Knallen en knallen in je knieën is over het algemeen niet iets om je zorgen over te maken. Het wordt vaak veroorzaakt doordat het kraakbeen op je knie ruw wordt en aan elkaar maalt.[1] Deze ruwheid en slijpen kan echter leiden tot kraakbeenverlies in uw knie, wat kan leiden tot het ontstaan ​​van artrose.[2] Als je je zorgen maakt over nieuwe geluiden die je knieën maken, ga dan naar een dokter. Neem anders stappen om je knieën te helpen, zoals je knieën een pauze geven door een gezonde levensstijl te behouden, je beenspieren te versterken en uit te kijken naar verslechterende knieklachten.

Deel een van de drie:
Je benen strekken en versterken

  1. 1 Gebruik kalfsverheffingen om de spieren te verlengen. Ga op de vloer zitten om deze oefening uit te voeren. Plaats een tennisbal onder één kuit. Leg je andere been op de top van het eerste been. Rol je kuit op en neer op de tennisbal. Als je een krappe plek raakt, beweeg je je voet ongeveer een halve minuut op en neer.[3]
    • Deze oefening helpt je kuitspieren te strekken. Als deze spieren strak zijn, kunnen ze druk uitoefenen op uw knie, mogelijk door de knieschijf uit de lijn te trekken.
    • Probeer deze oefening 6 keer per week uit.
  2. 2 Werk op gevoelige plekken in je IT-band om het ligament op te rekken. Terwijl u aan uw kant staat, plaatst u een schuimroller onder uw dij. Rol je been op en neer van heup tot knie. Als je een zere plek raakt, besteed dan extra tijd aan het gebruik van de schuimroller op die plek.[4]
    • Dit ligament strekt zich uit van je dij tot je scheenbeen. Soms heeft het krappe plekken die aan je knie trekken en er druk op uitoefenen.
    • Werk aan het uitrollen van plaatsen gedurende 30 seconden tot 2 minuten, minstens 6 keer per week.
  3. 3 Probeer een heupflexor om uw heupspieren te strekken. Plak 2 tennisballen samen om een ​​grotere roller te maken. Leg het gezicht naar beneden op de grond en leg de roller onder je heup net onder het heupbot. Leun zo veel mogelijk in de ballen en til dat kalf van de grond, maak een hoek van 90 graden met je been. Zwaai je been ongeveer 30 seconden heen en weer.[5]
    • De heupspieren werken ook om de knie goed uitgelijnd te houden. Als ze geen slag meer slaan, kan dit problemen met uw knie veroorzaken.
  4. 4 Probeer quadriceps-sets om de spieren van de quadriceps te versterken. Ga op de grond zitten met je benen voor je uit. Span je quadriceps spieren aan, gebruik je hand om te controleren of ze strak zitten. Houd 8 seconden vast en laat de knop vervolgens los voor 2 seconden.[6]
    • De quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van je dij en door deze spieren sterker te maken, kun je verdere knieklachten voorkomen.
    • Werk aan herhalingen van 30.
    • Streef naar 2-3 dagen per week krachttraining.[7]
  5. 5 Stijgt met rechte benen om je quadriceps te werken. Leg je terug op de grond. Leg een been plat voor je uit en de ander gebogen naar de knie. Span je quadriceps aan en kantel de poot een beetje plat op de grond naar buiten. Til de platte poot ongeveer 15 tot 20 centimeter van de grond en laat deze vervolgens weer zakken.[8]
    • Begin met 2-3 herhalingen en verplaats naar 10-12.[9]
  6. 6 Werk aan muur squats om je quadriceps sterker te maken. Ga met je rug tegen de muur staan. Je voeten moeten 1 tot 2 voet (0,30 tot 0,61 m) van de muur zijn. Gebruik de wrijving van de muur, laat jezelf zakken tot je in een zittende positie bent. Als je niet zover kunt gaan, forceer het dan niet. Blijf 20 seconden in deze positie.[10]
    • Probeer 10 herhalingen.
  7. 7 Zwem regelmatig om je quadriceps sterker te maken. Zwemmen is een geweldige manier om deze spieren te versterken en druk uit te oefenen op je knie, dus probeer zwemmen in je trainingsroutine op te nemen. Streef 30 tot 45 minuten 3 tot 5 dagen per week.[11]
    • Als je niet van zwemmen houdt, probeer dan in plaats daarvan wat wateraerobics te doen.
  8. 8 Oefening door op vlakke grond te lopen. Wandelen is een geweldige manier om je quadspieren te versterken. Als je echter knieproblemen begint te ontwikkelen, blijf dan zo veel mogelijk op een vlakke ondergrond, vooral als je problemen structureel zijn.[12]
    • Probeer te lopen in een winkelcentrum of een indoor wandelpad.
    • Kies wandelen voor een of meer van uw 3 tot 5 oefendagen in de week. Loop 30 tot 45 minuten.
  9. 9 Neem je fiets mee uit voor een ritje. Hinkelen op je fiets is een andere low-impact manier om je quadriceps te versterken. Stationaire fietsen of gewone fietsen werken ook even goed, maar spring niet in een geavanceerde wielerklas als je niet hebt geoefend. Begin langzaam en stabiel.[13]
    • Voeg dit toe aan uw routine door er één van uw 3 tot 5 oefensessies in de week te maken. Streef 30 tot 45 minuten.

Tweede deel van de drie:
Controleren bij uw arts

  1. 1 Besteed aandacht aan kniepijn. Als u kniepijn krijgt samen met krakende knieën, moet u uw knieën laten beoordelen door een arts. De pijn kan een teken zijn dat je andere aandoeningen ontwikkelt, zoals artrose.[14]
    • Artrose wordt in de loop van de tijd steeds erger en de behandeling kan het verergerende effect helpen stoppen. Praat met uw arts over hoe dieet en lichaamsbeweging kunnen helpen bij de behandeling van artrose.
  2. 2 Zoek naar zwelling rond je knieën. Vloeistof in en rond het gewricht kan tot zwelling leiden. Zwelling, vooral als deze gepaard gaat met pijn, kan duiden op een knieziekte die behandeling nodig heeft. Als u zwelling in uw knieën opmerkt, maak dan een afspraak om uw arts te raadplegen.[15]
    • Zwelling kan een aanwijzing zijn voor artrose en andere aandoeningen.
  3. 3 Let op stijfheid in uw kniegewrichten. Stijfheid, of moeite hebben met het buigen van je knieën, kan ook wijzen op de ontwikkeling van een knieklachten. Specifiek is dit symptoom gebruikelijk bij artrose en reumatoïde artritis.[16]
  4. 4 Controleer of je knie warm is om aan te raken. Bij sommige ziekten, zoals reumatoïde artritis, zal uw gewricht warm aanvoelen. U kunt ook roodheid in het gebied opmerken.[17]
    • Als u deze symptomen opmerkt, maak dan een afspraak om uw arts te raadplegen.
  5. 5 Zoek onmiddellijk medische hulp bij plotselinge verwondingen. Als je plotseling pijn hebt of je gespen hebt, ga dan meteen naar een arts. Ga naar de spoedeisende hulp of naar de eerste hulp als je intense pijn hebt, je niet op je knie kunt staan ​​of als je plotseling zwelt.[18]
    • Ga ook naar de spoedeisende hulp of naar de eerste hulp als je ledemaat misvormd lijkt of als je een ploffend geluid hoort als je gewond bent geraakt.
    • Om meteen met de pijn te helpen, neem een ​​NSAID zoals Ibuprofen.
  6. 6 Verwacht een fysiek examen. De arts zal waarschijnlijk beginnen met een lichamelijk onderzoek. Ze kunnen bijvoorbeeld je knie voelen om te controleren of het gezwollen is. Ze zullen u ook vragen naar uw recente medische geschiedenis en waarom u komt voor een bezoek.[19]
    • Vertel uw arts waarom u binnenkwam: "Ik heb nieuwe knetterende en ploffende geluiden in mijn knie ervaren. Ik heb gelezen dat ze meestal onschadelijk zijn, maar ze kunnen ook het begin van osteoartritis aangeven. Ik wilde mijn knieën laten controleren voor het geval dat. "
  7. 7 Vraag uw arts naar een röntgenfoto. Hoewel het hebben van krakende knieën op zich geen probleem is, kan het soms wijzen op het begin van artrose. Vraag uw arts of een röntgenfoto geschikt is om te controleren of u deze aandoening ontwikkelt.[20]
    • De arts kan ook een botscan, MRI, CAT-scan of biopsie aanvragen om een ​​diagnose te stellen van een aandoening die u mogelijk heeft.[21]
    • Uw arts kan u ook doorverwijzen naar een specialist in sportgeneesmiddelen om uw aandoening te diagnosticeren.
  8. 8 Verwacht vrij verkrijgbare medicijnen voor artrose. Als uw arts u met artrose diagnosticeert, begint u met eenvoudige pijnstillers zoals paracetamol en aspirine. Uw arts kan ibuprofen ook aanbevelen voor een ontsteking.[22]
  9. 9 Bespreek supplementen met uw arts. Sommige supplementen, zoals Boswellia serrata en avocado-sojaboon onverzeepbare (ASU), kunnen enige verlichting bieden. Ze werken echter vooral met pijn, en slechts beperkt bewijsmateriaal ondersteunt de effectiviteit ervan. Als u een supplement wilt proberen, bespreek dan het nemen van een supplement met uw arts.[23]

Derde deel van de drie:
Uw knieën een pauze geven

  1. 1 Verlies extra gewicht. Extra gewicht zorgt voor meer druk op uw knieën, waardoor aandoeningen zoals artrose erger kunnen worden. Als u kraakbeen begint te verliezen, kan afvallen de voortgang van deze aandoening vertragen.[24] Werk aan het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet, waaronder magere eiwitten, fruit en groenten, volle granen en magere zuivelproducten.
    • Bij de maaltijd, vult u de helft van uw bord met fruit en groenten. Ongeveer een kwart van je bord moet een portie mager eiwit van een palm zijn. Vul de rest van je bord in met volle granen en help zuivel met weinig vet aan de kant.[25]
    • Verminder suikerhoudende dranken en snacks, omdat ze uw calorie-inname verhogen zonder veel voeding toe te voegen.
    • Probeer de meeste dagen van de week 30 minuten per dag te oefenen.
    • Bereken uw body mass index (BMI) om u te helpen berekenen hoeveel gewicht u moet verliezen.
  2. 2 Draag workoutschoenen om te oefenen. Wanneer u een activiteit met een hogere impact uitvoert, zoals hardlopen of aërobe oefeningen uitvoeren, draag dan schoenen die u kunt oefenen. Hometrachies absorberen meer impact dan andere schoenen en nemen de druk van je knieën weg. Zorg ervoor dat je wordt gepast door een professional bij een sportieve goede winkel voor de meeste ondersteuning.[26]
    • Stiletto's en andere hoge hakken kunnen grote schade aanrichten op je knieën, dus vermijd ze zo veel mogelijk.
  3. 3 Sta rechtop en versterk je kernspieren. Als je constant omvalt, oefen je meer druk op je knieën, terwijl rechtop gaan een deel van de druk weg kan nemen. Om je algemene houding te verbeteren, werk je aan het versterken van je kernspieren.[27]
    • Gebruik een app om je eraan te herinneren recht te staan ​​of herinneringen voor jezelf in te stellen gedurende de dag.
    • Probeer planken om je kern te versterken. Leg het gezicht naar beneden op de grond met je onderarmen plat op de grond. Klem de spieren in je kern, duw van de vloer. Rust op je onderarmen en tenen, maak een rechte lijn met je lichaam en houd het ongeveer 30 seconden vast.
    • Overweeg een yoga- of pilatesles te volgen, die ook je kern kan versterken.
  4. 4 Vermijd sporten waarbij je een knieblessure riskeert. Botsporten, zoals hockey en voetbal, en contactsporten, zoals honkbal, voetbal en basketbal, brengen een hoger risico op een knieblessure met zich mee. Als je risico loopt op het ontwikkelen van kniekwesties, probeer dan te voorkomen dat je deze sporten speelt.[28]
  5. 5 Neem 100-300 mg vitamine E per dag. Vitamine E kan de progressie van knieklachten zoals osteoartritis helpen vertragen. De meeste mensen kunnen dagelijks een regime van 100-300 mg vitamine E innemen zonder bijwerkingen. Raadpleeg echter altijd uw arts voordat u met een supplement begint.[29]