Spieren kunnen vaak pijnlijk aanvoelen na het sporten of andere inspannende activiteiten. Hoewel spierpijn verergerend kan werken en je ervan weerhoudt om te trainen, is het goede nieuws dat hoe meer je traint, hoe minder je spieren de komende weken zullen doen. Gebruik deze eenvoudige tips om veel voorkomende spierpijn te verlichten!

Deel een van de drie:
Spieren behandelen tijdens een training

  1. 1 Opwarmen en ontspannen in je workout. Om je spieren lenig te houden en blessures te voorkomen tijdens intensieve oefeningen, moet je je routine verlichten waardoor ze tijd hebben om warm en soepel te worden. Spring niet meteen in een zware of intense trainingsroutine.
    • Begin met lichte oefeningen en verhoog geleidelijk de intensiteit.[1] Als u bijvoorbeeld gewichtheffen heeft, begin dan niet met uw zware gewichten: begin met eenvoudige herhalingen van lichte handgewichten voordat u intens bankdrukken begint.
  2. 2 Rek goed uit. Rekken aan het begin en einde van je training zal ook helpen om het melkzuur uit je spieren te krijgen. Wacht uren na een inspannende training voor het uitrekken is niet de beste. Strek kort na een activiteit uit die pijn kan veroorzaken om te voorkomen dat hij stijf wordt.
    • Zorg ervoor dat je uitrekt na het opwarmen, want je spieren zullen lenigder zijn en minder snel gewond raken door uit te rekken. Bekijk dit nuttige wikiHow-artikel voor advies over hoe je je goed kunt stretchen om de flexibiliteit te vergroten en het risico op blessures te verminderen.
  3. 3 Blijf gehydrateerd. Uitdroging aan het begin van een trainingsroutine of sport is gevaarlijk, niet alleen omdat het ertoe kan leiden dat je duizelig en zwak wordt, maar ook omdat het daarna kan leiden tot spierpijn. Een goede hydratatie tijdens intensieve lichaamsbeweging verhoogt de zuurstof naar uw spieren, waardoor uw spieren meer uithoudingsvermogen hebben en ook helpt bij hun herstel terwijl u aan het trainen bent.[2]
    • Probeer niet direct water op te laden voordat u gaat trainen, dit kan een opgeblazen gevoel en kramp veroorzaken. Blijf in plaats daarvan altijd goed gehydrateerd, maar vooral in de 24 tot 48 uur voorafgaand aan een intensieve training.[3]
    • De vuistregel voor drinkwater is om de helft van je lichaamsgewicht te drinken in vloeibare ounces, of ongeveer 3% van je lichaamsgewicht, van water per dag.[4]Dus als u 128 lbs weegt, moet u 64 vloeibare ounces (8 kopjes) water per dag consumeren. Als u 100 kg weegt, moet u 3 liter water per dag consumeren.
    • Zorg dat je goed gehydrateerd blijft tijdens je trainingsroutine: een goede vuistregel is om één kop (8 oz, 250 ml) water te drinken voor elke 15 minuten intensieve training.[5]

Tweede deel van de drie:
Rustgevende spieren na een training

  1. 1 Ice up. Van ijskoud water direct na een intensieve spiertraining is aangetoond dat het de spierpijn vermindert, meer dan bij welke andere enkele behandeling dan ook.[6] Het vermindert spierontsteking en voorkomt dat veel van de pijn in je spieren blijft hangen. [7] Als je een professionele atleet bent of een sporter bent bij een topsportschool, kun je daar een ijsbad gebruiken dat je kunt gebruiken om spierpijn te verminderen. Zo niet, probeer dan in plaats daarvan deze strategieën:
    • Spring in een koude douche of bad. Hoe kouder, hoe beter: professionele atleten gebruiken ijswater, maar als je het niet kunt uitstaan, gebruik dan gewoon koud water zonder warm water. Het zal niet zo goed werken als ijswater, maar het zal beter zijn dan warm of lauw water.
    • Als je een atleet bent, overweeg dan om te investeren in een emmer van vijf liter. Voor pijn in de armen (zoals bij honkbaltraining), zal een emmer van vijf liter gevuld met ijswater je in één keer de hele arm doen ijsberen. Deze methode werkt ook voor voeten.
    • Wanneer u een spier of spiergroep glaceert (in plaats van uw hele lichaam), zorg er dan voor dat u een ijspak verpakt in een soort buffer voordat u het ijs aanbrengt. Dit zorgt ervoor dat de extreme kou uw huid niet beschadigt. Probeer crushed ice in een plastic zak te doen en verpak het vervolgens in een theedoek of washandje voordat je het op de aangetaste spieren aanbrengt.[8]
    • Gebruik plasticfolie om ijs in ledematen of in het lichaam te krijgen. Als u tijdens het gebruik van ijs moet bewegen (koken, schoonmaken, enz.), Kan plasticfolie helpen ijs op uw spier te houden terwijl u beweegt.
    • IJs je spieren gedurende 10 - 20 minuten.
  2. 2 Opwarmen. Terwijl de eerste stap altijd ijs moet zijn, is het een paar uur later een goed idee om warmte toe te passen op de getroffen spieren om de bloedtoevoer naar je spieren te stimuleren en hen te helpen lenig te blijven in plaats van strak.[9] Breng gedurende ongeveer 20 minuten warmte aan.
    • Neem een ​​warme douche of bad. Het water ontspant je spieren terwijl je geniet.
    • Het toevoegen van Epsom-zouten aan uw badwater is een effectief huismiddeltje voor pijnlijke spieren. Epsom-zouten zijn gemaakt van magnesium, dat wordt geabsorbeerd in de huid en werkt als een natuurlijk spierontspannend middel. Voeg twee tot vier volle eetlepels toe aan een vol bad en roer een beetje om op te lossen. Geniet van je bad. Je moet wat opluchting voelen direct nadat je je bad hebt voltooid.[10]
    • Neem voor stijve nek ongekookte rijst en vul een sok en sluit het uiteinde af. Magnetron gedurende 1,5 minuut en gebruik als warmtebehandeling. Het is herbruikbaar.
    • Voor geïsoleerde spierpijn, kunt u peel-and-stick verwarmingspads rechtstreeks aanbrengen op de huid en deze urenlang onder uw kleding dragen. Deze kunnen bij de meeste apotheken worden gekocht.[11]
  3. 3 Blijven bewegen. Hoewel het verleidelijk is om uw spieren volledig te ontspannen terwijl u herstelt, tonen onderzoeken aan dat lichte activiteit die uw pijnlijke spieren gebruikt, de duur van uw pijn kan verkorten. Het is echter belangrijk om je spieren de tijd te geven om te herstellen, dus zorg ervoor dat je het niet overdrijft.[12]
    • Oefening helpt de spierpijn te vergroten door de bloedtoevoer naar de getroffen spieren te vergroten, waardoor ze sneller afvalstoffen kunnen elimineren en de spieren niet stijf kunnen worden.
    • Overweeg het intensiteitsniveau van de training die je pijn deed en voer de volgende dag een lichtere versie van die activiteit uit (vergelijkbaar met de intensiteit van een warming-up).[13] Als u bijvoorbeeld vijf kilometer hardloopt, kunt u een stevige wandeling maken van een kilometer naar een kilometer.
  4. 4 Een massage krijgen. Wanneer je traint om uit te putten, ontstaan ​​er kleine scheurtjes in spiervezels. De natuurlijke reactie van het lichaam op deze tranen is een ontsteking. Massage helpt bij het verminderen van de hoeveelheid cytokinen die het lichaam produceert, die een rol spelen bij ontstekingen.[14] Massage lijkt ook de hoeveelheid mitochondria in je spier te vergroten, wat het vermogen van de spieren om zuurstof te extraheren verbetert.[15]
    • Massage helpt ook om melkzuur, lymfe en andere stagnante toxines uit de spieren te verplaatsen.
    • Zoek een massagetherapeut en laat hem aan je pijnlijke spieren werken. Massagetherapie is ontspannend, meditatief en genezend.
    • Masseer de spieren zelf. Afhankelijk van de locatie van de pijn, kun je proberen jezelf een massage te geven. Gebruik een combinatie van uw duimen, knokkels en handpalmen om diep in het spierweefsel te werken. Je kunt ook een lacrosse of tennisbal gebruiken om echt in knopen te werken en de druk van je handen af ​​te nemen.
    • Als je een pijnlijke spier masseert, concentreer je dan niet op het midden van de pijnlijke spier. Richt je meer op de verbindingen aan elk uiteinde. Dit zal de spier helpen sneller te ontspannen.[16] Dus als je pols pijn doet, masseer dan je onderarm.
  5. 5 Investeer in een schuimroller. Deze handige apparaten maken het mogelijk om jezelf een rustgevende deep-tissue massage te geven, zowel voor als na het trainen, wat je spieren kan losmaken en pijn kan helpen voorkomen, evenals het behandelen van spieren en knopen die al pijnlijk zijn. Deze zijn erg handig voor pijnlijke dij- en beenspieren, maar kunnen ook op de rug, borst en billen worden gebruikt. Druk de roller in de pijnlijke spier en wrijf hem op en neer. De actie helpt bij het verlichten van spanning en stress.
    • Deze massagemethode, ook bekend als "zelf-myofasciale release", werd ooit alleen gebruikt door professionele atleten en therapeuten, maar wordt mainstream voor iedereen die deelneemt aan sport- of fitnessactiviteiten.[17] U kunt een schuimroller kopen in elke atletiekwinkel of online.
    • Bekijk dit nuttige wikiHow-artikel voor advies over het gebruik van je schuimroller om pijnlijke spieren het best te kalmeren.
    • Als je de $ 20 - $ 50 niet op een foamroller wilt uitgeven, kun je een lacrossebal of tennisbal gebruiken om onder je lichaam te rollen.
  6. 6 Neem pijnmedicatie. Als je onmiddellijke verlichting nodig hebt, probeer dan paracetamol of een niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel (ook bekend als NSAID's) zoals ibuprofen, naproxen of aspirine.[18]
    • Als u jonger bent dan 18 of als de persoon waarvoor u zorgt jonger dan 18 is, vermijd dan het gebruik van aspirine. Aspirine bij kinderen onder de 18 jaar is in verband gebracht met een gevaarlijke ziekte genaamd het syndroom van Reye, wat resulteert in acute hersenschade.[19]
    • Probeer regelmatig NSAID's te vermijden. NSAID's kunnen het vermogen van uw spieren om zichzelf te herstellen op natuurlijke wijze verminderen als u ze te vaak gebruikt. Het is het beste om meer natuurlijke manieren te vinden om spierpijn te behandelen als je kunt.[20]
  7. 7 Weet wanneer pijn normaal is en wanneer het een probleem signaleert. Het gevoel van spierpijn na een intensieve training of wanneer je spieren oefent die de laatste tijd weinig beweging hebben meegemaakt, is meestal normaal, maar er zijn enkele signalen om op te letten, want dat kan wijzen op een ernstiger toestand.
    • Normale spierpijn na het sporten raakt meestal een dag na uw trainingsroutine, vooral als u uw trainingsroutine wijzigt, uw intensiteit verhoogt of spieren bewerkt die u niet gewend bent om te werken. Deze spierpijn pieken meestal op dag twee en dalen dan geleidelijk af.[21]
    • Besteed aandacht aan eventuele plotse pijnscheuten die optreden tijdens het trainen, wat een verscheurde spier kan zijn. Let ook op pijn in uw gewrichten die kan duiden op schade aan een ligament of meniscus of een teken kan zijn van artrose.[22]
    • Bel uw arts als u spierpijn heeft die plotseling optreedt of niet reageert op vrij verkrijgbare pijnstillers, of als de pijn na een paar dagen niet meer oplost.[23]

Derde deel van de drie:
Spierpijn voorkomen

  1. 1 Plan een goed dieet, inclusief gehydrateerd houden. Als je spieren pijn hebben van intense activiteiten zoals gewichtheffen, bouwen je spieren zichzelf opnieuw op, hebben ze water en veel eiwitten nodig. Voor optimale spiergroei, consumeer 1 gram (0,035 oz) proteïne per dag voor elke pond magere lichaamsmassa die je hebt, of, consumeer 0,22% van je magere lichaamsmassa in eiwitten.
    • Bijvoorbeeld, een man die 68 kg weegt met 20% lichaamsvet, 120 kg zuivere mager is en 120 gram (4.2 oz) eiwit per dag moet eten. Dit versnelt de hersteltijden aanzienlijk en voorkomt spierverlies door slechte voeding. Eet proteïne 15 tot 45 minuten na de training voor het beste resultaat.
    • Drink veel water terwijl je traint en de hele dag door. Je spieren hebben water nodig om op hun hoogtepunt te functioneren, en je lichaam heeft water nodig om je spieren te herstellen. Vergeet niet om water te drinken.
    • Het eten van koolhydraten voor en na je training helpt bij spierherstel en geeft je de brandstof die nodig is om je routine te doorstaan.[24]
  2. 2 Overweeg om vitaminen, antioxidanten en andere supplementen te nemen. Spieren hebben bepaalde vitaminen en mineralen nodig om goed te herstellen terwijl je aan het trainen bent, dus je lichaam klaarmaken met de juiste supplementen zal het helpen voorbereiden op zware inspanningen.
    • Met name vitamine C en antioxidanten zijn effectief geweest om spierpijn te voorkomen.[7] Bosbessen, artisjokken en groene thee zijn rijk aan antioxidanten,[25] terwijl chili pepers, guaves en citrusvruchten allemaal veel vitamine C bevatten.[26]
    • Onderzoek naar het aanvullen met aminozuren met vertakte keten (bcaa: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) en anderen voordat oefening - zoals l-glutamine, l-arginine, betaïne en taurine - kunnen helpen voorbereiden afvalproducten uit je spieren.Dit kan ook het herstel en de eiwitvernieuwing bevorderen, waardoor de spieren worden hersteld.
    • Overweeg een eiwitsupplement toe te voegen. Eiwit helpt bij het opnieuw opbouwen van de spieren. Je kunt proberen meer natuurlijke eiwitbronnen (zoals eieren, yoghurt of kip) te eten of overweeg een bolletje eiwitpoeder toe te voegen aan je smoothie na de training.[27]
    • Overweeg creatine toe te voegen aan uw dieet. Creatine is een aminozuur dat van nature in het lichaam voorkomt, maar het toevoegen van meer creatine aan uw dieet kan uw spieren helpen zichzelf sneller te herstellen na een intensieve training. Creatine-supplementen zijn verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels.[28]
  3. 3 Probeer scherp kersensap. Zure kersensap wordt snel herkend als een superfood, bekend om zijn antioxidanten en andere voordelen. In één onderzoek ontdekten wetenschappers dat scherp kersensap verlichting bood voor milde tot matige spierpijn.[29]
    • Je vindt 100% gezond kersensap bij de meeste grote supermarkten of natuurvoedingswinkels. Zoek naar een merk dat het sap niet met een ander type vermengt (bijvoorbeeld kers-appelsap), omdat deze merken de neiging hebben om een ​​minimum aan kersen te geven. Zorg er ook voor dat het sap geen toegevoegde suiker of andere ingrediënten bevat.
    • Probeer scherp kersensap te gebruiken als basis voor een smoothie na de training, of drink het op zichzelf. Het is geweldig recht uit de vriezer of plaats een plastic beker kersensap in de vriezer gedurende ongeveer 45 minuten om een ​​heerlijke kersenslikie te maken.