Waar denk je aan als je denkt aan botten? Als je 'Halloween-skelet' zei, ben je niet de enige. Het is echter belangrijk om te onthouden dat de botten in je lichaam niet dood of "droog" zijn. Ze zijn gemaakt van levend weefsel dat constant wordt vernietigd en opnieuw opgebouwd. Naarmate je ouder wordt, begint de botverslechtering de groeisnelheid te overtreffen, waardoor de botdichtheid afneemt. Als u stappen onderneemt om uw botmassa en dichtheid gedurende uw hele leven te verhogen, vermindert u uw kansen op osteoporose, botbreuken en fracturen naarmate u ouder wordt.

Methode één van de twee:
Kiezen voor gezonde gezonde voeding

  1. 1 Consumeer veel calcium. Calcium is het meest voorkomende mineraal in je lichaam en ongeveer 99% ervan is te vinden in je botten en tanden.[1] Als u voldoende calcium krijgt, kunt u gezonde botten laten groeien en de botdichtheid behouden.[2] Veel Amerikanen, vooral vrouwen, krijgen niet genoeg calcium in hun dagelijkse voeding.[3] De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.[4]
    • Volwassen mannen onder de 70 en vrouwen jonger dan 50 moeten minstens 1.000 mg calcium per dag krijgen. Mannen ouder dan 70 en vrouwen ouder dan 50 moeten minstens 1.200 mg per dag krijgen. Zwangere of zogende vrouwen moeten dagelijks minimaal 1.300 mg calcium consumeren.
    • Amerikanen halen het grootste deel van hun calcium uit zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, die zeer rijke bronnen van calcium zijn.[5] Als je kiest voor sojamelk, amandelmelk of andere zuivelvervangers, ga dan op zoek naar die met calcium verrijkt zijn.
    • Plantaardige bronnen rijk aan calcium zijn onder andere rapen en boerenkool, Chinese kool (bok choi), black-eyed peas, boerenkool en broccoli.[6] Hoewel het goed voor je is, is spinazie niet geweldig als een bron van calcium omdat het oxaalzuur de beschikbaarheid van calcium in je lichaam vermindert.[7]
    • Ingeblikte sardines en ingeblikte zalm zijn een goede bron van calcium (de botten in deze ingeblikte vis zijn bedoeld om gegeten te worden). Sardines en zalm zijn ook uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren, die van vitaal belang zijn voor de gezondheid van de hersenen.[8] Bovendien bevatten ze vitamine D, waardoor uw lichaam calcium kan opnemen.
    • Kies volkoren ontbijtgranen die zijn verrijkt met calcium en andere voedingsstoffen en weinig suiker bevatten. Omdat veel mensen deze granen dagelijks met melk eten, zijn ze een goede, consistente bron van calcium.
    • Calcium is ook verkrijgbaar in voedingssupplementen. De twee belangrijkste vormen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat moet met voedsel worden ingenomen. Calciumcitraat is duurder, maar het heeft geen voedsel nodig als u het gebruikt, dus het kan nuttig zijn voor mensen met inflammatoire darmaandoeningen of absorptiestoornissen.[9] Als u voldoende calcium uit uw dieet krijgt, gebruik dan geen calciumsupplementen tenzij uw arts u dit heeft aanbevolen. Te veel calcium kan vervelende bijwerkingen hebben, waaronder de mogelijkheid van nierstenen.[10]
  2. 2 Krijg voldoende vitamine D. Vitamine D helpt het vermogen van uw lichaam om calcium te absorberen te verbeteren. Het is ook een cruciaal onderdeel bij het opnieuw opbouwen van botten.[11] Mensen jonger dan 70 jaar moeten dagelijks minstens 600 IE vitamine D krijgen; mensen ouder dan 70 moeten minstens 800IU per dag krijgen.[12] Als u risico loopt op vitamine D-tekort, kan uw arts uw bloedspiegels meten om uw behoeften te bepalen.
    • Vitamine D is niet aanwezig in de meeste voedingsmiddelen. Vette vis, zoals zwaardvis, zalm, tonijn en makreel zijn de beste bronnen van natuurlijke vitamine D (en leveren ook omega-3-vetzuren). Runderlever, kaas, sommige paddenstoelen en eidooiers bevatten kleine hoeveelheden vitamine D.[13]
    • Melk wordt vaak versterkt met vitamine A en D. Veel dranken en granen zijn ook verrijkt met vitamine D.
    • U kunt de voedingswaarde van veel voedingsmiddelen controleren door de nationale voedingsdatabank van USDA hier te raadplegen.
    • Tijd doorbrengen in de zon is een geweldige manier om vitamine D te krijgen. Ultraviolette stralen activeren de vitamine D-synthese in je lichaam, hoewel mensen met hogere niveaus van melanine (dus een donkere huid) op deze manier minder vitamine D produceren.[14] Gebruik een zonnebrandcrème met een breed-spectrum SPF-factor van ten minste 15 wanneer u tijd buiten doorbrengt.[15]
    • Veel experts zijn echter van mening dat 5-10 minuten per dag in de zon zonder zonnebrandcrème veilig is en kan u helpen om nog meer vitamine D te produceren.
    • Vitamine D is ook verkrijgbaar als voedingssupplement. Het is verkrijgbaar in twee vormen, D2 en D3. Beide lijken even krachtig in normale doses, hoewel D2 mogelijk minder krachtig is in hoge doses. Vitamine D-toxiciteit is zeldzaam.
  3. 3 Eet voedingsmiddelen met magnesium. Magnesium is een belangrijk mineraal voor elk deel van uw lichaam, inclusief uw botten. 50-60% van het magnesium in je lichaam zit in je botten. Veel mensen krijgen niet genoeg magnesium in hun voeding. Volwassen mannen moeten minimaal 400-420 mg per dag krijgen en volwassen vrouwen moeten minstens 310-320 mg per dag krijgen.[16] Er zijn veel rijke bronnen van magnesium in de voeding, waaronder:
    • Amandelen, cashewnoten, pinda's en pindakaas
    • Groene bladgroenten zoals spinazie
    • Volle granen en peulvruchten, vooral zwarte bonen en sojabonen
    • Avocado's, aardappelen met hun schil en bananen
    • Magnesium concurreert met calcium voor absorptie. Als u een laag calciumgehalte heeft, kan magnesium een ​​calciumtekort veroorzaken. Als u echter voldoende calcium in uw dieet krijgt, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over deze effecten.[17]
  4. 4 Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines. Vitamine B12-tekort kan uw aantal osteoblasten, cellen die verantwoordelijk zijn voor de vorming van nieuw bot, verminderen. Mensen met vitamine B12-tekort hebben meer kans op botbreuken en sneller botverlies.[18] Volwassenen moeten dagelijks minimaal 2,4 mg Vitamine B12 krijgen. Goede voedingsbronnen van vitamine B12 zijn onder andere:[19][20]
    • Organisch vlees, zoals lever en nieren
    • Rundvlees en ander rood vlees zoals wild
    • Schaaldieren, vooral mosselen en oesters
    • Vis, verrijkte granen en zuivelproducten
    • Granen en groenten bevatten heel weinig tot geen B12. Voedingsgist kan B12 bevatten.
    • Vegetariërs en veganisten vinden het misschien moeilijker om voldoende B12 te krijgen. B12 kan ook als voedingssupplement worden ingenomen als een capsule of sublinguale vloeistof.[21]
  5. 5 Krijg voldoende vitamine C. Je botten bestaan ​​voornamelijk uit collageen, een eiwit dat zorgt voor het "skelet" van het bot dat calcium vervolgens versterkt.[22] Vitamine C stimuleert procollageen en verbetert de collageensynthese. Het krijgen van voldoende vitamine C in uw dieet kan uw botmineraaldichtheid verhogen, vooral als u een vrouw na de menopauze bent.[23][24] Volwassen mannen moeten minstens 90 mg vitamine C per dag krijgen en volwassen vrouwen moeten minstens 75 mg per dag krijgen. Goede voedingsbronnen van vitamine C zijn onder meer:[25]
    • Citrusvruchten en sappen, rode en groene paprika's, tomaten, kiwi's, aardbeien, meloen en spruitjes
    • Kool, bloemkool, aardappelen, spinazie en erwten
    • Versterkte granen en andere producten
    • De meeste mensen krijgen voldoende vitamine C via voedsel. Als u echter meer vitamine C nodig heeft, kunt u deze in veel supplementen krijgen, zoals Ester-C®.[26]
    • Rokers moeten ten minste 35 mg meer consumeren dan de dagelijkse aanbeveling, omdat rook de vitamine C-niveaus van uw lichaam verlaagt.
  6. 6 Eet voldoende vitamine K. Vitamine K verhoogt de botdichtheid en kan zelfs het risico op fracturen verminderen.[27][28] Volwassen mannen moeten minstens 120mcg per dag krijgen en volwassen vrouwtjes moeten minstens 90mcg per dag krijgen. De meeste mensen krijgen genoeg vitamine K uit hun dieet. Je darmbacteriën produceren ook vitamine K.[29] Vitamine K is te vinden in veel voedingsmiddelen, maar goede bronnen zijn onder andere:[30]
    • Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli en boerenkool en raapgreens
    • Plantaardige oliën, vooral sojaolie en noten
    • Fruit zoals bessen, druiven en vijgen
    • Gefermenteerd voedsel, vooral Natto (gefermenteerde sojabonen) en kaas
  7. 7 Bekijk vitamine E-consumptie. Vitamine E is een antioxidant met ontstekingsremmende eigenschappen. Het is een belangrijk onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet. Volwassenen moeten ten minste 15 mg / 22,4 IE per dag krijgen. U moet echter voorzichtig zijn met vitamine E-supplementen; deze geven meestal meer dan 100 IE per dosis, veel meer dan de aanbevolen dagelijkse inname.[31] Verschillende studies suggereren dat het consumeren van vitamine E supplementen kan de botmassa verminderen en de nieuwe botvorming verminderen.[32][33]
    • Het is onwaarschijnlijk dat het verkrijgen van voldoende vitamine E uit voedingsbronnen een bedreiging voor uw botten vormt en vele gezondheidsvoordelen kan bieden. Goede voedingsbronnen van vitamine E zijn onder meer zaden, noten, plantaardige oliën, spinazie, broccoli, kiwi's, mango, tomaat en spinazie.[34]
  8. 8 Bewaak uw cafeïne en alcoholinname. Het verband tussen cafeïne en botdichtheid is nog steeds niet helemaal duidelijk. Het lijkt er echter op dat sommige cafeïnehoudende dranken, zoals cola's en koffie, geassocieerd kunnen zijn met botverlies.[35] Andere dranken die cafeïne bevatten, zoals zwarte thee, hebben geen invloed op de botdichtheid.[36] Zwaar alcohol drinken is slecht voor je lichaam, inclusief je botten.[37] Colas kan nog meer schade toebrengen aan uw botten, mogelijk gerelateerd aan het fosfor dat in deze dranken zit.
    • Het Nationaal Instituut voor alcoholmisbruik en alcoholisme stelt dat 'laag risico' of 'matig' drinken de veiligste manier is om schade aan uw gezondheid door alcohol te voorkomen. Dit wordt gedefinieerd als niet meer dan drie drankjes op een bepaalde dag, en niet meer dan zeven per week voor vrouwen. Voor mannen is het niet meer dan vier drankjes op een bepaalde dag, en niet meer dan 14 per week.[38]

Methode twee van twee:
Slimme levensstijlkeuzes maken

  1. 1 Krijg dagelijks 30 minuten lichaamsgewicht oefening. Wanneer spieren worden uitgeoefend, trekken ze aan de botten waaraan ze zijn gehecht. Deze trekkende werking bouwt botweefsel op, dus oefenen gewichtdragende oefeningen sterkere, dichtere botten.[39]
    • Het opbouwen van botmassa vóór de leeftijd van 30 is heilzaam later in het leven wanneer botten afbreken. Lichaamsbeweging gedurende uw hele leven helpt om de botdichtheid te behouden.
    • In tegenstelling tot aërobe oefening hoeft het dragen van het gewicht niet in één keer te worden gedaan om nuttig te zijn. Drie keer per dag 10 minuten trainen met gewicht is even voordelig als een training van een half uur.
    • De American Academy of Orthopedic Surgeons beveelt activiteiten aan zoals stevig wandelen, wandelen, aerobics, tennis, dansen en krachttraining om botmassa op te bouwen en te onderhouden.[40]
  2. 2 Spring rond. Zo hoog springen als je kunt is niet alleen voor kinderen! Het kan goed zijn voor het verhogen van de botdichtheid. Een recente studie van vrouwen in de pre-menopauze toonde aan dat springen slechts tien keer per dag, twee keer per dag, kan helpen de botmineraaldichtheid te verhogen en het dunner worden van de botten te voorkomen.[41]
    • Ga blootsvoets op een stevige vloer staan. Spring zo hoog als je kunt. Neem een ​​korte pauze (30 seconden) tussen elke sprong.
    • Je zou ook kunnen proberen jacks te springen of een trampoline te gebruiken.
    • Blijf consistent. Je moet elke dag springen, gedurende een lange periode, om de voordelen te zien.
    • Springen wordt niet aanbevolen voor mensen die al osteoporose hebben, omdat dit kan leiden tot vallen of botbreuk. Het is ook niet aan te bevelen voor mensen met een heup- of beenaandoening of bepaalde andere medische aandoeningen - raadpleeg uw arts als u niet zeker weet of u moet springen.
  3. 3 Versterk je spieren. Je spieren helpen je botten op hun plaats te houden, en door ze te versterken, kun je de botdichtheid opbouwen en onderhouden.[42]
    • Gewichtstraining, elastische oefenbanden en oefeningen die uw eigen lichaamsgewicht gebruiken, zoals push-ups, zijn uitstekend voor versterking.
    • Yoga en Pilates kunnen ook de kracht en flexibiliteit verbeteren. Mensen die al osteoporose hebben, mogen echter bepaalde posities niet innemen, omdat dit het risico op botbreuk of breuk kan vergroten.
    • Als u zich zorgen maakt over uw risicofactoren, raadpleeg dan uw arts of een fysiotherapeut om te zien welke oefeningen het beste voor u zullen zijn.
  4. 4 Stop met roken. Je weet waarschijnlijk al dat roken extreem ongezond is. Maar wist u dat roken geassocieerd is met een hoger risico op het ontwikkelen van osteoporose?[43] Roken verstoort het vermogen van uw lichaam om mineralen en voedingsstoffen te gebruiken.[44][45] In feite is roken direct gekoppeld aan lagere botdichtheid.[46]
    • Als u rookt, vermindert stoppen met roken uw risico op vele ziekten.[47] Hoe langer u rookt, hoe hoger uw risico is van een lage botdichtheid en fracturen.
    • Tweedehands rookblootstelling tijdens de jeugd en vroege volwassenheid kan uw risico op het ontwikkelen van een lage botmassa later vergroten.[48]
    • Roken vermindert ook de productie van oestrogeen bij vrouwen, wat ook kan leiden tot zwakkere botten.
  5. 5 Raadpleeg uw arts als dieet en lichaamsbeweging niet genoeg is. Zelfs als botverlies al is begonnen, kan uw arts medicijnen voorschrijven om het proces te vertragen.[49] Uw arts kan ook kijken naar uw vitamine- en mineraalinname en bloedspiegels om u te helpen uw behoeften te bepalen.
    • Oestrogenen en progestagen helpen bij het handhaven van de botdichtheid bij zowel mannen als vrouwen. Het verouderingsproces vermindert de hoeveelheid hormonen die je lichaam produceert. Hormoonsupplementen, waaronder oestrogeenproducten, kunnen uw risico op het ontwikkelen van osteoporose verminderen.
    • Medicijnen die kunnen helpen osteoporose te behandelen of te voorkomen, zijn ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), natriumrisedronaat (Actonel) en zoledroninezuur (Reclast).[50]