Wanneer je de menopauze bereikt, kun je verwachten dat je lichaam op veel manieren zal veranderen. Dit kan leiden tot symptomen zoals vermoeidheid en stemmingswisselingen. Door uw dieet te verbeteren, kunt u uw symptomen beter onder controle houden en uw risico op leeftijdsgebonden gezondheidsproblemen verminderen. Kies voor een uitgebalanceerd dieet bestaande uit fruit, groenten, eiwitten en gezonde vetten. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals calcium om symptomen van de menopauze te beheersen. Vermijd ongezond voedsel, zoals voedingsmiddelen met veel vet en suiker, om gezond te blijven terwijl u ouder wordt.

Deel een van de drie:
Een uitgebalanceerd dieet krijgen

  1. 1 Kies voor gezond zetmeel. Zetmeel moet de basis van uw dieet zijn wanneer u de menopauze binnengaat. De soorten zetmelen die u kiest, zijn van belang. Kies voor zetmelen uit natuurlijke bronnen, zoals aardappelen, om uw lichaam sterk te houden tijdens de menopauze.[1]
    • Aardappelen en zoete aardappelen kunnen een uitstekende bron van zetmeel zijn als ze op een gezonde manier worden bereid. Zorg ervoor dat je de schil van de aardappelen achterlaat en probeer ze te bakken of stomen in plaats van ze te braden.
    • Je moet ook kiezen voor volkoren en volkoren bronnen van zetmeel. Ga voor bruine rijst, volkoren pasta en volkoren brood.
    • Zorg ervoor dat zetmeel een belangrijk onderdeel van je dieet is, maar zorg ervoor dat je ook de controle over de porties uitoefent (onthoud ongeveer een halve kop is gelijk aan een portie zetmeel zoals pasta en rijst). Ongeveer een derde van uw totale inname moet afkomstig zijn van zetmeel.
  2. 2 Zorg ervoor dat je vijf porties fruit en groenten per dag krijgt. Groenten en fruit zijn belangrijk gedurende je hele leven, maar worden steeds vitaler naarmate je ouder wordt. Om gezond te blijven tijdens de menopauze, kies je elke dag voor minstens vijf porties gezond fruit en groenten.[2]
    • Je kunt van fruit genieten om je porties te bemachtigen. Eén appel, 1/2 banaan of een grote perzik telt als één portie.[3]
    • Probeer groenten toe te voegen aan elke maaltijd. Ga voor een bijl tijdens de lunch in plaats van een kant van Franse frietjes, bijvoorbeeld. Maak gestoomde groenten om 's avonds bij het diner te eten.
    • Voeg fruit toe aan je ontbijt. Snijd een banaan op en eet het op met je ontbijtgranen. Voeg bessen toe aan yoghurt of havermout in de ochtend.
  3. 3 Kies voor gezonde bronnen van eiwitten. Je hebt meer eiwitten nodig naarmate je ouder wordt, dus kies voor gezonde eiwitbronnen, zodat je meer kunt eten zonder teveel calorieën te consumeren. Mager vlees, zuivelproducten, vis en eieren moeten een vast onderdeel van uw dieet zijn.[4]
    • Je moet elke week ten minste twee porties vis hebben. Je moet voor verse vis gaan zitten op ingeblikte of gerookte vis, deze kunnen namelijk veel zout bevatten.
    • Als je vlees eet naast vis, kies dan voor magere types. Kies voor gevogelte zonder vel als een bron van vlees in uw dieet.
    • Als je vegetariër bent, kunnen eieren een grote bron van eiwitten zijn. Bonen, noten en zaden kunnen ook gezonde vleesalternatieven zijn.
  4. 4 Word vet van de juiste bronnen. Wanneer mensen proberen te veranderen, veranderen veel mensen vet; echter, vet is eigenlijk noodzakelijk voor een gezond dieet. Je hebt wat vet nodig om te gedijen, dus ga voor gezonde bronnen zoals het vet dat je vindt in hart-gezonde oliën zoals olijfolie en koolzaadolie en vetten die je tegenkomt in fruit zoals avocado's. Blijf weg voor vruchten met een hoog gehalte aan verzadigde of transvetten.[5]

Tweede deel van de drie:
Voedsel kiezen om de symptomen te verbeteren

  1. 1 Ga voor sojaproducten om te helpen met hormonale problemen. Sojaproducten kunnen helpen de hormoonspiegels in balans te houden tijdens de menopauze. Als je dingen als stemmingswisselingen ervaart, probeer dan je sojaconsumptie te verhogen.[6]
    • Probeer een paar keer per week vlees om te ruilen voor tofu.
    • Verwissel uw gewone melk met sojamelk voor zaken als koffie en ontbijtgranen.
    • Probeer brood en gebakken goederen gemaakt met sojameel.
  2. 2 Krijg zink en ijzer voor je immuunsysteem. Zink en ijzer kunnen helpen de immuungezondheid te verbeteren tijdens de menopauze. Dit kan voorkomen dat u gemakkelijk ziek wordt. Probeer tijdens de menopauze voedsel te eten dat rijk is aan zink en ijzer.[7]
    • Veel vlees omvat zink, zoals schaaldieren, corned beef en lever. Niet-vlees opties omvatten pompoenpitten, noten, volle granen en zaden.
    • Voor ijzer, ga voor dingen zoals rundvlees, varkensvlees, lam en zeevruchten. Je kunt ook ijzer krijgen van bladgroene groenten zoals spinazie, mosterdgroente, boerenkool, peterselie en kool.
  3. 3 Kies voor sfeerverhogende voedingsmiddelen. Stemmingswisselingen kunnen een probleem zijn tijdens de menopauze. Gelukkig zijn er genoeg voedingsmiddelen die de stemming kunnen stimuleren. Het aminozuur tryptofaan kan helpen de stemming te verbeteren.[8]
    • Kwark heeft veel tryptofaan en is redelijk gezond. Probeer cottage cheese en fruit als ontbijt als je je laag voelt. Het wordt ook in haver aangetroffen, dus begin de dag met een kom havermout.
    • Tryptofaan is te vinden in kalkoen, dus probeer een kalkoensandwich voor de lunch als je je laag voelt.
    • Behalve het eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan, moet je het ontbijt niet overslaan of maaltijden missen. Dit kan een effect hebben op uw gezondheid, uw stofwisseling en uw humeur.
  4. 4 Krijg calcium om de botgezondheid te verbeteren. Botten kunnen zwakker worden tijdens de menopauze. Het verhogen van uw calciuminname kan dit helpen tegengaan. Zorg ervoor dat u calcium krijgt van veel gezonde bronnen om uw gezondheid tijdens de menopauze te verbeteren.[9]
    • Ga voor melk en andere zuivelproducten, zoals yoghurt, die ook eiwitten bevatten.
    • Kies vetarme of vetvrije zuivelproducten, zoals magere melk. Hierdoor kunt u veel calcium krijgen zonder teveel vet toe te voegen aan uw dieet.

Derde deel van de drie:
Bepaalde voedingsmiddelen vermijden

  1. 1 Vermijd fast food en junk food. Fastfood en junkfood bevatten veel suiker en zout. Omdat gewichtstoename een probleem kan zijn tijdens de menopauze door een vertraagd metabolisme, is het het beste om ongezonde en calorierijk voedsel te verwijderen. Probeer de rit te vermijden na het werk en sla het dessert de meeste nachten over. Houd aflaten een tot twee keer per week in plaats van ze een dagelijkse gewoonte te maken.[10]
  2. 2 Blijf uit de buurt van koolzuurhoudende dranken. Koolzuurhoudende en koolzuurhoudende dranken kunnen het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen verstoren. Vermijd deze dranken, vooral bij maaltijden. Kies in plaats daarvan voor gewoon water.[11]
    • Om je water iets aantrekkelijker te maken, probeer plakjes fruit toe te voegen om de smaak te verbeteren.
  3. 3 Besteed aandacht aan portiegrootte. Ga voor een kleinere plaat, kom of glas. Probeer tijdens het uit eten alleen een deel van je eten te eten en de rest voor later te bewaren. Grotere porties bevatten meer calorieën en dus meer dingen zoals vet en suiker, dus het is het beste om de portiegrootte zoveel mogelijk te beperken.[12]
    • Naarmate uw metabolisme vertraagt ​​naarmate u ouder wordt, heeft uw lichaam minder calorieën nodig. Delen die ooit acceptabel waren, kunnen nu te groot zijn. Overweeg het berekenen van het aantal calorieën dat u elke dag zou moeten eten op basis van uw leeftijd en activiteitenniveau en praat met uw arts of diëtist over hoe u uw maaltijden kunt aanpassen om binnen uw caloriegrenzen te blijven.
    • Het kan helpen om bekend te raken met hoe een portie eruit ziet voor elke voedselgroep, zodat u uw portie kunt zien wanneer u uit eten gaat of uw maaltijden klaarmaakt. Bijvoorbeeld, een portie vlees of vis is 3 ons en ongeveer de grootte van een pak kaarten. Een portie van een noot-boter is ongeveer zo groot als een pingpongbal, of 2 eetlepels (29,6 ml). Een halve kop granen, of een portie, zou een cupcake-wikkel vullen.[13]
  4. 4 Verminder suiker. Suiker kan bijdragen aan gewichtstoename en andere leeftijdsgebonden problemen. Probeer tijdens de menopauze uw totale suikerinname te verminderen.[14]
    • Ga voor suikervrije dranken, zoals water, cafeïnevrij thee of water doordrenkt met fruit (zoals citroen of bessen).[15]
    • Vermijd het toevoegen van tafelsuiker aan dingen zoals granen en havermout.
    • Smaak maaltijden met dingen als vanille, amandel en fruit extracten evenals vers fruit in plaats van suiker.