor een telling van drie en adem dan uit.[2]
- Probeer je tenen te spannen. Krul je tenen in, tel naar 10, laat los en tel dan weer tot 10. Herhaal 10 keer.[3]
- Ontspanningstechnieken, zoals progressieve spierontspanning, kunnen u helpen ontspannen voordat u naar bed gaat. Je vindt progressieve spierrelaxatietechnieken online. PMR omvat hyper-focusing op één gebied van het lichaam tegelijkertijd. Dit kan je helpen om je in het huidige moment te plaatsen en vermijd alle lastige gedachten die je ervan weerhouden om te slapen.
- Een warme douche of bad kan ook helpen bij het slapen. Overweeg om ongeveer een uur voordat je naar bed gaat in het bad te springen. Zorg dat het water niet te heet is, want dit kan echt stimulerend werken.
- 2 Breng wijzigingen aan in uw slaapgedeelte. Om slapeloosheid te voorkomen, moet u uw slaapkamer of slaapgedeelte uitnodigend, kalm en rustgevend mogelijk maken.[4] Het eenvoudig verbeteren van uw slaapgedeelte kan leiden tot slaap van betere kwaliteit.
- Als u in een lawaaierig appartement of gebied woont, overweeg dan een witte ruis machine. Dit kan ongewenste geluiden overstemmen. Je kunt ook apps met witte ruis downloaden op je telefoon.
- Je moet ernaar streven om je bedden en lakens comfortabel te houden. Als je geïrriteerd bent door een bepaald weefsel, vervang je het. Experimenteer met de temperatuur in je kamer. Houd je kamer koel - rond 60-65 ° F of 16-18 ° C (hoewel dit voor sommigen te koud kan zijn). Houd felle lichten en elektronische schermen uit de slaapkamer.[5]
- Probeer een ventilator in uw kamer te plaatsen, die witte ruis kan bieden en lucht rond kan bewegen en uw kamer koel kan houden.
- Je bed mag alleen worden gebruikt voor slapen en seks. Vermijd werk of lees in je bed. Je wilt je slaapkamer niet associëren met iets anders dan slapen.[6]
- Probeer niet te hard te slapen - wacht tot je slaperig bent om naar bed te gaan. Als je niet kunt slapen, sta dan na 20-30 minuten uit bed en doe iets ontspannends totdat je slaperig bent.[7]
- Verwijder klokken uit de slaapkamer. Nadat u uw alarm hebt ingesteld, verbergt u alle klokken voor weergave. Zien hoe laat het is kan de angst vergroten en slapeloosheid verergeren.[8]
- 3 Let op wat je eet voordat je naar bed gaat. Zware maaltijden een paar uur voor het slapen gaan kunnen indigestie en ongemak veroorzaken. Dit kan resulteren in een onvermogen om te slapen. Houd u aan lichte, gezonde snacks voor het slapen gaan zoals volle granen, fruit en magere zuivelproducten.
- 4 Neem geen stimulerende middelen in vóór het slapengaan. Een andere veel voorkomende oorzaak van slapeloosheid is het gebruik van bepaalde slaaponderbrekende chemicaliën te dicht bij het naar bed gaan. Alcohol, cafeïne en nicotine zijn allemaal goed ingeburgerd als slaapstoornissen en hun effecten kunnen tot 8 uur aanhouden.[9]
- Vermijd als algemene regel cafeïne na de lunch, vermijd alcohol binnen 6 uur na bedtijd en vermijd nicotine (tabak) een paar uur voor het slapengaan.[10] Cafeïne verhoogt de vuurtarieven van de neuronen in je hersenen, waardoor meer gedachten door je hoofd razen. Alcoholgebruik, terwijl veel mensen slaperig worden, leidt tot minder goede slaap.
- Koffie, zwarte thee, groene thee, warme chocolademelk, donkere chocoladerepen, de meeste frisdranken en energiedranken zijn bronnen van cafeïne. Zelfs cafeïnevrije energiedranken bevatten stimulerende middelen zoals guarana, colanoot en / of ginseng. Vermijd dergelijke dranken in de buurt van het naar bed gaan.
- Suiker is ook een stimulerend middel en moet gedurende minstens een uur voor het slapen gaan worden vermeden.
- 5 Zoek naar manieren om je hersenen uit te schakelen voordat je naar bed gaat. Als stress je slapeloosheid veroorzaakt, kan het helpen om manieren te vinden om je hersens uit te schakelen voordat je naar bed gaat. Maak een pre-slaaproutine waarmee u kunt ontspannen en ontstressen voordat u naar bed gaat.
- Overweeg een kalmerende activiteit voor het slapen gaan. Lees iets lichts en leuks. Neem een warm bad. Mediteren. Vermijd echter activiteiten die stimulerend zijn, zoals het gebruik van uw computer en televisie kijken.[11]
- Je kunt ook eerder op de dag proberen je gedachten op te schrijven. Geef elke dag 10 tot 15 minuten de tijd om uw zorgen op te schrijven of op zijn minst de tijd te nemen om na te denken over wat u dwars zit. Dan zullen die gedachten 's nachts uit je brein zijn. Dit kan het gemakkelijker maken om in slaap te vallen.[12]
- Als je merkt dat je je zorgen maakt over je bed, ondanks dat je probeert je te ontspannen, maak je dan druk met mentale oefeningen. Probeer 50 jongensnamen te bedenken die beginnen met de letter "A." Noem zoveel mogelijk fruit en groenten die beginnen met de letter "C." Hoe dwaas deze oefeningen ook lijken, ze zullen je zorgen wegnemen en je vermoeien door je hersenen bezig te houden met andere gedachten.[13]
Tweede deel van de drie:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen
- 1 Verminder je stress. Zorgen over werk, school en sociaal leven kunnen leiden tot stress die dan slapeloosheid veroorzaakt.[14] Als u probeert uw dagelijkse stress te verminderen of te beheersen, kunt u de symptomen van slapeloosheid verlichten.
- Wees redelijk over uw verplichtingen en verantwoordelijkheden. Veel mensen zijn gestresst omdat ze te streng zijn vastgelegd of te laat zijn gepland.Als je geen tijd hebt om een gerecht te maken voor de bake-sale van je school, beloof dit dan niet.
- Kras items uit je 'to-do'-lijst als je je realiseert dat je vandaag geen tijd hebt om bij hen te komen. Vraag een vriend of familielid om hulp bij het uitvoeren van boodschappen als je een drukke week hebt.[15]
- Voel je vrij om los te komen van stressvolle situaties. Als u een gezinslid of een collega heeft die de neiging heeft om op u te graten, verminder dan het contact. Als bepaalde sociale gebeurtenissen je stress veroorzaken, verblijf dan een nachtje.[16]
- Beheer uw tijd zo dat u stressvolle situaties kunt vermijden. Als je een hekel hebt aan te laat komen, ga dan elke dag een beetje te vroeg naar je werk. Als je je bekommert om de dagelijkse klusjes, verzamel dan taken die in hetzelfde uitje kunnen worden gedaan. Plan bijvoorbeeld om uw recept op te halen op het moment dat u na het werk bij de supermarkt langskomt.[17]
- Praat met vrienden en familieleden over stressvolle problemen. Het kan erg handig zijn om een vriend of familielid te hebben om naar stressvolle dagen te ventileren. Ik krijg gewoon lastige gedachten over je systeem om te helpen. Als je je ongemakkelijk voelt om met iemand te praten over je stress, overweeg dan om je gevoelens te beschrijven.[18]
- Praat met uw arts over uw stressniveau. Uw arts kan veranderingen in uw levensstijl aanbevelen die uw lichaam helpen stress beter te reguleren. Hij of zij kan u mogelijk ook een doorverwijzing sturen naar een vertrouwenspersoon of therapeut die met u kan werken aan stressmanagement.
- 2 Oefening. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het reguleren van uw slaapcyclus. Als je nog geen oefeningsroutine hebt, kan het helpen om slapeloosheid te bestrijden als je eraan werkt.
- Probeer elke dag 20 tot 30 minuten aan regelmatige, krachtige activiteiten te doen. Dit moet in de vorm zijn van aërobe oefeningen zoals fietsen, joggen, sporten of aerobe routines die je online kunt vinden.[19]
- Het vastleggen van een oefeningsroutine kan wat werk vergen. Het bijhouden van een regulier schema kan helpen. Probeer elke ochtend of elke dag na het werk uit te oefenen. Als u een bepaalde tijd hebt waarin u normaal traint, kan uw lichaam zich routine voelen, net zoveel deel van uw dagelijkse bezigheden als tandenpoetsen of dineren.
- Wanneer u zaken doet als het gaat om slapeloosheid. Hoewel lichaamsbeweging kan helpen, moet u niet te intensief aan lichaamsbeweging doen, te dicht bij het naar bed gaan. Probeer ervoor te zorgen dat je trainingsroutine vijf tot zes uur voor het slapengaan plaatsvindt.[20]
- 3 Limiet overdag dutten. Als u moeite heeft met slapen, wilt u misschien een dutje doen tijdens de dag. Dit kan het in slaap vallen echter veel moeilijker maken. Probeer dag dutten te beperken of, beter nog, vermijd het helemaal. Als je niet kunt slapen zonder een middagdutje, doe dan niet langer dan 30 minuten een dutje en doe dit voor 15.00 uur.[21]
- 4 Controleer uw medicijnen. Vraag uw arts of een van uw huidige voorgeschreven medicijnen kan bijdragen aan uw slapeloosheid. Als dat het geval is, moet u de medicatietypes wijzigen of de dosis wijzigen. Controleer de etiketten van vrij verkrijgbare medicijnen die u zelf meeneemt. Als ze cafeïne of stimulerende middelen zoals pseudo-efedrine bevatten, kunnen ze je slapeloosheid veroorzaken.[22]
Derde deel van de drie:
Op zoek naar professionele hulp
- 1 Plan een consult met uw arts. Als acute slapeloosheid is overgegaan in chronische (langdurige) slapeloosheid, ondanks je inspanningen met huismiddeltjes, maak dan een afspraak met je huisarts. Mogelijk hebt u een onderliggende medische aandoening die uw slaapproblemen veroorzaakt.
- Veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid zijn onder meer chronische pijn, depressie, rustelozebenensyndroom, ernstig snurken (slaapapneu), urinewegproblemen, artritis, kanker, overactieve schildklier, menopauze, hartziekte, longziekte en chronische maagzuur.[23]
- Vraag uw arts of een van uw medicijnen u het risico van slapeloosheid oplevert - problematische geneesmiddelen zijn geneesmiddelen die worden gebruikt voor depressie, bloeddruk, allergieën, gewichtsverlies en stemmingsverandering (zoals Ritalin).
- Uw arts zal uw medische geschiedenis en andere mogelijke symptomen bespreken. Het kan nuttig zijn om een lijst met zorgen en vragen van tevoren te maken om uw arts te vragen.
- 2 Kijk naar cognitieve gedragstherapie. Omdat slapeloosheid het resultaat is van emotionele stress, kan therapie u helpen slapeloosheid te beheersen. Cognitieve gedragstherapie, een soort therapie die u helpt negatieve gedachten beter te beheersen, is vaak nuttig voor mensen die lijden aan slapeloosheid.
- Cognitieve gedragstherapie (CGT) wordt gebruikt om factoren te bestrijden die chronische slapeloosheid verergeren, zoals slechte slaapgewoonten, onregelmatige slaapschema's, onvoldoende slaaphygiëne en misverstanden over slapen.[24]
- CGT omvat gedragsveranderingen (het houden van regelmatige bedtijden en ontwaaktijden, het elimineren van middagslaapjes), maar voegt ook een cognitief (denkend) component toe. Je therapeut zal met je samenwerken om je te helpen bij het controleren of elimineren van negatieve gedachten, zorgen en eventuele valse overtuigingen die je wakker houden. Je therapeut kan je vragen om buiten zijn of haar kantoor te werken, zoals een dagboek met negatieve gedachten bijhouden of bepaalde activiteiten uitvoeren om met negatieve gedachten om te gaan.
- U kunt een therapeut vinden door te vragen om een verwijzing van uw arts. U kunt ook een lijst met providers vinden via uw verzekering. Als je een student bent, heb je mogelijk toegang tot gratis counseling via je universiteit of universiteit.
- 3 Ontdek medicatie-opties. Als uw arts denkt dat het nodig is, kan hij of zij medicijnen voorschrijven om u te helpen om slapeloosheid aan te pakken. Houd er rekening mee dat de meeste artsen geen medicijnen voorschrijven voor de lange termijn bij de behandeling van slapeloosheid, omdat drugs soms de oorzaak behandelen door onderliggende problemen aan te pakken.[25]
- Z-drugs zijn een klasse medicijnen die kalmte en slaap stimuleren. Ze worden meestal gedurende twee tot vier weken tegelijkertijd voorgeschreven, omdat ze na verloop van tijd minder effectief worden. Bijwerkingen kunnen zijn: toegenomen snurken, droge mond, verwarring en slaperigheid of duizeligheid gedurende de dag.[26]
- 4 Praat met uw arts over vrij verkrijgbare supplementen. Er zijn tal van kruidenremedies of natuurlijke supplementen die werken als milde kalmerende middelen en kunnen helpen slaap te veroorzaken en slapeloosheid te bestrijden.
- Valeriaanwortel heeft een mild kalmerende werking. Valeriaanwortel wordt soms verkocht als supplement bij veel natuurvoedingswinkels. Omdat het soms een effect heeft op de leverfunctie, moet u uw arts raadplegen voordat u valeriaanwortel gebruikt.[27]
- Melatonine is een hormoon geproduceerd door de pijnappelklier in je hersenen en essentieel voor het circadiane ritme en diepe slaap. Onderzoek is niet doorslaggevend over hoe goed het symptomen van slapeloosheid behandelt, maar het wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor kortdurend gebruik.[28]
- Acupunctuur is een medische procedure waarbij een arts op strategische punten naalden in uw huid legt. Er zijn aanwijzingen dat dit mensen met slapeloosheid kan helpen. Misschien wil je de acupunctuurbehandeling bekijken als andere methoden niet werken.[29]
Facebook
Twitter
Google+