Of je nu je adem wilt inhouden om indruk te maken op je vrienden of een snellere zwemmer bent, je zult moeten oefenen om je adem lang in te houden. Juiste ademhalingstechnieken helpen je langer onder water te blijven zonder lucht te hoeven gebruiken. Deze vaardigheid is handig voor duiken, surfen, zwemmen en elke wateractiviteit waarbij je op elk moment onder water moet zijn.

Deel een van de drie:
De capaciteit van uw longen opbouwen

  1. 1 Ga zitten of liggen op vaste grond. Zoek een comfortabele ondergrond om op te liggen of rechtop op je knieën te gaan zitten.[1] Oefen eerst eerst lang op adem uit je water zodat je de juiste ademhalingstechnieken kunt oefenen.
  2. 2 Ontspan je geest en lichaam. Terwijl je ligt of zit, focus je op het opruimen van alle extra gedachten en zorgen. Beweeg je lichaam niet rond; zit zo stil mogelijk. Dit verlaagt je bloedpols. Een verlaagde puls betekent dat je lichaam minder zuurstof gebruikt.[2]
    • Je lichaam heeft zuurstof nodig om te bewegen en te functioneren. Hoe minder je beweegt, hoe minder zuurstof je lichaam nodig heeft.
    • Ten eerste, oefen je adem inhouden zonder te bewegen. Voeg vervolgens eenvoudige, langzame bewegingen toe, zoals wandelen om uw lichaam te trainen om zuurstof te besparen. Dit bereidt je lichaam voor op duiken en zwemmen met minder lucht.
  3. 3 Adem langzaam in met behulp van je middenrif. Je zou je buik moeten voelen opstaan ​​in plaats van je schouders als je je middenrif gebruikt om in te ademen. Je diafragma is de spier die aan de bodem van je longen is bevestigd en die je longen helpt om meer zuurstof vast te houden.[3]
    • Begin telkens 5 seconden met inhaleren. Verhoog vervolgens met een paar seconden elke keer dat u inademt. Je zult je longen uitstrekken en hun vermogen om meer lucht vast te houden vergroten.
    • Het opwaaien van je wangen betekent niet dat je voldoende zuurstof hebt. Het zorgt ervoor dat je gezichtsspieren gebruikt die zuurstof geven in plaats van het te conserveren.
  4. 4 Adem uit, beetje bij beetje. Terwijl je je adem inademt, laat je kleine luchtjes tegelijk ontsnappen. Je zult merken dat je lichaam je probeert te dwingen volledig uit te ademen. Deze kleine stuiptrekkingen zijn uw lichaam die u vertellen dat koolstofdioxide zich in uw longen opbouwt.[4]
    • Duw zoveel mogelijk lucht uit als je klaar bent om extra kooldioxide kwijt te raken.
    • Terwijl je ophoudt, verandert je lichaam van zuurstof in kooldioxide. Koolstofdioxide is giftig voor je lichaam en kan ervoor zorgen dat je flauwvalt.
    • Als je eenmaal voorbij de stuiptrekkingen bent gekomen, geeft je milt meer zuurstofrijk bloed af in je bloedbaan. Houd je adem in tot voorbij dit punt om het nog langer vol te houden.[5]
  5. 5 Herhaal het inademen en uitademen. Elke keer dat je een ademhalingscyclus herhaalt, moet je jezelf pushen om elke keer iets langer te gaan. Adem twee minuten tegelijk in en uit en houd jezelf kalm en gelijkmatig. Je bent je lichaam aan het trainen om zonder zuurstof te zijn.

Tweede deel van de drie:
Gaan onder water

  1. 1 Adem meerdere keren correct. Voordat je onder water gaat, moet je vijf minuten lang rustig in- en uitademen zoals je hebt geoefend. Ontspan je lichaam ook terwijl je zit of staat in het ondiepe gedeelte van een zwembad of watermassa.
  2. 2 Duik langzaam onder het oppervlak. Haal diep adem door je mond en laat jezelf zakken onder het wateroppervlak. Houd je mond en neus gesloten terwijl je onder water bent.
    • Gebruik je vingers om je neus dicht te houden als je dat nodig hebt.
    • Ontspannen blijven is belangrijk, omdat er meer risico is om je adem onder water te houden dan op het land.
  3. 3 Kom langzaam weer opduiken. Zodra je de limiet van je lichaam hebt bereikt, zwem of drijf jezelf naar de oppervlakte. Blaas extra lucht op terwijl u opstaat, zodat u onmiddellijk een frisse adem kunt nemen.
    • Neem voordat u weer gaat duiken nog eens twee tot vijf minuten om een ​​paar ademhalingscycli uit te voeren om uw lichaam weer op het normale zuurstofniveau te brengen.
    • Als je op elk moment in paniek raakt, ontspan je en kom je naar boven. Paniek kan leiden tot accidentele inademing onder water, wat verdrinking kan veroorzaken.
  4. 4 Voeg in beweging toe zodra u vertrouwd bent. Zwemmen en je lichaam dwingen om dieper te duiken, verbruikt meer zuurstof. Probeer jezelf niet meteen uit te oefenen.
    • Tijdens het duiken, wil je zo ontspannen en kalm mogelijk blijven, waardoor je hartslag laag blijft.
    • Zwemmen is het tegenovergestelde. Je pols zal hoog zijn en je spieren bewegen snel.[6]
  5. 5 Meet je voortgang op afstand en niet op tijd. Naarmate je langer zonder ademhaling gaat, vermijd het gebruik van een timer of het tellen van seconden omdat je je mentaal uit deput laat.[7] Meet in plaats daarvan hoe ver je kunt zwemmen over het zwembad of hoe diep je kunt gaan voordat je lucht nodig hebt.
    • Als u uw tijd wilt bijhouden, moet u in plaats daarvan een vriend hebben.

Derde deel van de drie:
Veilig blijven

  1. 1 Zorg dat er iemand in de buurt is terwijl je oefent. Alleen oefenen is gevaarlijk omdat je jezelf niet in veiligheid kunt brengen als je flauwvalt of begint te stikken of te verdrinken. Om extra veilig te zijn, zorg ervoor dat je partner is gereanimeerd, dus als er een noodgeval is, kunnen ze je helpen.
  2. 2 Blijf eerst in ondiepe wateren. Op deze manier kunt u gaan staan ​​of zitten terwijl u onder water gaat. Water betreden vereist extra energie die je kostbare zuurstof gebruikt. Het is ook gemakkelijker om snel naar de oppervlakte te komen voor het geval u lucht nodig heeft of een noodgeval hebt.
  3. 3 Luister naar je lichaam. Als je zicht begint te vervagen of je je licht in het hoofd voelt, ga dan onmiddellijk naar de oppervlakte. Het gevaar van uw persoonlijke veiligheid is niet zo belangrijk als een paar extra seconden onder water.