Hoe het martelaarsyndroom te overwinnen

Het martelaarsyndroom is een term die mensen beschrijft die zichzelf beschouwen als in een constante staat van zelfopoffering en lijden. Mensen met een martelaarscomplex kunnen zich in de meeste situaties voelen of zich gedragen als een slachtoffer en vinden dat ze geen keus hebben wat hun leven betreft. Als je het martelaarsyndroom hebt, zijn er verschillende manieren om dit te overwinnen. Leer eerst om je behoeften te uiten in plaats van gevoelens op te slokken en wrok koest te houden. Ten tweede, verander je mindset. Erken dat je keuzes hebt in een situatie en niet het slachtoffer hoeft te zijn. Ten derde, bezuinig op uw totale werklast. Veel mensen nemen te veel op, wat leidt tot gevoelens die verband houden met martelaarsyndroom.

Deel een van de drie:
Uiting geven aan uw behoeften

1. 1 Stop met het verwachten van anderen om je gedachten te lezen. Als andere mensen je behoeften zouden begrijpen zonder dat je het ze vertelde, zouden ze het nu wel begrepen hebben. Goede communicatieve vaardigheden omvatten zowel spreken als luisteren. Een eenvoudig gesprek kan een groot misverstand oplossen. Als je probeert jezelf uit te drukken via pruilen, mokken of anderszins uitspelen, kun je niet verwachten dat je begrepen wordt. Erken dat de enige manier waarop een andere persoon je zal begrijpen, is als je contact met die persoon opneemt.^[1]
   • Je hebt bijvoorbeeld het gevoel dat je gevraagd wordt om te veel te doen op het werk. Heb je mensen op je kantoor verteld dat je hulp nodig hebt of heb je het gewoon koud gedaan tegenover anderen?
   • Als je niemand hebt verteld dat je hulp nodig hebt bij een project, is de kans groot dat ze het niet weten. Koud zijn tegenover je collega's is niet echt communicatie en, de kans is groot dat niemand weet wat het probleem aan jouw kant is.
2. 2 Geef direct je gevoelens weer. De eerste stap naar directe communicatie is het aangeven van je gevoelens. Wanneer je jezelf uitdrukt, focus je op wat je voelt. Probeer alle mentaliteiten die je zelf overtuigt, te laten varen, je bent inherent het slachtoffer of dingen zijn inherent tegengestapeld. Alles wat je zeker kunt weten, zijn je eigen gevoelens, dus focus je op het uiten hiervan.^[2]
   • Begin met de woorden: "Ik voel ..." wanneer je jezelf uitdrukt en vervolgens kort je gevoelens en het gedrag dat ze veroorzaakt, kort vermeldt. Dit vermindert de schuld omdat u zich concentreert op uw persoonlijke reacties op objectieve feiten.
   • Zeg bijvoorbeeld niet: "Jullie hebben me te kort gezegd voor dit project en nu moet ik harder werken dan iedereen op kantoor." Zeg in plaats daarvan iets als: "Ik voel me overweldigd omdat ik niet genoeg aandacht heb gekregen voor het project."
   • Focus op het huidige moment. Laat zien hoe je je nu voelt. Laat emoties of problemen uit het verleden niet bepalen hoe je nu handelt.
3. 3 Druk uw behoeften uit. Mensen met het martelaarsyndroom kunnen aarzelen om hun behoeften te uiten als ze zich op hun gemak voelen met de slachtoffermentaliteit. In plaats van uit te reiken en uit te leggen wat mensen kunnen doen om te helpen, kun je er de voorkeur aan geven je situatie als hopeloos te beschouwen en wrok koesteren. Dit is echter ongezond op lange termijn en kan leiden tot gespannen persoonlijke en professionele relaties. Als je iets nodig hebt, zeg dat dan.^[3]
   • Als je bijvoorbeeld hulp nodig hebt, vraag het dan gewoon. Zeg iets als: "Ik zou echt wat extra hulp aan dit project kunnen gebruiken als iemand van jullie enige downtime heeft."
4. 4 Ontsnappingsmechanismen vermijden. Mensen met martelaarsyndroom kunnen ingebouwde ontsnappingsmechanismen hebben ingebouwd om communicatie te voorkomen. Als je gefrustreerd of van streek bent door een situatie, denk dan eens aan de manieren waarop je dat aanpakt, anders dan direct communiceren. Leer om deze mechanismen te herkennen en te vermijden om mee te beginnen.^[4]
   • Sommige mensen gedragen zich op een negatieve manier om anderen te verleiden om te raden wat er mis is. In plaats van jezelf rechtstreeks uit te drukken, kun je bijvoorbeeld mokkend zijn of klagen tegen iemand die je van streek maakt.
   • U kunt ook op niet-effectieve manieren over het probleem klagen. U kunt bijvoorbeeld voortdurend jammeren of klagen en weigeren te luisteren naar advies of suggesties. U kunt ook klagen bij andere mensen in de buurt van de persoon die u frustrerend of verontrustend maakt terwijl u informatie achterhoudt.
   • Misschien vindt u ook excuses om niet te communiceren. Je zult bijvoorbeeld jezelf overtuigen dat je te moe of te druk bent om dingen direct uit te praten.
   • In een dagboek schrijven is een geweldige manier om je dagelijkse leven te confronteren en je emoties op een gezonde manier te verwerken.

Tweede deel van de drie:
Je gedachtepatronen veranderen

1. 1 Onderzoek je eigen gevoelens. Als je de oorzaken en problemen achter je martelaarschap begrijpt, kun je positieve veranderingen in je leven aanbrengen. Probeer in contact te komen met je eigen emotionele toestand. Vraag waarom je je als een martelaar zou gedragen. Als u de oorzaak kunt identificeren, kunt u de oplossing identificeren.
   • Heb je een laag zelfbeeld? Denk je ooit dat je denkt dat je waardeloos bent of niet in staat bent om je eigen leven te beheersen?
   • Als je van streek bent, kun je dan vaststellen wat de oorzaak is? Of weet je het niet zeker?
   • Heb je vaak wrok? Is er iets uit het verleden dat je niet kunt loslaten?
   • Zie je situaties vaak als hopeloos? Waarom is dit? Helpt het je om ongemakkelijke situaties te vermijden? Helpt het je om je huidige staat van leven te rechtvaardigen?
2. 2 Erken dat je keuzes hebt. Het martelaarsyndroom wordt vaak gekenmerkt door een gevoel van hulpeloosheid. Je voelt misschien dat je inherent het slachtoffer bent in het leven en dat zal niet veranderen. Hoewel er veel is dat je niet kunt veranderen aan een bepaalde situatie, leer je te herkennen waar je keuzes kunt maken. Dit zal je helpen meer controle over je leven te krijgen.^[5]
   • Iedereen vindt bijvoorbeeld zijn werk soms stressvol. Dingen doen die je niet leuk vindt op het werk, is een deel van het leven en je kunt stresssituaties niet volledig beheersen. U kunt echter uw reacties en coping-mechanismen beheersen.
   • De volgende keer dat u stress op het werk tegenkomt, pauzeert en onthoudt, hebt u keuzes. Denk bij jezelf: "Ik kan niet helemaal ontdoen van deze stressoren, maar ik kan bepalen hoe ik reageer.Ik kan een keuze maken om kalm te blijven en hier effectief mee om te gaan. "
   • Wanneer u voor een moeilijke situatie staat, ga dan zitten en maak een lijst van alles wat u kunt doen om een ​​verschil te maken. Dit zal je helpen voelen alsof je meer controle hebt in je leven.
3. 3 Stop met verwachten te worden beloond voor je lijden. Sommige mensen doen vrijwilligerswerk om pijn en verwaarlozing te doorstaan ​​in de hoop op de een of andere manier te worden beloond. Mensen voelen dat martelaarschap leiden tot dingen als erkenning, liefde of andere beloningen. Denk na over hoe je verwacht te worden beloond voor je martelaarschap.^[6]
   • Bedenk eens hoe vaak je met andere mensen praat over je martelaarschap. Denk je dat je dit gedrag gebruikt om aandacht van anderen te krijgen?
   • Veel mensen zijn relatiemartersters. Misschien merk je dat je veel meer in een relatie stopt dan je ontvangt. Vaak voelen mensen geven en geven aan moeilijke mensen er uiteindelijk toe dat die mensen veranderen en liefdevoller en zorgvoller worden.
   • Vraag jezelf af of dit ooit echt is gebeurd. In de meeste gevallen resulteert het geven van meer dan je ontvangt in een relatie niet erin dat de ander verandert. Het bouwt alleen maar wrok en frustraties op aan je kant.
4. 4 Identificeer uw onuitgesproken verwachtingen. Mensen met martelaarsyndroom verwachten vaak veel van anderen. U hebt ideeën over hoe mensen zich zouden moeten gedragen die niet altijd redelijk of realistisch zijn. Als u merkt dat u zich vaak slachtoffer voelt van anderen, pauzeert u en controleert u uw eigen verwachtingen.^[7]
   • Denk aan eisen die u aan anderen stelt. Vraag uzelf af wat u van mensen om u heen verwacht en of deze eisen redelijk zijn.
   • In een romantische relatie kunt u bijvoorbeeld verwachten dat uw partner op bepaalde manieren met u overeenkomt. Stel dat u liever met uw partner aan het sporten bent, maar uw partner geeft er de voorkeur aan alleen te trainen. U kunt ervan uitgaan dat u het slachtoffer bent. Misschien merk je dat je partner tijd met je wil doorbrengen, zodat ze automatisch de verkeerde kant op gaan.
   • Stel jezelf de vraag of dit echt redelijk is. Als u het niet zeker weet, kunt u een vertrouwd familielid of een vriend om hun mening vragen.
5. 5 Onderzoek je overtuigingen. Martelaarschap hangt nauw samen met bepaalde religieuze en filosofische overtuigingen. Als je het martelaarsyndroom hebt, kan het te maken hebben met je onderliggende wereldbeeld. Bedenk of je ervoor kiest te lijden voor je overtuigingen. Overweeg of je probeert een onmogelijke standaard na te leven of perfectie van jezelf eist.
   • Als je je schuldig voelt, besteed dan wat tijd aan het onderzoeken van hoe je naar de wereld kijkt. Je wereldbeeld zou kunnen bijdragen aan je martelaarsyndroom.

Derde deel van de drie:
Bezuinigen op uw werklast

1. 1 Verlaag uw normen. Veel mensen met het martelaarsyndroom voelen zich overweldigd of zijn het slachtoffer, omdat ze allebei te veel op zich nemen en veel verwachten van de mensen om hen heen. Stel jezelf de vraag wat je van jezelf verwacht en onderzoek of dit realistisch is.^[8]
   • Wat u van uzelf verwacht, is vaak hetzelfde als wat u van anderen verwacht. Pas uw verwachtingen aan op een redelijker niveau. Dit zal zowel je relatie met jezelf als met anderen verbeteren.
   • Accepteer niet dat alles naar wens zal blijken. Als je verwachtte dat je een bepaalde hoeveelheid werk binnen de dag zou voltooien, versla jezelf dan niet als je het merkteken mist. In plaats daarvan, waardeer wat je hebt gedaan.
   • Waardeer anderen voor wat ze doen, zelfs als ze niet aan je exacte verwachtingen voldoen. Stel dat uw partner bijvoorbeeld het verkeerde merk tandpasta uit de winkel haalt. In plaats van boos te worden, wees er dankbaar voor dat je helemaal tandpasta hebt en dit is een ding minder voor je om te doen.
2. 2 Concentreer u op het spenderen van quality time met anderen. In plaats van jezelf de hele tijd rafelig te maken, besteed je tijd met anderen. Dit zal je helpen om mensen op zichzelf te waarderen, ongeacht of ze aan je verwachtingen voldoen. Streef naar kleine ontspannende interacties, zoals chatten tijdens de lunch, en neem een ​​vrije dag om te ontspannen met vrienden en familieleden.^[9]
   • Houd in gedachten dat niet iedereen goed gezelschap is. Als bepaalde familieleden of klasgenoten je slecht over jezelf laten voelen, breng dan geen tijd met hen door.
   • Focus op tijd doorbrengen met mensen die je gelukkig en ontspannen laten voelen. Vermijd mensen die te veel van je energie aftappen, omdat interacties met hen je moe kunnen maken.
3. 3 Zoek hulp van anderen. Mensen met een martelaarscomplex kunnen zichzelf ervan overtuigen dat ze geen hulp kunnen vragen. Als je de neiging voelt om iemand om hulp te vragen, kan het zijn dat je excuses maakt om te voorkomen dat je uitreikt. U kunt uzelf er bijvoorbeeld van overtuigen dat die persoon het te druk heeft of dat u ze niet wilt belasten. Onthoud dat iedereen soms hulp nodig heeft en dat het geen schande is om contact te maken.^[10]
   • Het ergste dat kan gebeuren is dat iemand "Nee" zegt Zelfs als iemand niet kan helpen, zullen ze waarschijnlijk niet minder aan je denken omdat je om hulp moet vragen. Bijna iedereen moest op een bepaald moment contact met anderen zoeken voor hulp.
4. 4 Leer om effectieve grenzen te stellen. Elke keer dat je zegt Ja wanneer bedoel je Nee, je saboteert jezelf. Je kunt leren om beleefd en respectvol te weigeren om te doen wat mensen je vragen te doen. Voordat je instemt met iemands verzoek, stel jezelf wat vragen. Stel jezelf de vraag of je echt tijd hebt. Betrokkenheid moet je een goed gevoel over jezelf geven en niet verbitterd en overweldigend.
   • Je kunt "nee" zeggen zonder ooit "nee" te zeggen. U kunt bijvoorbeeld zeggen: "Sorry, ik kan me daar nu niet voor inzetten" of "Ik heb al plannen."
   • Denk na over de toezeggingen die je echt gelukkig maken en geef ze de prioriteit aan dingen die je kwijtraken. Zeg "Ja" dat dingen waardoor u zich persoonlijk tevreden zult voelen en andere verplichtingen zullen doorgeven.^[11]
5. 5 Doe elke dag iets voor jezelf. Ook al is het iets kleins, iets doen voor jezelf elke dag kan je helpen voelen als minder martelaar. Zoek naar manieren om jezelf een kleine traktatie te geven. Neem bijvoorbeeld elke avond een half uur voor het slapengaan om te ontspannen met een boek.^[12]
   • Maak er een ritueel of gewoonte van, zoals 5 minuten extra douchen, ontspannen of mediteren in de ochtend.
   • Overweeg jezelf eens per week iets groters te behandelen, zoals een manicure of een bubbelbad.