In de wereld van vandaag kan voldoende slaap krijgen een moeilijke prestatie zijn om te volbrengen. Door de dag gaan moe en niet-energetisch is ruw voor een persoon, zowel mentaal als fysiek, en kan leiden tot grote gezondheidsproblemen. Als je moeite hebt om op een redelijk uur in slaap te vallen, is het misschien tijd voor een verandering in routine of omgeving.

Deel een van de drie:
Je voorbereiden op het slapen gaan

  1. 1 Vermijd cafeïne later dan zes en een half uur voor het slapengaan. Cafeïne staat erom bekend dat het een stimulerend middel is, waardoor mensen vaak zenuwachtig of alerter worden. Inname van cafeïne voor het slapengaan, zelfs als je een gewone koffiedrinker bent, kan je gevoeliger maken, je gevoel van slaperigheid vertragen en ervoor zorgen dat je niet op tijd naar bed gaat.[1]
    • Dit betekent het vermijden van dranken zoals koffie (zelfs cafeïnevrije koffie), frisdrank en niet-kruidenthee.
    • Chocolade bevat ook meetbare hoeveelheden cafeïne. Het is een goed idee om de chocolade ook voor het slapengaan over te slaan.
  2. 2 Stop met werken minstens een uur voor het slapen gaan. Het is belangrijk om je hersenen een kans te geven om te vertragen vanaf de dag voordat je jezelf naar bed probeert te brengen. Om deze reden moet je stoppen met werken (of het nu gaat om werkgerelateerd of schoolgerelateerd) ten minste één uur voor het slapengaan, zodat je een beetje kunt ontspannen.[2]
    • Dit betekent ook dat je minstens een uur voordat je van plan bent om te gaan slapen, moet stoppen met werken aan huiswerk of andere projecten.
  3. 3 Vermijd het eten van maaltijden gedurende ten minste twee uur voor het slapen gaan. Een van de belangrijkste problemen met eten voor het slapen gaan is dat deze hoogstwaarschijnlijk als extra calorieën vormen van een extra maaltijd die je overdag je calorie-inname kan duwen. Maar voor het slapen gaan, met name suikerachtige (of anderszins ongezonde) producten, kan een piek in uw bloedsuikerspiegel veroorzaken die uw slaaphormonen vertraagt.[3]
    • Een goede vuistregel is om ten minste twee uur voor het slapen gaan te eten te vermijden.
    • Als je iets moet eten voor het slapengaan, probeer dan iets te eten dat rijk is aan vezels en weinig suiker bevat, zoals appelschijfjes en amandelboter, wat wortelstokjes met hummus, of een halve avocado.
  4. 4 Drink wat kruidenthee. Hoewel de jury er nog steeds niet is over of kruidenthee mensen wel of niet helpt om slaperig te worden, hebben onderzoeken aangetoond dat het mensen wel helpt ontspannender te worden terwijl ze het drinken. Dit is net zo belangrijk wanneer u zich klaarmaakt voor het slapengaan.[4]
    • Kies een thee met kamille, lavendel, pepermunt, groene munt of citroengras.
    • Zorg ervoor dat je een kruidenthee zonder cafeïne kiest.
  5. 5 Weet hoeveel slaap je nodig hebt. Verschillende mensen hebben verschillende slaapbehoeften. Baby's hebben bijvoorbeeld dagelijks meer slaap nodig dan volwassenen. En oudere volwassenen hebben zelfs minder slaap nodig dan jongere volwassenen. Als u weet hoeveel slaap u elke nacht nodig heeft, kunt u berekenen wanneer u uw bedtijd moet instellen.[5]
    • Pasgeborenen hebben meestal 14-17 uur per dag nodig.
    • Zuigelingen hebben meestal 12-15 uur slaap per dag nodig.
    • Kinderen hebben 9-11 uur slaap per dag nodig.
    • Tieners hebben 8-10 uur slaap per dag nodig.
    • Volwassenen hebben doorgaans 7-9 uur slaap nodig per dag

Tweede deel van de drie:
Een routine volgen

  1. 1 Maak je elke nacht op hetzelfde tijdstip klaar om naar bed te gaan. Wacht niet tot je je slaperig begint te voelen, want dit kan je langer wakker houden dan dat je wakker wilt blijven. Bovendien kan de handeling van het zich klaarmaken voor bed u meer alert maken, waardoor u later opblijft dan uw gewenste bedtijd.[6]
    • Stel een redelijk bedtijddoel in dat past bij uw schema.
  2. 2 Heb een bedtijdritueel. Als u elke nacht voor het naar bed gaan dezelfde dingen doet, wordt uw lichaam erop gewezen dat het tijd is om slaperig te worden. Probeer een slaaptijdritueel te creëren dat je elke avond voor het slapengaan kunt uitvoeren, zodat je er een gewoonte van maakt. Dit zal u helpen om elke avond op het gewenste tijdstip naar bed te gaan.[7]
    • Je bedtijdritueel kan dingen omvatten zoals tanden poetsen, je gezicht wassen, je kleren uitzetten voor de volgende dag, je lunch inpakken voor werk morgen, of de hond meenemen naar buiten om naar de wc te gaan.
  3. 3 Bereid je voor op de volgende dag. In een poging om uw stress voor het naar bed gaan te verminderen, kan het nuttig zijn om een ​​beetje tijd te besteden aan het voorbereiden van wat u 's ochtends moet doen. Je klaar voelen voor de volgende dag, zullen je helpen ontspannen en sneller in slaap vallen.[8]
    • Je kunt bijvoorbeeld je outfit de volgende dag uitzoeken, je lunch inpakken, correspondentie inhalen, notities doornemen voor een grote vergadering, een takenlijst maken of je tas of koffer organiseren.
  4. 4 In bed lezen. In bed lezen is een van de beste manieren om te ontspannen en jezelf te ontstressen na een lange dag. Dompel jezelf onder in een andere wereld en laat je de zorgen van je eigen leven vergeten en begin je lichaam en je geest te ontspannen terwijl je je op de slaap voorbereidt.[9]
    • Je zou je na zes minuten lezen meer ontspannen en klaar moeten voelen om naar bed te gaan.
    • Het genre doet er niet toe. Zelfs het lezen van een spannend verhaal helpt je te ontspannen voordat je naar bed gaat.

Derde deel van de drie:
Distractions elimineren

  1. 1 Zet je telefoon in de stille modus. Een van de beste dingen die u kunt doen om ervoor te zorgen dat u niet afgeleid raakt terwijl u probeert in slaap te vallen, is door uw telefoon in te zetten op stil. Niets is erger dan wakker geraken door het geluid van de beltoon van je telefoon als je bijna in diepe slaap bent.[10]
    • Als u uw telefoon inschakelt, kunt u nog steeds uw berichten ontvangen en uw telefoon controleren op de tijd (als dat nodig is) zonder andere mensen de gelegenheid te geven om u af te leiden en wakker te houden.
  2. 2 Doe alle lichten uit. Als u uw slaapkamer 's nachts donker houdt, blijft het circadiane ritme van uw lichaam behouden en kunt u binnen een redelijke tijd inslapen. Het elimineren van de lichtbron zal je geest helpen ontspannen terwijl je probeert in slaap te vallen.[11]
    • U overdag overdag zoveel mogelijk daglicht laten zien, helpt ook bij het synchroniseren van de interne klok van uw lichaam, zodat u op een redelijk tijdstip kunt gaan slapen als de zon onder is.
  3. 3 Weersta de drang om elektronische apparaten een uur voor het slapengaan te gebruiken. Het gebruik van het internet voor het slapen gaan kan om verschillende redenen contraproductief zijn. Ten eerste houdt het je geest bezig en bezig, wat betekent dat je hersenen niet kunnen beginnen met het naar bed gaan in de richting van het slapengaan. Als je iets spannends of interessants leest, zal dit je meer alert en energieker maken, waardoor het moeilijker voor je wordt om direct in slaap te vallen.[12]
    • Televisie kijken voor het slapen gaan kan je slaappatronen behoorlijk ontwrichten. Er is een speciaal blauw licht uitgezonden door elektronische schermen die melatonine onderdrukken (het hormoon dat de slaap regelt) en houdt je langer wakker.[13]
    • Dit geldt ook voor het spelen van games op uw smartphone of tablet terwijl u probeert in slaap te vallen. Van deze elektronische schermen is bewezen dat ze voorkomen dat mensen de slaap krijgen die ze nodig hebben.
    • Als u een scherm moet gebruiken voordat u naar bed gaat, probeer dan de helderheid lager te zetten.