Heb je geen tijd om naar het fitnesscentrum te gaan na het werk, of niet genoeg gemotiveerd om elke week naar een sportschool te gaan? Ga naar je plaatselijke sportwinkel en pak een springtouw. Springtouw verbrandt tot 13 calorieën per minuut,[1] en is geweldig voor een snelle work-out onderweg.

Methode één van de twee:
Basis springspringen uitvoeren

  1. 1 Zoek naar een kralen- of plastic touw. Plastic "speed" touwen zijn duurzamer dan katoenen touwen en zwepen sneller rond, wat een intensievere workout zal creëren. Ze zijn ook goed voor het maken van geavanceerde springtouw-bewegingen, zoals de sprong voor één been of de alternatieve sprong voor voet.[2]
  2. 2 Meet het touw naar uw lengte. Het is belangrijk om een ​​touw te gebruiken dat bij je lengte past. Om het touw te meten:
    • Ga in het midden van het touw staan. De handgrepen moeten zich uitstrekken tot aan je oksels.
    • Als de handgrepen langs je oksels gaan, knip je de lengte af en pas je de lengte aan als dat nodig is.
  3. 3 Spring op een was of houten vloer. Dit zal je geleidelijk helpen om je onderlichaam voor te bereiden op de impact van springen.[3]
    • Spring niet op harde oppervlakken zoals beton, omdat dit stress op uw knieën kan veroorzaken en tot letsel kan leiden.[4]
  4. 4 Oefen een standaardsprong. Leer de vorm van de basissprong kennen voordat je variaties of trucs uitprobeert.[5]
    • Houd het touw met je handen op heuphoogte en houd je ellebogen licht gebogen. Zorg ervoor dat uw bovenarmen dicht bij uw lichaam zijn. Rol je schouders op en neer en houd je borst buiten.
    • Spring een centimeter van de grond en geef het touw precies genoeg ruimte om onder je voeten te glijden. Land op de ballen van je voeten.
    • Houd je ellebogen dicht bij je zijkanten terwijl je aan het touw draait. De beweging moet van je polsen en onderarmen komen, niet van je schouders. Maak beurten die niet groter zijn dan twee centimeter, omdat een grotere ervoor zorgt dat je te hoog springt.[6]
    • Maak je sprongen klein en consistent. Doe 10-15 sprongen om op te warmen en krijg het gevoel voor de basissprong.
    • Als je moe wordt voordat je 15 sprongen hebt gedaan, laat je het touw vallen maar houd je je armen en benen in beweging. Je kunt werken om het touw fulltime te gebruiken.
  5. 5 Springtouw elke dag gedurende 15-20 minuten. Als je eenmaal vertrouwd bent met de basissprong, moet je één keer per dag touwtjespringen. Blijf op de hoogte van hoeveel sprongen je kunt doen in 15-20 minuten.[7]
    • Geef vorm niet op voor snelheid. Zorg ervoor dat je je ellebogen in je hand houdt terwijl je draait en je springt niet hoger dan één tot twee centimeter van de grond.[8]
  6. 6 Integreer de basissprong in een krachttrainingscircuit. Dit zal je helpen om gewicht te verliezen en beter te worden in springtouwen. Probeer eens per dag een circuit van 15 minuten om vet te verbranden en je lichaam te versterken. Je hebt een springtouw, een timer en een oefenmat nodig.[9]
    • Springtouw gedurende 1 minuut, met beide voeten op elkaar.
    • Doe 20 lunges, 10 per zijde.
    • Springtouw gedurende 1 minuut.
    • Doe 10 pushups.
    • Springtouw gedurende 1 minuut met beide voeten samen.
    • Doe een plank van 30 seconden.
    • Springtouw gedurende 1 minuut. Rust gedurende 10 seconden.
    • Herhaal dit circuit nog een keer, met een rust van één minuut tussen elk circuit.

Methode twee van twee:
Variaties doen

  1. 1 Springen van links naar rechts. Houd het springtouw in de juiste positie. Spring een paar centimeter naar links terwijl je aan het touw slingert. Spring dan een paar centimeter naar rechts terwijl je aan het touw slingert. Stap in een ritme terwijl je van links naar rechts springt.[10]
    • Oefen 10 sprongen van links naar rechts, of zoveel als je kunt doen in één minuut.
  2. 2 Oefen alternatieve voetsprongen. In plaats van met beide benen tegelijk te springen, wissel je je voeten af, alsof je op hun plaats rent. Houd je knieën opgetild naar voren en probeer iets hoger dan 1 inch van de vloer te springen. Terwijl je landt, blijf op de bal van je voeten.[11]
    • Doe 10 alternatieve voetsprongen, of zoveel als je kunt doen in één minuut.
  3. 3 Probeer enkele been-lift sprongen. Begin met alleen op je rechtervoet te springen. Land zachtjes op de bal van je voeten. Schakel dan over naar alleen springen op je linkervoet. Land zachtjes. Houd je schouders gerold en je bovenlichaam recht als je springt.[12]
    • Ga door met het doen van enkele been-lift sprongen, vijf aan elke kant. Of doe zoveel als je kunt in een minuut.
  4. 4 Doe een 15-daagse springtouwroutine. Als je eenmaal het gevoel hebt dat je vertrouwd bent met deze variaties, probeer ze allemaal samen te voegen in een springtouw-routine die calorieën zal verbranden en je lichaam zal versterken. Je hebt een springtouw en een timer nodig.[13]
    • Begin met de basissprong, gedurende een minuut.
    • Ga een minuut lang van links naar rechts springen.
    • Wissel gedurende een minuut afwisselende foot jumps.
    • Eindig met een enkele beensprongen, gedurende een minuut. Wissel van been telkens als je springt.
    • Herhaal dit circuit twee tot drie keer, met een pauze van één minuut tussen elk circuit.
    • Oefen deze routine eenmaal per dag om verbeteringen te zien.