Je wilt mensen ontmoeten, vrienden maken en jezelf delen met de wereld, maar sociale interacties kunnen vooral intimiderend zijn voor mensen die worstelen met sociale angst. Hoewel veel mensen nerveus zijn voor een presentatie of een sprekende gebeurtenis, verstoort sociale angst je normale routine en veroorzaakt het op regelmatige basis enorme ellende. Je kunt constant twijfelen aan je sociale geschiktheid en je zorgen maken over wat er kan gebeuren als je een negatieve beoordeling krijgt. Hoewel therapie erg nuttig kan zijn voor mensen met een sociale fobie, zijn er een aantal technieken die u kunt proberen om uw angstgevoelens te bestrijden zonder professionele tussenkomst.

Deel een van de zes:
Sociale angst herkennen

  1. 1 Begrijp symptomen van sociale fobie. Er zijn enkele veelvoorkomende symptomen of ervaringen van sociale angst. Veel voorkomende markers van angststoornissen zijn:[1]
    • Overmatig zelfbewustzijn en angst in alledaagse sociale situaties die over het algemeen anderen niet overdreven stressvol vinden.
    • Extreme zorgen over sociale situaties voor dagen, weken of zelfs maanden van tevoren.
    • Intense angst om door anderen te worden bekeken of beoordeeld, met name mensen die u niet kent.
    • Het vermijden van sociale situaties in een mate die uw activiteiten beperkt of uw leven verstoort of anderszins negatief beïnvloedt.
    • Angst voor vernedering.
    • Angst dat anderen zullen merken dat je nerveus bent en negatief reageert.
  2. 2 Begrijp lichamelijke klachten. Terwijl het ervaren van angst de manier beïnvloedt waarop je je emotioneel voelt, creëert je lichaam triggers om je te laten weten hoe je je voelt. Mensen met sociale angst kunnen ervaren:[2]
    • blozende
    • Kortademigheid of moeite met ademhalen
    • Misselijkheid of "vlinders"
    • Beverige handen of stem
    • Racehartslag
    • zweten
    • Duizelig of flauw voelen
  3. 3 Leer je triggers herkennen. Verschillende mensen met sociale fobie hebben verschillende triggers, hoewel veel vrij algemeen zijn. Door te weten wat ervoor zorgt dat je met angst reageert, kun je deze ervaringen op een meer positieve manier gaan verwerken. Het kan duidelijk zijn, of soms schijnbaar willekeurig. Soms kan het bijhouden van een dagboek helpen om gemeenschappelijke ervaringen op te sporen. Bijvoorbeeld:
    • Heb je angst als je een klaslokaal binnenloopt? Is het hetzelfde voor wiskundelessen als voor kunstklassen?
    • Zorgen sommige mensen, zoals je baas of collega's, voor angst als je met hen omgaat?
    • Voel je angst in sociale situaties? Is het hetzelfde voor een restaurant als voor een concert? Is een groep goede vrienden anders dan vreemden?
  4. 4 Besteed aandacht aan situaties die u vaak vermijdt.
    • Zit je altijd alleen bij de lunch, in plaats van te vragen om bij anderen te zitten?
    • Negeer je altijd uitnodigingen voor feestjes?
    • Vermijd je familiebijeenkomsten?
    • Vermijdt u het gebruik van openbare toiletten?
    • Enkele andere veel voorkomende triggers zijn:[3]
      • Nieuwe mensen ontmoeten
      • Het centrum van aandacht zijn
      • Wordt bekeken terwijl je iets doet
      • Een praatje maken
      • In de klas worden opgeroepen
      • Aan het bellen
      • Eten of drinken in het openbaar
      • Spreken tijdens een vergadering
      • Feestjes bijwonen

Tweede deel van de zes:
Angst aanpakken met behulp van een lijstmethode

  1. 1 Zie je angsten onder ogen. Veel mensen die aan sociale angst lijden, hebben de neiging om hun angsten te vermijden in plaats van ze onder ogen te zien. Hoewel dit op korte termijn kan bijdragen aan het verlichten van sociale angst, kan het de angst op de lange termijn zelfs erger maken. Het onder ogen zien van je angsten is altijd moeilijk en vereist veel moed en vastberadenheid, maar als je je angst wilt genezen, is het iets dat je moet doen.[4]
  2. 2 Schrijf een lijst met situaties die sociale angst teweegbrengen. Zodra u uw triggers heeft geïdentificeerd, noteer ze dan. Kijk dan naar je lijst en rangschik de triggers van minst bedreigend tot meest bedreigend. Aan de onderkant van de lijst kan het maken van oogcontact tijdens het spreken, in het midden kan een vreemdeling vragen om een ​​routebeschrijving; de bovenkant van de lijst kan iemand om een ​​dinerdatum vragen of karaoke zingen.[5]
    • Als je moeite hebt om je angsten te rangschikken, probeer ze dan nummers toe te kennen. Geef een 1 aan 'enge' triggers, een 2 aan 'best eng' en een 3 aan 'angstaanjagend'.
  3. 3 Begin met het bewerken van je lijst. Maak een doel om elke week een lijstitem aan te pakken. Begin met de items die u een '1'-beoordeling heeft gegeven en werk de lijst op. U wilt eerst beginnen met de beter beheersbare items en uw zelfvertrouwen opbouwen terwijl u steeds meer en meer uitdagende items probeert.
    • Onthoudt dat je krijgt de eer om het gewoon te proberen - je hebt misschien meer dan één poging om te slagen nodig. Elke 'mislukking' is een stap dichter bij het slagen.
      • Mensen met angst hebben de neiging om een ​​"alles of niets" -benadering te nemen - of u roept de moed op om te vragen naast iemand in de coffeeshop te gaan zitten, anders faalt u voor altijd. Als je het vandaag niet gedaan hebt, probeer het dan morgen of volgende week opnieuw.
      • Het kan zijn dat je grote doelen moet opsplitsen in kleine doelen. Als je het bijvoorbeeld moeilijk vindt om te vragen naast iemand in de coffeeshop te gaan zitten, moet je misschien een kleiner, gerelateerd doel vinden. Misschien een glimlach op een vreemde in de coffeeshop? Of zit je dicht bij een vreemde? Voor sommige mensen is het misschien zelfs om in het café te gaan!
    • Begin met kleine, gemakkelijk bereikbare doelen. Het kan te ontmoedigend zijn om zelfs bij een "1" te beginnen. Het is beter om door middel van babstapjes meer zelfvertrouwen te krijgen dan te veel tegelijk af te bijten.
    • Behandel de lijst als cumulatief. Als je je gestresst en angstig begint te voelen, neem dan een korte pauze voordat je verder gaat. Het is prima om je doelen opnieuw te evalueren en in je eigen tempo te bewegen.

Derde deel van de zes:
Het beoefenen van sociale angstvaardigheden

  1. 1 Oefen ontspanningstechnieken. Als je moeite hebt om je op je gemak te voelen in nieuwe sociale situaties, leer dan manieren om jezelf te ontspannen.Meditatie en oefeningen zoals yoga en tai chi zijn technieken die je kunt gebruiken om te kalmeren en jezelf voor te bereiden om rustig je uitdagingen aan te gaan.[6]
    • Als je spanning in je spieren hebt, draai je je hele lichaam gedurende drie seconden aan (inclusief je handen, voeten, kaak, nek, enz.) En laat je dan los. Doe dit nog twee keer en voel de spanning je lichaam verlaten.
    • Leer hoe je je lichaam kunt herkennen dat overreageert op angstgevoelens en oefen onmiddellijk in het kalmeren van jezelf in die situaties.
  2. 2 Gebruik ademtechnieken. Mensen die lijden aan sociale angst bevinden zich vaak in situaties waarin hun paniek de overhand krijgt en ze moeite hebben met ademhalen. In deze situatie is een van de beste manieren om de controle terug te krijgen en je geest te kalmeren gewoon om je te concentreren op je ademhaling.[7]
    • Adem diep in de neus gedurende zes seconden. Voel hoe de adem door je borstkas naar beneden beweegt, in de put van je maag.
    • Terwijl je ademt, focus je alleen op de beweging van lucht in en uit je lichaam.
    • Adem langzaam nog eens zes seconden uit door je mond. Herhaal deze oefening totdat je je weer rustig begint te voelen.
  3. 3 Kies een mantra of een "pump-up" nummer. Reciteer een geruststellend gebed, een lijn van poëzie of een beroemd citaat, iets dat je inspireert en waarnaar je kunt terugkeren wanneer je je angstig voelt. Zoek een nummer dat vertrouwen wekt waar je naar kunt luisteren terwijl je naar een sociale bijeenkomst of voor een grote presentatie reist.
    • Zelfs iets simpels als 'Ik kan dit doen' helpt je om jezelf te centreren en je zelfverzekerd te voelen.
  4. 4 Verander je dieet. Stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine kunnen angstsymptomen verhogen. Alcohol kan ook angstaanvallen veroorzaken, dus wees voorzichtig met drinken. Ken het verschil tussen drinken om zenuwen te kalmeren en te veel te drinken.[8]

Deel vier van de zes:
Je mentaliteit veranderen

  1. 1 Identificeer negatieve gedachten. Wanneer je sociale angst ervaart, is de kans groot dat je gedachten de schuld hebben bij het creëren van negatieve ervaringen, dus begin met het observeren van de gedachten die je hebt, en begin ze dan uit te dagen. Enkele veel voorkomende denkpatronen zijn:[9]
    • Een mindreader zijn - Je gaat ervan uit dat je de gedachten van anderen kent en ze denken negatief over je.
    • Waarzeggen - Je probeert de toekomst te voorspellen door een slechte uitkomst te veronderstellen. Je "weet" dat er iets ergs zal gebeuren, dus je voelt je angstig voordat er iets gebeurt.
    • catastrophizing - Je gaat ervan uit dat de slechtste situatie kan en zullen met jou gebeuren.
    • Het gaat om jou - Je gaat ervan uit dat anderen zich negatief op je concentreren of aannemen dat wat andere mensen doen of zeggen over jou gaat.
  2. 2 Daag je negatieve gedachten uit. Als je eenmaal hebt geleerd om je negatieve gedachten te identificeren, moet je ze gaan analyseren en uitdagen.[10] Stel jezelf vragen over de gedachte en test of het echt waar is. Gebruik logica en bewijs om deze automatische, negatieve gedachten te weerleggen.[11]
    • Als je bijvoorbeeld bang bent om naar een feestje te gaan omdat iedereen zal merken dat je nerveus en zwetend bent, probeer dan iets als: "Wacht even. Ik was uitgenodigd voor dit feest omdat deze mensen mijn vrienden zijn en ze willen zien Ik zal tijd doorbrengen met mij, er zullen daar heel veel mensen zijn, denk ik echt dat ik de aandacht zal richten op mijn aandacht? Zullen mijn vrienden er zelfs om geven als ze merken dat ik nerveus ben? "
  3. 3 Gebruik positieve affirmaties.[12] In plaats van negatieve gedachten aan te gaan, vervang ze door positieve gedachten. Wanneer er een negatieve gedachte opduikt, volg dan het protocol van de eerste die gedachte uitdagen met bewijs van het tegendeel, en geef jezelf dan een positieve boodschap om tegen jezelf te zeggen.
    • Als je bijvoorbeeld denkt: "Niemand wil echt dat ik naar het feest kom", dan kun je dat uitdagen met: "Ze hebben me uitgenodigd, dus ze willen me natuurlijk op het feest. De gastvrouw heeft me zelfs gisteren een sms gestuurd om te zeggen dat ze echt hoopt dat ik het kan halen. " Kijk dan naar jezelf in de spiegel en zeg tegen jezelf: "Ik ben grappig en leuk om mee te babbelen, en iedereen zou geluk hebben om me als vriend te hebben."
    • Andere positieve bevestigingen voor iemand die zich bezighoudt met sociale angst kunnen zijn: "Ik probeer elke dag meer vertrouwd te raken met sociale situaties, ik weet met oefening en geduld dat ik me prettiger voel in sociale situaties."[13]
    • U kunt ook positieve berichten op plaknotities schrijven en deze om uw huis leggen of in uw spiegel plakken.
  4. 4 Verminder uw zelf-focus. Om de concentratie op jezelf te verminderen, ga je in contact met je omgeving. Observeer de mensen om u heen en uw omgeving. Focus op het luisteren naar wat er gezegd wordt en blijf uit de buurt van negatieve gedachten.[14]
    • Wanneer je merkt dat je je op je gedachten concentreert of op wat mensen van je denken, draai je aandacht weg van jezelf.
  5. 5 Wijs minder waarde toe aan de antwoorden van anderen. Veel angst komt voort uit gevoelens van veroordeling. Andere mensen zullen het niet altijd met u eens zijn of op u reageren, maar dit is geen reflectie op u of uw capaciteiten. Iedereen ervaart sociale interacties waar ze goed samen kunnen zijn met andere mensen en momenten waarop ze het niet redden. Het hoort gewoon bij het leven en heeft niets te maken met hoe sympathiek je bent. Je werkt aan een veelomvattend vertrouwen, dus het belangrijkste is dat je aan je lijst werkt. Je probeert het![15]

Vijfde deel van de zes:
Goede sociale vaardigheden gebruiken

  1. 1 Vragen stellen. Een van de gemakkelijkste manieren om meer comfort te krijgen in een-op-een gesprekken of groepsdiscussies, is door vragen te stellen. Je zult anderen op hun gemak stellen als je oprechte en open vragen stelt. Begin met algemene vragen, zoals "Wat heb je vandaag gedaan?" Of "Hoe is je presentatie verlopen?"[16]
    • Open vragen stellen de respondent in staat te zeggen wat ze wil zeggen, zonder zich te beperken tot een simpel ja of nee. Als je vraagt: "Wil je die film zien?", Roept het misschien niet zo veel reacties op als "Wat denk je van die film?"
  2. 2 Luister actief en nieuwsgierig. Dit kan het verschil maken in de wereld. Als je luistert, laat je zien dat je betrokken bent bij wat iemand zegt, en dat is het belangrijk en interessant voor jou. Luister naar wat iemand anders zegt en reageer dan op haar opmerkingen. Denk na over wat ze zegt en sta haar toe om haar uitspraken te doen zonder te onderbreken.[17]
    • Besteed aandacht aan je lichaamstaal. Dit is een grote factor in het gesprek, ook al is het onuitgesproken. Probeer oogcontact te maken in plaats van over iemands hoofd te kijken.
    • Door goed te luisteren, bereidt u zich ook voor op het stellen van goede vervolgvragen.
  3. 3 Communiceer assertief. Deze communicatiestijl betekent dat je gevoelens, gedachten, overtuigingen, behoeften en meningen kunt uiten terwijl je de rechten van anderen respecteert. Als je assertief bent, respecteer je jezelf en anderen.[18]
    • Leer goed te zijn met het zeggen van "Nee" Het kan voor sommige mensen erg moeilijk zijn om nee te zeggen, maar ja zeggen of instemmen met iets dat je niet kunt of niet echt wilt, kan stress en wrok veroorzaken. Pas goed op jezelf en zeg "nee" wanneer dat nodig is.
    • Wees direct, houd een neutrale toon van stem en lichaamstaal. Maak uw behoeften duidelijk en begrijp dat assertiviteit niet noodzakelijkerwijs betekent dat u precies krijgt wat u wilt.[19]
    • Als u deel uitmaakt van een groep tijdens een vergadering of op een feest, probeer dan met een wat luidere stem te praten dan normaal. Maak oogcontact en spreek krachtig. Dit projecteert vertrouwen en zal aanwezigheid bevelen.

Deel zes van de zes:
Jezelf daar buiten zetten

  1. 1 Bereid je voor op sociale situaties. Oefen van te voren ontspanning en lees een paper met spreekbeurten om mensen te betrekken bij sociale evenementen. Bereid een opmerking voor om tijdens een vergadering te maken of een onderwerp uit de radio te bespreken tijdens de lunch. Als je voor een grote groep mensen moet staan ​​om een ​​presentatie of een toespraak te geven, zal voorbereiding je extra zelfvertrouwen geven.[20]
    • Probeer uw spraak uit het hoofd te leren. Dit zal je helpen om te voorkomen dat je belangrijke punten op de dag zelf vergeet.
  2. 2 Vraag je vrienden of familie om ondersteuning. Vooral als je meer en meer angstaanjagende angsten begint aan te pakken, neem dan contact op met je ondersteuningsnetwerk om je te helpen.
    • Als je een groot evenement moet bijwonen, zoals een feest of conferentie, neem dan een goede vriend of familielid mee voor ondersteuning. Alleen al het hebben van een vertrouwd persoon kan een enorm verschil maken in je vertrouwensniveau. Als je je overweldigd begint te voelen, wend je dan tot je vriend en probeer je gedachten van je zenuwen af ​​te houden.
  3. 3 Breid je sociale omgeving uit. Mensen die aan sociale angst lijden, kunnen het heel moeilijk vinden om zichzelf daar te plaatsen en nieuwe mensen te ontmoeten. Dit is echter een essentieel onderdeel van het overwinnen van angst en het verder gaan met je leven.
    • Denk aan een activiteit waarvan u geniet, of het nu gaat om breien, paardrijden of hardlopen, en zoek een groep mensen in uw omgeving die deze interesse delen. Je zult het veel gemakkelijker vinden om een ​​gesprek aan te knopen met mensen die dezelfde interesses hebben als jij.
    • Als u wordt uitgenodigd voor een feest of evenement, moet u Ja zeggen. Mensen met sociale angst hebben de neiging zich terug te trekken voor groepsbijeenkomsten, maar dit kan ertoe leiden dat u zich nog meer geïsoleerd en ongelukkig voelt. Doe een poging om naar een sociale bijeenkomst te gaan (ook al duurt het maar een half uur). Je moet jezelf uit je comfortzone duwen als je beter wilt worden.
  4. 4 Neem een ​​cursus voor sociale vaardigheden of assertiviteit. Een cursus volgen om vaardigheden te leren, is een geweldige manier om je sociale vaardigheden en assertiviteit te leren en te oefenen. Leer de mensen in je klas kennen en oefen je vaardigheden met hen.[21]
  5. 5 Maak een afspraak met een therapeut. Als je, nadat je een tijdje hebt gewerkt aan het confronteren van je angstgevoelens, nog steeds moeite hebt om de lijst te verlaten en nog steeds last hebt van ernstige angstgevoelens, of als je angst slopend werkt, praat dan met een professional.