Gewichttraining is een geweldige manier om spieren op te bouwen en in vorm te krijgen, maar het vereist meestal een geleidelijke progressie naar zwaardere gewichten om de beste resultaten te zien. De lichaams- en fitnessdoelen van iedereen zijn anders, dus er is geen vastgesteld antwoord voor wanneer en hoe u het gewicht dat u gebruikt kunt verhogen. Als je je herhalingen echter gemakkelijk kunt afmaken en je hebt een goede vorm, is het misschien tijd om door te gaan naar het volgende gewicht.

Deel een van de twee:
In vorm komen om op te tillen

  1. 1 Eet een dieet dat rijk is aan magere eiwitten en groenten en arm aan koolhydraten. Denk aan het voedsel dat je in je lichaam stopt als brandstof voor je activiteit. Hoe schoner de brandstof, hoe efficiënter je lichaam zal rennen. Vermijd voedingsmiddelen met veel suikers en voedingsstoffen. Kies voor magere eiwitten zoals gegrilde kip of zeevruchten en probeer ongeveer de helft van uw bord te vullen met kleurrijke groenten, zoals bladgroenten, zoete aardappelen of broccoli.
    • Eet niet 30 minuten voordat u traint om krampen te voorkomen.
  2. 2 Ren, jog of zwem minstens 150 minuten per week. Als u in een goede fysieke conditie wilt komen voordat u gaat tillen, moet u trachten elke week minimaal 150 minuten matige aerobics te beoefenen. Hardlopen, joggen en zwemmen behoren tot de meest populaire aërobe oefeningen, maar voel je vrij om creatief te zijn - een voetbalwedstrijd met vrienden of een trap op je werk kan meetellen voor je doel.[1]
  3. 3 Bestudeer de belangrijkste spiergroepen. Terwijl u zich klaarmaakt om gewichten op te heffen, onderzoekt u anatomiekaarten en workouthandleidingen online om meer te weten te komen over de belangrijkste spiergroepen van het lichaam. Besteed aandacht aan hoe elke set spieren beweegt om je lichaam onder controle te houden, en boot vervolgens die bewegingen na tijdens krachttraining. Als je begrijpt hoe de spieren werken, kun je beter begrijpen waar je naartoe werkt. [2]
    • Als je weet dat de spieren biceps, romboïden, latissimus dorsi en achterste deltoïden alle samentrekken en verkorten om de schouder en arm te bewegen, zul je het exacte voordeel dat je krijgt door een laterale pull-down te doen begrijpen.
  4. 4 Oefen lichaamsoefeningen om uw spieren voor te bereiden op het opheffen van gewichten. Lichaamsgewicht oefeningen vereisen geen apparatuur om je een goede workout te geven - alleen het gewicht van je eigen lichaam en zwaartekracht is genoeg om je te helpen spieren op te bouwen. Lichaamsgewicht oefeningen zoals squats, push-ups en sit-ups zijn een geweldige manier om je lichaam in vorm te krijgen voor gewichtheffen.
  5. 5 Begin met het optillen van kleinere gewichten en werk dan omhoog. U kunt afbeeldingen hebben van het indrukken van zwaar ijzer om enorme spieren op te bouwen, maar u kunt ook voordelen behalen door lichtere gewichten op te heffen voor meer herhalingen, en u vermindert het risico op letsel. Begin met het selecteren van een gewicht dat je gemakkelijk 8-12 keer kunt opheffen, en werk dan langzaam verder tot zwaardere gewichten.[3]
  6. 6 Zorg ervoor dat uw formulier correct is voordat u meer gewicht ophaalt. U merkt misschien niet dat uw formulier is uitgeschakeld als u lichtere gewichten gebruikt, maar als uw knieën niet goed zijn uitgelijnd of uw rug niet recht is, kan het een groot verschil maken wanneer u meer gewicht toevoegt aan uw lift. Als je naar een sportschool gaat, vraag je een trainer om je formulier te evalueren voordat je je liften verhoogt.[4]
    • Als u niet naar een sportschool gaat, bekijk dan videotutorials en traint voor een spiegel of film uzelf met het optillen van gewichten om uw formulier te controleren. Besteed speciale aandacht aan eventuele pijnen of pijnen die je voelt tijdens het tillen.


Deel twee van twee:
Meer gewicht toevoegen

  1. 1 Voeg meer gewicht toe op een dag dat u zich goed voelt. Als u zich moe of pijnlijk voelt, kan het toevoegen van meer gewicht u bijzonder kwetsbaar maken voor verwondingen. Wacht in plaats daarvan op een dag waarop je je sterk en energiek voelt.[5]
  2. 2 Doe een warming-up voordat je gaat tillen. Een goede opwarming verhoogt de zuurstof in uw bloedbaan en uw spieren, waardoor het risico op verwonding wordt verminderd en spierpijn wordt verminderd of verminderd. Probeer voordat u gaat tillen 5-10 minuten lichte cardio-activiteit, zoals push-ups, sit-ups, joggen op een loopband of fietsen op een hometrainer.[6]
  3. 3 Tel tegelijkertijd een beetje op. Als u te snel te veel gewicht toevoegt, kunt u zichzelf verwonden. Je moet het gewicht met niet meer dan 10 procent per keer verhogen naar je routine om ervoor te zorgen dat je lichaam uitgedaagd blijft.[7]
  4. 4 Hef zware gewichten op voor samengestelde oefeningen. Samengestelde liften, zoals squats, deadlifts en lunges, zijn geweldig voor het tegelijkertijd werken van meerdere spiergroepen. Gebruik zwaardere gewichten voor deze oefeningen.[8]
  5. 5 Oefening met ongeveer 10% minder dan het maximum dat u kunt tillen. Breng uw lichaam niet onder druk door elke keer het absoluutste wat u kunt op te tillen. Dit verhoogt het risico op verwonding en kan uw lichaam naar een plateau brengen. Kies het terug tot ongeveer 90% van het maximale aantal dat u kunt tillen en verhoog het vervolgens elke 2-4 weken iets.[9]
  6. 6 Verhoog uw rusttijd tussen sets wanneer u meer gewicht ophaalt. Geef je lichaam de tijd om tussen de sets te herstellen als je je gewicht verhoogt. Als u normaal tussen de sets 30-45 seconden rust, moet u in plaats daarvan 60-90 seconden rusten. Misschien moet u langer rusten als u samengestelde oefeningen doet en 90 procent van uw maximale gewicht optilt.
  7. 7 Maak een schema en breng uw training in balans. Zorg ervoor dat je je oefeningen afwisselt om ervoor te zorgen dat je al je spiergroepen evenaart. Denk na over het trainen van je duw- en trekspieren (zoals je hamstrings versus je quads) evengoed als het balanceren van je armen, benen, borst en rug. Stel een schema in, zodat u weet op welke spiergroep u zich elke dag concentreert.[10]