Met een lichte dumbbell en een stretchoefening of twee is het heel eenvoudig om afgeronde schouders te corrigeren. Een paar minuten elke sessie tweemaal gedaan per maand is alles wat je nodig hebt. Het corrigeren van een afgeronde schouder verbetert je ruggegraatshouding, wat wenselijk is omdat bij ongelijkmatige uitlijning de schijven tussen je ruggengraat sneller zullen slijten. In dit artikel wordt uitgelegd hoe u dit zeer eenvoudige probleem kunt oplossen.

Methode één van de twee:
Begrijpen hoe houding invloed heeft op uw lichaam

  1. 1 Oefen altijd een goede houding. Voor een paar mensen zijn stretching- en correctieve oefeningen niet nodig; deze mensen zijn in staat om een ​​goede houding aan te houden, alleen maar omdat het logisch is en ze zich constant bewust zijn van hun houding. Voor de rest van ons kunnen stretching en corrigerende oefeningen consequent de houdingsspieren sterk houden in de loop van je leven. Om een ​​goede houding te oefenen, heb je een goede houding in alle situaties: staan, zitten, lopen, spelen, werken en tillen.
    • Een goede houding bestaat uit het recht houden van de ruggengraat en het dragen van de schouders, noch afgerond, noch teruggetrokken.
    • Houd deze houding vast, zelfs wanneer u in de taille bent gebogen tijdens het werken, spelen of optillen.
    • Controleer af en toe je houding in de spiegel. Probeer te leren hoe je lichaam zich voelt als je een goede houding hebt versus een slechte houding, zodat je kunt identificeren wanneer je in een slechte houding terechtkomt, gewoon door de manier waarop je lichaam zich voelt.
  2. 2 Begrijp het belang van een goede houding.
    • Mechanisch gezien is het gemakkelijker op je onderrug als je gewicht niet naar voren wordt verplaatst, zoals wanneer je je schouders omgaat.
    • Je gewrichten zullen het minste pijn doen, of helemaal niet, als ze goed zitten.
    • Anatomisch gezien hebben je stekels gaten (foramens) die zenuwen vormen, dus je wilt die zenuwen niet beschadigen door de wervelkolom overdreven te buigen of te draaien. De rug was voor het grootste deel niet echt ontworpen om veel te buigen of te draaien. Buigen kan het beste gebeuren met de knieën en in de taille (heupen). Kijk naar een skelet en spierdiagram van de inter-spinale spieren, en je zult zien dat ze klein en kort zijn.
    • De lange en grotere spieren, zoals de latissimus dorsi of "lats of wings", faciliteren een breed scala aan bewegingen. De latten trekken de bovenarm in een naar beneden gerichte beweging naar het lichaam toe en zijn een sterke spier. Maar zodra de bovenarm het lichaam passeert, komen de latten niet meer in het spel omdat de spieren alleen kunnen samentrekken. De kleinere spieren zoals de romboïde en rugdeltoïden trekken de bovenarm verder naar achteren.
  3. 3 Begrijp de dynamiek van een schoudergewricht. Beschouw een verbinding als een elektrische, telefoon- en kabel-utiliteitsstok die aan weerszijden met tuidraden ligt. Als de spanning aan één kant te groot is, zal er spanning op de paal komen. Een schoudergewricht heeft normaal gesproken borstspieren en trekt de schouders naar voren. Om de schouders te corrigeren vanaf het naar voren buigen, rekt u uw borstspieren op en / of versterkt u de spieren van uw bovenrug die uw bovenarm voorbij de middenlijn trekken. Deze spieren zijn de rhomboids en posterior deltoids.

Methode twee van twee:
Oefeningen uitvoeren om uw houding te verbeteren

  1. 1 Rekken. Rekoefeningen en lichaamsbewustzijn kunnen genoeg voor je zijn. Opwarmen of warm zijn voor stretching. Een warming-up kan een normale activiteit zijn, zoals huishoudelijk werk of wandelen. Warm zijn kan van werken zijn of van dynamische stukken. Omdat de uit te rekken spieren zo klein zijn, kan een specifieke opwarming eenvoudig worden gedaan door uw armen een aantal minuten zijwaarts en horizontaal te zwaaien. Of je warming-up kan atletisch zijn (een bal raken), aeroob (van links naar rechts reiken) of freestyle (dansen, shadowboxing).
    • Het kan ook nuttig zijn om na het sporten een grondig, warm bad of een douche te nemen.
  2. 2 Doe een deuropening op de borst. Voer dit stuk uit als je lichaam is opgewarmd. Je kunt het zo vaak doen als je wilt, of zo vaak als eens per week. Zorg ervoor dat je je borstspieren stretcht en niet je wervelkolom of heupen; het stuk dat je voelt zou gewoon in je borst moeten zijn.
    • Ga met je onderarm tegen een deurkozijn of tegen de hoek van een muur staan. Je elleboog moet in een hoek van 90 graden worden gebogen.[1]
    • Draai je borst weg van je arm totdat je een rek in je borst en schouder voelt.[2] Draai je hoofd weg van je arm, wat het uitrekken zal vergroten.[3]
    • Houd de positie ten minste 20 seconden vast en schakel vervolgens over naar de andere arm.
  3. 3 Doe een gebogen rij met een lichte halter. Gebruik een dumbbell van niet meer dan tien pond en voer een omgebogen rij uit. Deze oefening werkt de kleine spier in je rug genoemd romboïden en het strekt je borst. Je kunt het wekelijks of zo weinig als twee keer per maand uitvoeren.
    • Begin te bukken met uw vrije hand die zich schrap zet op uw knie en de andere hand grijpt de halter met de elleboog recht. Hou je rug recht.
    • Trek je schouders op en houd je schouders stevig vast totdat je deze oefening hebt voltooid. Dit is de belangrijkste vormoverweging voor deze oefening. Strak zit je schouders niet rond. Strak trekt de spieren van je schouder aan.
    • Til de halter op in een gebogen beweging en niet in een rechte lijn op en neer. Adem uit en til de halter opzij, ongeveer tot aan je heup. Houd hier het gewicht vast en knijp enkele seconden in je rugspieren.[4]
    • Adem in terwijl je de dumbbell naar het startpunt laat zakken.
  4. 4 Probeer een zittende buisrij. Gebruik hiervoor een weerstandsband met handgrepen. Merk op dat elke kleur een andere weerstand vertegenwoordigt.
    • Ga op de grond zitten met je benen gestrekt, recht achterover. Houd de uiteinden van de weerstandsriem vast en lijn de buis rond uw voeten. Je armen moeten worden verlengd.[5]
    • Houd je rug recht, buig naar de ellebogen en trek je handen terug naar je ribben. Knijp je schouderbladen samen en houd ze een paar seconden vast.[6]
    • Laat deze langzaam los en herhaal de oefeningen voor het aanbevolen aantal herhalingen.[7]