Door een dagboek bij te houden, krijg je een goed beeld van wat je elke dag eet. Het kan een goede manier zijn om meer controle te krijgen over uw dieet en u enig inzicht te geven in wat u eet en hoe het uw gezondheid en levensstijl beïnvloedt. Als u bijvoorbeeld last heeft van spijsvertering of een ander medisch probleem, kan het bijhouden van een voedingsdagboek u helpen erachter te komen welk ingrediënt het probleem veroorzaakt. Bovendien kan een voedingsdagboek u helpen bij het beheren of afvallen of gezonder eten. Begin met het noteren van een paar opmerkingen over je dieet en je zult verbaasd zijn over wat je leert.

Deel een van de drie:
Deel een: bijhouden wat u eet en drinkt

  1. 1 Stel je dagboek op. De eenvoudigste manier om bij te houden wat u eet en drinkt, is door uw dagboek in een notitieboek in te stellen of door een app voor een maaltijdboek op uw telefoon te downloaden. Je moet in staat zijn om de datum, tijd, plaats, het opgegeten item, de hoeveelheid geconsumeerd en extra notities bij te houden. [1]
    • Als u dingen met de hand wilt opschrijven, gebruik dan een lege notitieboek of koop een dagboek met voldoende ruimte op elke pagina om uw inname voor de dag te registreren. U kunt zelfs online zoeken naar voorbeelden van zuivelpagina's voor levensmiddelen die u kunt afdrukken en die u kunt gebruiken of kopiëren naar uw notitieblok.
    • U kunt desgewenst een app of online volgsysteem gebruiken. Omdat food journaling zo populair is geworden, zijn er een aantal goede apps om uit te kiezen.
  2. 2 Leg alles vast wat je eet en drinkt. Het meest accurate voedseldagboek zal waarschijnlijk ook het meest nuttig zijn. Probeer een notitie te maken van alles wat in je mond terechtkomt. Omvat alle maaltijden, drankjes, snacks en zelfs hapjes van voedsel dat u eet terwijl u kookt.[2]
    • Wees heel specifiek en breek gecompliceerde voedingsmiddelen af ​​op basis van ingrediënten. Schrijf bijvoorbeeld in plaats van "kalkoensandwich" op te schrijven, de hoeveelheid brood, kalkoen en specerijen op als afzonderlijke vermeldingen. Omgaan met andere gemengde voedingsmiddelen, zoals stoofschotels en smoothies, op een vergelijkbare manier. Hiermee kunt u onthouden wat er in voedingsmiddelen zit of wat de totale hoeveelheid calorieën is.
    • Vergeet niet om snacks of willekeurige odds en einden van je eten op te nemen, zoals een koekje dat op het werk wordt aangeboden.[3]
    • Neem alle dranken op. Vergeet niet om ook uw totale waterinname te volgen. Door te volgen hoeveel water u drinkt, krijgt u inzicht in het feit of u meer water moet verbruiken om gehydrateerd te blijven.
  3. 3 Schrijf nauwkeurige hoeveelheden op. Als u zich zorgen maakt over het aantal calorieën dat u verbruikt, is het opschrijven van de hoeveelheden die u eet belangrijke gegevens die u in uw dagboek kunt opnemen. Misschien wilt u een voedselweegschaal of maatbekers kopen om ervoor te zorgen dat uw hoeveelheden kloppen.
    • Voordat u wijzigingen aanbrengt in de hoeveelheid die u eet, moet u beginnen met het meten van het voedsel dat u normaal bij elke maaltijd zou serveren. Als de porties te groot of te klein zijn, voert u de nodige aanpassingen uit.
    • Blijf uw voedsel meten of gebruik bekers, kommen of andere containers die een specifieke maat zijn. Dit zal helpen met de nauwkeurigheid van uw dagboek. Gostenstimuleren of "oogballen" is niet accuraat en leidt over het algemeen tot een onderschatting van uw totale voedsel- en calorie-inname.
    • Je moet misschien hoeveelheden schatten als het gaat om uit eten gaan in restaurants of het kopen van voedsel dat moeilijk te wegen is. Als u in een ketenrestaurant eet, kijk dan online om te zien of u informatie kunt vinden over de hoeveelheden ingrediënten in hun porties. Probeer ook huishoudelijke artikelen te vinden die vergelijkbaar zijn met de gebruikelijke portiegroottes. Bijvoorbeeld: een pak kaarten is 3-4 oz of 1/2 kop of een ei is 2 oz of 1/4 kop.
    • Calorieën bijhouden. Als u probeert te verliezen of aan te komen, is het nuttig om uw totale calorie-inname elke dag bij te houden. Sommige voedseldagboek-apps bieden calorie- en voedingsinformatie voor u. Als u een notitieboek of een papieren kopie van een voedingsdagboek gebruikt, moet u uw voedsel mogelijk online onderzoeken om de calorie-informatie te vinden. Choosemyplate.gov is een geweldige hulpbron.
    • Begin met het bijhouden van het aantal calorieën dat u normaal per dag zou verbruiken en breng vervolgens eventuele wijzigingen aan.
    • Elke dag 500 calorieën verwijderen of toevoegen, zal resulteren in ongeveer een gewichtsverlies van één tot twee pond.[4]
  4. 4 Schrijf de datum, tijd en plaats op waarop je hebt gegeten. Dit is een belangrijk onderdeel van het vinden van patronen in uw eetgewoonten. Als u wijzigingen in uw dieet of levensstijl probeert aan te brengen, kan deze informatie enig inzicht geven in waarom u bepaalde voedingsmiddelen op bepaalde momenten eet.
    • Probeer de exacte tijd op te schrijven, in plaats van alleen 'middagsnack' of 'middernachtsnack'.
    • Als u echt specifiek wilt worden, kunt u de exacte plek registreren in uw huis waar u hebt gegeten. Was je voor de tv? Aan je thuiskantoor? Soms zullen bepaalde plaatsen of activiteiten u ertoe aanzetten om te eten. U kunt bijvoorbeeld uit verveling eten terwijl u tv kijkt.
  5. 5 Noteer hoe je je voelt na het eten van elk item. Of u nu een voedingsdagboek bijhoudt om u te helpen af ​​te vallen of dat u probeert een mogelijke voedselallergie te lokaliseren, uw humeur is belangrijk. Noteer notities over hoe een voedsel of maaltijd je het gevoel geeft.[5]
    • Wacht 10-20 minuten na het eten om te beoordelen hoe je je voelt. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je lichaam weet dat je tevreden bent.[6] Noteer notities over hoe goed voedingsmiddelen u tevreden stellen.
    • Probeer ook notities op te maken over hoe je je voelt voorafgaand aan het eten van een maaltijd. Dit kan u inzicht geven in eventuele problemen met emotioneel eten. U merkt bijvoorbeeld dat u gestresst bent en grotere porties of voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte eet.
    • Let ook op je hongerniveau vóór en na een maaltijd. Als je honger hebt voorafgaand aan een maaltijd, merk je misschien dat je iets grotere porties eet.[7]
    • Vergeet niet om eventuele lichamelijke klachten of bijwerkingen na het eten op te nemen. U kunt zich bijvoorbeeld misselijk voelen en een maagklachten hebben na het eten van zuivelproducten.

Tweede deel van de drie:
Deel twee: Analyse van de gegevens

  1. 1 Zoek naar patronen in de maaltijden die je eet. Na een paar weken bijhouden van alles wat je eet en drinkt, zie je waarschijnlijk enkele patronen verschijnen. Sommige patronen zullen voor de hand liggen, zoals elke dag hetzelfde eten voor het ontbijt, terwijl anderen een beetje meer verhelderend zijn. Controleer uw dagboek en denk na over deze vragen:
    • Zijn er patronen gerelateerd aan hoe voedingsmiddelen je humeur beïnvloeden?
    • Welke maaltijden lijken je hongerig te maken en welke zijn meer bevredigend?
    • In welke situaties heb je de neiging te veel te eten?
  2. 2 Tel hoeveel snacks je dagelijks hebt. Veel mensen zijn verbaasd over het aantal snacks dat ze op een bepaalde dag daadwerkelijk consumeren. Een handjevol amandelen hier, een koekje of twee daar, en een zak chips terwijl je 's avonds tv kijkt, kan uiteindelijk behoorlijk oplopen. Gebruik uw dagboek om te beoordelen of uw snackgedrag gezond is of misschien een beetje werk nodig heeft.
    • Heb je de neiging om gezonde snacks te kiezen of wat er in de buurt is te pakken? Als u onderweg bent en geen tijd hebt om vers voedsel te bereiden, probeer dan vooruit te denken en snacks mee te nemen in plaats van naar snackautomaten te gaan als u honger hebt.
    • Laat je snacks je tevreden of maken ze je gewoon hongeriger? Bekijk eventuele opmerkingen over hoe u zich na uw snacks voelt om te analyseren of uw snacks al dan niet moeten veranderen.
  3. 3 Vergelijk uw weekdagen en weekenddagen. Voor de meeste mensen hebben werk en school een groot effect op hun eetgewoonten. Misschien vind je het moeilijk om tijd te maken voor koken op werkdagen, maar breng je meer tijd door in de keuken op je vrije dagen. Kijk of je patronen kunt vinden die je eetgewoonten kunnen beïnvloeden.[8]
    • Heb je de neiging om meer uit eten te gaan op bepaalde dagen? Als u merkt dat u vier keer per week afhaalmaaltijden krijgt omdat u te laat werkt, kan dit betekenen dat u in de weekenden maaltijden moet bereiden om tijdens de week gezondere maaltijden te ondersteunen.
    • Gebruik de informatie om u te helpen bij het plannen van uw maaltijden. Als je weet dat je op een bepaalde avond geen zin hebt om te koken, probeer dan vooruit te plannen om iets gezonds in de koelkast te hebben.
  4. 4 Noteer notities over je emotionele connectie met eten. Zoek uit wat levenssituaties je eten voor een bepaalde dag of week kunnen hebben beïnvloed. Je merkt misschien een patroon in de voedselkeuzes die je maakt in tijden die stressvol, eenzaam of verveeld zijn. Misschien kun je niet goed slapen, dus eet je een snack om middernacht, of ga je lekker eten na een stressvolle werkdag. Dit te weten over jezelf kan nuttig zijn als het gaat om het plannen van je dieet.[9]
    • Kijk of er een probleem is met te veel eten als je van streek bent. Als dat zo is, probeer dan andere ontspannende activiteiten te ondernemen in plaats van je te wenden tot voedsel als je gestrest bent.
    • Aan de andere kant, als er bepaalde voedingsmiddelen zijn die verantwoordelijk lijken voor negatieve emoties, wil je misschien proberen ze op te geven om te zien wat er gebeurt. U kunt zich bijvoorbeeld angstig en zenuwachtig voelen na het drinken van te veel koffie.
  5. 5 Omcirkel eventuele voedselintoleranties. Zoek naar patronen in de manier waarop voedsel invloed heeft op je lichaam. U merkt misschien dat u een lactose-intolerantie heeft wanneer uw bankbiljetten voortdurend misselijkheid, maagklachten en een opgeblazen gevoel vertonen nadat u zuivelrijke voedingsmiddelen hebt gegeten.
    • Zie welke voedingsmiddelen je opgeblazen gevoel, gasachtig, hoofdpijn, misselijkheid of gewoon in het algemeen te vol doen voelen. Bewaar deze aantekeningen om te delen met een arts of een geregistreerde diëtist.
    • Coeliakie, prikkelbare darmsyndroom en andere ziekten kunnen enorm worden geholpen door uw dieet aan te passen om bepaalde ingrediënten volledig te elimineren. Als u symptomen heeft waardoor u denkt dat voedsel uw problemen verergert, neemt u uw voedingsdagboek mee naar de dokter om de mogelijkheid te bespreken dat het wijzigen van uw dieet kan helpen.

Derde deel van de drie:
Deel drie: extra nuttige informatie bijhouden

  1. 1 Fysieke activiteit registreren. Als u uw voedingsdagboek bijhoudt als een manier om calorieën te traceren en in vorm te komen, is het ook logisch om uw fysieke activiteit op te schrijven.
    • Noteer het type activiteit en de tijd die u eraan besteedt. Als je kunt, voeg dan ook toe hoeveel calorieën je hebt verbrand tijdens die specifieke oefening.
    • Zie hoe uw niveau van oefening uw hongerniveau beïnvloedt en wat u eet. Maak aantekeningen of u over het algemeen een verhoogde honger hebt opgemerkt of dat u onmiddellijk na een training verhoogde honger ervaart.
  2. 2 Leg voedingsinformatie vast. Als u een voedingsdagboek bijhoudt om er zeker van te zijn dat u genoeg krijgt van een bepaalde voedingsstof, wilt u misschien de voedingsinformatie voor elk artikel opnemen. Het is gemakkelijk om voedingsinformatie voor elk type voedsel online te vinden en veel Food Journal-apps bieden dit automatisch voor u. Voorbeelden van te volgen voedingsstoffen zijn onder meer:
    • Vezel
    • Eiwit
    • koolhydraten
    • Ijzer
    • Vitamine D
  3. 3 Volg je voortgang naar een doel. Een voedingsdagboek kan een motiverend hulpmiddel zijn wanneer u een doel hebt dat u wilt bereiken en dat verband houdt met uw dieet. Of je nu wilt afvallen of alleen maar meer groenten en fruit wilt eten, het bijhouden van je voortgang zal je inspireren om door te gaan en je te laten zien waar nog ruimte is voor verbetering. Hier zijn een paar manieren waarop je het kunt volgen:
    • Neem je gewicht op. Schrijf het op aan het einde van elke week, zodat u kunt zien hoe het heeft geflankeerd.
    • Let op belangrijke mijlpalen. Als je met succes een maand lang gluten uit je dieet hebt geëlimineerd, noteer het dan in je dagboek.
    • Noteer hoeveel oefening u kunt uitvoeren. Neem bijvoorbeeld uw voortgang op voor het uitvoeren van een 5k.
  4. 4 Houd voedselkosten bij. Aangezien u al alles schrijft wat u eet, kunt u ook noteren hoeveel het kost? Het is een geweldige manier om binnen uw voedselbudget te blijven voor elke dag, week en maand. Je zult er misschien versteld van staan ​​als je erachter komt waar je het meeste geld uitgeeft.
    • Merk op hoeveel u aan elke maaltijd hebt uitgegeven. Inclusief maaltijden die u thuis maakt en maaltijden die u uit eten neemt.
    • Zoek naar patronen om te bepalen hoeveel u elke week of maand aan voedsel spendeert en zoek plaatsen waar u kunt bezuinigen.
    • Het kan handig zijn om bij te houden hoeveel u uitgeeft aan voedsel dat u buiten het huis hebt gekocht. U kunt bijvoorbeeld geld uitgeven aan een kopje koffie in de middag of lunchen met collega's. In de loop van de tijd kunnen deze kleine uitgaven oplopen.