Hoe houd je jezelf rustig tijdens moeilijke tijden

Door moeilijke tijden gaan is een deel van het leven. Het leven kan soms een uitdagend doolhof aanvoelen waar je moeilijke opties overhoudt, waardoor je je ongericht, overweldigd en hulpeloos kunt voelen. Begin met het omgaan met deze stress door onmiddellijke verlichting van emotionele stress te vinden. Leer omgaan met je emoties om een ​​deel van je innerlijke conflict en leed te verzachten. Accepteer dat moeilijke tijden ons allemaal overkomen. Deze strategieën zullen u helpen om u sterker, beter in staat en klaar te stomen voor toekomstige uitdagingen.

Deel een van de vier:
Blijf kalm in het moment

1. 1 Probeer ademhalingsoefeningen. De eerste stap om kalm te blijven tijdens moeilijke tijden is om je geest en lichaam te ontspannen, zodat je helder kunt denken, rationeel kunt blijven en je best kunt doen om door de uitdagingen te navigeren waarmee je wordt geconfronteerd. ^[1] Ademen is altijd je beste vriend. Door je lichaam zuurstof te laten geven, worden je spieren niet alleen ontspannen maar krijgen ze ook zuurstof naar je hersenen. Door je te concentreren op je ademhaling, geef je je geest en emoties een broodnodige pauze.
   • Diepe ademhalingen kunnen overal worden gedaan: op het werk, thuis, in de auto, afwassen, onder de douche, of wanneer je denkt dat je zenuwen je tegemoet komen.
   • Als je kunt, probeer je dan te concentreren op het hele ademhalen naar je buik en uit te ademen van je buik.
2. 2 Probeer een warme douche te nemen. Heet water helpt de spanning verminderen die zich ophoopt in uw spieren in tijden van stress. Het kan zeer nuttig zijn om ervoor te zorgen dat u voor uw lichaam zorgt en uw ledematen, spieren en botten zo stressvrij mogelijk houdt.
3. 3 Doe wat lichte stretching. Laat de spanning in je lichaam los door rond te bewegen. Schud je ledematen en ga licht strekken. Overdrijf het nooit en zorg ervoor dat je jezelf niet dwingt om iets te doen dat pijn doet of ongemakkelijk is. Het doel is om kalm te blijven in lichaam en geest, niet om meer stress te creëren.
4. 4 Experimenteer met tikken. Tapping, of Emotional Freedom Techniques (EFT), is een techniek waarbij het individu op acupressuurpunten tikt om stress en overweldigende emoties te verlichten.^[2],^[3]
   • Identificeer het meest directe probleem dat u hindert.
   • Lokaliseer punten op uw lichaam om op te tikken. Sommige hiervan omvatten:^[4]
     • De buitenkant van je hand op het vlezige gedeelte.
     • In het midden van je hoofd.
     • Het punt waar je wenkbrauw begint.
     • Op het bot buiten de hoek van je oog.
     • Onder je neus op de bovenkant van je bovenlip.
   • Gebruik twee vingers om op een van de punten te tikken. Tik ongeveer vijf keer op het punt. Ga naar het volgende punt.
   • Herhaal de acceptatie voor jezelf. Als je bijvoorbeeld tikt, zeg dan tegen jezelf: "Hoewel ik het gevoel heb dat ik elke minuut ga huilen, accepteer ik mezelf diep en volledig."
5. 5 Probeer visualisatie-oefeningen. Een van de gemakkelijkste manieren om je geest te kalmeren is om een ​​heel eenvoudig visualisatieproces te gebruiken waarbij je van 10 naar 1 achteruit gaat. Net als bij ademhalingsoefeningen kan dit overal worden gedaan, en je voegt eenvoudig een mentaal beeld van getallen toe. Begin bij nummer 10 terwijl je volledig in je buik inhaleert. Adem uit op nummer 9. Terwijl je visualiseert dat de getallen kleiner worden, kun je ook visualiseren dat ze naar beneden door je lichaam gaan.
   • Let op de spanning die je misschien in je spieren hebt en laat je ademhaling en focus op de cijfers de spanning wegnemen.
6. 6 Maak een aandenistendoos met dingen om je eraan te herinneren sterk te zijn. Maak contact met symbolen of visuele herinneringen aan dingen die je een opluchting of een veilig gevoel geven. Maak een aandenken aan dingen die je eraan herinneren sterk te zijn. Je zou alles in de doos kunnen stoppen dat je zal inspireren om door te gaan, kalm blijven. Je sterk voelen, capabel en krachtig, kunnen je helpen om kalm te blijven in moeilijke tijden. ^[5]
   • Teddyberen kunnen bijvoorbeeld een nostalgische betekenis hebben van veiligheid en comfort, of er kunnen bepaalde films zijn die je geïnspireerd laten voelen. Misschien herinnert een zekere beroemde persoon je eraan om sterk te zijn in het aangezicht van tegenspoed. Kijken naar foto's van je kinderen of geliefden kan je gevoelens van empowerment brengen.
7. 7 Vergeet niet om jezelf te belonen. Geef jezelf het krediet dat je verdient voor moeilijke tijden. Matiging is de sleutel, maar je kunt jezelf belonen om kalm te blijven. Neem een ​​film mee of maak een wandeling in een park. Jezelf belonen voor de uitdagingen waar je mee te maken hebt, zal je helpen je emoties te reguleren en kalm te blijven.^[6]
   • Studies suggereren dat het ontwikkelen van flexibiliteit, zodat je in staat bent om je aandacht te verleggen tussen iets moeilijks en iets dat je leuk vindt, de sleutel is tot het omgaan met negatieve emoties.^[7]

Deel twee van vier:
Emoties veilig vrijgeven

1. 1 Houd een emotiesdagboek bij. Het loslaten van emoties is een geweldige manier om jezelf te helpen je kalm te voelen in moeilijke tijden. Vaak voel je je boos, hulpeloos, bang, verdrietig, verdrietig of beschaamd als het leven je een overweldigende uitdaging heeft gegeven. Wanneer emoties worden gebotteld, dragen ze bij aan gevoelens van paniek en het gevoel van controle. Leren om je emoties te eren, zullen je ook helpen om je voor te bereiden op het begrijpen van meer copingstrategieën. ^[8]
   • Gebruik een dagboek om dingen op te schrijven die je helpen emoties los te laten en je altijd te herinneren, hoe pijnlijk een emotie ook lijkt, het is gewoon een emotie en het gaat voorbij. Je bent een individu en de beste manier om emoties los te laten, is door in je dagboek te zoeken en te schrijven wat voor jou het beste werkt.
2. 2 Train je woede veilig. Maak met behulp van je emotieslogboek een lijst van alle mensen, dingen, omstandigheden, maatschappelijke druk, financiële problemen, verlies, et cetera van alle dingen waar je boos op bent. Schrijf ze neer op stukjes papier en scheur die stukjes dan omhoog. Probeer gefocust te blijven op je woede, merk waar je het voelt in je lichaam en merk op of andere dingen waar je boos over bent, opkomen.Stel je je bewust voor dat je de woede loslaat terwijl je het papier openscheurt.^[9]
   • Experts eigenlijk niet doen raad aan dat je je woede uitdrukt door dingen kapot te slaan of te slaan, of door iets gewelddadigs te doen om je boosheid los te laten. Deze acties kunnen eigenlijk toename je gevoelens van woede, niet verminderen.^[10]
   • Aan de andere kant, het krijgen van wat oefening kan een geweldige manier zijn om opgekropte boosheid vrij te maken. Verschillende onderzoeken suggereren dat het nemen van een goede run of het krijgen van andere vormen van aerobics u helpen om u rustiger te voelen na een vervelende ervaring.^[11] Dit komt omdat lichaamsbeweging endorfines vrijmaakt, dit zijn natuurlijke humeurverhogende chemicaliën.^[12]
   • Zie het wikiHow-artikel Laat woede los voor meer manieren om veilig je boosheid op een gezonde manier uit te drukken.
3. 3 Schrijf over verdriet in je dagboek. Gebruik je emotieslogboek en schrijf over wat je verdrietig maakt in je huidige situatie. Ben je gekwetst door iemands acties of iets dat is gebleken? Ben je verdrietig over een gemiste kans? Ben je verdrietig omdat de moeilijke tijden die je doormaakt gewoon triest zijn? Probeer zo veel mogelijk van een uitgebreide lijst te schrijven, denk eraan dat alle emoties geldig zijn, hoe groot of klein ook.
4. 4 Sta jezelf toe om te huilen. Met verdriet, is huilen de beste manier om deze emotie los te laten. Als u zich meer op uw gemak voelt, kunt u een privéruimte vinden, zoals uw kamer, of een ritje maken of een bad nemen. Probeer te voelen waar het verdriet in je lichaam zit en eer dat gevoel zo lang mogelijk. Soms helpt het om een ​​trieste film te kijken of naar een nummer te luisteren dat helpt bij het oproepen van verdriet.
   • Noteer in je emotieslogboek hoe het voelde om verdrietig te zijn, hoe het voelde in je lichaam, wat dingen waren die je hielpen om in contact te komen met je verdriet. Er is altijd verdriet in moeilijke tijden, sta jezelf de moed toe om je verdriet te voelen en los te laten.^[13]
5. 5 Erken je angsten. Angst is misschien wel de grootste emotie die rust in moeilijke tijden in de weg staat. Angst is slechts een emotie, zoals alle andere emoties. Door angst te accepteren voor wat het is, een emotionele reactie die kan worden aangepakt zoals alle andere emoties, kun je stappen zetten in de richting van het onder ogen zien van angsten. Angst verschijnt vaak in je hoofd met uitspraken als "Ik zou dat nooit kunnen doen" of "Ik ben bang voor verandering" of "Ik ben bang voor wat er zou kunnen gebeuren." De waarheid over angst is dat het altijd bezig is met de toekomst.
   • Schrijf in je emoties-dagboek alles op waar je bang voor bent, betreffende de uitdagende tijd die je doormaakt. Schrijf vervolgens alle mogelijke uitkomsten op die u kunt bedenken, ongeacht of deze positief of negatief zijn. Schrijf ook de wijzigingen op die je zou kunnen maken in je levenssituatie waar je bang voor zou zijn. Noteer de redenen waarom u bang bent om deze wijzigingen aan te brengen.
   • Blijf journaliseren totdat je jezelf in de root van je angst bevindt. Door je emoties los te laten tot het punt waarop je proactief kunt worden en je op zijn minst bewust bent van je opties, kun je kalm blijven. Je kunt niet alle moeilijke levensgebeurtenissen laten verdwijnen, maar je kunt je angst wel begrijpen, en dat alleen al zal je angst helpen verlichten. ^[14]
6. 6 Overweeg manieren om met je angsten om te gaan. Nadat je hebt onderzocht waar je bang voor bent in je dagboek, kun je beginnen om stappen te nemen om die angsten aan te pakken. De eerste stap is om te erkennen dat angst een natuurlijke menselijke reactie is; alle mensen ervaren op een gegeven moment angst.^[15] Net als bij angst, is de enige manier om je angst te overwinnen, het te erkennen en er doorheen te werken.^[16] Gebruik vervolgens je dagboek om manieren te verkennen waarop je je angsten kunt benaderen om ze te overwinnen.
   • Stel je bijvoorbeeld voor dat je gefrustreerd bent op je werk omdat je werk nooit de eer krijgt. Je bent echter bang om iets te zeggen. Alleen de gedachte om met je baas te praten vult je met angst.
   • Ontdek waarom je bang bent. Is het omdat je baas een geschiedenis heeft van niet-reagerend zijn op ideeën van anderen, en dus ben je bang dat hij niet naar je zal luisteren? Komt het omdat je geen zelfvertrouwen hebt om met mensen te praten in een positie van autoriteit? Ben je bang dat het idee om krediet te krijgen voor je werk klinkt als behoeftig of veeleisend, en verlies je misschien je baan? Uitzoeken waarom je bent bang dat het je zal helpen de volgende stap te zetten.
   • Als je eenmaal een idee hebt waarom je bang bent, overweeg dan hoe je de situatie zou kunnen benaderen die je zou helpen om met die angst om te gaan. Als u bijvoorbeeld geen zelfvertrouwen hebt om met gezagsdragers te praten, kunt u een vriend vragen om met u te oefenen. Schrijf een gesprek met je baas op zoals je hoopt dat het zou gaan, en de manier waarop je bang bent dat het zal gaan. Experimenteer dan met je vriend. Dit geeft je een veilige manier om problemen op te lossen en kan helpen om je zelfvertrouwen te vergroten.
   • Wees geduldig met jezelf. Omgaan met angsten kan een levenslang leerproces zijn, en het kan enige tijd duren voordat je degenen hebt overwonnen waarmee je momenteel te maken hebt.

Deel drie van vier:
Je innerlijke kracht herkennen

1. 1 Mediteren. Meditatie moedigt je aan om te omhelzen in het huidige moment te zijn, het zonder oordeel te accepteren. Het kan je helpen te beseffen hoe sterk je echt bent.^[17] Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het beoefenen van meditatie verschillende fysieke en mentale gezondheidsvoordelen biedt, van het verlagen van je hartslag en het stimuleren van je immuunsysteem tot het bevorderen van gevoelens van kalmte en welzijn. Meditatie kan zelfs helpen om opnieuw te bedenken hoe je hersenen reageren op stress.^[18] Er zijn veel soorten meditaties, hoewel een die veel wetenschappelijk onderzoek heeft ontvangen, 'mindfulness'-meditatie is.^[19]
   • Als je geen meditatieklas bij je in de buurt kunt vinden, kun je veel online vinden. Het UCLA Mindful Awareness Research Center heeft verschillende downloadbare MP3-meditatiegidsen.^[20]
   • Er zijn ook verschillende mobiele apps die begeleide meditaties en mini-meditaties aanbieden.
   • En natuurlijk heeft wikiHow veel artikelen om je te helpen leren mediteren.
2. 2 Probeer mindfulness-technieken. Mindfulness heeft aanzienlijke wetenschappelijke ondersteuning. Studies hebben aangetoond dat het gebruik van mindfulness-technieken je kan helpen om je rustiger en meer ontspannen te voelen, je relaties te verbeteren, je empathie te vergroten en zelfs je bloeddruk te verlagen.^[21][22]
   • De University of California, Berkeley's Greater Good Science Center heeft een website met veel mindfulness-technieken die je in je dagelijks leven kunt proberen.
   • Veel mindfulness-oefeningen kunnen in slechts enkele minuten per dag worden gedaan. Bijvoorbeeld, de volgende keer dat je een snack hebt, vertraag het dan langzaam. Probeer je te concentreren op alle aspecten van de ervaring door al je zintuigen te gebruiken. Wat ruik, zie, hoor, proef en raak je aan? Hoe voelt het om dit voedsel te eten? Zie je het voedsel in je maag in je keel stromen? Door aandacht te schenken aan de kleine dingen, kun je mindfulness oefenen in je dagelijkse leven.^[23]
3. 3 Geef jezelf kracht door je prestaties te beoordelen. In je leven sta je voor veel uitdagingen, groot en klein. Noteer in je emotieslogboek je emoties - verdrietig, boos, bang, beschaamd - en hoe je met die emoties omging. Schrijf op hoe je reageerde, wat je deed, hoe je die situatie behandelde.
   • Noteer je prestaties waar je trots op bent. Noteer de laatste keer dat je iemand hebt laten glimlachen. Maak een lijst met dingen die je leuk vindt aan je karakter, dingen die je dapper maken, tijden die je hebt moeten volhouden. Voeg elke dag toe aan de lijst.
4. 4 Maak een poster over je innerlijke kracht. Ga je op je gemak voelen met het idee je kracht te kennen en er vertrouwen in te hebben dat, ongeacht de uitkomst, je dit deel van je leven zult overleven, ook al kost het tijd. Maak een kleine poster met de tekst: "Ik ben sterker dan ik denk dat ik ben" of iets dergelijks. Hang hem op naast je bed of naast je badkamerspiegel.^[24]
5. 5 Reframe negatieve gedachten als positieve verklaringen. Het kan gemakkelijk zijn om in zelfmedelijden te vallen en dingen te denken als "Ik verdien dit" of "Dit is omdat ik een slecht persoon ben." Blijf kalm in moeilijke tijden door je eigenwaarde te realiseren. Het voeden van een gezond gevoel van eigenwaarde kan je echt helpen veerkrachtig te blijven als het leven moeilijk wordt.
   • Maak een lijst van alle negatieve gedachten die je over jezelf hebt met betrekking tot je situatie, en maak ze vervolgens opnieuw in positieve, realistische uitspraken. Zwart-wituitspraken als "Alles gaat altijd fout in mijn leven" kunnen aan je zelfgevoelens knagen. Probeer uitspraken als deze te herformuleren met gedachten als: "Het leven is echt een uitdaging. Iedereen maakt moeilijke tijden door. Er zijn ook tijden geweest in mijn leven die niet verkeerd zijn gegaan. "Dan kun je een lijst maken van dingen die niet fout zijn gegaan, alleen als herinnering! ^[25]
6. 6 Houd een dankdagschrift bij. Leven met een gezond, goed afgerond, gefundeerd perspectief van wat echt belangrijk is in je leven, kan je helpen kalm te blijven in tijden van beroering. Jezelf en je plek in de wereld kennen, is een solide manier om je kalm te voelen in moeilijke tijden. ^[26]
   • Begin in je emotiesjournaal een danklijst. Schrijf dingen op waar je elke dag dankbaar voor bent, hoe groot of klein ook. Misschien zag je een grassprietje dat uitzonderlijk groen was. Schrijf het op in je dankbaarheid-dagboek. Misschien gaf je vandaag niet op en besloot je je uitdagingen zo goed mogelijk aan te gaan. Soms is niet opgeven de beste die we kunnen doen. Schrijf 'Ik heb vandaag niet opgegeven' in grote, vette letters en ben trots op jezelf.
   • Als het nuttig is, kijk dan naar foto's van de ruimte om je het perspectief te geven van de vreemde wereld van de natuur, het mysterie van het leven en de schoonheid die overal om ons heen is. Verkrijg kracht bij het weten dat mensen in staat zijn om allerlei moeilijke tijden te overleven, en jij bent een van hen.
7. 7 Zoek betekenis in je huidige strijd. Een krachtige coping-strategie om moeilijke tijden door te komen is het vinden van betekenis in jezelf, je worsteling en tegenspoed. Schrijf met behulp van uw dagboek dingen op die u over de huidige strijd leert die u doormaakt. Noteer de kansen die je hebt om dapper te zijn, wat je kunt leren en hoe je kunt beslissen om uit deze ervaring te groeien. Schrijf dingen op die je op gang houden. Schrijf op waarom je hebt gekozen om met deze levensstrijd om te gaan.
   • Waarom heb je besloten manieren te vinden om kalm te blijven zodat je het aankan? Is het voor je kinderen? Jezelf? Je geliefden? Je huisdieren? Omdat je je leven wilt? Door je eigen betekenis te internaliseren, kun je gefocust en kalm blijven terwijl je worstelt met je levensstrijd. ^[27]

Deel vier van vier:
Voor jezelf zorgen

1. 1 Krijg voldoende rust. Het is uiterst belangrijk dat u in moeilijke tijden voor uzelf zorgt, zodat u verjongd en gezond kunt blijven. Zelfs als slapen moeilijk lijkt, probeer er zeker van te zijn dat je de tijd neemt om te gaan liggen met je ogen gesloten en te rusten. Eer dat je lichaam en geest overuren maken om je door een stressvolle situatie te loodsen en dat je tijd nodig hebt om te rusten en te genezen.
2. 2 Heb gezonde eetgewoonten. Sommige mensen reageren op stress door te weinig of te veel te eten. Je dagboek kan van pas komen om bij te houden wat je eet. Er zijn ook apps die u op uw computer of mobiele apparaat kunt gebruiken om ervoor te zorgen dat u genoeg calorieën binnenkrijgt en ook niet te veel kunt genieten van stress.
   • Eet gezond voedsel dat goed is voor je lichaam en hersenen, zoals fruit, groenten, eiwitten en gezonde granen.
3. 3 Krijg wat beweging. Door een bepaalde mate van beweging te krijgen, wordt je hoofd helder en vermindert je stress. Zelfs een wandeling van 10 minuten kan helpen spanning en stress te verlichten.Dansen kan ook fysiek en emotioneel helpen.^[28]
   • Loop 10 minuten op en neer. Neem een ​​kleine vlucht. Doe iets actiefs om je bloed te laten pompen en om je stress te verlichten.
4. 4 Gebruik uw ondersteuningssysteem. Als je vrienden of geliefden hebt die je kunt vertrouwen, kun je erop leunen om je door je situatie te helpen. Laat ze weten dat je hulp nodig hebt en moet luchten. ^[29]
5. 5 Overweeg een therapeut te bezoeken. Rustig blijven tijdens moeilijke tijden kan overweldigend zijn. Je kunt het gevoel hebben dat je je emoties niet aan kunt of alsof je naar andere mensen explodeert. Je hebt mogelijk aanzienlijke problemen met slapen. Als je geen controle hebt, is het misschien tijd om de hulp van een therapeut in te roepen. Als u aanhoudende gevoelens van depressie, verdriet of hopeloosheid heeft die uw vermogen om uw dagelijkse functies uit te voeren verstoort, praat dan met een therapeut. Deze persoon kan je helpen om je te helpen de rust te vinden die je nodig hebt.