Of je nu je mile-tijd wilt verbeteren om de MVP van je middelbare schoolbaanteam te worden, of je probeert die tijd te verbeteren, zodat je met succes een lokale 5K kunt runnen, iedereen kan zijn of haar mijlen-tijd aanzienlijk verbeteren werk en moeite. Je zult niet alleen je snelheid moeten verbeteren, maar ook je kracht en uithoudingsvermogen. Onthoud dat hoe sneller je mile-tijd is, hoe moeilijker het is om het af te bouwen. Als u wilt beginnen met het verbeteren van uw mile-tijd, gaat u naar stap 1 om aan de slag te gaan.

Deel een van de drie:
Langer, sneller en sterker rennen

  1. 1 Sprint kortere afstanden dan de mijl. Het is tijd om op pad te gaan en je 800, 400 of zelfs je 200 m-tijd op te schoppen. (Een mijl is ongeveer 1600 meter lang). Als u in staat bent om deze kortere afstanden sneller af te leggen, kunt u die mijl sneller lopen. Bijvoorbeeld, als je je 800-tijd hebt opgedreven tot 3 minuten, dan kun je je mijl niet in 6 minuten laten lopen omdat je langzamer gaat rijden omdat je twee keer zo lang zult rennen . Het helpt je om je mijlenvertraging aanzienlijk te verlagen als je gewend bent om die 800s in 4 minuten te gebruiken. Hier is hoe het te doen:
    • Voer intervaltraining uit voor de 800. Voer de 800 zo snel mogelijk uit en loop 400 meter als je klaar bent. Herhaal dit totdat je de 800 4 keer hebt uitgevoerd. Vergeet niet om jezelf te passen; je doel zou moeten zijn om al die 800's rond dezelfde tijd te raken. Sommige mensen zeggen dat de 800 de zwaarste race op het circuit is, omdat het zowel intense snelheid vereist en uithoudingsvermogen.
    • Voer intervaltraining uit voor de 400. Voer een 400 uit, loop voor 200, voer een 400 uit, loop een 200, enzovoort, tot je 6-8 400s hebt uitgevoerd.
    • Voer intervaltraining uit voor de 200. Voer een 200 uit, loop een 100, voer een 200 uit, loop een 100 en herhaal totdat je minimaal 8 200s hebt gespeeld. Beginnend om hier een patroon te zien?
  2. 2 Voer oefeningen uit om je armsnelheid te verbeteren. Het hebben van snelle en sterke armen is net zo belangrijk als het hebben van sterke benen. Hier zijn enkele geweldige oefeningen die je kunnen helpen je armsnelheid te verbeteren:
    • Doen de staande armen rijden. In de staande armen duik, hoef je alleen maar je handen open te doen, je ellebogen op 90 graden te houden en je ellebogen naar beneden te brengen en dan je armen weer omhoog te bewegen, van kin naar zak, kin naar zak, zo snel als jij kan. Doe 3 herhalingen van 10-20 hiervan om die armsnelheid te verbeteren. Je kunt zelfs naar jezelf in de spiegel kijken als je dit doet om ervoor te zorgen dat je je armen naar voren en naar achteren rijdt.
    • Drijven de zittende armen. Doe hetzelfde met je armen zoals je zou doen tijdens de staande-armenduik, behalve dat je met je benen recht voor je zit in plaats van te staan.
  3. 3 Voer intervaltraining uit. Intervaltraining betekent sprinten en rusten, sprinten en rusten, voor een afstand korter dan een mijl. In het ideale geval kun je dit op een nummer doen. Je zou al behoorlijk in vorm moeten zijn voordat je met intervaltraining begint. Naarmate u meer comfort geniet, kunt u beginnen met een hoger percentage maximale inspanning. Je kunt ook langer rennen in het verhoogde tempo; je kunt bijvoorbeeld 2-3 minuten rennen met een racetempo, 90 seconden afkoelen, 2-3 minuten rennen in het racetempo en herhalen tot je ongeveer 25-30 minuten intervaltraining hebt gedaan. Het gaat over de hoeveelheid tijd waar je voor loopt, niet de afstand, dus hier is een voorbeeldintervaltrainingsroutine:
    • 5 minuten licht opwarmen. Stretch daarna.
    • 30 seconden sneller tempo (70-75% van de maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten rennen met een verlaagd tempo.
    • 30 seconden sneller tempo (75-80% van de maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten rennen met een verlaagd tempo.
    • 30 seconden sneller tempo (80-85% van maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten rennen met een verlaagd tempo.
    • 30 seconden sneller tempo (85-90% van maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten rennen met een verlaagd tempo.
    • 30 seconden sneller tempo (90-95% van maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten rennen met een verlaagd tempo.
    • 30 seconden sneller tempo (100% van maximale inspanning) gevolgd door 2 minuten rennen met een verlaagd tempo.
    • 5 minuten om te joggen en af ​​te koelen.
  4. 4 Doe oefeningen om je beensterkte te verbeteren. Hoe sterker je benen zijn, hoe meer kracht en uithoudingsvermogen je benen zullen hebben, en hoe sneller je die kilometer kunt lopen. Hier zijn enkele manieren om kracht op te bouwen in je benen:[1]
    • Springen bergopwaarts. In plaats van op de baan te sprinten, doe je sprintjes bergopwaarts, loop je 30 seconden tot een minuut per keer en loop je vervolgens bergaf om minstens 1 minuut te herstellen voordat je de oefening herhaalt. Voer ten minste 10 sprintjes van een heuvel op een moment. Dit zal je kracht, kracht, en uw cardiovasculaire kracht.
    • Springt. Voor deze oefening spring je zo hoog als je kunt over voorwerpen zoals voetballen of kegels van ten minste 50 voet (het kunnen ook denkbeeldige objecten zijn). Dit kan je kracht verbeteren en jouw snelheid. Nadat je klaar bent met 50 voet stappen, loop je terug naar de startlijn en herhaal je de oefening. Ga door voor minimaal 50 herhalingen.
    • Doe knie-kicks. Ren 30 seconden achter elkaar op dezelfde plek en trap je knieën zo snel en hoog mogelijk op, zodat ze je boven je middel bereiken.
    • Traplopen. Ren de trap op gedurende 30 seconden tot een minuut, loop terug naar beneden en herhaal minstens 5 keer. Dit is ook geweldig voor je cardio.
  5. 5 Verbeter je uithoudingsvermogen. De kilometer is zowel een snelheid en een uithoudingsrace, dus het is ook belangrijk om dat uithoudingsvermogen te hebben. Het beste dat u kunt doen om uw uithoudingsvermogen te verbeteren, is om, goed, langere afstanden af ​​te leggen om uw lichaam te trainen om gedurende de hele kilometer sterk te blijven. Dit betekent niet dat je moet trainen voor een marathon, maar dat je comfortabel moet zijn om een ​​5K te rennen met een goede snelheid, of zelfs een 10K.
    • Meng je workouts op tussen speedtrainingsdagen en dagen voor duurtraining. Op een dag kun je bijvoorbeeld 4 800's zo snel mogelijk rennen en de volgende dag kun je 4 mijl (6.4 km) in een goed tempo rennen om aan je uithoudingsvermogen te werken in plaats van aan je snelheid.
    • Vergeet niet dat je het ene of het andere niet echt kunt verbeteren. Zelfs 800-renners kunnen je uithoudingsvermogen verbeteren, net zoals het rennen van 8 kilometer je snelheid kan verbeteren.
    • Wanneer je langere runs uitvoert, heb je een doel voor elke mijl die je wilt raken - of het nu 10 minuten, 12 minuten of 15 minuten is. Werk eraan vast te houden aan je doel in plaats van snel uit de poort te komen en dan te worstelen om tegen het einde klaar te zijn.
    • Voeg wat heuvels toe aan je duurtraining. Als je wat heuvels en moeilijk terrein in de mix gooit, zal je uithoudingsvermogen nog meer toenemen en zal het makkelijker voor je zijn om de mijl snel te rennen als de tijd daar is.
    • Als je je verveelt met hardlopen, kun je je uithoudingsvermogen verbeteren door te zwemmen, te voetballen of te basketballen, of iets te doen dat 30 minuten of langer vrij continu in beweging moet zijn.
  6. 6 Gebruik handgewichten. Met handgewichten kunt u de sterkte van uw armen en kern verbeteren en met slechts 20 minuten per dag bij hen doorbrengen, kunt u sterker en dus sneller worden. Je kunt thuis gemakkelijk oefenen met handgewichten. Neem wat lichte gewichten en werk aan een verscheidenheid aan oefeningen die u kunnen helpen uw biceps, triceps, onderarmen en schouders te klemmen. Je kunt bicep-krullen, tricep-kickbacks of hamergrepen doen.
  7. 7 Voer andere oefeningen uit om je kracht te verbeteren. Hoewel handgewichten handig kunnen zijn, kunt u ook thuis trainen zonder een enkel gewicht te gebruiken en uw kracht snel te verbeteren. Hier zijn enkele andere oefeningen die u kunt proberen:
    • Kraakpanden. Rechtop staan, hurken en ten minste tien keer achter elkaar opduiken voor drie herhalingen kunnen je helpen die dijen te versterken.
    • Opdrukken. Push-ups kunnen u helpen kracht te bouwen in uw biceps en triceps.
    • Werk niet. Doe sit-ups, crunches of de fiets om jezelf te helpen je kern te werken en sterker te worden.

Tweede deel van de drie:
Je techniek verbeteren

  1. 1 Beheers de juiste loopvorm in je bovenlichaam. Lopen met de juiste vorm voorkomt dat je vermoeid raakt en extra energie gebruikt die je niet hoeft te spenderen. Dit alleen kan je helpen om meer dan een paar seconden van je miletijd te scheren. Hier zijn enkele vorm-musts die je moet weten om je bovenlichaam sterk te houden terwijl je de kilometer doorloopt:[2]
    • Kantel je hoofd correct. Kijk vooruit, aan de horizon, niet aan je voeten. Dit zal helpen om je nek en rug recht te houden, en het zal gemakkelijker zijn om te ademen.
    • Houd je schouders laag en los. Als je schouders naar je oren omhoog bewegen als je moe wordt, schud ze dan uit om de spanning weg te nemen die is opgebouwd. Het is belangrijk om je bovenlichaam ontspannen en ontspannen te houden als je zo efficiënt mogelijk wilt rennen.
    • Gebruik je armen zo efficiënt mogelijk. Houd je handen in een niet-gevouwen vuist, zwaai je armen heen en weer, recht tussen je middel en onderste borsthoogte, waarbij je je ellebogen gebogen houdt in een hoek van 90 graden.
    • Houd je romp en rug recht. Strek jezelf naar boven om je volledige lengte te bereiken terwijl je je rug recht en comfortabel houdt. Diepe ademhalingen kunnen je helpen je lichaam recht te trekken als je moe wordt.
  2. 2 Beheers de juiste techniek in je onderlichaam. Je benen en onderlichaam zijn net zo belangrijk voor het rennen van een snelle mijl als je bovenlichaam. Dit is wat u moet weten om de juiste techniek te krijgen:[3]
    • Houd je heupen naar voren gericht. Als je tijdens een run gaat bukken, zul je te veel druk op je rug uitoefenen en je loopt niet zo snel als je kunt.
    • Til je knieën licht op als je rent. Dit, samen met een snelle verplaatsing van de benen en een korte pas, kan u helpen om langere afstanden sneller af te leggen. Je voeten moeten onder je lichaam landen, met je knieën licht gebogen, zodat ze goed kunnen buigen als je voeten de grond raken.
    • Raak de grond licht met je voeten. Plaats je voet tussen je hiel en middelste voet en rol dan snel naar voren naar je tenen toe, waarbij je enkels gebogen blijven zodat je meer kracht uit de beweging haalt. Spring van de grond wanneer je op je tenen rolt, zodat je kuiten je bij elke stap naar voren duwen, waardoor je bewegingen stil maar veerkrachtig blijven.
  3. 3 Adem correct. Als je je loopvermogen wilt maximaliseren, moet je het ademhalingsgedeelte naar beneden halen. Je zou moeten leren om diep te ademen, door je neus en om de lucht langzaam uit je mond te laten ontsnappen. Neus ademhalen is moeilijk voor sommige mensen, dus je moet er misschien aan werken; als je via je mond inademt, zul je merken dat je naar lucht snakt. Werk eraan om je ademhaling op je stappen te timen, elke 3 of 4 stappen in te ademen, zodat je in een ritme valt. Als je voelt dat je gesynchroniseerd raakt, concentreer je dan gewoon op je ademhaling.[4]
  4. 4 Beheers uw techniek gedurende de race. Als je een kilometer hardloopt op een parcours of tijdens een race, zijn er een paar dingen die je kunt doen om je tijd in de loop van de race te verbeteren, waarbij je de andere lopers in je voordeel gebruikt. Hier zijn enkele dingen die u kunt doen:
    • Sterk uit de poort komen. Ga sneller en krachtiger, en laat niet alle andere lopers voor je komen, waardoor het moeilijker wordt voor je om naar de voorkant van het peloton te klimmen tijdens de race.
    • Ken je positie. Als je een baanploeg hebt, zou je een idee moeten hebben van waar je bij de menigte terecht kunt komen. Als je een van de snelste coureurs in je team bent, moet je beginnen aan de voorkant van het pack.Als je meer aan de langzamere kant bent, moet je niet vooraan beginnen omdat je de weg van snellere mensen blokkeert, en je in plaats daarvan een goede positie in het midden van de groep moet vinden.
    • Probeer niet te hard om vooraan te zijn. De loper aan de voorkant van het peloton staat het meest onder druk gedurende de race omdat hij of zij het tempo bepaalt voor de rest van de groep, de wind breekt en de meeste druk voelt als andere lopers gelijk hebben op zijn of haar hielen. Tenzij je sneller en sneller bent dan iedereen in de race, zou je moeten ophouden in de buurt de voorkant, zodat een andere persoon het tempo bepaalt en op zoek gaat naar je kans om vooruit te komen als je voelt dat de voorste runner moe wordt. Dit kan zo laat als de laatste 400 of 200 m van de race gebeuren.
    • Blijf ontspannen in het midden van de race. Raak niet gespannen in het midden van de race. Concentreer je op je ademhaling en houd je lichaam los en lenig terwijl je voortstuwt.
    • Behoud de beste positie op de baan. Als je op een baan loopt, is het een goede vuistregel om de rechte stukken door te geven, niet de bochten. Het doorgeven van een renner aan de bochten is verspilling van energie, omdat je moet rennen langer om die persoon te omzeilen dan je meteen zou doen. Wanneer je met een pack rent, probeer dan naar de binnenkant van de track te blijven, zodat je eigenlijk iets minder afstand moet overbruggen; dit is een goede strategie zolang je niet druk wordt door andere lopers.
    • Schop hem aan het einde. Tijdens de laatste 100 - 200 m van de race moet je echt diep graven en je voorbereiden op je hart. Laat de energie niet opraken en worstelen om op dit punt bij het pack te blijven; verzamel je kracht en versnelt je gebruikelijke tempo. Je zou zelfs het gevoel kunnen hebben dat je sprint tijdens het laatste rechte stuk van de race, en dat is oké als je dat moet doen om te winnen.
    • Blijf gefocust op je. Kijk niet naar je coach, je andere teamgenoten of iemand anders aan de zijkant of achterkant van je of je vertraagt ​​jezelf.
  5. 5 Opwarmen en afkoelen effectief. Er zijn een aantal stromingen die zeggen dat het strekken voor en na je hardloopsessie je kan helpen sneller te rennen, blessures te voorkomen en je lichaam te helpen zich klaar te maken om te rennen en te ontspannen tijdens een training. Anderen zijn echter van mening dat strekken de spieren eigenlijk vermoeit en geen echte voordelen heeft vóór een training, en dat slechts een paar minuten opwarmen de slag beter kan.[5]
    • Als je besluit om je kuiten, hamstrings en hielen uit te rekken, doe dan een paar eenvoudige staande en zittende stukken.
    • Als je in plaats daarvan wilt opwarmen voordat je gaat hardlopen, jog dan een minuut of twee, doe wat knie-schoppen of ren op zijn plaats om je hartslag te verhogen. Wat je ook kiest, het zal je lichaam klaar maken om sneller te rennen.

Derde deel van de drie:
Smart draaien

  1. 1 Zorg dat je de juiste schoenen hebt. Een van de gemakkelijkste manieren om uw mile-tijd te verbeteren, is ervoor te zorgen dat u geschikt schoeisel draagt. Dit lijkt misschien niet relevant, maar als je loopt in schoenen die te oud zijn, te nauwsluitend, te los, of die je gewoon niet de juiste ondersteuning bieden, dan ben je misschien niet je potentieel aan het maximaliseren. Wees niet verlegen. Ga naar een hardloopwinkel waar een professional je kan helpen bij het vinden van de beste pasvorm en je soms zelfs kunt zien rennen om te zien welk type schoen je het beste zou passen. Hier zijn enkele dingen om rekening mee te houden wanneer u overweegt nieuwe hardloopschoenen te kopen:[6]
    • Hoelang heb je het oude paar gehad. Je moet elk paar hardloopschoenen vervangen na een afstand van 480 tot 480 km (480-440 km), wat zich kan vertalen in minder dan een jaar hardlopen van ongeveer 16 kilometer per week, of veel eerder als je vroeger voor marathon- of halve marathontraining. Hardlopen in schoenen die niet langer in goede conditie zijn, maakt het niet alleen moeilijker voor je om hard te rennen, maar ze kunnen ook leiden tot blessures.
    • Wiggle-kamer. Je moet op zijn minst een duim brede kamer hebben tussen het einde van je langste teen en de voorkant van je schoen. De meeste mensen kopen hardloopschoenen die eigenlijk te klein voor ze zijn, dus het is oké als het eerst voelt alsof je clownschoenen draagt.
    • Een veilige pasvorm door de hele breedte van de voet. Je voeten moeten aan beide kanten vrij strak aanvoelen.
    • Een veilige pasvorm door de hiel heen. Uitglijden in dit gebied kan tot verwondingen leiden.
  2. 2 Eet goed. Je zou goed genoeg moeten eten om jezelf genoeg energie te geven om te rennen, maar niet zozeer dat je je traag of moe voelt. Eet niet minder dan een uur voor je mijltraining, anders voel je je traag en vastgebonden. Als je weet dat je op het circuit intensief gaat trainen of sprint, eet je tot je ongeveer 2/3 vol zit. Je moet voedingsmiddelen eten die koolhydraten bevatten en die licht verteerbaar zijn, en die je energie geven zonder je te verzwaren. Hier zijn enkele dingen om in gedachten te houden als je goed wilt eten om jezelf sneller te laten worden:[7]
    • Het draait allemaal om balans. Hoewel de juiste koolhydraten je energie zullen geven, vergeet dan niet dat eiwit of die vruchten en groenten.
    • Als je alleen traint om je kilometertijd te verbeteren, doe je dat niet moeten koolhydraten laden. Eet geen zware kom pasta voordat je rent, denkend dat het je de energie zal geven die je nodig hebt.
    • Als je een hapje wilt eten dat je helpt te trainen, probeer dan een banaan, een perzik, een halve klipreep, een stuk broodtarwe of een Engelse muffin met gelei.
  3. 3 Hydraat, hydraat, hydraat. Drink minstens 16 oz. een glas water een uur voor uw run, en zorg ervoor dat u ten minste 8-10 van deze glazen de hele dag door consumeert.
    • Naast het drinken van water, drink een kopje koffie ongeveer 30 minuten tot een uur voordat je loopt kan laat je sneller gaan.Probeer dit echter niet voor de eerste keer op de racedag, of het kan je een beetje te zenuwachtig maken en tot spijsverteringsproblemen leiden.
  4. 4 Afvallen als het nodig is. Als je een gezond gewicht hebt voor je lengte en frame, hoef je helemaal niet te proberen om af te vallen. Als u echter een beetje extra gewicht bij u draagt, zal het u vertragen omdat het uw lichaam zal belasten terwijl u probeert uw mijl te rennen. Werk daarom aan het vinden van een gezonde routine voor gewichtsverlies terwijl u regelmatig blijft eten en voedsel eet dat u sterk houdt.[8]
  5. 5 Heb gezelschap. Hardlopen met mensen die snelheid hebben, of het liefst sneller dan jij, kan je helpen gemotiveerd te blijven en niet te verslappen als je moe wordt. Of je nu deel uitmaakt van een baanploeg, in een hardloperclub of 5Ks in je stad loopt zo vaak als je kunt, alleen al het gezelschap van anderen kan je helpen om sterk te blijven, geschikt te denken en te proberen je eigen records te breken. En bovenal kan hardlopen met andere mensen je eraan herinneren dat fitness een belangrijk doel is, dus plezier hebben!
  6. 6 Doe tijdritten. Of je het nu met je baanploeg of alleen doet, als je je snelheid wilt verbeteren, moet je jezelf periodiek timen als je de kilometer uitvoert, waarbij je de druk simuleert die je zou voelen als je een echte race zou rijden. Je hoeft niet elke keer te timen als je de mijl doet, of je legt te veel druk op jezelf, maar je moet het minstens één keer per week doen, zodat je de druk erop zet, je lichaam in adrenaline-modus zet en krijgt klaar om te slagen. Als je je PR (persoonlijk record) verslaat, vier en denk aan alle dingen die je goed doet, zodat je in de toekomst je snelheid kunt blijven verbeteren.
  7. 7 Stel uw eigen normen in. Als je probeert de start te worden van je middelbare school baanteam, dan kun je proberen om een ​​6-6: 30 mijl of zelfs een 5-5: 30 mijl uit te voeren. Maar als je gewoon een kilometer sneller wilt rennen omdat je plezier wilt hebben en fit wilt blijven, dan is het streven naar die 12 of 10 minuten-mijl ook een zeer indrukwekkend doel. Je hoeft geen Usain Bolt te zijn om je goed te voelen over hoe snel je loopt, en je hoeft niet het tempo te volgen met alle andere lopers om je heen als je lichaam schreeuwt dat je vaart minderen. Het is geweldig om je snelheid te verbeteren, maar het is nog belangrijker om gezond te blijven en trots op jezelf te zijn om fit te blijven.