Ons is allemaal verteld, waarschijnlijk ontelbare keren, om zeker te zijn van een goede nachtrust. Dit advies begint met een kind dat zich voorbereid op een drukke dag op school, een atleet die zich klaarmaakt voor een groot spel, of een volwassene die worstelt met stressfactoren en medische problemen. Dus wat bepaalt precies die uitdrukking, "een goede nachtrust"? Het antwoord vereist aandacht voor veel variabelen, evenals overweging van levensstijlkenmerken die alleen op u van toepassing zijn. Het is onmogelijk om die goede nachtrust te krijgen zonder eerst te bepalen hoeveel slaap je lichaam nodig heeft.

Deel een van de drie:
Luisteren naar je lichaam

  1. 1 Voer een eenvoudige slaaptest uit. Het kan meer dan één nacht duren om de resultaten van deze test te bepalen.[1]
    • De volgende gelegenheid waar je een paar dagen moet "slapen" is je kans om deze test uit te voeren. Mogelijk hebt u meerdere nachten achter elkaar nodig om de beste resultaten te krijgen.
    • Stap één van de test is om op een redelijke tijd naar bed te gaan. Als u op zoek bent naar een moment waarop u kunt slapen, betekent dat waarschijnlijk dat het een weekend is of een aantal dagen dat u niet op uw werk of op school bent. Om de test te laten werken, moet je weerstaan ​​om later op te staan ​​dan normaal, omdat je de volgende dag kunt "slapen". Krijg nauwkeurige resultaten van de test door elke nacht vast te blijven liggen.
    • Stel vervolgens geen wekker in. Slaap totdat je op een natuurlijke manier wakker wordt. Als je bent zoals de meeste mensen, zul je waarschijnlijk die eerste nacht, misschien zelfs 16 uur of langer, lang slapen. Dit komt omdat je in een situatie bent die slaapschuld wordt genoemd.
    • Als je een ernstige slaapschuld hebt, moet je daar misschien mee omgaan voordat je de beste resultaten uit deze test kunt halen. Als uw slaapschuld niet substantieel is, ga dan verder met de test.
    • Na de eerste nacht met langer dan gemiddelde slaap, ga verder met dezelfde bedtijd en vermijd het instellen van een alarm. Na een paar dagen wordt u elke dag op ongeveer dezelfde tijd wakker. Nu weet je hoeveel slaap je lichaam elke nacht nodig heeft.
    • Als je voldoende geslapen hebt, moet je alert zijn en in staat om eentonige activiteiten te verrichten zonder slaperig te worden.
  2. 2 Betaal uw kortlopende slaapschuld terug. Slaapschuld treedt op als u er niet in slaagt om de hoeveelheid slaap te krijgen die uw lichaam nodig heeft, en deze accumuleert in de loop van de tijd.[2]
    • Je leent minuten of uren telkens als je je nachtrust een beetje te kort maakt. Dit kan zowel op korte als in meerdere maanden voorkomen.
    • Te laat opblijven voor werk, spelen of studeren, dan opstaan ​​met een wekker omdat het moet, is een opzet om toe te voegen aan je slaapschuld.
    • Betaal uw kortetermijnschuld terug door een uurtje of zo aan elke nachtrust toe te voegen en maak gebruik van de mogelijkheden om te slapen of een dutje te doen totdat u de hoeveelheid slaap die u op korte termijn verloren hebt, hebt terugbetaald.
    • Dit betekent dat je de slaapuren die je hebt verloren moet bijhouden, daarom moet je weten hoeveel slaap je nodig hebt.
  3. 3 Neem vakantie op lange termijn schulden. Langere termijn slaapschuldophalingen kunnen enkele weken duren, of zelfs langer om terug te betalen en weer op het goede spoor te komen.[3]
    • Neem een ​​vakantie met niets op je schema, ga dan elke avond op dezelfde tijd naar bed en slaap elke ochtend tot je vanzelf wakker wordt.
    • Sla jezelf niet voor het slapen tijdens deze vakantie. Betaal gewoon uw slaapschuld terug en ga terug op een regulier schema.
    • Zodra u uw schuld hebt afgelost en u vasthoudt aan een normale bedtijd, bereikt u een punt waarop u die wekker 's ochtends niet meer nodig heeft. Dit wordt gedaan op voorwaarde dat uw bedtijd vroeg genoeg is om uw lichaam de exacte hoeveelheid slaap te geven die het nodig heeft.
    • Als u 'vroeg' naar bed gaat, maar nog steeds moe bent en moeite hebt 's ochtends wakker te worden, probeer dan nog eerder naar bed te gaan. Niet iedereen past in het rijk van het aantal uren dat als normaal wordt beschouwd. Het kan zijn dat u van nature meer moet slapen. Als eerder bedtijden niet helpen, neem dan contact op met uw arts.
    • Als je hebt gewerkt aan het terugbetalen van je slaapschuld en je nog steeds overmatig vermoeid en uitgeput bent gedurende de dag, dan heb je mogelijk een onderliggend medisch probleem of medicatie die bijdraagt ​​aan het probleem. Maak een afspraak met uw arts om uw aanhoudende vermoeide en vermoeid gevoel te evalueren.
  4. 4 Voorkom gezondheidsproblemen door de hoeveelheid slaap te krijgen die je nodig hebt. Meer inzicht in de symptomen die gepaard gaan met slaapschuld is een geweldige manier om te beseffen wat er gebeurt als je je lichaam de slaap ontzegt die het nodig heeft.[4]
    • Een onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Chicago volgde een groep vrijwilligers gedurende zes dagen die slechts vier uur per nacht mochten slapen.
    • Na slechts zes dagen accumuleren van een slaapschuld ervoeren de mensen in de studie hoge bloeddruk, verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol, maakten slechts de helft van de normale hoeveelheid antilichamen tegen een griepvaccin en ontwikkelden vroege tekenen van insulineresistentie, die is de eerste stap in het ontwikkelen van type 2 diabetes.
    • Andere symptomen die worden waargenomen bij mensen met kortdurend slaapverlies zijn concentratievermogen, langzamere besluitvorming, verslechtering van het gezichtsvermogen, moeilijk rijden, geïrriteerdheid, vermoeidheid en geheugenproblemen.
    • Onderzoekers hebben ook de symptomen geëvalueerd die zijn ontwikkeld bij mensen die voor langere periodes gaan zonder voldoende te slapen. Deze symptomen omvatten obesitas, insulineresistentie, beroerte, geheugenverlies en hartaandoeningen.
  5. 5 Herkent situaties die uw slaapbehoeften veranderen. Soms kunnen stress en fysieke veranderingen leiden tot meer slaap.[5]
    • Zwangerschap is een voorbeeld van een fysieke verandering die een verhoogde behoefte aan slaap veroorzaakt, ten minste tijdens het eerste trimester.
    • Andere situaties die ertoe kunnen leiden dat uw lichaam extra slaap nodig heeft, zijn ziekte, letsel, intense fysieke inspanning, moeilijke emotionele situaties en intense mentale taken.
    • Gun jezelf een dutje of een beetje extra slaap 's nachts om deze stressoren te compenseren.
  6. 6 Identificeer uw slaapbehoeften op leeftijd. Veel professionele bronnen publiceren grafieken die richtlijnen bieden voor de algemene slaapvereisten, verdeeld in leeftijdsgroepen.[6]
    • Naarmate we ouder worden, vermindert het aantal uren slaap dat we elke nacht nodig hebben. De extreme reeksen omvatten pasgeborenen die overal slapen van 11 tot 19 uur per 24 uur, met 14 tot 17 uur beschouwd als het gemiddelde bereik, tot volwassenen ouder dan 65 die elke nacht slapen van vijf tot negen uur, met een gemiddelde van zeven tot acht uur.
    • Verschillende geloofwaardige sites, waaronder de National Sleep Foundation, bieden aanbevolen slaaprichtlijnen, verdeeld in leeftijdsgroepen. De diagrammen bevatten aanbevolen aantal uren, geschikte uren en bieden een bereik buiten het aantal aangegeven uren om in een categorie 'niet aanbevolen' te vallen.
    • Besef dat elke persoon uniek is en aanvullende factoren heeft waardoor hij buiten de aanbevolen bereiken kan vallen zonder deze als abnormaal te markeren. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld medicijnen gebruiken of onderliggende ziekten hebben waardoor ze meer slapen dan de richtlijnen suggereren.

Tweede deel van de drie:
Je slaapgewoonten beheersen

  1. 1 Pas uw omgeving aan. Maak het gebied waar u slaapt zo comfortabel en ontspannen mogelijk.[7]
    • Begin met het regelen van de temperatuur. Houd de slaapkamer op een comfortabele en koelere temperatuur.
    • Gebruik uw bed alleen voor slaap en seks. Vermijd het gebruik van uw bed voor andere activiteiten, zoals studeren, lezen, videogames spelen, elk apparaat met een scherm gebruiken en 's avonds laat televisie kijken.
    • Zorg dat je slaapkamer stil is als het tijd is om te slapen en zo donker mogelijk. Mogelijk moet u raambekleding gebruiken om licht te blokkeren en oordopjes of een ventilator om externe geluiden te blokkeren.
    • Zorg ervoor dat uw matras en kussens comfortabel en uitnodigend zijn. Als u het bed deelt, zorg er dan voor dat het groot genoeg is om beide partijen comfortabel te laten zijn.
    • Probeer te voorkomen dat kinderen en huisdieren in hetzelfde bed slapen.
    • Als u een tweede of derde dienst werkt, volg dan dezelfde richtlijnen. Probeer zo consequent mogelijk een slaap- en wekschema te houden.
  2. 2 Besteed aandacht aan uw eetgewoonten. Gezond eten helpt je lichaam om efficiënter te functioneren op alle gebieden, inclusief een gezonde slaapcyclus, maar er zijn enkele specifieke dingen die je kunt doen om je slaapkwaliteit te verbeteren.[8]
    • Vermijd zware maaltijden laat in de nacht en vlak voor het slapen gaan, en vermijd hongerig naar bed gaan.
    • Beperk hoeveel u 's avonds drinkt om te voorkomen dat u' s nachts vaak wakker wordt om naar de badkamer te gaan.
    • Beperk uw inname van cafeïne gedurende de dag en probeer elke dag om 14.00 uur cafeïnehoudende dranken te drinken.
    • Stop met roken of vermijd roken vlak voor het slapen gaan. Nicotine werkt als een stimulerend middel en kan voorkomen dat je in slaap valt.
    • Vermijd het gebruik van alcohol in de buurt van het naar bed gaan. De eerste reactie op alcohol is om je slaperig te voelen, maar binnen een paar uur verandert het en werkt het als een stimulerend middel dat ertoe kan leiden dat je moeite hebt met slapen.
  3. 3 Pas uw activiteit gedurende de dag aan. Dit omvat alles van lichaamsbeweging gedurende de dag tot blootstelling aan natuurlijk zonlicht.[9]
    • Oefening volgens de aanbevolen richtlijnen, die elke week minstens 150 minuten aërobe activiteit bevatten. Houd uw oefeningsroutines overdag of vroeg in de avond. Vermijd oefenen vlak voor het slapen gaan.
    • Het verband tussen de juiste lichaamsbeweging en slaap is goed gedocumenteerd. Studies hebben aangetoond dat matige aërobe oefeningen, zoals lopen, de hoeveelheid tijd die personen met slapeloosheid innemen aanzienlijk kunnen verkorten in vergelijking met helemaal geen lichaamsbeweging.[10]
    • Profiteer van de blootstelling aan natuurlijk licht overdag. Zonlicht geeft het lichaam belangrijke vitamines en helpt om een ​​gezonde slaap-waakcyclus te reguleren. Beperk uw blootstelling aan licht dichter bij uw bedtijd.
    • Als je een middagdutje nodig hebt, ga dan niet te dicht bij het slapengaan liggen en probeer het middagdutje te beperken tot 20 tot 30 minuten in de namiddag.
  4. 4 Ontwikkel een ontspanningsroutine voor het slapen gaan. Dit zou activiteiten omvatten die je afleiden van de stressoren van de dag.[11]
    • Sommige mensen lezen graag, anderen doen knutselen zoals schilderen of schilderen. Overweeg een warm bad of een douche te nemen, of luister naar rustgevende muziek of natuurgeluiden. Wat voor jou werkt, is geweldig. Probeer indien mogelijk de lichten tijdens uw ontspanningstijd te laten zakken.
    • Ontwikkel overdag gezonde manieren om stressfactoren te ontlasten. Geef jezelf toestemming om de hele dag pauzes te nemen om te ontspannen, praat over iets leuks en geniet van een lach met vrienden. Door je stress gedurende de dag te beheersen, help je om dat soort dingen te verzachten om je zorgen over te maken vlak voordat je naar bed gaat.
  5. 5 Blijf bij je schema. Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op, ook tijdens het weekend en op feestdagen.[12]
    • Zelfs als u zich niet moe of slaperig voelt, probeer dan uw geplande bedtijd te handhaven. Als u moeilijk in slaap bent voor meerdere nachten, moet u mogelijk uw bedtijd aanpassen.
    • Sommige richtlijnen suggereren dat u niet naar bed gaat totdat u zich slaperig of moe voelt, terwijl anderen aanbevelen om vast te houden aan de geplande bedtijd. Door de bedtijdroutine en -schema te handhaven, kunt u zich slaperig voelen als u eenmaal in bed ligt en u zich laat ontspannen.
    • Als je niet binnen 15 minuten na het naar bed gaan in slaap valt, sta dan op. Door dit te doen vermijdt u het toevoegen van zorgen over het niet kunnen slapen voor uw stressoren. Sta op en beweeg wat of doe een paar minuten wat ontspannend en ga dan terug naar bed.
    • Kijk niet naar de klok. Ontspan, denk aan positieve dingen van je dag of aan ontspannende activiteiten waar je van geniet, en probeer niet te denken aan slapen.

Derde deel van de drie:
Op zoek naar medische hulp

  1. 1 Neem contact op met uw arts als u problemen blijft ondervinden. Er kan een onderliggende medische reden of medicatie zijn die bijdraagt ​​aan uw slaapprobleem.[13]
    • Medische aandoeningen kunnen soms bijdragen aan moeilijk slapen. Voorbeelden van problemen die mogelijk moeten worden geëvalueerd door een psychiater of psycholoog zijn depressie, slapeloosheid, ADHD, bipolaire stoornis, posttraumatische slaapstoornis en problemen met nachtmerries of andere emotioneel storende slaapproblemen.
    • Voorbeelden van andere medische aandoeningen die gewoonlijk verband houden met slaapproblemen omvatten slaapapneu, de ziekte van Alzheimer, dementie, chronische pijn, rustelozebenensyndroom, COPD en andere ademhalingsgerelateerde stoornissen, allergieën, epilepsie, fibromyalgie, chronisch vermoeidheidssyndroom, GERD en multiple sclerose .
    • Sommige slaapproblemen worden veroorzaakt door aandoeningen die direct verband houden met slaap. Voorbeelden van deze stoornissen zijn onder meer slaapstoornissen in het circadiaans ritme, slaapproblemen met vertraagde fase, narcolepsie, kataplexie, slaapwandelen, slaappraten, REM-slaapstoornissen en slaapstoornis in ploegendienst.
  2. 2 Besteed aandacht aan veranderingen in je slaappatroon. Slaapstoornissen kunnen optreden vanuit een breed scala van zowel medische aandoeningen, geestelijke gezondheidsproblemen, en slaapstoornissen.[14]
    • Symptomen van slaapstoornissen zijn onder meer overmatige slaperigheid gedurende de dag, aanhoudende vermoeidheid, onregelmatige ademhaling of verhoogde beweging tijdens de slaap, moeite met slapen als u moe bent en het is tijd voor slaap en abnormaal slaapgedrag, zoals slaap praten en wandelen in jouw slaap.[15]
    • De lengte van de symptomen die gepaard gaan met elke mogelijke aandoening die kan bijdragen aan uw slaapmoeilijkheden, overschrijdt de capaciteit van dit artikel.
    • Praat eerder met u dan met uw arts. Het is niet in het belang van uw algehele gezondheid om het aanpakken van problemen die u met uw slaap ondervindt, uit te stellen. Uw arts zal u helpen antwoorden te krijgen op al uw vragen, evenals de juiste behandeling voor de oorzaak van uw slaapproblemen.
  3. 3 Controleer uw medicijnen. Veel medicijnen kunnen overmatige slaperigheid en vermoeidheid veroorzaken of problemen bij het krijgen van voldoende slaap.[16]
    • Pas uw medicijnen niet zelf aan. Als u denkt dat een medicijn uw slaapprobleem veroorzaakt of daaraan bijdraagt, neem dan contact op met uw arts. In veel gevallen kan de dosis worden aangepast of kan een ander medicijn worden voorgeschreven in plaats van de medicatie die het probleem veroorzaakt.
    • Honderden medicijnen hebben overmatige slaperigheid als een opgesomde bijwerking. Die lijst is te lang om hier te reproduceren. Alles van antihistaminica tot bloeddrukmedicatie en pijnmedicatie kan problemen met alertheid en slaperigheid veroorzaken. Neem contact op met uw arts of apotheker als u denkt dat een van uw geneesmiddelen uw slaap kan verstoren.
    • Medicijnen kunnen ook voorkomen dat je goed slaapt. Hoewel deze lijst ook lang is, is deze waarschijnlijk korter dan de lijst met medicijnen die slaperigheid veroorzaken. Toch kunnen veel medicijnen je vermogen om een ​​goede nachtrust te krijgen, mogelijk verstoren. Neem contact op met uw arts als u merkt dat uw medicatie u ervan weerhoudt om te slapen.
  4. 4 Neem een ​​slaapmiddel. Als u problemen blijft hebben met het instellen en / of behouden van de slaap, kan er een onderliggende reden zijn, zoals depressie, of moet u misschien gewoon een gezond slaappatroon herstellen.[17]
    • Sommige agents zijn beschikbaar zonder dat u gemakkelijker in slaap kunt vallen. Alle slaapmiddelen die zonder recept verkrijgbaar zijn, zijn bedoeld voor kortdurend gebruik.
    • Als uw slaapprobleem aanhoudt, overleg dan met uw arts over voorgeschreven medicijnen die nuttig kunnen zijn.